Viele Trainer und Lifter widmen einen großen Teil ihres Trainings dem Hocken. Trotz der Vielzahl von Routinen für die Beweglichkeit und Flexibilität der Kniebeugen, Aktivierungsübungen und Ressourcen für die Kniebeugen-Therapie, die den Lesern zur Verfügung stehen, gab es nicht viele Artikel, die speziell dem dynamischen Aufwärmen für die Kniebeugen gewidmet waren.
Daher haben wir in diesem Artikel die gesamte Diskussion dem Thema Aufwärmen für Kniebeugen gewidmet. Darüber hinaus haben wir Trainern und Sportlern eine beispielhafte dynamische Aufwärmroutine und Übungsoptionen angeboten, die für Kniebeugen oder für Personen verwendet werden können, die an Kniebeugetagen besondere Aufmerksamkeit auf den Körper richten müssen.
In früheren Artikeln haben wir die Vorteile eines dynamischen Aufwärmens für eine Vielzahl von Bewegungen erörtert:
Während jedes dynamische Aufwärmen bestimmte Bewegungen umfasst, um einen Athleten oder Lifter auf Ganzkörperübungen wie eine Kniebeuge vorzubereiten, wird in den folgenden Abschnitten speziell eine dynamische Aufwärmmethode zum Hocken behandelt.
Ein dynamisches Aufwärmen vor dem Hocken kann helfen, (1) die Durchblutung der Unterkörpermuskulatur zu erhöhen, (2) den Bewegungsbereich in den Hüften, Knien und Knöcheln zu erhöhen, (3) einen Lifter mental und neurologisch auf eine Hocke vorzubereiten Spezifische Sitzung zur weiteren Verbesserung der Integrität und Leistung der Kniebeugen insgesamt.
Im Folgenden finden Sie sechs (6) Übungen, die Trainer und Sportler im Rahmen eines dynamischen Aufwärmens für die Hocke verwenden können. Darüber hinaus können die meisten Übungen in anderen dynamischen Warmserien durchgeführt werden, die auf Powerlifting, olympisches Gewichtheben, funktionelle Fitness und / oder Kraft- / Krafttraining ausgerichtet sind.
Entenwanderungen sind eine großartige Möglichkeit, die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel auf dynamische, bewegungsbasierte Weise zu steigern. Indem Sie sich einfach in die Hocke hocken und vorwärts gehen (während Sie noch in der Hocke sind), fordern Sie die innere / äußere Hüftrotation, die tiefe Beugung (der Knie- und Hüftgelenke) heraus und tragen dazu bei, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Kontrolle im Boden einer Hocke zu entwickeln.
Leisten, auch als Ausfallschritte und Reichweite bekannt, können durchgeführt werden, um die Beweglichkeit und Bewegung der Kniesehnen, Hüften und Knie zu verbessern. Darüber hinaus kann die Reichweite über dem Kopf eine gute Möglichkeit sein, der Bewegung eine zusätzliche Brustverlängerung hinzuzufügen.
Zum Hocken ist es erforderlich, die Hüftbeugung / -extension und die innere / äußere Bewegung zu erhöhen und gleichzeitig eine starre Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten. Wenn ein Hüftgelenk unbeweglich wird, kann ein Lifter eine übermäßige Bewegung in der Lendenwirbelsäule zulassen, was zu unerwünschten Belastungen und Verletzungen des unteren Rückens führen kann (sowie die Kniebelastung erhöhen kann).
Das Sitzen am Boden einer Kniebeuge kann dazu beitragen, die Leistengegend, den Quadrizeps und die Waden passiv zu dehnen und die für tiefe Kniebeugen erforderlichen Gelenke zu mobilisieren. Darüber hinaus kann ein Lifter Kniebeugen mit Überkopfreichweiten ausführen, um die Hüften zusätzlich zu dehnen und eine bessere Kontrolle und Koordination in einer tiefen Kniebeuge zu programmieren, während der Rücken / die Wirbelsäule gestreckt bleibt.
Diese können durchgeführt werden, um die Brustverlängerung zu erhöhen und die Muskelkraft und -kontrolle des Wirbelsäulenaufrichters zu entwickeln. Auf diese Weise können Sie die Haltung und Ausrichtung am unteren Ende der Kniebeuge hinten / vorne / oben verbessern und den Hebern helfen, ein besseres Verständnis dafür zu erlangen, wie sich ein verlängerter Rücken in der Kniebeuge anfühlt.
In einem früheren Artikel haben wir die Kosakenhocke und die Vorteile besprochen, die sie für Gewichtheber, Kraftheber und Sportler bietet. Erhöhte Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel, Muskelkontrolle und verbesserte nicht sagittale Bewegungsmuster sind nur einige der zu erwartenden Vorteile.
Im Folgenden finden Sie ein 5-minütiges dynamisches Aufwärmen in der Hocke (mit zusätzlichen 5 Minuten Schaumrollen), mit dem Trainer und Sportler ihre Vorbereitung auf das Hocken verbessern können (Kniebeugen mit niedrigem Balken, hohem Balken, vorne, hinten und über Kopf). Führen Sie dieses dynamische Aufwärmen an Tagen durch, an denen Sie in die Hocke gehen möchten, oder einfach an Tagen, an denen Sie sich mit Knie-, Hüft- und Knöchelbeweglichkeit / Bewegungsumfang / Steifheit befassen möchten
Auf der Suche nach einer stärkeren, gesünderen Kniebeuge? Schauen Sie sich diese Artikel an und legen Sie noch heute los.
Ausgewählter Artikel: @kimberlymunozphotography auf Instagram
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