Die Art und Weise, wie wir Krafttraining heute wahrnehmen, hat sich in den letzten zehn Jahren dramatisch weiterentwickelt, insbesondere im Bereich des Krafttrainings für Frauen.
Ja, Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Krafttraining, aber das bedeutet nicht, dass ein Geschlecht mehr davon profitiert als das andere.(1) Während das Heben von Gewichten aufgrund des Zusammenhangs zwischen Krafttraining und der Erhöhung des Testosteronspiegels das Stereotyp trägt, dass es für Männer vorteilhafter ist, ist es eine Gewohnheit, die für Frauen jeden Alters äußerst vorteilhaft ist.(2)
Während ihres gesamten Lebens leiden die meisten Frauen unter Menstruation, Wechseljahren und möglicherweise einer Schwangerschaft. Diese großen Veränderungen wirken sich nicht nur auf ihre Sexualhormone und ihr Fortpflanzungssystem aus, sondern praktisch auf ihren gesamten Körper.: Stimmung, kognitive Reaktion, Schlaf, Stoffwechsel, wie Sie es nennen. Durch Hinzufügen eines anderen Stressors, wie z. B. Krafttraining, erfahren ihre Körper mehr Gewebeschäden und Spitzen in ausgewählten Hormonen, die sich auf verschiedene andere Arten auf ihr System auswirken.(3)
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Irgendwann nach dem 45. Lebensjahr beginnen die Eierstöcke einer Frau langsam, die Östrogen- und Progesteronhormonproduktion zu verringern: ein Prozess, der am häufigsten als Wechseljahre bezeichnet wird. Wenn es um Frauen in den Wechseljahren geht, gibt es viele falsche Informationen darüber, ob sie in dieser Phase ihres Lebens ein Krafttrainingsprogramm einführen sollten oder nicht. Zum Glück haben Krafttrainerin Molly Galbraith, CSCS und Dr. Helen Kollias von Girls Gone Strong hat uns geholfen, die Luft mit einigen der wichtigsten Fakten und wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter Krafttraining und Wechseljahren zu reinigen.
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Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Absorption und des Abbaus von Kollagen und unterstützt gleichzeitig die Blasenfunktion (gezieltes Halten und Freisetzen von Urin).(4)
„Veränderungen des Östrogenspiegels in den Wechseljahren können sich auf den Beckenboden auswirken“, erklärt Galbraith. „Dies kann bedeuten, dass Frauen nach den Wechseljahren aufgrund der Verringerung des Östrogens anfälliger für Urinleckagen sind.”
Deshalb, Die Einführung eines Krafttrainings kann zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit des Beckenbodens beitragen und das Risiko einer Harninkontinenz verringern. Zum Beispiel können Übungen wie Kniebeugen, Gesäßbrücken und Kegel mit absichtlichen, kontrollierten Kontraktionen dazu beitragen, die Stabilität und das richtige Muskelengagement im Beckenbereich zu stärken.
In Bezug auf die Symptome ist die Menopause am häufigsten mit Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schüttelfrost verbunden, sonst als vasomotorische Symptome bekannt.
"Das vasomotorische Zentrum ist ein Teil des Hirnstamms, der an der Regulierung des Blutdrucks über die Erweiterung und Kontraktion der Blutgefäße beteiligt ist", sagt Dr. Kollias. Veränderungen im Hypothalamus (dem Bereich Ihres Gehirns, der Ihre Körpertemperatur reguliert) können Hitzewallungen und Schwankungen der Innentemperatur einer Frau in den Wechseljahren auslösen. Angesichts der Beziehung zwischen Bewegung und gesunder Östrogenproduktion, Einige Studien haben gezeigt, dass die Einführung eines regelmäßigen Trainingsregimes die Schwere der Schlafqualität, Schlaflosigkeit und Depression verringern kann.(5) In Bezug auf diese besonderen Symptome sind die Beweise gemischt, ob Bewegung zur Verringerung von Hitzewallungen beiträgt oder nicht.(6) Es wurde jedoch gezeigt, dass es das psychische Wohlbefinden verbessert und die Gewichtszunahme in dieser Phase verringert.”
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Unabhängig vom Alter fördert Krafttraining die Beibehaltung der Muskelmasse jeder Frau. Es ist wirklich kein Geheimnis, dass das Befolgen einer konsequenten Trainingsroutine die kardiovaskuläre, metabolische und psychische Gesundheit verbessert.
Eine der Folgen der Wechseljahre ist die Beschleunigung der Gewebealterung im gesamten Körper (Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen).(7) Angesichts der Tatsache, dass die Mehrheit der Frauen im Alter von 50 bis 55 Jahren in diese Phase eintreten wird, verringert Krafttraining nicht nur das Osteoporoserisiko, sondern wird auch frühzeitig angewendet, es kann ihnen auch helfen, die höchstmögliche maximale Knochenmasse zu erreichen, wenn VorWechseljahre.
Man könnte also vorschlagen, dass es klug ist, wenn Sie unter 45 Jahre alt sind, eine Krafttrainingsroutine zu integrieren, um so viel wie möglich davon zu profitieren, bevor Sie vollständig in die Wechseljahre übergehen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es nicht möglich ist, für Krafttraining „zu alt“ zu sein oder „zu spät“ zu beginnen.”
Jetzt wissen wir bereits, dass ihre Eierstöcke, sobald eine Frau in die Wechseljahre kommt, die Produktion von Östrogen und Progesteron verringern. Untersuchungen zeigen, dass Östrogen als Regulator des Muskelenergiestoffwechsels und der Lebensfähigkeit der Muskelzellen wirkt.(8) Dazu setzt er sich wie Muskelmembranen in Zellen ein, um diese zu stabilisieren und vor dem Zerreißen zu schützen. Daher kann Krafttraining zur Vergrößerung der Muskelfasern dazu beitragen, diese Effekte durch die Bekämpfung der altersbedingten Sarkopenie zu mildern (eine Verringerung der Muskelkraft und -größe) und erhalten die aktuelle Gesundheit ihrer Knochen, Muskeln und Gelenke.(9)
Ein gesunder Lebensstil erhöht zwar nicht die Menge an Östrogen im Kreislauf, verringert jedoch das Risiko einer Verschlechterung und Entwicklung chronischer Erkrankungen.
Wir wissen bereits, dass die Rolle von Östrogen über das Fortpflanzungssystem einer Frau hinausgeht. Östrogen hilft nicht nur bei der Regulierung des Menstruationszyklus, sondern ist auch für die Erhaltung der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung und trägt maßgeblich zur Knochenbildung bei.(10) Wenn die Östrogenproduktion zu sinken beginnt, wird sich der Knochenaufbauprozess von Frauen vor und nach der Menopause verlangsamen. In diesem Fall ist Krafttraining eine großartige Möglichkeit, um ein gesundes Skelett- und Muskelsystem aufrechtzuerhalten. Trotzdem ist es wichtig, die ordnungsgemäße Wiederherstellung wirklich zu priorisieren.
„Während sich die meisten Trainer in dieser Zeit auf Gewichtszunahme und Gewichtsverteilung konzentrieren, müssen sie sich wirklich auf die Erholung konzentrieren“, erklärt Galbraith. „Während der Wechseljahre oder nach den Wechseljahren haben Frauen eine verminderte Fähigkeit zu physiologischem Stress.”
Dies ist hauptsächlich auf vasomotorische Symptome zurückzuführen. Diese Symptome (oft als Hitzewallungen bezeichnet) werden als plötzliche Zunahme des Blutflusses hauptsächlich zu Gesicht, Hals und Brust beschrieben, die das Gefühl extremer Hitze und übermäßigen Schwitzens verursachen. Wenn bei einer Frau diese Symptome nachts auftreten, können diese „Nachtschweiß“ erhebliche Schlafstörungen verursachen. Diese können durch den Rückgang des Östrogens verursacht werden, der Ihnen hilft, durch Kontrolle des Cortisolspiegels zu fallen und einzuschlafen, sowie durch einen Mangel an Melatonin, das die Körpertemperatur für den Schlaf reguliert. Umso mehr Grund, eine ordnungsgemäße Wiederherstellung sicherzustellen.
Galbraiths Tipp: „Es ist unglaublich wichtig, darauf zu achten, wie sich Ihre Kunden während und nach dem Training fühlen, sicherzustellen, dass sie Pausen einlegen und viel Wasser trinken können, wenn sie Hitzewallungen haben, und ihre allgemeine Genesung zu überwachen.”
Mögliche Methoden zur Wiederherstellung sind:
Warum sollte sich eine Frau in den Wechseljahren für Krafttraining entscheiden, anstatt sich ausschließlich auf Aerobic als Übungsform zu verlassen??
„Wie jeder andere ist eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training am besten geeignet, um Muskelmasse zu erhalten, die Knochendichte und -gesundheit zu verbessern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern“, erklärt Kolias.
Neben der Erhaltung der Muskelmasse und der Erhöhung der Knochendichte bemerkten Frauen in den Wechseljahren, die sich für Krafttraining als primäre Trainingsmethode entschieden hatten, enorme psychologische Veränderungen innerhalb und außerhalb eines Fitnessstudios. Viele Kunden von Galbraith haben diese Vorteile ebenfalls erfahren. „Wir haben festgestellt, dass Frauen sich nach dem Krafttraining spürbar stärker, fähiger, selbstbewusster in ihrem Körper und ihren Fähigkeiten fühlen und mehr Kontrolle über ihre allgemeine Gesundheit haben. Besonders in einer Zeit in ihrem Leben, in der sie das Gefühl haben, dass ihre Gesundheit etwas außerhalb ihrer Kontrolle liegt.”
Obwohl das Stigma, dass Krafttraining für ältere Frauen „schlecht“ oder „zu intensiv“ ist, immer noch besteht, werden Experten wie Galbraith und Kolias die Fitness-Community weiterhin leidenschaftlich über die Vorteile dieser Art der Übungsroutine aufklären - unabhängig von Alter und Geschlecht.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L., Wang MQ, Hurley BF. Beeinflussen Geschlechts- oder Rassenunterschiede die Auswirkungen des Krafttrainings auf Muskeln oder Fett?? Med Sci Sportübung. 2008; 40 (4): 669 & ndash; 76.
2. Auswirkungen des progressiven Krafttrainings auf den Wachstumshormon- und Testosteronspiegel bei jungen und älteren Probanden. Mech Aging Dev. 1989 Aug; 49 (2): 159 & ndash; 69.
3. Hormonelle Reaktionen und Anpassungen an Krafttraining und Training. Sport Med. 2005; 35 (4): 339 & ndash; 61.
4. Die Wirkung von Hormonen auf die unteren Harnwege. Wechseljahre Int. 2013 Dec; 19 (4): 155–62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE et al. Wirksamkeit von Bewegung bei Wechseljahrsbeschwerden: eine randomisierte kontrollierte Studie. Menopause. 2014; 21 (4): 330–8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Fehler JA. Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schweregrad, Häufigkeit und Dauer von Hitzewallungen bei Frauen im mittleren Lebensalter. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127 & ndash; 9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Östrogene Regulation des Proteoms der Skelettmuskulatur: Eine Studie an Frauen vor der Menopause und postmenopausalen MZ-Cotwins, die für die Hormontherapie nicht übereinstimmen. Alternde Zelle, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regulierung der Energiestoffwechselwege durch Östrogene und östrogene Chemikalien und mögliche Auswirkungen auf Fettleibigkeit im Zusammenhang mit einer erhöhten Exposition gegenüber endokrinen Disruptoren. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128 & ndash; 43.
9. Die Auswirkungen des progressiven Krafttrainings auf die Knochendichte: eine Übersicht. Med Sci Sportübung. 1999 Jan; 31 (1): 25 & ndash; 30.
10. Östrogen- und Knochen-Muskelkraft- und Massenbeziehungen. Knochen. 1998 Jan; 22 (1): 1-6.
11. Fortpflanzungshormon beeinflusst die Thermoregulation bei Frauen. Compr Physiol. 2014 Apr; 4 (2): 793–804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
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