In diesem Artikel werden drei (3) Klimmzug-Regressionen (springende Klimmzüge, gebänderte Klimmzüge und Ringreihen) verglichen, um festzustellen, welche für Ihren Muskelaufbau, Ihre Oberkörperkraft und Ihre Gymnastik- / Fitnessfähigkeiten am besten geeignet ist.
In diesem Abschnitt werden wir jede der drei Übungen aufschlüsseln, um Ihnen Hintergrundinformationen zu den Vorteilen und der richtigen Technik für die Durchführung der Übung zu geben.
In einem kürzlich erschienenen Artikel haben wir das Spring-Pull-up besprochen und dabei die Trainingsvorteile und die Gründe, warum einige Athleten davon profitieren können, wenn sie in ihr Körpergewichtstraining und ihre Stoffwechselkreise einbezogen werden, ausführlich behandelt. Den gesamten Artikel können Sie hier lesen.
Springende Klimmzüge bieten uns die Möglichkeit, das strenge Klimmzug zu regressieren, um denjenigen zu helfen, die mit der Kraft des Oberkörpers zu kämpfen haben und wertvolle Erfahrungen „auf der Stange“ sammeln. Dies geschieht durch einen Sprung, um einen Aufwärtsimpuls zu erhalten und das Hochziehen zu unterstützen. Dies kann die Kraft des Oberkörpers, die Fähigkeit zum Hochziehen und das Körperbewusstsein erhöhen. Es kann auch die Griffigkeit und Rückenstärke sowie die Ausdauer verbessern, was sowohl für fortgeschrittenere Workouts im Körpergewicht als auch für Bewegungen wie Kippen, Klettern und Workouts mit höheren Wiederholungszahlen (wie dieser Typ, der in einer Minute 67 Kipping-Klimmzüge gemacht hat) von entscheidender Bedeutung ist.
Das gebänderte Pull-up ist eine weitere Pull-up-Regression, bei der eine Person ein Widerstandsband auf die Stange legt und dann ihr Knie oder ihren Fuß hineinlegt, um die Pull-up-Bewegung zu unterstützen. Wenn das Band gedehnt wird (am unteren Rand des Klimmzuges), verringert sich der Widerstand, den der Lifter überwinden muss, und hilft ihm, sein Körpergewicht zu bewegen.
Wenn der Lifter beim Hochziehen mechanische Vorteile erzielt (da sich die Gelenke biegen, kann der Lifter den Widerstand leichter überwinden), verringert das Band seine Unterstützung (weniger gedehnt). Dies kann eine wertvolle Trainingsübung zur Steigerung der Kraft über den gesamten Bewegungsbereich sein und wird als „Anpassung an den Widerstand“ bezeichnet.
Die Ringreihe, auch als umgekehrte Reihe bezeichnet (die an Ringen, Stangen oder anderen stabilen Oberflächen ausgeführt werden kann), ist eine Körpergewichtsbewegung, die in Gruppeneinstellungen häufig als Regression für Klimmzugbewegungen verwendet wird. Diese Übung kann die Griffkraft und die Rückenentwicklung steigern, was sowohl für die Pull-up-Leistung als auch für die Progression entscheidend ist.
Im folgenden Abschnitt werden vier Trainingsziele aufgeschlüsselt, um festzustellen, welche der drei oben genannten Bewegungen (Klimmzüge gegen Bänder gegen Ringreihen) die beste Option ist und warum.
Alle drei Bewegungen können verwendet werden, um die gesamte Muskelentwicklung und die Grundbewegung zu steigern. Der gebänderte Pull-up und die Ringreihe sind jedoch möglicherweise etwas besser für Muskelaufbau und Muskelkraft geeignet. Aufgrund der ballistischen Natur des Spring-Pull-Ups und des nahezu Ausschlusses einer exzentrischen Muskelkontraktion (es sei denn, der Lifter blüht sich absichtlich langsam von der Stange ab) ist die Zeit unter Spannung (TUT) sehr kurz, was den Muskelschaden begrenzt findet häufig mit längeren TUT-Dauern (45-90 Sekunden) statt. Trotzdem schlage ich vor, dass Anfänger die oben genannten Lifte beherrschen, bevor sie in den Spring-Klimmzug gehen, oder zumindest verstehen, dass der Spring-Klimmzug in dieser Phase etwas weniger Vorteile für die Hyperparathie bietet als die anderen (es ist jedoch wichtig zu beachten Das springende Pull-up kann die Muskelausdauer, das Körperbewusstsein und die Griffstärke erhöhen.
Wie oben erwähnt, sind das gebänderte Pull-up und die Ringreihe zwei großartige Bewegungen zur Erhöhung der Muskelhypertrophie, was der erste Schritt ist, um stärker zu werden. Alle drei Bewegungen (einschließlich des Spring-Pull-Ups) können verwendet werden, um Einschränkungen der Oberkörperkraft zu beseitigen. Die Integration aller drei Bewegungen in ein Programm, bei dem die Wiederholungsschemata niedriger sind und die zu erzeugende Kraft höher ist, kann zur Verbesserung der Gesamtkraft des Oberkörpers beitragen.
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Da die Pull-up-Bewegung innerhalb der vertikalen Ebene (frontal) erfolgt, bietet die Ringreihe (obwohl vorteilhaft) keine ähnliche Gelenkmechanik, die sich direkt in Pull-ups niederschlägt. Das springende Hochziehen und das gebänderte Hochziehen können die Fähigkeit eines Hebers verbessern, die Kraft bei einem bestimmten Gelenkwinkel / einer bestimmten Gelenkbewegung zu fördern. Dies hat sich als Schlüssel für das Fortschreiten jeder Bewegung erwiesen, die einen bestimmten Bewegungsbereich und ein bestimmtes Bewegungsmuster erfordert (einmal) Auch dies bedeutet nicht, dass die Ringreihe nicht helfen kann, wie es sicherlich kann, aber wenn man die Winkel des Pull-Ups betrachtet, sind die beiden anderen Bewegungen besser für die direkte Bewegungsübersetzung geeignet.
In der Gymnastik und im funktionellen Fitnesssport sind alle drei Bewegungen der Schlüssel zur Entwicklung der Oberkörperkraft, der Muskelhypertrophie und der Bewegungsfähigkeit. Dinge wie Muskelaufbau, Ringarbeit und Stangenfertigkeiten erfordern ein hohes Maß an Bewegungskoordination, winkelspezifischer Kraft und Fertigkeit sowie Körperbewusstsein, die alle erlernt werden können, wenn diese drei Bewegungen zu einem Trainingsprogramm kombiniert werden. Diese Übungen können auch verwendet werden, um andere Bewegungen wie Kippen und strenge Ring- / Stangenübungen wie Klimmzüge, Muskel-Ups und mehr zu erreichen.
Bauen Sie mit diesen fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen einen stärkeren Mittelteil auf!
Ausgewähltes Bild: @ laurafaulkner22 auf Instagram
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