Low Impact, HIIT 15-minütiger Kettlebell Circuit

Es gibt mehr großartige Dinge an Kettlebells, als ich in den fünfzehn Minuten auflisten kann, die ein Lifter benötigt, um diese Intervalltrainingsrunde mit geringem Aufprall und hoher Intensität durchzuführen. Es genügt vorerst zu sagen, dass Kettlebells Sie abgedeckt haben, egal ob Ihre Ziele darin bestehen, Kraft aufzubauen, die Ausdauer zu steigern, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern oder sich einfach nur wie ein Arschloch zu fühlen. Und dieses Training auch.

Die Bewegungen

Lassen Sie uns zunächst einen kurzen Überblick über die Bewegungen geben, die Sie verwenden werden. Für alle sportlichen Bewegungen - aber vielleicht besonders für Kettlebell-Bewegungen - ist es wichtig Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular gesperrt ist. Wenn möglich, holen Sie Rat und Feedback von jemandem ein, der über eine Zertifizierung verfügt, bevor Sie in schwerere Gewichte eintauchen. Denken Sie immer daran, während der Bewegungen zu atmen: das ist ziemlich wichtig.

Zweihand Single Kettlebell Swing

Es wird sowohl für diese als auch für die abwechselnden Schaukeln verlockend sein, die Ellbogen steif zu halten. Aber, Es ist sicherer für Ihre Muskulatur, Ihre Ellbogen weich zu halten (nicht gebogen, aber auch nicht verriegelt). Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihr Griff auf der Kettlebell stabil und gleichzeitig locker ist. Wenn Sie die Glocke zu fest greifen, wird die ordnungsgemäße Bewegungsmechanik beeinträchtigt.

Alternierende Hand Kettlebell Schaukel

Dies ist eine, die viele Menschen nervös macht, weil es tatsächlich einen Sekundenbruchteil geben wird, in dem Sie nicht die Glocke halten; Es wird für einen Moment in der Luft schweben, während Sie die Hände übertragen. Um Ihren Komfort beim ersten Erlernen dieser Bewegung zu gewährleisten, Seien Sie zuversichtlich mit einarmigen Schaukeln (Alle Wiederholungen / Timing mit zuerst einem Arm, dann zurücksetzen, dann mit dem anderen Arm wiederholen). Dann können Sie mit In-Air-Transfers experimentieren.

[Wir denken, dass der einarmige Kettlebell-Schwung eine der 10 Kettlebell-Übungen ist, die jeder Athlet meistern sollte.]]

Einarmige Kettlebell Clean

Dies ist wirklich eine Bewegung, bei der Sie es wissen, wenn Sie es fühlen. es wird sich anfühlen, verzeihen Sie das Wortspiel .. sauber. Die Glocke sollte nicht auf Ihren Unterarm schlagen. wenn es so ist, Stellen Sie sicher, dass Sie die Glocke in der Mitte nicht greifen (Sie möchten, dass Ihr Griff nahe an der Daumenseite liegt), beginnend mit dem Daumen hinter Ihnen, und halten Sie den Glockenweg ruhig, wenn Sie Ihren Körper hochkommen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch vor dem Ziehen tief durchatmen, und denken Sie daran, dass die Kraft hauptsächlich von Ihren Hüften und nicht von Ihrem Arm ausgeht.

Double Kettlebell Squat und Press

Wenn Sie am Ende dieser Bewegung nach oben drücken, Stellen Sie sicher, dass Sie die Kettlebells nicht vor Ihrem Körper blockieren lassen;; Bei solchen Aufzügen möchten Sie sicherstellen, dass das Gewicht direkt über Ihrem Mittelfuß liegt, damit Ihr gesamtes Skelett das Gewicht trägt. Stellen Sie sich das so vor: Halten Sie lieber eine Kettlebell für eine volle Minute nahe an Ihre Brust (direkt über Ihrem Mittelfuß) oder mit ausgestreckten Armen vor Ihnen (von Ihrem Mittelfuß weg, ohne Skelettstütze unter dem Gewicht) )? Wirf die Glocken leicht nach hinten, so dass sie über deinem Kopf und nicht davor liegen.

Kettlebell Upright Row

Es ist alles in den Handgelenken, es ist wahr: Sie werden sehen, wie viele Menschen die Bewegung mit einem zusätzlichen Zug beenden, der ihre Handgelenke über das Kinn bringt und sich biegt, um ein oder zwei Zentimeter mehr Höhe aus dem Zug herauszuholen. Diese zusätzlichen paar Zentimeter werden im Laufe der Zeit Chaos an Ihren Handgelenken anrichten: Führen Sie die Bewegung mit Ihren Ellbogen und behandeln Sie Ihre Handgelenke eher als Hebel als als Quelle zusätzlichen Zuges. Auf diese Weise wird Ihre Muskulatur die Bewegung leiten, anstatt Ihren Körper auf schmerzhafte Weise zu verdrehen.

[Möchten Sie Ihr Heimtraining noch weiter verbessern - und dann noch einige weitere? Schauen Sie sich unseren ultimativen Leitfaden zu den besten Kettlebells an und schnappen Sie sich Ihre eigene Glocke!]]

Das Training

Ich habe dieses Training als etwas konzipiert, das relativ wenig Auswirkungen hat, um den Liftern den größten Nutzen zu bringen, die wie ich aufgrund alter Verletzungen, Plantarfasziitis oder anderer Probleme Schwierigkeiten mit der Arbeit mit hohen Auswirkungen haben. Natürlich, wenn das dich beschreibt, Stellen Sie unbedingt sicher, dass Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie mit neuen Trainingsprogrammen beginnen.

Dieses Training kann auch verwendet werden, um einen Lifter zu vergasen, der am Ende einer Sitzung nach einem Finisher sucht, oder um jemanden zu erreichen, der so schnell wie möglich mit maximaler Effektivität in das Fitnessstudio ein- und aussteigen möchte. Vor allem, wenn Sie ein fortgeschrittener Lifter sind, können Sie diese Vorlage verwenden, um Ihre Routine zu diversifizieren und Passen Sie das Training immer an Ihren Körper und Ihre Ziele an, wenn Sie dies benötigen.

Runde 1 (9 Minuten)

Wir wärmen uns hier mit Schaukeln in die Rennstrecke. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung mit einem Scharnier beginnen, indem Sie die Glocke ein oder zwei Fuß vor sich positionieren und zurückziehen, um Schwung zu erzeugen. Dieser Zug schützt Ihren unteren Rücken vor plötzlichem Ziehen, das Sie sonst zum Starten der Bewegung verwenden könnten. Stellen Sie Ihren Timer ein und haben Sie eine gute Zeit.

• Zweihand Single Kettlebell Swing - 30 Sekunden. Verwenden Sie eine Glocke, die knapp unter Ihren max. 15 Wiederholungen liegt. Es mag sich zunächst einfach anfühlen, aber die begrenzte Ruhezeit zwischen den Sätzen stellt sicher, dass das Gewicht am Ende der Runde alles andere als einfach ist.
• Alternierender Hand Kettlebell Swing - 30 Sekunden. Verwenden Sie wieder eine Glocke, die ungefähr 15 Wiederholungen entspricht. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest sitzt, und vermeiden Sie eine Überdehnung, um die Glocke anzuheben. Profi-Tipp: Versuchen Sie, den Boden der Glocke zu halten über deinen Knien anstatt nahe am Boden zu schwingen. (Tun Sie dies auch mit Ihren Zweihandschaukeln.) Dieser Ansatz, der sich dem Schritt nähert, schützt Ihren unteren Rücken viel effektiver und die richtige Form sorgt für stärkere und kräftigere Hüften.
• Single Arm Kettlebell Clean - 15 Sekunden pro Arm. Wenn Sie mit dieser Bewegung nicht vertraut sind, lesen Sie unbedingt nach, wie sie gemacht wird: Ihre Unterarme werden es bereuen, wenn Sie dies nicht tun. Halten Sie die Glocke nicht in der Mitte, sondern seitlich fest, sodass die Krümmung der Glocke im Polster zwischen Daumen und Zeigefinger liegt. Drehen Sie zunächst die Glocke so, dass Ihr Daumen hinter Sie zeigt, wenn Sie sie greifen. Halten Sie Ihren Arm fest in Ihrem Brustkorb, während Sie explodieren. Dies hilft sicherzustellen, dass die Glocke nicht (schmerzhaft) auf Ihren Unterarm fällt, um in die Zahnstangenposition zu gelangen.
• 30 Sekunden ruhen lassen.
  
• Wiederholen Sie die Schaltung viermal.
  
• Eine Minute ruhen lassen, um die Runde zu beenden.

Runde 2 (6 Minuten)

Inzwischen ist ein bisschen ins Schwitzen gekommen. Wir haben Kraft eingesetzt, um uns durch die erste Runde zu bringen: Jetzt werden wir sicherstellen, dass Sie es auch durch langsameres Schleifen schaffen. Wenn du deine Muskeln am Ende hier wirklich vergast, wirst du dich anstrengen, aber in der Pumpe, auf eine positive Art und Weise.

• Double Kettlebell Squat and Press - 30 Sekunden. Wählen Sie Ihr Gewicht anhand Ihrer Pressstärke aus, nicht anhand Ihrer Kniebeugenstärke. Vertrau mir dieses mal. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem für 12 Wiederholungen drücken können. Beachten Sie dabei, dass die Druckdynamik bei Kettlebells etwas anders ist als bei Kurzhanteln. Fahren Sie mit den Händen nach vorne, während Sie die Kettlebell greifen, und verwenden Sie dabei den gleichen versetzten Griff, den Sie für die Reinigung verwenden, damit Ihre Handgelenke nicht durch das Gewicht aus der Neutralstellung nach hinten gezogen werden.
• Kettlebell Upright Row - 30 Sekunden. Wählen Sie ein Gewicht, das maximal 15 Wiederholungen entspricht. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung mit Ihren Fallen leiten: Stellen Sie sich vor, dass an der Decke Schnüre angebracht sind, die Ihre Ellbogen zum Kinn ziehen, und vermeiden Sie es, an den Handgelenken zu ziehen. Auch hier möchten Sie, dass Ihre Handgelenke auf dem gesamten Weg relativ neutral sind.
• 30 Sekunden ruhen lassen.
• Wiederholen Sie die Schaltung viermal.

Holen Sie sich Swinging!

Mit diesem Training werden Sie aufgepumpt, um die Welt zu erobern - natürlich nachdem Sie sich abgekühlt und gedehnt haben. Also, worauf wartest Du? Schaukeln.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.