Es gibt keine Debatte darüber, dass das Klimmzug eine der größten Übungen zum Aufbau des Oberkörpers ist.
Klimmzüge sollten in Ihr Training einbezogen werden, weil unter viele Vorteile, sie können Ihrem Bankdrücken helfen (insbesondere dem Druck auf die Unterseite der Bewegung von der Brust), die Stabilität der Wirbelsäule verbessern, um Kniebeugen und Überkopfheben zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Lats und Ihren Griff zu stärken.
Wir hier im BarBend-Büro waren neugierig, wie wir unsere maximalen Klimmzüge am besten verbessern können, also haben wir eingeladen Jaime Da Silva, Mitglied der puertoricanischen Turnnationalmannschaft und Stellvertreter bei den Turnweltmeisterschaften 2019, um uns zu zeigen wie. Schauen Sie sich das Video unten auf dem YouTube-Kanal von BarBend an, in dem Da Silva uns Schritt für Schritt durch eine Pull-up-Entwicklung mit vier Zügen führt, die Elite-Turner wie er im Training verwenden.
Eine Klimmzug-Progression ist eine Reihe von Klimmzug-Variationen, die durchgeführt werden, um Ihre maximalen Klimmzüge zu erhöhen. Führen Sie jede Bewegung des Fortschritts nacheinander im Training durch - Sie können den Wiederholungsbereich nach Bedarf anpassen. Wenn Sie in derselben Trainingseinheit mehrere Sätze jeder Bewegung im Verlauf ausführen, ist das Gesamtvolumen der Klimmzüge und ihres Zubehörs höher. Tun Sie sie regelmäßig, und Sie können einen verdammt starken Rücken erwarten.
Auch wenn das Gewicht, das bewegt wird, Ihr Körpergewicht ist, sollten Sie daran denken, Ihre maximalen Klimmzüge so zu verbessern, wie Sie jeden Lift stärken würden. Möglicherweise haben Sie bereits Back-Off-Sets oder Drop-Sets in Ihr Training integriert. Diese Pull-up-Progression ist ähnlich, außer dass Jede Bewegung im Verlauf wird schwieriger eher als weniger.
Wenn eine Bewegung sehr schwierig ist, ist die nächste mehr - wenn Sie die gewünschten Wiederholungen einer Bewegung nicht ausführen können, trainieren Sie sie so lange, bis Sie können und bevor Sie mit der härteren Übung fortfahren.
Jeder Zug ist in der Praxis ziemlich einfach, aber lassen Sie uns artikulieren, warum jeder wichtig ist, und einige wichtige Formtipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich durch den Fortschritt bewegen.
Das unterstützte Hochziehen besteht darin, an der Stange zu hängen und die Beine anzuheben, so dass Sie sich in einem befinden L-Position, und dann a Trainingspartner unterstützen Ihre Füße wie Sie jedes Pull-up durchführen. Dies entlastet einen guten Teil des Körpergewichts bei jedem Klimmzug, so dass der Fokus weiterhin auf der Perfektionierung der Form liegt. Wenn diese mit der Zeit einfacher werden, bekommen Sie das Gefühl, dass Sie stark genug sind, um mit Schritt zwei des Fortschritts fortzufahren.
Denken Sie daran, dass Ihre Form genau so sein sollte, als ob sie nicht da wäre, obwohl Sie einen Partner haben, der Ihnen bei der Bewegung hilft. Ziehen Sie an Ihren Ellbogen und halten Sie die Stange fest und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter sind unten und hinten. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Pull-Ups beschäftigt.
[Verwandte: Schauen Sie sich unser Pull-Up-Programm und den Leitfaden für Anfänger an.]]
Richten Sie Ihren Körper in der unterstützten L-Position zum Hochziehen so aus, dass er parallel (oder fast parallel) zum Boden verläuft. Ihr Partner wird Ihre Füße immer noch halten, während Sie Ihre Brust an die Stange ziehen. Das fühlt sich vielleicht eher wie eine Reihe als wie ein Klimmzug an - das liegt daran, dass es so ist.
Dies kann auch ohne Partner durchgeführt werden, wenn die Stange, an der Sie hochziehen, niedrig genug ist, damit Ihre Füße auf dem Boden ruhen können. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und Ihren Kern in Eingriff.
Wie der Name schon sagt, erfordert Schritt zwei der Progression ein Widerstandsband. Bevor wir die Bewegung unterbrechen, gehen Sie wie folgt vor, um das Widerstandsband ordnungsgemäß an der Stange zu befestigen:
Jetzt, während Sie tot sind, hängen Sie an der Bar, Lassen Sie sich von einem Partner helfen Platziere beide Füße im Band. Sie werden spüren, wie die Band etwas an Gewicht verliert. Führen Sie von dort aus mit der richtigen Form ein normales Pull-up durch.
Führen Sie einen Klimmzug durch und halten Sie ihn oben, wenn Ihr Kinn auf die Stange trifft. Das ist es. Halt das. Das ist ein statischer Halt. Da Silva schlägt vor, eine Haltedauer von zehn bis fünfzehn Sekunden anzustreben. Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, zielen Sie 30 Sekunden lang.
Wenn Sie auf die Durchführung Ihres ersten Pull-Ups hinarbeiten, können statische Haltevorgänge auch ohne einen Partner durchgeführt werden, der Sie bei den ersten beiden Bewegungen im Verlauf unterstützt. Nehmen Sie eine Hantelbank oder ähnliches, um auf die Höhe der Stange zu gelangen, und führen Sie dann von dort aus den statischen Halt durch.
[Siehe auch: Beobachten Sie, wie die Redakteure von BarBend Jaime Da Silva zu einer maximalen Pull-up-Herausforderung herausfordern.]]
Sobald Sie in der Lage sind, ein Pull-up abzuschließen, müssen Sie immer wieder Sätze mit maximalen Wiederholungen ausführen. Wenn Sie mit der richtigen Form und der richtigen Periodisierung arbeiten, sollte sich Ihr Maximum im Laufe der Zeit erhöhen. Wenn Sie diese Sätze ausführen, sollte Ihre Routine alle verschiedenen Griffe umfassen, die für einen Turner wie folgt sind:
Das Hochziehen in die Planche fühlt sich wirklich wie der nächste Schritt an. Es ist vielleicht nicht sehr häufig für Sie, es zu sehen, und es ist auch nicht so einfach (vorausgesetzt, Sie sind kein Weltklasse-Turner wie Da Silva), aber wenn Sie es versuchen, ist es eine sehr gute Möglichkeit, herauszufinden, welche Bereich Ihres Klimmzugs fehlt.
Für die Zwecke dieser Klimmzüge ist eine Planche, wenn der Körper parallel zum Boden (in diesem Fall nach oben gerichtet) über dem Boden gehalten wird, während Sie die Stange festhalten.
Führen Sie ein normales Hochziehen durch und strecken Sie dann oben die Arme aus, heben Sie die Beine an und positionieren Sie sich in einer Planche. Wie Da Silva bemerkt, Halte deinen Kern und den unteren Rücken in Bewegung. Wenn Sie dort angekommen sind, beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Klimmzugposition wieder einzunehmen, und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich.
Ja, das ist wirklich schwer. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie dies beim ersten Versuch nicht tun können.
Obwohl Jaime Da Silva ein Weltklasse-Turner ist, müssen Sie nicht daran arbeiten, diese Klimmzug-Entwicklung durchzuarbeiten. Führen Sie jede Bewegung im Verlauf nach besten Kräften aus. Wenn eine der Bewegungen zu schwierig ist, probieren Sie eine der vorgeschlagenen Variationen aus. Wenn Sie nicht jede Bewegung im Verlauf sofort ausführen können, das ist okay. Weiter so. Das Ziel eines Fortschritts ist Fortschritt. Wenn Sie in Ihrem Training so viel Fortschritt wie möglich durchlaufen, erhalten Sie schließlich die Kraft, von Anfang bis Ende durchzugehen.
Halten Sie einfach Ihr Kinn hoch (über der Stange), bleiben Sie konstant und Sie werden Planches in Ihre Klimmzüge integrieren und Ihre maximalen Wiederholungen in kürzester Zeit verbessern.
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