Kurzhanteln für massive Beine

Bewegung, einschließlich Krafttraining, belastet den Körper. Wir sind es gewohnt, Stress als negativ zu betrachten, aber wenn es um das Training geht, ist Stress in den richtigen Dosen eine gute Sache - denn Stress ist der Auslöser für die physiologische Anpassung.

Wenden Sie zum Beispiel die richtige Menge an aerobem Stress auf den Körper an und er passt sich an, indem er aerober fit wird. Wenden Sie in ähnlicher Weise mit Krafttraining das richtige Maß an Stress an, und der Körper reagiert mit einer Erhöhung der Muskelgröße und -stärke. Wenn es um das Training geht, führt Stress, der in den richtigen Dosen angewendet wird, zu positiven Ergebnissen.

Eine der Herausforderungen für Lifter ist jedoch, dass sich der Körper schnell anpasst. Der Trick besteht also darin, den Stress des Trainings oft genug zu manipulieren, um die Anpassungsrate auf einem optimalen Niveau zu halten und gleichzeitig zu vermeiden, dass man zu viel trainiert.

Während es eine Reihe von Variablen gibt (e.G., Ruhezeiten, Sätze und Wiederholungen, Trainingsgeschwindigkeit, Trainingsintensität) können Sie manipulieren, um den Stress des Krafttrainings zu erhöhen. Eine der wichtigsten Variablen, die manipuliert werden müssen, ist Übungsauswahl.

Durch die Bereitstellung von Übungsvariationen bei jedem Training und die anschließende Anpassung der spezifischen Übungen, die alle 4 bis 6 Wochen durchgeführt werden, ist der Körper ständig einem erhöhten Trainingsstress ausgesetzt.

Für den Unterkörper gibt es die typischen Langhantel-Unterkörperübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Kreuzheben mit geradem Bein), die zusammen mit verschiedenen Trainingsgeräten (Beinpresse, Kniebeugen, Beinstrecker usw.) Durchgeführt werden können.).

Eine Variante, die nicht oft in Betracht gezogen wird, ist das Unterkörpertraining mit Hanteln. Ich verwende seit einigen Jahren Hantel-Unterkörperübungen als Ergänzung zu den Langhantel-Unterkörperübungen, die wir mit meinen Hochschulsportlern mit großem Erfolg durchführen.

Einige von Ihnen denken vielleicht, dass es unmöglich sein wird, die Muskulatur des Unterkörpers mit Hanteln zu überlasten, aber ich garantiere Ihnen, dass Sie sich Ihres Trainings am nächsten Tag voll bewusst sind, wenn Sie diese Übungen mit strenger Technik und hoher Intensität durchführen.

Das Training mit Hanteln bietet auch einige spezifische Vorteile:

• Vielfalt. Kurzhanteln sorgen natürlich für Abwechslung im Trainingsprogramm, und wir haben gerade den Nutzen besprochen, der sich daraus ergibt.
• Sicherheit. Kurzhanteln bieten eine sicherere Möglichkeit, bei bestimmten Übungen zu trainieren. Zum Beispiel sind einbeinige Kniebeugen eine großartige Übung zum Muskelaufbau, die auch Ihr Gleichgewicht herausfordert. Wenn Sie jedoch mit einer Langhantel auf dem Rücken fertig sind, kann dies zu einer möglichen Verletzungsgefahr führen. Wenn Sie jedoch einbeinige Kniebeugen mit Hanteln ausführen, kann der Lifter die Hanteln einfach fallen lassen und die Verletzungssorgen beseitigen.
• Neuheit. Kurzhanteln bieten einen einzigartigen Trainingsreiz, einfach weil sich die Lastverteilung von der Durchführung derselben Übungen mit einer Langhantel unterscheidet. Bei Hantelkniebeugen oder Ausfallschritten wird die Stange auf den Rücken gelegt. Im Gegensatz dazu wird bei diesen Übungen mit Hanteln die Last in den Händen gehalten.

Selbst wenn Sie eine Übung ausführen, bei der die Langhantel in den Händen gehalten werden muss, z. B. ein Kreuzheben mit geradem Bein (SLDL), unterscheidet sich die Lastverteilung, da die Langhantel vor den Beinen gehalten wird, im Gegensatz zur Durchführung von SLDLs mit Hanteln, bei denen Die Hanteln werden an den Seiten der Beine gehalten.

Wenn sich die Lastverteilung unterscheidet, ändert sich notwendigerweise auch das Muskelrekrutierungsmuster. Diese Variation bei der Muskelrekrutierung hilft, sowohl den Stress des Trainings als auch die Anpassungsrate zu erhöhen.

Im Folgenden sind einige meiner Lieblingsvarianten der klassischen Langhantelübungen für den Unterkörper aufgeführt. Verwenden Sie in Bezug auf die Programmierung an Hanteltagen dasselbe Trainingsprotokoll wie an Langhanteltagen.

Wenn Sie beispielsweise in einem Hypertrophietrainingszyklus sind, machen Sie diese Hantel-Unterkörperübungen für 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie sich in einem Kraftzyklus befinden, führen Sie 5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Sätzen durch.

Zur Unterstützung werden Anweisungen zur Übungstechnik sowie häufig zu vermeidende Fehler bereitgestellt. Videodemonstrationen sind ebenfalls enthalten, damit Sie die korrekt ausgeführten Übungen sehen können.

Hantelkniebeugen

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Halten Sie die Hanteln an den Seiten des Körpers.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Biegen Sie den Rücken, halten Sie den Kopf hoch.
• Unter Beibehaltung einer gewölbten Rückenposition können Sie die Bewegung einleiten, indem Sie sich an den Hüften zurücklehnen.
• Lehnen Sie sich weiter zurück, bis eine parallele Oberschenkelposition erreicht ist. Die Mitte des Hüftgelenks sollte sich auf der gleichen Höhe wie die Mitte des Kniegelenks befinden.
• Die Fersen sollten unten sein. Die Knie können leicht vor den Zehen vordriften, direkt über den Zehen in einer Linie gehalten oder leicht hinter den Zehen ausgerichtet werden, je nachdem, was für den Sportler am bequemsten ist.
• Führen Sie mit dem Kopf (im Gegensatz zum ersten Anheben der Hüften) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte gewölbt bleiben und der Kopf sollte oben sein.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Keine parallele Oberschenkelposition am unteren Ende der Bewegung erreicht.
• Initiieren der Bewegung, während sich das Kniegelenk vorwärts bewegt, anstatt die Bewegung zu initiieren, während sich die Hüfte zurücklehnt. Oft kann dies dazu führen, dass sich die Ferse aufgrund einer falschen Position vom Boden abhebt.
• Das Gewicht zu schnell senken, anstatt die Bewegung während des Abstiegs zu kontrollieren.

Hantel einbeinige Hocke

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Halten Sie die Hanteln an den Seiten des Körpers.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Biegen Sie den Rücken, halten Sie den Kopf hoch.
• Greifen Sie mit dem linken Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fuß auf eine Bank oder eine plyometrische Box, die ungefähr kniehoch ist.
• Der rechte Fuß sollte weit genug vor der Bank platziert sein, dass Sie sich jetzt in einer Longe-Position befinden.
• Unter Beibehaltung einer gewölbten Rückenposition können Sie die Bewegung einleiten, indem Sie sich an den Hüften zurücklehnen.
• Lehnen Sie sich weiter zurück, bis eine parallele Oberschenkelposition erreicht ist. Die Mitte des Hüftgelenks sollte sich auf der gleichen Höhe wie die Mitte des Kniegelenks befinden.
• Die Absätze sollten unten sein. Die Knie können leicht vor den Zehen vordriften, direkt über den Zehen in einer Linie gehalten oder leicht hinter den Zehen ausgerichtet werden, je nachdem, was für den Sportler am bequemsten ist.
• Führen Sie mit dem Kopf (im Gegensatz zum ersten Anheben der Hüften) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte gewölbt bleiben und der Kopf sollte oben sein.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Keine parallele Oberschenkelposition am unteren Ende der Bewegung erreicht. Dies ist besonders häufig bei Kniebeugen mit einem Bein der Fall. Betonen Sie daher die richtige Tiefe.
• Initiieren der Bewegung, während sich das Kniegelenk vorwärts bewegt, anstatt die Bewegung zu initiieren, während sich die Hüfte zurücklehnt. Dies führt häufig dazu, dass sich die Ferse aufgrund einer falschen Position vom Boden abhebt.
• Das Gewicht zu schnell senken, anstatt die Bewegung während des Abstiegs zu kontrollieren.

Hantel vorne in der Hocke

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Legen Sie die Hanteln von vorne nach hinten auf die Schultern, wobei das hintere Ende der Hanteln auf den Schultern ruht. Die Hände sollten weiterhin die Hanteln greifen, wobei die Ellbogen hoch gehalten werden, so dass die Hanteln eben sind und das vordere Ende niedriger als das hintere Ende ist.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Biegen Sie den Rücken, halten Sie den Kopf hoch.
• Unter Beibehaltung einer gewölbten Rückenposition können Sie die Bewegung einleiten, indem Sie sich an den Hüften zurücklehnen.
• Lehnen Sie sich weiter zurück, bis eine parallele Oberschenkelposition erreicht ist. Die Mitte des Hüftgelenks sollte sich auf der gleichen Höhe wie die Mitte des Kniegelenks befinden.
• Die Fersen sollten unten sein. Die Knie können leicht vor den Zehen vordriften, direkt über den Zehen in einer Linie gehalten oder leicht hinter den Zehen ausgerichtet werden, je nachdem, was für den Sportler am bequemsten ist.
• Führen Sie mit dem Kopf (im Gegensatz zum ersten Anheben der Hüften) in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte gewölbt bleiben und der Kopf sollte oben sein.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Ellbogen hoch zu halten, können Sie dieses Problem beheben.
• Keine parallele Oberschenkelposition am unteren Ende der Bewegung erreicht.
• Initiieren der Bewegung, während sich das Kniegelenk vorwärts bewegt, anstatt die Bewegung zu initiieren, während sich die Hüfte zurücklehnt. Dies führt häufig dazu, dass sich die Ferse aufgrund einer falschen Position vom Boden abhebt.
• Das Gewicht zu schnell senken, anstatt die Bewegung während des Abstiegs zu kontrollieren.

Hantel einbeinige vordere Hocke

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Legen Sie die Hanteln von vorne nach hinten auf die Schultern, wobei das hintere Ende der Hanteln auf den Schultern ruht. Die Hände sollten weiterhin die Hanteln greifen, wobei die Ellbogen hoch gehalten werden, damit die Hanteln eben sind und das vordere Ende niedriger als das hintere Ende ist.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Biegen Sie den Rücken, halten Sie den Kopf hoch.
• Greifen Sie mit dem linken Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fuß auf eine Bank oder eine plyometrische Box, die ungefähr kniehoch ist.
• Der rechte Fuß sollte weit genug vor der Bank platziert sein, dass Sie sich jetzt in einer Longe-Position befinden.
• Unter Beibehaltung einer gewölbten Rückenposition können Sie die Bewegung einleiten, indem Sie sich an den Hüften zurücklehnen.
• Lehnen Sie sich weiter zurück, bis eine parallele Oberschenkelposition erreicht ist. Die Mitte des Hüftgelenks sollte sich auf der gleichen Höhe wie die Mitte des Kniegelenks befinden.
• Die Fersen sollten unten sein. Die Knie können leicht vor den Zehen vordriften, direkt über den Zehen in einer Linie gehalten oder leicht hinter den Zehen ausgerichtet werden, je nachdem, was für den Sportler am bequemsten ist.
• Führen Sie mit dem Kopf (im Gegensatz zum ersten Anheben der Hüften) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte gewölbt bleiben und der Kopf sollte oben sein.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Keine parallele Oberschenkelposition am unteren Ende der Bewegung erreicht. Dies ist besonders häufig bei Kniebeugen mit einem Bein der Fall. Betonen Sie daher die richtige Tiefe.
• Initiieren der Bewegung, während sich das Kniegelenk vorwärts bewegt, anstatt die Bewegung zu initiieren, während sich die Hüfte zurücklehnt. Oft kann dies dazu führen, dass sich die Ferse aufgrund einer falschen Position vom Boden abhebt.
• Das Gewicht zu schnell senken, anstatt die Bewegung während des Abstiegs zu kontrollieren.

Hantel seitliche Hocke

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine Haltung ein, die wesentlich breiter als schulterbreit ist.
• Halten Sie die Hanteln auf Armlänge in einer Linie direkt unter den Schultern.
• Halten Sie das linke Bein gerade und hocken Sie nach hinten und rechts.
• Senken Sie die Hüften durch einen komfortablen Bewegungsbereich.
• Das rechte Knie kann leicht vor dem rechten Fuß abweichen, direkt über dem rechten Fuß in einer Linie gehalten oder leicht hinter dem rechten Fuß ausgerichtet werden, je nachdem, was für den Athleten am bequemsten ist.
• Der Rücken sollte gewölbt bleiben und der Kopf sollte während der Durchführung der Übung hoch bleiben.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung, bis die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen ist.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Die Hüften nicht durch den vollen komfortablen Bewegungsbereich senken.
• Erlaubt dem Knie des Beines, das gerade bleiben soll, sich zu beugen.Ê Wenn Sie beispielsweise nach rechts absenken, sollte sich das rechte Knie beugen, das linke Knie jedoch vollständig gestreckt bleiben.

Hantel Ausfallschritt

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Halten Sie das linke Bein stationär und treten Sie mit dem rechten Bein durch einen übertriebenen Bewegungsbereich direkt nach vorne.
• In der vorderen Position sollte sich das rechte Knie über oder leicht vor dem rechten Fuß befinden, das linke Bein sollte mit dem linken Knie direkt über dem Boden gebeugt sein und der Rücken sollte mit dem Kopf nach oben gewölbt sein.
• Kehren Sie mit dem rechten Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
• Stellen Sie sicher, dass Sie in einem aggressiven Schritt in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie nicht mehr als einen Schritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Machen Sie keinen Schritt in voller Länge, wenn Sie sich in die vordere Position bewegen.
• .Lassen Sie das Knie des hinteren Beins den Boden berühren
• Machen Sie mehr als einen Schritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hantel Seite Ausfallschritt

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Halten Sie das linke Bein vollständig gestreckt und machen Sie einen langen direkten seitlichen Schritt nach rechts.
• Wenn Sie Ihren rechten Fuß gepflanzt haben, verschieben Sie die Hüften nach hinten, um eine angenehme Tiefe und Bewegungsfreiheit zu erreichen.
• Halten Sie den Rücken während der Durchführung der Übung gewölbt und den Kopf hoch.
• Kehren Sie mit einem aggressiven Schritt zu einer schulterbreiten Haltung zurück.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Ermöglichen, dass sich das Knie des "Pfosten" -Beins beugt, anstatt es vollständig gestreckt zu halten.
• Führen Sie einen unvollständigen Erholungsschritt durch, damit vor Beginn des nächsten seitlichen Schritts kein schulterbreiter Stand erreicht wird.

Hantelbogen Ausfallschritt

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Stellen Sie sich einen Bogen vor Ihnen vor, jeder Punkt des Bogens ist einen Schritt von Ihnen entfernt.
• Teilen Sie den Bogen in Abschnitte auf, basierend auf der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen müssen.
• Die erste Wiederholung befindet sich in der unteren rechten Ecke des Bogens, die letzte Wiederholung in der unteren linken Ecke des Bogens.
• Jeder Schritt ist ein schrittweiser Fortschritt über den Bogen, der an der rechten Ecke beginnt und an der linken Ecke endet.
• Halten Sie das linke Bein vollständig gestreckt und machen Sie einen langen, direkten seitlichen Schritt zur unteren rechten Ecke des Bogens.
• Wenn Sie Ihren rechten Fuß gepflanzt haben, verschieben Sie die Hüften nach hinten, um eine angenehme Tiefe und Bewegungsfreiheit zu erreichen.
• Halten Sie den Rücken während der Übung gewölbt und den Kopf hoch.
• Kehren Sie mit einem aggressiven Schritt zu einer schulterbreiten Haltung zurück.
• Der nächste Schritt wird ein schrittweises Fortschreiten in Richtung der gegenüberliegenden Seite des Bogens sein.
• Fahren Sie fort, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind und Sie von einer Ecke des Bogens zur gegenüberliegenden Ecke übergegangen sind.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Nicht zu einer schulterbreiten Haltung zurückkehren, bevor der nächste Schritt eingeleitet wird.
• Nicht bei jedem Schritt nacheinander von einer Ecke des Bogens zur gegenüberliegenden Ecke fortschreiten.
• Es dürfen keine Stufen direkt in die Mitte des Bogens führen. Jeder Schritt sollte einen abgewinkelten Schritt beinhalten.
• Jeder Ausfallschritt über den Bogen sollte einen vollständigen Bewegungsumfang beinhalten.

Hantel Hockey Ausfallschritt

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Halten Sie das linke Bein stationär und treten Sie in einem Winkel aus, der den Fuß 18 "-24" breiter als die Schulterbreite (abhängig von der Beinlänge) durch einen übertriebenen Bewegungsbereich mit dem rechten Bein platziert.
• In der vorderen Position sollte sich das rechte Knie über oder leicht vor dem rechten Fuß befinden, das linke Bein sollte mit dem linken Knie direkt über dem Boden gebeugt sein und der Rücken sollte mit dem Kopf nach oben gewölbt sein.
• Kehren Sie mit dem rechten Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
• Stellen Sie sicher, dass Sie in einem aggressiven Schritt in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie nicht mehr als einen Schritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Machen Sie keinen Schritt in voller Länge, wenn Sie sich in die vordere Position bewegen.
• Machen Sie die seitliche Stufe zu schmal, anstatt die gewünschte Breite zu erreichen.
• Lassen Sie das Knie des hinteren Beins den Boden berühren.
• Machen Sie mehr als einen Schritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hantel Reverse Lunge

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Halten Sie das linke Bein stationär und treten Sie mit dem rechten Bein durch einen übertriebenen Bewegungsbereich direkt nach hinten aus.
• In der hinteren Position sollte sich das linke Knie über oder leicht vor dem linken Fuß befinden, das rechte Bein sollte mit dem rechten Knie direkt über dem Boden gebogen sein und der Rücken sollte mit dem Kopf nach oben gewölbt sein.
• Kehren Sie mit dem rechten Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
• Stellen Sie sicher, dass Sie in einem aggressiven Schritt in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie nicht mehr als einen Schritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Machen Sie keinen Schritt in voller Länge, wenn Sie sich in die Rückwärtsposition bewegen.
• Lassen Sie das Knie des hinteren Beins den Boden berühren.
• Machen Sie mehr als einen Schritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hantel Pivot Lunge

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Drehen Sie den rechten Fuß, drehen Sie den Körper nach rechts und springen Sie in eine Richtung nach hinten und rechts von der Ausgangsposition.
• In der Endposition sollte sich das linke Knie über oder leicht vor dem linken Fuß befinden, das rechte Bein sollte mit dem rechten Knie direkt über dem Boden gebogen sein und der Rücken sollte mit dem Kopf nach oben gewölbt sein.
• Kehren Sie mit einem aggressiven Schritt zu einer schulterbreiten Haltung zurück.
• Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
• Die Platzierung des Fußes kann während der Durchführung der Übung variieren. Es gibt keine korrekte Platzierung des Fußes, sodass der Winkel während des Schwenkens bei jeder Wiederholung geändert werden kann.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Machen Sie keinen Schritt mit voller Schrittlänge, wenn Sie sich in die Schwenkposition bewegen.
• Lassen Sie das Knie des hinteren Beins den Boden berühren.
• Machen Sie mehr als einen Schritt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Kreuzheben mit Hantel und geradem Bein

Anleitung

• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit vollständig ausgestreckten Armen.
• Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein.
• Sperren Sie die Knie und entsperren Sie sie dann leicht. Behalten Sie diese leicht entriegelte Position während der Durchführung der Übung bei.
• Wölben Sie den Rücken, heben Sie den Kopf an und behalten Sie diese Position während der Durchführung der Übung bei.
• Halten Sie die Knie leicht entriegelt und den Rücken gewölbt, schwenken Sie an den Hüften und schieben Sie die Hanteln durch einen bequemen Bewegungsbereich über den seitlichen Teil der Beine.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Position an den Knien und am Rücken bei.

Häufige Fehler

• Ermöglichen, dass sich der Rücken rundet, anstatt während der Ausführung der Übung eine gewölbte Rückenposition beizubehalten.
• Ermöglichen, dass sich die Knie während der Ausführung der Übung über die leicht entriegelte Position hinaus beugen.
• Ermöglichen, dass die Hanteln während des Absenkens der Übung nach vorne driften, anstatt sie auf dem seitlichen Teil der Beine zu halten.
• Ausführen der Bewegung durch einen unvollständigen Bewegungsbereich.

Einpacken

Kniebeugen sind immer noch der „König der Übungen“ und man kann Kreuzheben nicht schlagen, um rohe Kraft aufzubauen, aber selbst der am meisten abgespeckte Lifter braucht von Zeit zu Zeit ein wenig Abwechslung.

Bei einigen Unterkörpervarianten, die sowohl herausfordernd sind als auch eine ernsthafte Größe und Stärke aufweisen, werfen Sie einen Blick über die Langhantel hinaus. Nehmen Sie einige (oder alle) dieser Hantelvarianten für eine Probefahrt heraus und bleiben Sie der Anpassungskurve Ihres Körpers voraus.