In diesem Artikel bieten wir Anfängern eine 6-stufige Anleitung zum Fortschreiten des Klimmzuges an. In jüngsten Artikeln wurde das Hochziehen von Brust zu Stange erörtert, in dem die Muskeln, Übungsdemos und die Vorteile der Durchführung der strengen Variationen von Hochziehen von Brust zu Stange und / oder Kippen (Kip und Schmetterling) ausführlich behandelt wurden. Die folgende Anleitung führt Sie durch alle notwendigen Übungen, die Sie in chronologischer Reihenfolge von der am wenigsten komplexen bis zur am weitesten fortgeschrittenen Variante von Brust- bis Stangen-Klimmzügen beherrschen müssen.
Die folgenden Progressionen können von Trainern, fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Athleten sowie Fitnesszielen für Anfänger verwendet werden, um die richtige Oberkörperkraft, das Bewegungsbewusstsein und die Fähigkeiten zu entwickeln, die für die Durchführung von Klimmzügen zwischen Brust und Stange erforderlich sind (streng, kippend, Schmetterling). Es ist wichtig zu beachten, dass dieser 6-stufige Fortschrittsleitfaden keine hyperoptische Basisarbeit und / oder grundlegende Fähigkeitsentwicklung enthält, wie z. Körperreihen, assistierte Klimmzüge, Kipping-Technik usw. Sie können sich auf die folgenden Übungsanleitungen beziehen, um die Bewegungen dieser Personen zu verbessern.
Die folgende Auflistung dient ausschließlich dazu, Trainern und Anfängern bei der Konzeption der Fortschritte zu helfen und eine Anleitung zu geben, wann und wie eine Bewegung fortschreiten soll, um die komplexesten Variationen von Brust- und Stangen-Klimmzügen am besten zu meistern.
1. Strenges Pull-Up
Das strikte Klimmzug ist die grundlegende Körpergewichtsübung, auf der alle anderen Klimmzugformen aufbauen. Durch das strikte Hochziehen stellen Sie die richtige Muskelentwicklung, Kraft, Körperbewusstsein und die notwendigen Fähigkeiten sicher, die für komplexere Bewegungen im Verlauf erforderlich sind. Für den Fall, dass Sie keine strengen Klimmzüge ausführen können (sagen wir mindestens 10 strenge Klimmzüge, wie im folgenden Video gezeigt), wird empfohlen, dass Sie Zeit damit verbringen, die erforderliche Kraft und Muskelmasse für spätere Fortschritte zu entwickeln, indem Sie bandunterstütztes Ziehen einbeziehen -ups, springende Klimmzüge und invertierte Zeilen in Ihr Programm.
Das Kipping-Pull-up ist eine Kombination aus einem strengen Pull-up mit dem Kip. Dies ist eine notwendige Fähigkeit, die einen Athleten dazu veranlasst, seine Hüften und seinen Körperimpuls explosionsartig zu nutzen, um die Bewegung des Pull-Ups zu unterstützen. Der Kip sollte unabhängig vom strengen Pull-up entwickelt werden, um ein angemessenes Körperbewusstsein und Bewegungsmuster an Schulter und Brustwirbelsäule sicherzustellen. Sobald dies festgestellt wurde, können die Trainer die beiden Komponenten zusammen einführen, um den Hebern dabei zu helfen, das strikte Hochziehen des Kippens zu entwickeln.
3. Schmetterlings-Klimmzug
Das Schmetterlings-Pull-up ähnelt dem Kipping-Pull-up, jedoch müssen sich die Lifter in einer kreisenden Bewegung bewegen, um die Fließfähigkeit zu gewährleisten und Energie zu sparen, wenn sie von der Oberseite der Pull-up-Position fallen. Es gibt einige wichtige Unterschiede (wie die Positionierung des Ellbogens und die Platzierung des Körpers, wenn Sie die Stange abdrücken, um Wiederholungen zu wiederholen), die im folgenden Video erläutert werden.
4. Strenge Brust-zu-Bar-Klimmzug
Das strikte Hochziehen von Brust zu Stange ist eine strenge Pull-up-Variante, bei der die Person ihre Brust an die Stange zieht, anstatt anzuhalten, sobald das Kinn vorbeigeht. Dieser vergrößerte Bewegungsbereich, der oben am Klimmzug einige Zentimeter mehr abdeckt, erfordert eine größere Kraft des Oberkörpers als die standardmäßige strikte Klimmzugversion. Dies kann mit ähnlichen Methoden (und Timing) wie beim strengen Hochziehen (Bänder, Springen usw.) trainiert werden.
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Wie beim Klimmzug-Pull-up hat der Kipp-Brust-zu-Stangen-Klimmzug eine individuelle Verwendung der Kipp-Bewegung, um einen Impuls zu liefern, um die Brust nach oben zu bringen, um die Stange zu treffen. Sobald der Lifter dies getan hat, kann er / sie in die hängende Position zurückkehren, um die vorgeschriebenen Wiederholungen zu wiederholen.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Dies ist eine der fortschrittlicheren Varianten für das Hochziehen von Brust zu Stange, bei der ein Lifter ein korrektes Hochziehen von Brust zu Stange mit einem Kip ausführen muss. Im Gegensatz zu den oben genannten Fortschritten (Kippen von Brust zu Stange hochziehen) kehrt die Person nach jeder Wiederholung nicht einfach in die hängende Position zurück. Sie sollen vielmehr die Bewegung am Boden jeder Wiederholung in die zyklische, flüssige und ununterbrochene Weise umwandeln. Dies erfordert ein hohes Maß an Griffkraft, Körperbewusstsein, Koordination und Kontrolle der Mittellinie.
Beim Aufbau eines besseren Klimmzugs geht es nicht nur darum, Klimmzüge zu machen. In den folgenden Artikeln erfahren Sie, wie Sie die Mobilität, die Kontrolle der Mittellinie und die Schultergesundheit verbessern können, um die Pull-up-Leistung zu verbessern.
Ausgewähltes Bild: @ neha_agarwalla2 auf Instagram
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