Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Heutige professionelle Sportorganisationen nutzen die Herzfrequenzvariabilität (HRV), um die einzigartigen Belastungen und Erholungsraten einzelner Sportler besser zu verstehen. Wir alle wissen, dass eine ordnungsgemäße Erholung eine wichtige Variable für die Leistung eines bestimmten Athleten ist. Mit der Implementierung der HRV-Überwachung können Athleten auf einer konsistenteren Basis „in die Zone gelangen“.
Es ist wichtig zu beachten, dass die HRV eine stark individualisierte Messung ist und im Gegensatz zu Ruheherzfrequenzbereichen derzeit kein „Hauptbereich“ für die HRV festgelegt ist.
Herzfrequenzvariabilität kann als die Variationen definiert werden, die zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen bestehen. Um zu verstehen, wie HRV eine Rolle für unsere Leistung spielen kann, müssen wir die zugrunde liegenden Kräfte verstehen, die sie steuern. Typischerweise wird die HRV über einen längeren Zeitraum (10 Minuten oder mehr) im Ruhezustand gemessen und in Millisekunden (ms) aufgezeichnet, wobei die unregelmäßigen Herzschlagintervalle des Herzens analysiert werden, was völlig normal ist.
Zum Beispiel kann Ihre Ruheherzfrequenz für eine bestimmte Zeit am Handgelenk gemessen werden, aber höchstwahrscheinlich wiederholt sich diese Zahl nicht, wenn Sie ein zweites Mal messen. Dieses Phänomen wird unserem autonomen Nervensystem (ANS) und insbesondere dem sympathischen und dem parasympathischen System zugeschrieben. Das sympathische Nervensystem wird in stressigen Zeiten aktiviert und erhöht infolgedessen die Herzfrequenz eines Menschen, um sich auf das Unerwartete vorzubereiten, auch bekannt als Kampf oder Flucht.
Das parasympathische System reguliert dann die Erholung von diesen Belastungen, was zu einer Verringerung der Herzfrequenz und zur Herstellung von Ruhegleichgewichten führt. Bei einer höheren Herzfrequenz tritt eine geringere Variabilität oder eine niedrigere HRV auf, und bei einer niedrigeren Herzfrequenz tritt eine größere Variabilität auf, was zu einer höheren HRV führt. Durch gedacht (intrinsisch) oder äußere Störungen (extrinsisch), Unser ANS kann wie ein Lichtschalter reagieren und ist die Grundlage für die normalen Unregelmäßigkeiten, die wir erleben. Diese Systeme können jedoch Ihre Wiederherstellung und Leistungsfähigkeit in Mitleidenschaft ziehen.
Für Kraftsportler hat die Leistung eine sehr hohe Priorität. Die Last und das Volumen, die für den Wettbewerb in dieser Arena erforderlich sind, werden bei den üblichen Aktivitäten nicht wiederholt. Und seien wir ehrlich, wir suchen ständig nach neuen Wegen, um einen Vorteil zu erzielen, sei es durch Ernährung, Trainingssplits und -methoden, Nahrungsergänzungsmittel und Trainingsausrüstung, und dennoch ist wahrscheinlich jeder von uns von Zeit zu Zeit von Angesicht zu Angesicht gekommen mit der Mauer, die wir ein Plateau nennen. Die unvermeidliche Zeit, in der unser Input (Schlaf, Erholung, Ernährung usw.) kann nicht mit unserer Leistung konkurrieren. Die Belastung unseres Nervensystems ist eine, die wir normalerweise vom Training und der Erholung abwenden müssen. Was wäre, wenn wir diese Systeme überwachen und so optimal wie möglich halten könnten??
Ein konstant niedriger HRV-Wert führt zu effektiven Wiederherstellungsmodalitäten. Training und Wettkampf verursachen enorme körperliche und geistige Belastungen für unseren Körper. Je mehr wir unsere sympathischen Systeme nutzen können, desto mehr können wir im Vergleich zu unserem Ruhezustand sportlich erreichen. Viele Produkte auf dem Markt zielen darauf ab, die sympathische Reaktion zu verbessern: Pre-Workouts, Energy Drinks, Thermogenics, die Liste geht weiter.
Was jedoch hoch geht, muss runter kommen. Oft hemmen die anhaltenden Wirkungen dieser sympathischen Stimulatoren unsere parasympathische Reaktion, lassen uns im sympathischen Modus „stecken bleiben“ und machen unsere Genesungsbemühungen erfolglos. Wenn wir uns nicht erholen können, nimmt unsere Fähigkeit, wieder auf hohem Niveau zu arbeiten, drastisch ab. Sobald wir feststellen, dass unsere Genesung genauso wichtig ist wie unser Training, stellt sich die Frage, wie wir unsere parasympathische Reaktion verbessern können? Sie können natürlich auf den Markt kommen und viele Labels finden, die behaupten, Ihre Ruhe und Erholung zu verbessern. Vielleicht nicht in dem Maße wie ihre sympathischen Kollegen, aber ich schweife ab.
Die Antwort auf eine bessere Genesung ist viel schwieriger als es scheint. Folgendes wissen wir: Ernährung ist für die Genesung von entscheidender Bedeutung, ebenso wie Schlaf. Beide Notwendigkeiten erklären die physiologischen Stressfaktoren, die wir ertragen. Die Ernährung liefert nicht nur Energie, sondern auch die Bausteine für Reparatur und Funktion. Der Schlaf fördert die endokrinen Reaktionen, die für die Reparatur, das Wachstum und die optimale Funktion erforderlich sind.
Wenn Ernährung ein Nagel wäre, wäre Schlaf der Hammer, der den letzten Schliff für unsere Genesungsprozesse gibt. Ohne das eine oder andere wäre es schwierig, die Kriegsmaschine zu bauen, die unser Körper ist. Darüber hinaus haben wir unzählige Wiederherstellungsmodalitäten, die darauf abzielen, die physiologischen Zusammenbrüche des Körpers anzugreifen. Kryo, Elektrowerkzeuge mit Massagetipps, sensorische Deprivation, Mobilitätsbänder und vieles mehr.
Wann hast du dich das letzte Mal in den Schlaf gelegt, nur um von endlosen Gedanken geplagt zu werden, die dich immer wieder hin und her werfen? Gedanken wie, vielleicht lief Ihr Spiel nicht wie geplant, vielleicht haben Sie sich vor Ihrem Schwarm in Verlegenheit gebracht, oder vielleicht machen Sie sich Sorgen über die Arbeit, die diese Woche ansteht. Unsere intrinsische Natur stimuliert eine sympathische Reaktion. Abgesehen von Sportpsychologen und -therapeuten gibt es nicht viele Techniken, die auf die emotionale Erholung abzielen, die wir brauchen, um uns körperlich zu erholen. Aber als Menschen lernen wir zuerst, uns anzupassen und zu überwinden. Wir entwickeln eigene Methoden, um mit den Belastungen unseres Lebens umzugehen. Oft treten wir blindlings in Methoden ein, ohne eine logische Schlussfolgerung über die wahre Wirksamkeit unserer Bemühungen zu ziehen, und hier kann die HRV ins Spiel kommen.
Als Kraftsportler hängt die Leistungsfähigkeit unseres Körpers stark von der Aktivität und Gesundheit unseres Nervensystems ab. Da die Stärke in erster Linie von der Wirksamkeit des Geistes bestimmt wird, Muskelfasern zu signalisieren und zu rekrutieren, führt jede negative Abweichung vom Optimum zu einer unterdurchschnittlichen Leistung.
Der Grund, warum wir PRs unter dem Licht und vor der Menge treffen können, ist das Ergebnis einer Adrenalinfreisetzung, die zu einer Überaktivität des Gehirns führt (unterstützt durch Elektroenzephalographie alias EEG-Forschung) und die Fähigkeit, durch Muskelrekrutierung die tiefsten Schichten unserer Kraft zu erschließen.
Um als Athlet unglaubliche Leistungen beim Heben zu erzielen, sollten unsere Trainingsanstrengungen das erreichen oder sogar übertreffen, was wir in die Genesung gesteckt haben.
Die effektivste Methode zur Messung der HRV ist ein EKG (Elektrokardiogramm). Diese sind häufig in Krankenhäusern anzutreffen - aber keine Sorge - dank der Technologie konnten wir viel benutzerfreundlichere Modelle erstellen. Professionelle Sportorganisationen überwachen jetzt die HRV ihrer Athleten, ohne dass sie das Gelände verlassen. Diese präzise Ausrüstung ist extrem teuer, auch bekannt als ~ 1500 US-Dollar am billigeren Ende des Spektrums.
Diese Geräte werden auf oder um die Brust getragen, um die genauesten Daten zu erfassen. Für die meisten Athleten ist es natürlich ein hohes Ziel an sich, Zugang oder sogar das Budget für den Erwerb dieser Ausrüstung zu erhalten. Professionelle Sportteams haben sowohl die medizinischen Verbindungen innerhalb ihrer Mitarbeiter als auch oft ein riesiges Budget, das erforderlich ist, um die Messwerte zu kaufen, zu betreiben und in brauchbare Daten für das Sportleistungsteam zu übersetzen. Glücklicherweise haben Innovatoren und Entwickler Produkte entwickelt, die auf dem grundlegenden Verständnis der HRV basieren und es alltäglichen Athleten ermöglichen, den Vorteil zu erzielen, den sie benötigen.
Günstigere Teile wie die WHOOP-Technologie behaupten, HRV-Daten zur Vorhersage des Erholungsniveaus zu verwenden, und schlagen dann vor, ob an diesem Tag basierend auf dem Pulswert Ihrer Extremität am Handgelenk trainiert werden soll oder nicht. Im Gegensatz zu direkten HRV-Aufzeichnungen sammelt WHOOP Pulswerte, nämlich die Ruheherzfrequenz (RHR), und sammelt Informationen über die ANS-Aktivität. Die Abweichungen in dieser RHR korrelieren oft direkt mit dem vorherrschenden sympathischen System.
In der Regel kann die Extremitätstechnologie die HRV nicht in vollem Umfang messen, und es handelt sich lediglich um eine fundierte Vermutung. Auch solche Technologien sind aufgrund ihres nicht vorhandenen Einblicks in die emotionalen Aspekte eines Sportlers begrenzt.
Aber das macht diese fundierten Vermutungs-HRV-Systeme nicht unbrauchbar. Genau wie die Waage zu Hause, die unser Gewicht und Körperfett mit fundierten Vermutungen misst, geben uns diese Tools eine konsistente Messung. Denken Sie daran, dass diese Messwerte aufgrund parasympathischer und sympathischer Reaktionen schwanken (auch wenn es nicht genau stimmt). Was das für Sie bedeutet? Keine hohen Investitionen, um Ihre ANS-Aktivitäten zu verfolgen.
Wir wissen, dass die Herzfrequenz über das sympathische System steigt. Daher signalisiert eine höhere Herzfrequenz eine höhere sympathische Aktivität und eine niedrigere Herzfrequenz ein funktionierendes parasympathisches System.
Um mit der Verfolgung Ihrer HRV zu beginnen, sollten Sie 1-2 Tage Pause einlegen, damit sich Ihr Körper vollständig erholt. Nehmen Sie nach den Ruhetagen jeden Morgen nach dem Aufwachen 1 Minute lang Ihre Herzfrequenz. Durch die Verwendung der Wachmessung können wir die einzige Tageszeit nutzen, zu der sich die Regulierungssysteme unseres Körpers in ihrem beständigsten Zustand befinden.
Vorschlag: Führen Sie ein Tagebuch oder Tagebuch und zeichnen Sie nicht nur Ihre Wachherzfrequenz auf, sondern auch Ihr Training / Ihre Aktivität für den Tag sowie alle emotionalen Ereignisse oder Stressfaktoren und wie Sie damit umgegangen sind.
Ein erfolgreiches Stressmanagement zeigt konsistente, niedrigere Ruheherzfrequenzbereiche, während höhere Zahlen auf die Notwendigkeit einer Intervention hinweisen. Wenn beispielsweise Ihre Ruheherzfrequenz nach einer Erholungsphase von 1-2 Tagen zwischen 66-70 Schlägen pro Minute (bpm) lag, könnten wir diesen Bereich als unsere wiederhergestellte Basislinie festlegen. Wenn ich mich richtig erholt habe, liegt mein Herzbereich nach meinen Trainings- oder Wettkampftagen zwischen 66 und 70 Schlägen pro Minute.
Wenn sich Ihre Herzfrequenz gegenüber unserer festgelegten Grundlinie um mehr als 10 Schläge pro Minute erhöht (z. B. 76-80 Schläge pro Minute), wissen wir, dass unsere sympathische Aktivität erhöht ist, und wir müssen überlegen, die Wiederherstellungsmethoden zu priorisieren. Wenn unser Körper mehr und weniger konditioniert wird, sinkt bzw. steigt unsere Ruheherzfrequenz. Dies ist völlig normal und der beste Weg, um die Schwankung der Ruheherzfrequenz zu erklären, ist, wie Sie sich emotional fühlen.
Nehmen wir an, in der Nebensaison ist Stärke meine Priorität. Ich habe die Konditionierung reduziert und sehe, wie meine BPM ungefähr eine Woche lang jeden Morgen ansteigt. Ich fühle mich großartig und motiviert wie immer. Jeden Tag wache ich auf und fühle mich bereit zu gehen, aber meine BPM liegt jetzt im Bereich von 74 bis 78. Solange ich mich großartig fühle, ist dies meine neue Basis für meine „erholte“ Reichweite.
Gleiches gilt für unseren konditionierteren Zustand. Während ich mich auf die Saison vorbereite, konzentriere ich mich mehr auf meine Konditionierung. Meine Wachherzfrequenz sinkt stetig und findet schließlich eine Konsistenz zwischen 62 und 66 Schlägen pro Minute. Als konditionierter Athlet habe ich diesen Bereich als meinen neuen Erholungsbereich festgelegt.
Dies ist die HRV-Methode zum Selbermachen, und andere Methoden außerhalb des direkten EKG sind klinisch nicht vollständig genau und können die HRV nicht genau messen. Wir können jedoch logischerweise den Schluss ziehen, dass die Überwachung unserer ANS-Aktivitäten direkt zu unseren erfolgreichen Leistungen als Sportler beiträgt.
1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA und Ebersole, KT. Variabilität der Ruheherzfrequenz unter professionellen Baseball-Startkrügen. J Strength Cond Res 31 (3): 575 & ndash; 581, 2017
2.) Achten Sie J, Jeukendrup AE. Herzfrequenzüberwachung: Anwendungen und Einschränkungen. Sports Med 33 (7): 517 & ndash; 538, 2003.
3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Der unbekannte Mechanismus des Übertrainingssyndroms: Hinweise auf Depressionen und Psychoneuroimmunologie. Sports Med 32: 185 & ndash; 209, 2002.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.