Wenn es um die Vorteile des Fastens geht, gibt es viele Studien zu übergewichtigen Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten, aber es gibt eigentlich nicht allzu viele zu Kraftsportlern. Dies ist eine, auf die Sie achten sollten.
Die Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für translationale Medizin Im Jahr 2016 wurde die zeitlich begrenzte Fütterung eingehend untersucht, ein weiterer Begriff für das, was besser als „intermittierendes Fasten“ oder IF bekannt ist.(1) So hört es sich an - manchmal isst man eine Weile nicht - und die wahrscheinlich beliebteste Version des Protokolls heißt 16/8. Das ist eine sechzehnstündige Fastenzeit (von der Sie normalerweise die Hälfte schlafen), gefolgt von einem achtstündigen Fenster, in dem Sie alle Kalorien essen, die Sie für diesen Tag geplant haben.
Unbestritten der schwedische Krafttrainer Martin Berkhan von Leangains.com ist der Mann, der für die Popularität von 16/8 verantwortlich ist. Und wieder, während einige Studien sich mit dieser Art des Essens befasst haben, war dies die Studie, die sich mit der Art und Weise befasste, wie sie normalerweise in der Kraftsportgemeinschaft praktiziert wird: kombiniert mit einer proteinreichen Ernährung und umgesetzt von Männern Ende 20 Anfang 30, die seit mindestens 5 Jahren schwere Gewichte heben.
34 Männer nahmen an der Studie teil und wurden in Gruppen mit und ohne Fasten aufgeteilt. Vor und nach einem Zeitraum von acht Wochen wurden der Grundstoffwechsel, die maximale Kraft, die Körperzusammensetzung, die Entzündung und die kardiovaskulären Risikofaktoren gemessen. Die Ergebnisse?
Wenn Sie eine negative Neigung einnehmen möchten, können Sie auf die Tatsache hinweisen, dass dies der Fall war Kein wirklicher Unterschied in der Stärke und die Fastengruppe hatte eine größere Abnahme von Testosteron und IGF-1 und eine Zunahme des Stresshormons Cortisol. Aber das ist alles, was passiert, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind und da diese Gruppe auch mehr Fett verloren hat, ist dies wahrscheinlich die Ursache - die Fasten hatten auch niedrigere Triglyceride, mehr Insulin und weniger Blutzucker.
Wenn Sie das Argument machen wollen zum Fasten? Nochmal, Sie hatten weniger Körperfett (Sie haben ungefähr 3 verloren.5 Pfund davon im Vergleich zu praktisch keinem in der anderen Gruppe), sie hatten Blutzucker und Triglyceride und sie hatten mehr vom Hormon Adiponectin, welches an Energieverbrauch und Fettsäureabbau beteiligt ist. Diese Autoren vermuten, dass dies auch zum Rückgang des Körperfetts beigetragen hat.
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Krafttrainer Greg Nuckols von Stärker durch die Wissenschaft schreibt in seiner ausgezeichneten Aufschlüsselung dieser Studie:
Das mag wahr sein, und wenn ja, wäre das ein echter physiologischer Vorteil für IF. Ich denke jedoch immer noch, dass der Unterschied in der Kalorienaufnahme die wahrscheinlichere Erklärung ist, zumal es keine Vorperiode gab, um sicherzustellen, dass sich alle Probanden vor Beginn der Intervention in einer neutralen Energiebilanz befanden.
[Weiterlesen: 4 Vorteile des Fastens für Kraftsportler.]]
Während es hier nicht wirklich viel zu besprechen gab, haben andere Studien auch intermittierendes Fasten mit einem vorübergehenden Anstieg des Wachstumshormons und höheren BDNF-Spiegeln in Verbindung gebracht - denken Sie an das Wachstumshormon des Gehirns, es führt zur Bildung neuer Gehirnzellen - und erhöhte Autophagie, ein Prozess, bei dem der Körper seine eigenen toten und erkrankten Zellen abbaut.(2) (3) Es gibt auch die einfache Tatsache, dass, wenn Sie sich entschieden haben, Sie sind nicht essen Für einen bestimmten Zeitraum kann es viel einfacher sein, sich an ein Gewichtsverlustprotokoll zu halten. (Es ist etwas schwieriger, während des Aufblasens zu tun, aber es kann getan werden.)
Diese Ergebnisse wurden in dieser Studie nicht gefunden (oder gemessen), aber es war ein bedeutender Moment in der Bewegung und es hat sicherlich dazu beigetragen, einige Mythen rund um das Fütterungsprotokoll zu zerstreuen, wie das Auslassen von Mahlzeiten zu Katabolismus und „Hungermodus“ führen wird.”
1. Moro T et al. Auswirkungen einer achtwöchigen zeitlich begrenzten Fütterung (16/8) auf den Grundstoffwechsel, die maximale Kraft, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Männern mit Widerstandstraining. J Transl Med. 2016, 13. Oktober; 14 (1): 290.
2. Cheng CW et al. Längeres Fasten reduziert IGF-1 / PKA, um die Regeneration auf der Basis hämatopoetischer Stammzellen und die umgekehrte Immunsuppression zu fördern. Zellstammzelle. 2014, 5. Juni; 14 (6): 810–23.
3. Mattson MP et al. Vorteilhafte Auswirkungen von intermittierendem Fasten und Kalorieneinschränkung auf das kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre System. J Nutr Biochem. 2005 Mar; 16 (3): 129 & ndash; 37.
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