Heutzutage sind Fitnessstudios voller Werkzeuge - Widerstandsbänder, Langhanteln, ausgefallene Kniebeugen - und es ist ehrlich gesagt überwältigend. Sie möchten schlank werden und Ihre Leistung steigern? Fangen Sie besser an, eine Kettlebell zu schwingen. Oder vielleicht möchten Sie Muskeln aufbauen und eine neidauslösende Brust schnitzen. Nun, Hanteln sind dann die beste Wahl, richtig? Nicht so schnell. Beide Tools sind nützlich und beide sind leicht verfügbar (zumindest vor COVID). Die Frage, die Sie stellen sollten, lautet nicht: „Benutze ich Kettlebells oder Hanteln??Aber wie kann mir eines der beiden Tools helfen, meine Ziele zu erreichen??
Die folgende Anleitung soll Ihnen dabei helfen. Dieser Artikel soll Sie nicht dazu bringen, den anderen zu verwenden, sondern auf einige Überlegungen hinweisen, die bei der Verwendung von Kettlebells und Hanteln zu beachten sind.
Um den Kontext zu verstehen, wann Hantel und Kettlebell im Training eingesetzt werden müssen, ist es eine gute Idee, zunächst einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen aufzuschlüsseln. Für den Anfang werden Sie feststellen, dass beide Tools aussehen sehr anders. Ohne ein tieferes Wissen über Gewichtsverlagerung, Anwendung auf das Training und Biomechanik werden die physischen Unterschiede jedoch nicht viel bedeuten. Hier ist eine Tabelle, in der die Hauptunterschiede kurz dargestellt sind.
| Kettlebell Unterschiede | Hantel Unterschiede |
| Das Gewicht sitzt unter dem Griff. | Das Gewicht ist auf beiden Seiten gleichmäßig verteilt. |
| Es ist aus Gusseisen gebaut. | Seine Konstruktion ist sehr unterschiedlich |
| Der Griff kann eine oder zwei Hände aufnehmen. | Der Griff nimmt nur eine Hand auf. |
Die oben genannten körperlichen Unterschiede sind ziemlich leicht zu erkennen und den Kopf herumzureißen, aber es ist entscheidend zu verstehen, wie sich diese körperlichen Unterschiede auf Ihr Training auswirken. Wie können Sie sonst das richtige Werkzeug für den Job auswählen??
Der Schwerpunkt dieser beiden Geräte ist wichtig zu verstehen, weil es hat das Potenzial, die Belastung der äußeren Belastung des gewünschten Muskels zu verlagern und gemeinsam bei der Durchführung einer Übung. Zum Beispiel fühlt sich das Einrollen einer Kettlebell ganz anders an als das Einrollen einer Hantel.
Der Schwerpunkt einer Kettlebell oder Hantel wirkt sich auf die Übungen aus Kraftkurve - so verschiebt sich der Schwierigkeitsgrad einer Übung über einen Bewegungsbereich. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, die Schwierigkeit einer Kraftkurve ist nicht konstant, da unterschiedliche Geräte unterschiedliche Anforderungen an die Muskeln / Gelenke stellen, wenn sie sich durch unterschiedliche Bewegungsbereiche bewegen. (1)
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Nehmen Sie zum Beispiel Bands oder eine Maschine auf einer Prediger-Locke. Beide Werkzeuge bieten über den gesamten Bewegungsbereich eine konstante Spannung im Vergleich zur Kraftkurve einer Hantel, die am schwierigsten ist, wenn das Werkzeug am weitesten vom Körper entfernt ist. Daher variieren die Kraftkurven abhängig von den verwendeten Muskeln und Gelenken sowie dem Bewegungsbereich, durch den sie arbeiten, und dem ausgewählten Gerät.
Die gleiche Kraftkurvenlogik kann für Kettlebells und Hanteln angewendet werden, wenn ihre Verwendung für bestimmte Übungen bewertet wird. Ihr Schwerpunkt ist unterschiedlich, daher variiert die Art und Weise, wie sie Schwierigkeiten für verschiedene Übungen in bestimmten Bewegungsbereichen verursachen leicht.
Hier erfahren Sie, wie sich jedes Tool auf Ihr Training auswirkt, basierend auf bestimmten Zielen - Muskelwachstum, Leistungsabgabe und Cardio.
In einer 2018 veröffentlichten Studie wurde die EMG-Aktivität des vorderen Deltamuskels und des Pectoralis major verglichen, wenn die Probanden entweder eine sitzende Hantel-Überkopfpresse oder eine sitzende Kettlebell-Überkopfpresse durchführten. Beide Überkopfpressen wurden mit gleichen Belastungen durchgeführt.
Die Forscher schlugen das vor Die Hantel-Überkopfpresse hatte ein etwas höheres anteriores Deltamuskel-EMG (Elektromyographie) als die Kettlebell. (2) Die Autoren spekulierten dann, dass der Unterschied im vorderen Deltamuskel möglicherweise mit der Ausrichtung von Hantel und Kettlebell zu tun hat und wie sich dies auf die primären Beweger in der Überkopfpresse ausgewirkt haben könnte.
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Die Hantel sitzt direkt über der Handfläche, während die Kettlebell hinter dem Handgelenk sitzt, wodurch ein leichtes Drehmoment entsteht (Außenrotation) im Glenohumeralgelenk. Dieser Unterschied könnte der Grund gewesen sein, warum die Hanteln erzeugten mehr Muskelaktivität als die Kettlebell, da seine Last direkter und gleichmäßiger auf die primären Beweger der Überkopfpresse (die Schultermuskeln) war.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass dies die einzigen zwei Muskeln waren, die die Autoren in dieser Studie untersuchten. Daher wurden die Stabilisatormuskeln, von denen oft angenommen wird, dass sie bei Verwendung von Kettlebell höher sind, nicht untersucht.
Was könnte dies möglicherweise bedeuten??
Die Forschung, die die durch Hanteln hervorgerufene Muskelaktivierung mit Kettlebells vergleicht, ist noch spärlich. Die oben genannten Informationen sind zwar nicht ganz schlüssig, bieten jedoch Anlass zum Nachdenken.
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl zwischen einer Hantel und einer Kettlebell zur Muskelaktivierung, wie sie die Zielmuskeln über den trainierten Bewegungsbereich belasten. Wahrscheinlich sind ihre Unterschiede nicht groß genug, um für die meisten Lifter ein so großes Problem zu rechtfertigen. Es kann jedoch dennoch nützlich sein, Folgendes zu berücksichtigen:
Wenn Sie das oben Gesagte berücksichtigen, können Sie die beste Vorgehensweise ergreifen, um die gewünschte Anpassung zu erleichtern. Am Ende des Tages werden Qualitätsprogramme und Wiederholungen auf lange Sicht am schwersten sein, um Anpassungen an Kraft und Hypertrophie vorzunehmen.
Welche zu verwenden:: Kurz gesagt - beides. Das hängt aber von Ihrem Ziel ab. Für Kraft wollen Sie mehr Gewicht bewegen, und dafür brauchen Sie Stabilität. Im Allgemeinen ist eine Hantel stabiler, daher sollten Sie sich für die meiste Zeit entscheiden. Der außermittige Schwerpunkt einer Kettlebell kann jedoch einen Muskel herausfordern, wenn Belastungen keine Rolle spielen - was sie zu einer guten Wahl für das Wachstum macht.
Kettlebells und Hanteln haben beide das Potenzial, die Kraft eines Hebers zu verbessern. Die Entscheidung, welches Gerät verwendet werden soll, hängt von der Benutzerfreundlichkeit und der Übung ab, die Sie ausführen.
Im Allgemeinen erfordert kraftbasiertes Training dynamische Bewegungen, und Übungen erfordern höhere Geschwindigkeiten. Daher sind Kettlebells in der Regel ein Anlaufpunkt für Strom, da ihre Konstruktion dazu beiträgt, sich stärker und dynamischer zu bewegen.
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Bewegungen wie Kettlebell Swing, Clean & Jerk und Snatch sind Übungen, die für die Anpassung der Kraft programmiert werden können, bei der die Hantel etwas zu kurz kommt. Eine im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 legte beispielsweise nahe, dass Kettlebell-Schwünge eine praktikable Option zur Verbesserung der maximalen und explosiven Festigkeit darstellen. (3)
Wenn es darum geht, die Leistung zu erhöhen, ist es wichtig, die Leistungsgleichung zu berücksichtigen, da dies auch dazu beitragen kann, das gewählte Werkzeug zu bestimmen.
Für Sportler, die versuchen, ihre Leistung zu verbessern, ist die Kettlebell aufgrund ihres Designs und ihrer einfachen Bedienung im Allgemeinen eine freundlichere Option. Die Konstruktion einer Kettlebell und ihre traditionellen Bewegungen sind nützlich, um den Arbeitsaufwand zu erhöhen, den Sie über einen gewünschten Zeitraum leisten können.
Kurzhanteln sind auch praktikable Optionen zur Leistungssteigerung. Ihre Konstruktion begrenzt jedoch die Anzahl der dynamischen Bewegungen, die Sie ausführen können (im Vergleich zu Kettlebells)
Welche zu verwenden: Wenn Sie sie haben und basierend auf den ausgeführten Bewegungen, entscheiden Sie sich für Kettlebells. Kurzhanteln können jedoch ausreichen, aber explosive Übungen sind begrenzter.
Um Ihr Cardio zu verbessern, müssen Sie über einen längeren Zeitraum eine erhöhte Herzfrequenz aufrechterhalten. Sie können dies mit beiden Werkzeugen tun. Welche zu verwenden ist, hängt von der Art des Cardio ab, das Sie tun möchten. Wenn Sie mehr Ganzkörperbewegungen wie Schaukeln, Reißen oder Ausfallschritte mit 8 ausführen möchten, wählen Sie Kettlebells.
Sie können jedoch eine Pumpe bekommen, während Sie Ihre Herzfrequenz mit Hanteln leichter erhöhen. Wählen Sie einige muskelaufbauende Bewegungen aus - wie Bizeps-Locken, Schädelbrecher, Pendlay-Reihen - und drehen Sie eine Reihe von Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht aus.
Es ist erwähnenswert, dass Kettlebells normalerweise die bessere Wahl sind, wenn es darum geht, Flüsse auszuführen - eine Reihe von Bewegungen, die fließend zu einem Kreislauf zusammengefügt werden. (Eine Hantel funktioniert je nach den ausgewählten Übungen einwandfrei. Wenn Sie Zweifel haben, halten Sie es einfach.) Im Vergleich zu anderen Formen des Stoffwechseltrainings wurde das Kettlebell-HIIT-Training als vergleichbare und nachhaltigere Option als das Sprint-HIIT-Training angesehen. (4)
Welche zu verwenden: Beide! Kettlebells sind etwas besser, wenn es um Benutzerfreundlichkeit geht, aber beide sind großartige Optionen für kardio-fokussierte Workouts.
Am Ende des Tages gehen die Unterschiede zwischen Kettlebells und Hanteln ohne Qualitätsprogrammierung aus dem FensterDies berücksichtigt mehrere Trainingsvariablen, die Auswahl der Übungen sowie die Ziele und Bedürfnisse einer Person.
Die Hantel und die Kettlebell sind beide großartige Werkzeuge für das gezielte Training verschiedener Trainingsanpassungen. Am wichtigsten ist die Qualitätsprogrammierung, bei der mehrere Faktoren berücksichtigt werden, die den Liftern helfen, näher an ihre Ziele und Bedürfnisse heranzukommen.
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Die Hantel und die Kettlebell sind solide Optionen, um die persönliche Fitness weiter zu verbessern. Beide Geräte bieten viele Vorteile, und ihre beste Verwendung hängt von dem Kontext ab, in dem sie eingesetzt werden sollen.
Ja absolut. Anfänger können problemlos mit Kettlebells trainieren. Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass die Form Vorrang vor dem eigenen Fokus haben sollte, wenn Sie sie für die ersten Trainingseinheiten verwenden.
Kettlebells haben einen Schwerpunkt, der unter den Griff fällt, während Hanteln das Gewicht auf jeder Seite des Griffs gleichmäßig verteilen. Dies macht die Hantel und die Kettlebell für bestimmte Übungen und Anpassungen nützlich, da jede für bestimmte Übungen besser geeignet ist!
Ja, bis zu einem gewissen Grad.
Diese Frage ist besser zu stellen, wenn Sie die ausgeführte Bewegung und die Gründe für ihre Ausführung berücksichtigen. Sowohl Hanteln als auch Kettlebells eignen sich hervorragend zur Entwicklung von Kraft, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Am wichtigsten ist die Qualität ihrer Bewegungen und Programmierung.
Bis zu einem gewissen Grad, aber es wird nicht ideal sein. Der Griff der Kettlebell ist breiter, sodass er besser zu zwei Händen passt und das Gewicht weiter vom Körper entfernt ist, sodass er die Schwingbewegung etwas besser aufnimmt als eine Hantel.
Ja, Sie können tun, was Sie wollen! Die einzige Diskrepanz, die ins Spiel kommen könnte, ist die Art des Trainings, das durchgeführt werden soll. Beispielsweise fühlen sich Hanteln bei Bewegungen mit statischer Kraft normalerweise natürlicher an, während sich Kettlebells bei dynamischen Bewegungen wie Reinigen, Schaukeln und Reißen viel besser anfühlen.
Ausgewähltes Bild: MarinaP / Shutterstock
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