Der Name Jen Thompson ist zum Synonym für starkes Bankdrücken geworden.
Im Moment ist es ihre Kniebeuge, die ganz oben auf der IPF-Rekordseite steht, und diese -132-Pfund-Athletin ist in allen drei großen Bereichen sehr talentiert: Eine Zeit lang hatte sie mit 486 Kilo oder 1.071 den Weltrekord der IPF von -63 kg.4 Pfund. Das wiegt ungefähr 63 Kilo und sie hat es Mitte 40 geschafft.
Aber ihr Bankdrücken.
Ihr Bankdrücken ist erstaunlich.
Hier sind einige der Aufzeichnungen, die sie hält:
Nicht nur das, sondern auch, als sie mit 63 zu einem etwas schweren Treffen auftauchte.15 Kilo, also musste sie als -72 kg schwere Athletin antreten - und dann brach sie den IPF-Weltrekord ein Das Gewichtsklasse mit 144 kg (317.5lb). Das war vor drei Jahren und es ist immer noch nicht kaputt gegangen.
Es war also ein Kinderspiel, herauszufinden, was sie isst. Folgendes ist in unserem Interview passiert.
Heute diskutieren wir alle Fragen, die ihr am häufigsten gestellt werden:
Hier sind die wichtigsten Statistiken, die Sie kennen sollten:
Und ihre Kalorien? Sie hängen davon ab, ob und wie viel sie trainiert.
"Ich habe es auf eine wissenschaftliche Präzision gebracht", sagt sie. „Meistens kommt es darauf an, ob es ein Beintag, ein Oberkörper oder ein Ruhetag ist.”
Wie Sie vielleicht wissen, können Beintage metabolisch anstrengender sein als Tage des Oberkörpers, und anscheinend gilt dies sogar, wenn Sie ein Weltrekordhalter im Bankdrücken sind.
Was ist also mit Makronährstoffen??
Im Allgemeinen bekomme ich an einem Tag immer 160 Gramm Protein, das ändert sich nie. Das einzige, was sich wirklich ändert, sind meine Kohlenhydrate. Wie am Beintag stehe ich in der Nähe von 180 auf und an einem Ruhetag komme ich unter 100. Und Fett, normalerweise 50 bis 60 Gramm.
Das endet bei etwas mehr als ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht: 160 Gramm bei 135 Pfund, also 1.2 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das ist tatsächlich etwas höher als die übliche Praxis von 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, und Thompson strebt sogar noch mehr an: sie Tor ist 200 Gramm pro Tag, sie erreicht es nur selten.
"Das ist immer eine Art Ziel, aber am Ende werde ich realistischer und bekomme durchschnittlich 160", sagt sie.
[Verwandte: Wie viel Protein sollte ich essen?]]
Jetzt ändern sich diese Kalorien und Makros natürlich, je nachdem, wo sich Thompson in ihrem Trainingszyklus befindet: Sie beginnt schwerer und verliert nach und nach über zwölf Wochen etwa sieben Pfund.
„Ich versuche einen zwölfwöchigen Zyklus zu machen. Zu Beginn des Zyklus möchte ich schwer bleiben und etwas Kraft aufbauen, aber wenn ich mich den Wettkampfterminen nähere, versuche ich mich auf meine Makros zu konzentrieren “, sagt sie und bemerkt, dass sie ihre Makros nicht jeden Tag verfolgt oder sogar jede Woche, weil es ein einfacher Weg ist, „verrückt zu werden." Stattdessen…
„Ich fange an, ungefähr acht Wochen zu verfolgen, um zu sehen, wo ich mich befinde, um zu sehen, ob ich in die Nähe meiner Makros komme, und ich mache das eine Woche lang." Sie sagt. „Meistens motiviert es mich, meine Ernährung richtig einzuwählen. Also mache ich das regelmäßig für ungefähr eine Woche, dann mache ich es ungefähr einmal pro Woche, um sicherzustellen, dass ich dort bin, wo ich denke, dass ich bin.”
Während des Gewichtsverlusts reduziert sie nicht nur ihre Kalorien, sondern halbiert auch ihre Kohlenhydrate: Zu Beginn ihres Zyklus wird sie in der Nähe sein
Und bis zum Wettkampf wird sie auf ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate reduziert sein.
[Weitere Informationen: Der ultimative Leitfaden für die Diät „Wenn es zu Ihren Makros passt“]
So. Was isst sie?
Gut, Jen Thompson ist ein Gewohnheitstier und isst jeden Tag fast das Gleiche. So sieht das aus.
Frühstück: Vanillemolke mit Mandelmilch
Snatck: Eine Power Crunch®-Leiste oder eine RXBAR®
Mittagessen: Omelett, vielleicht mit Vollkorntoast
Pre Workout: Protein-Shake und Pre-Workout mit BCAAs
Nach dem Training: Ein Shake nach dem Training (sie verwendet Produkte von SSP Nutrition)
Abendessen: Gegrillter Hühnersalat, Bison Tacos oder Bison Spaghetti
Vor dem zu Bett gehen: Ein Sleepytime-Tee und ein Quadrat dunkler Schokolade.
"Das ist es für den Tag, es ändert sich wirklich nicht viel", sagt sie. „Das einzige andere, worauf ich mich konzentriere, ist Gemüse, weil ich denke, dass das der Schlüssel ist, Gemüse zu essen. Sie sind einfach so gut für dich.”
Sie mag Grünkohl und Brokkoli, und eines ihrer Lieblingsgerichte ist ein Mesclun-Salat mit Kürbiskernen, getrockneten Preiselbeeren und Mohn-Dressing. („Ich kann diese vier Mahlzeiten am Tag essen, es ist so gut.”)
Thompson wird gelegentlich Wein in ihre Kalorien einarbeiten, aber sie wird ihn herausschneiden, wenn sich die Konkurrenz nähert, da sie der Meinung ist, dass es leicht ist, ihren Schlaf zu beeinträchtigen.
Beim Essen sagt sie, dass es immer eine makrofreundliche Option gibt, wenn Sie danach suchen. „Es ist vielleicht nicht das, was Sie wollen, aber es gibt immer eine gute Option.”
[Vergleichen Sie dies mit dem sehr anderer Speiseplan, gefolgt von IPF-Weltrekordhalterin Blaine Sumner]
Neben den oben erwähnten Sporternährungsergänzungsmitteln, die viel Molke und Antioxidantien enthalten, nimmt sie einige Nahrungsergänzungsmittel, die sie „Old Lady Stuff“ nennt.”
"Eisen, Kalzium, Vitamin D, man braucht nur mehr davon, wenn man älter wird", sagt sie. „Ich habe eine Weile Fischöl probiert, aber es hat mir nicht gefallen, wie ich mich dabei gefühlt habe. So wie ich es jetzt mache, habe ich nicht das Gefühl, dass ich meine Ernährung verbessern muss. Ich gehe mit viel Energie in mein Training und kann mich auf mein Training freuen und mich dann bis zum Ende durchsetzen.”
[Verwandte: Lernen Sie Thompsons Lieblingstipp für eine stärkere Bank]
Das war's auch schon: Kalorien, Makros, Nahrungsergänzungsmittel und wie sie alle in eine intelligente Periodisierung passen. Sie hat einen höheren Eiweißgehalt als viele Sportler, und es ist nicht üblich, dass die Kalorien angepasst werden, je nachdem, ob man ein Oberkörper- oder ein Unterkörpertraining macht oder nicht. Aber ansonsten ist dies in Bezug auf Diäten nicht allzu ungewöhnlich: Vollwertkost, wenig Fett, viel Kohlenhydrate und vor allem konsequent zu sein und zu wissen, wie viel Sie essen.
Ausgewähltes Bild über @ jenthompson132 auf Instagram.
Jen Thompson ist ein Powerlifter. Sie hält mehrere Weltrekorde im Bankdrücken, darunter zwei in der International Powerlifting Federation: 142.5 kg in einem vollen Treffen und 144 kg (317).5lb) in einem Bankdrücken nur Wettbewerb.
Thompson passt ihre Kalorien und Makronährstoffe je nach Tag an: Sie isst 2.000 Kalorien an Beintagen, 1.500 Kalorien an Oberkörpertagen und 1.200 Kalorien an Ruhetagen. Sie isst ungefähr 1.2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 50 bis 60 Gramm Fett und füllt den Rest ihrer Kalorien mit Kohlenhydraten.
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