Die hintere seitliche Anhebung der Hantel ist eine isolierte Bewegung, um die Hypertrophie und den Eingriff eines der kleinsten Muskeln in der Schulter, des hinteren Deltamuskels, zu erhöhen. Die Verbesserung der Gesundheit und Muskelentwicklung der hinteren (hinteren) Schulter ist nicht nur für die Gesamtästhetik der Schulter selbst von entscheidender Bedeutung, sondern auch für das Drücken und Ziehen bei Sportarten wie Powerlifting, Gewichtheben und funktioneller Fitness.
Daher werden wir in diesem Artikel das Anheben des hinteren Deltamuskels der Hantel, die ordnungsgemäße Ausführung dieser Schulterisolationsbewegung und die Programmierung in jede Trainingseinheit zur Verbesserung der Schulterstabilisierung, Kraft und Leistung bei Bewegungen wie dem Bankdrücken erörtern. entreißen und Kreuzheben.
Die hintere seitliche Anhebung der Hantel ist eine Variation der seitlichen Anhebung, bei der der Lifter die Gewichte nach außen (seitlich) bewegt, während der Oberkörper selbst in unterschiedlichem Maße nach vorne zeigt (anstatt vertikal zu sein). Unten finden Sie eine Liste der spezifischen Muskelgruppen, auf die diese Variante der Schultererhöhung abzielt.
Im Folgenden finden Sie eine großartige Video-Demo, in der wir erfahren, wie Sie das über die seitliche Anhebung gebogene Gerät richtig einrichten und ausführen.
Wie der Name schon sagt, ist für die hintere seitliche Anhebung der Hantel ein Lifter erforderlich, Hanteln. Während diese Bewegung nicht mit der Verwendung von Hanteln verbunden ist (siehe über seitliche Erhöhungen gebeugt), finde ich, dass die Hantelvariation die höchste Präzision und Variation innerhalb eines Satzes ermöglicht, um die Muskelhypertrophie und -isolation wirklich zu maximieren. Wie im Video beschrieben, kann das einfache Ändern des Hantelwinkels und / oder der Handposition die Anforderungen an den Muskel beeinflussen. Wenn wir die Entwicklung maximieren möchten, möchten wir nicht nur den Muskel auf eine bestimmte Art und Weise trainieren, sondern auch verschiedene Winkel und Reize von vorne treffen, was die Hantel zu einem großartigen Werkzeug macht.
Im allgemeinsten Sinne ist die Steigerung der Entwicklung der hinteren Schulter der Schlüssel zum Aufbau größerer, stärkerer Schultern, zur Erhöhung der Symmetrie und zur Verbesserung der Gelenkgesundheit und der Motormechanik. In den meisten Bodybuilding-Splits, die auf Schultern abzielen, sowie in Hilfsprogrammen für Kraftheber, starke Männer und Gewichtheber sehen wir normalerweise seitliche Erhöhungen der hinteren Hantel. Die Notwendigkeit von Kraft und Gesundheit der hinteren Schulter in Bezug auf Kraft, Kraft und Fitness legt nahe, dass die meisten Athleten einige Zeit brauchen sollten, um bessere hintere Deltamuskeln zu entwickeln.
Beim Training der hinteren seitlichen Erhöhungen der Hantel geht es uns hauptsächlich um die Erhöhung des Muskelengagements und der Hypertrophie, weshalb die Verwendung schwerer Gewichte und niedriger Wiederholungen im Allgemeinen nicht erforderlich ist (und häufig eine gute Möglichkeit ist, diese kleinen Muskeln zu verletzen). Das isolierte Training dieser Gruppen kann mit 3-5 Sätzen von 12-20 Wiederholungen bei mäßiger Belastung durchgeführt werden. Fokussierte Wiederholungen sollten durchgeführt werden, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und Müdigkeit zu akkumulieren, häufig mit einem begrenzten Bewegungsbereich, um sicherzustellen, dass die Lats, Rhomboide und Fallen das Anheben der Bewegung nicht überwältigen (häufig zu sehen, wenn der Lifter die Bewegung schwingt) die Hantel beschweren oder zu hoch heben).
In früheren Artikeln haben wir das isolierte Schultertraining mit einer Vielzahl von Schulteranhebungsvarianten erörtert, die jeweils unten aufgeführt sind. Ich habe wirklich großen Nutzen daraus gezogen, diese Bewegungen im Rahmen meines akzessorischen Trainings und / oder an Tagen mit ausschließlich Bodybuilding (als Gewichtheber) auszuführen. Das Erhöhen der Größe und Stärke des Deltamuskels spielt eine wichtige Rolle für die Schulterstabilität, die Druckfestigkeit und sogar die Schaffung eines Pufferbereichs, in dem die Langhantel sitzen kann, während sie Reinigungen fängt und Kniebeugen vorne macht. Schauen Sie sich diese Anleitungen zum Anheben der oberen Schulter unten an!
Ausgewähltes Bild: @jankabudimir auf Instagram
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