Nur Kurzhantelpumpe für den Oberkörpermuskel

Ihr Setup 

Einige Leute haben ausgefeilte Trainingsunterkünfte in ihren Häusern (ein Power Rack, komplette Sätze von Hanteln, Bars und Tellern, eines dieser geschmückten Heim-Fitnessstudios usw.). Du bist nicht einer dieser Leute. Sie haben das Nötigste: eine Bank und ein Paar Hanteln im Keller. Der Typ mit dem geschmückten Fitnessstudio kann so ziemlich jedes der kompletten Programme machen, die wir jeden Monat veröffentlichen. Auf der anderen Seite müssen Sie etwas kreativer werden.

Nehmen wir an, die Hanteln, die Sie haben, sind ein Paar 30-Pfünder. Und wie die meisten Menschen haben Sie nur eine begrenzte Zeit zur Verfügung, möchten aber dennoch das Beste aus Ihrer Zeit herausholen.

Ihre Lösung 

Das folgende Training belastet Ihren gesamten Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps) in weniger als einer halben Stunde. Da 30er die einzigen Hanteln sind, die Sie haben, ist die Reihenfolge, in der Sie die aufgeführten Übungen ausführen, von entscheidender Bedeutung. Grund dafür ist, dass es für die meisten Jungs nicht ausreicht, gebeugte Reihen und Hantelbankdrücken mit einem so geringen Gewicht durchzuführen. Wenn Sie diese Bewegungen jedoch nach einer Reihe anderer Übungen ausführen, werden Ihre Oberkörpermuskeln so müde, dass die 30er Jahre stark genug sind, um eine gute Pumpe zu erhalten, ohne 50-100 Wiederholungen pro Satz ausführen zu müssen.

Beachten Sie, mit welchen Übungen Sie beginnen werden: gebeugte seitliche Erhöhungen (für hintere Delts), Rückschläge (Trizeps), laterale Erhöhungen (mittlere Delts) und so weiter. 30-Pfund-Hanteln sind für die meisten Jungs bei diesen Bewegungen leicht schwer genug, da Sie mit ihnen weniger mechanische Vorteile haben - mit anderen Worten, sie sind schwieriger, was dazu führt, dass Sie ein leichteres Gewicht verwenden. Je weiter Sie in der Rennstrecke kommen, desto einfacher werden die Übungen in Bezug auf den mechanischen Vorteil, während Sie gleichzeitig härter werden, weil Sie sich nicht zwischen den Übungen ausruhen. Normalerweise möchten Sie Ihre größeren Muskelgruppen vor kleineren trainieren, aber nicht, wenn Sie nur ein Paar 30er haben.

Dein Training

Führen Sie nacheinander einen Satz dieser Bewegungen ohne Pause aus (Schaltungsstil). Nachdem Sie die Schaltung einmal abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang. Nehmen Sie jeden Satz jeder Übung zum Scheitern. Gehen Sie in der begrenzten Zeit so oft wie möglich durch die Rennstrecke (in 20 Minuten sollten das 4-5 Sätze pro Übung sein). 

Muskelgruppe	Übung	Sets	Vertreter
Hintere Delts	Hantel über seitlich angehoben	4-5	Versagen
Trizeps	Hantel-Rückschlag	4-5	Versagen
Mittlere Delts	Hantel seitlich anheben	4-5	Versagen
Bizeps	Hantel Curl	4-5	Versagen
Mittlere / vordere Delts	Überkopf-Hantelpresse	4-5	Versagen
Zurück	Übergebeugte Hantelreihe	4-5	Versagen
Truhe	Flat-Bench Hantelpresse	4-5	Versagen