„Nicht heute Nacht, Bruder, ich muss morgen heben.”
Für viele Kraftsportler ist Alkohol das erste, was zu tun ist, wenn jemand versucht, seine Ernährung „aufzuräumen“. Immerhin Alkohol ist ein Gift. Sie können sterben, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, und in seiner reinsten Form ist es ein Freak explosiv. Gießen Sie es in Ihre Augen und Sie gehen blind. Es ist das letzte etwas, das ein ernsthafter Athlet in seinen Körper stecken würde. Recht?
Es stellt sich also heraus, dass, wenn Sie fast jede Art von Kohlenhydraten in einer anaeroben Umgebung mit bestimmten Bakterien belassen, eine Substanz entstehen kann, die dazu führt, dass Menschen irrationaler handeln. Menschen, wie sich herausstellt, Liebe irrational handeln und seit wir herausgefunden haben, wie man Alkohol macht - und das seit mindestens fünftausend Jahren -, nutzen wir es, um eine vorübergehende Pause von dummer, langweiliger Selbstbeherrschung einzulegen.
Alkohol ist großartig. Zumindest als Spezies lieben wir es. Es kann dich auch töten, Löcher in deine Leber und dein Gehirn schlagen und dich dazu bringen Gefühl wie der Tod am nächsten Morgen. (Und an diesem Morgen beginnt die Übertragung auf die Nächster Morgen danach, wenn du älter wirst. Wir wissen, es ist nicht fair.)
Aber schauen Sie, obwohl wir Zucker brauchen, um zu überleben, nehmen Sie zu viel davon auf Das wird dich töten und auch die Funktion beeinträchtigen, wenn auch langsamer. Mehl ist vor einer Flamme leicht entflammbar. Gießen Sie heißen Kaffee in Ihre Augen und Sie werden auch blind. Die Idee, dass Alkohol giftig sein kann und daher vollständig vermieden werden sollte, ist nicht sehr logisch, aber das bedeutet natürlich nicht, dass er harmlos ist. Für unsere Zwecke wollten wir jedoch die Antwort auf eine Frage wissen.
Ein Beitrag von Layne Norton, PhD (@biolayne) am
"Ich denke, das Größte ist, dass die Dosierung das Gift macht", sagt Dr. Layne Norton, ein wettbewerbsfähiger Powerlifter und Doktor der Ernährungswissenschaften. „Viele Leute denken, dass sie überhaupt keinen Alkohol trinken können, und das stimmt nicht. Es gibt viele hochrangige Lifter, die in der Freizeit oder in der Gesellschaft trinken.”
Es ist jedoch schwierig, pauschale Empfehlungen abzugeben, da Alkohol jeden etwas anders betrifft.
"Jemand, der an das Trinken gewöhnt ist, hat mehr Enzyme, die helfen, es abzubauen", sagt Dr. Norton. „Wenn Sie jemanden nehmen, der nie trinkt, und ihn vier oder fünf Biere trinken lassen, wird er ziemlich beeinträchtigt. Es wirkt sich nur auf meine Kraft aus, wenn ich bis zu einem Kater trinke.”
In Studien zu Alkohol und Sportlichkeit werden die Dosen typischerweise in niedrige (0) aufgeteilt.4 bis 0.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), mittel (0.8 zu 1.2 Gramm pro Kilogramm) und hoch (mehr als 1.5 Gramm pro Kilogramm), so der schwedische Ernährungsberater und Krafttrainer Martin Berkhan. Die meisten Menschen werden von einer niedrigen Dosis, die ungefähr drei bis vier Bieren entspricht, ein Summen bekommen, sich nach einer mittleren Dosis von sechs bis acht Bieren als betrunken bezeichnen und nach einer hohen Dosis, die neun bis zwölf Biere beträgt, verputzt werden.
"Im Allgemeinen, und dies gilt für jeden Aspekt Ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit am Tag danach, wird mit einer niedrigen Dosis kein Schaden angerichtet", sagt Berkhan. „Bei mittleren Dosen und darüber trifft Scheiße den Lüfter, und Sie werden negative Auswirkungen auf die Kraft feststellen, insbesondere wenn es um die Erholung geht. Wenn Sie montags und freitags in die Hocke gehen und sich am Wochenende betrinken, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Quads am Montag nicht vollständig wiederhergestellt sind.”
Olympische Gewichtheber, warnt er, müssen besonders vorsichtig sein. Starkes Trinken hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf Ihr Maximum Stärke am Tag danach, aber es hat deutliche und lang anhaltende Auswirkungen auf die Reaktionszeit und die Ausführung der Fähigkeiten.
Und unabhängig von Ihrem Sport, Dr. Norton weist darauf hin, dass wenn Sie zu verkatert sind, um am nächsten Tag qualitativ hochwertige Lebensmittel zu essen oder sogar leichte Übungen zu machen, dies ein sekundärer Effekt ist, der Probleme mit Ihrer Kraft und Erholung verursachen kann.
"Wenn Sie ein Leistungssportler sind und Ihr Spiel wie jeder ernsthafte Athlet maximieren möchten, würde ich mich einfach an niedrige Dosen Alkohol halten", sagt Berkhan. „Wenn du darüber hinausgehen willst, würde ich diese Trinkstunden so weit wie möglich von einem Treffen entfernt platzieren. Fühlen Sie sich also frei, nach Ihrem Treffen ruiniert zu werden, dann wieder zum Training zurückzukehren und sich an niedrige Dosen zu halten, die zu Ihrem nächsten Treffen führen.”
Ein Beitrag von Martin Berkhan (@martinberkhan) am
Es ist wahr, dass ein möglichst hoher Testosteronspiegel Ihre Chancen auf Kraft- und Muskelaufbau erhöht, und es ist auch richtig, dass einige Studien gezeigt haben, dass Alkohol den Testosteronausstoß senkt, aber denken Sie daran, dass dies ein vorübergehender Effekt ist.
„Eine niedrige Dosis Alkohol über drei Wochen in Folge verursacht nur einen vernachlässigbaren Abfall des Testosterons, etwa 6.8 Prozent “, sagt Berkhan. „Wenn Sie dagegen versuchen, Pisse mit einer hohen Dosis zu betrinken, können Sie am nächsten Tag mit einem Rückgang des Testosterons um 20 bis 40 Prozent rechnen. Wenn Sie sich entscheiden, an neun aufeinander folgenden Tagen regelmäßig mit einer mittleren Dosis betrunken zu werden, können Sie davon ausgehen, dass Ihre nächtliche Wachstumshormonsekretion am Ende dieses Laufs um siebzig bis fünfundsiebzig Prozent sinkt. Aber wenn das nach Ihnen klingt, haben Sie viel dringlichere Bedenken als Ihre Gewinne, über die Sie sich Sorgen machen müssen.”
Er merkt auch an, dass das Trinken hoher Dosen Alkohol direkt nach dem Krafttraining den Testosteron-Dip zu verlängern scheint, der nach jedermanns Definition verloren geht.
Die Forschung zum Thema Alkohol- und Proteinsynthese ist etwas trübe, und Berkhan und Dr. Norton ist sich nicht einig, ob das Trinken von Alkohol das Muskelwachstum notwendigerweise hemmt.
Die meisten Studien, die einen Zusammenhang zwischen Alkohol und einer stark beeinträchtigten Muskelproteinsynthese gezeigt haben, wurden entweder an chronischen Alkoholikern oder an Ratten durchgeführt, von denen keines ein perfektes Faksimile von gesunden, gewichtstrainierten Menschen ist. In einer Studie wurde eine beeinträchtigte Muskelregeneration nach dem Konsum einer mittleren Menge Alkohol nach dem Training festgestellt, aber dies war ein ziemlich brutales Training mit maximal dreihundert exzentrischen Kontraktionen auf einer Beinstreckmaschine.
Grundsätzlich ist langfristiger Alkoholmissbrauch ein größeres Problem als gelegentlicher Anfall. Wenn Sie jedoch ein ernstzunehmender Wettkampflifter sind, der in der Lage sein muss, jedes mögliche Gramm zu heben, sollten Anfälle von der Tagesordnung sein. Das heißt, selbst ernsthafte Lifter müssen nicht unbedingt teetotal sein. Wenn Sie genug trinken, um sich zu begeistern, aber nicht zu trinken - nicht mehr als vier Biere -, sollten Ihre Testosteron- und Kraftwerte in Ordnung sein. Wenn Sie mehr trinken, aber nicht über Bord gehen, wird Ihr Testosteron einen kleinen Schlag bekommen, aber es ist wichtig zu beachten, dass es nicht dramatisch oder dauerhaft ist und alle Ihre Workouts nicht umsonst sind.
Schließlich ist es wichtig, sich zu entspannen, und wenn das bedeutet, dass Sie Ihr Kreuzheben-Ziel etwas später erreichen, aber als glücklicherer Mensch lohnt es sich wahrscheinlich, das Opfer zu bringen, nein?
„Trinken Sie viel Wasser, bleiben Sie hydratisiert, essen Sie etwas Natrium - das hilft Ihnen, hydratisiert zu bleiben - und verzweigtkettige Aminosäuren können negative Auswirkungen auf die Muskelsynthese haben.Sagt Dr. Norton. (Berkhan seinerseits glaubt nicht, dass BCAAs in dieser Hinsicht nützlich sein könnten.) „Wenn Sie wirklich vorhaben, auszugehen und Ihre Party zu veranstalten, würde ich empfehlen, sie so zu planen, dass der nächste Tag ein Ruhetag ist.”
Alkohol beeinträchtigt Wachstum und Kraft nur dann ernsthaft, wenn er in einem abweichenden Muster, durch Alkoholexzesse oder durch chronischen Konsum konsumiert wird.
"Dies geschieht durch Eingriffe in unser Hormonsystem", sagt Berkhan. „Und da niemand sein endokrines System durch ein Summen vermasselt hat, hören wir mit der‚ eine Nacht des Trinkens negiert drei Wochen Training 'Pferdescheiße auf.”
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