Vierundzwanzig Tassen rohen Spinat.
Wenn Sie eine Frau sind, müssen Sie so viel Spinat essen, um den Treffer mit den erforderlichen 18 Milligramm Eisen pro Tag zu verzehren. (Wenn Sie den Spinat gekocht haben, müssen Sie nur etwa 3 Tassen essen. Was vielleicht überschaubarer ist, aber immer noch viel Spinat).
Dies ist einer der Gründe, warum so viele Frauen einen Eisenmangel haben: Es kann schwierig sein, genug Eisen allein aus unserer Nahrung zu gewinnen, wenn Sie nicht die besten Quellen kennen. Trotz der Energie von Popeye ist Spinat eigentlich keine sehr dichte Quelle für das Zeug. (Mehr dazu weiter unten.)
Ein zweiter Grund dafür, dass Frauen mit größerer Wahrscheinlichkeit eisenarm sind, hat mit der Menstruation zu tun, die dazu führen kann, dass Frauen jeden Monat 5 bis 6 Milligramm Eisen aus unserem Körper verlieren, was uns im Wesentlichen noch weiter zurückdrängt.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Eisenmangel oder Anämie tritt auf, wenn Ihre roten Blutkörperchen einen niedrigen Hämoglobinspiegel aufweisen, der dafür verantwortlich ist, dass Ihre Zellen mit Sauerstoff versorgt werden. Zellen, die nicht genug Sauerstoff bekommen, funktionieren nicht optimal.
Bei einer Frau wird eine Messung von 12 Gramm Eisen pro Deziliter als niedrig angesehen, während sie zwischen 12 und 15 liegt.5 g / dl gelten als normal.
Es hängt zwar vom Alter und der Rasse ab (und woher Sie das Eisen beziehen - mehr dazu weiter unten), Es wird angenommen, dass zwischen 10 und 20 Prozent der Frauen in den Vereinigten Staaten einen Eisenmangel haben, Teenager, schwangere Frauen, Veganer und Sportler haben eine noch größere Chance, anämisch zu werden. Diese Studie aus dem Jahr 2019 legt sogar nahe, dass bis zu 35 Prozent der Sportlerinnen anämisch sind.
„Sportlerinnen scheinen Eisen schneller umzudrehen als (Nicht-Sportler), daher benötigen sie häufig etwas mehr Eisen“, erklärt Jennifer Broxterman, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von NutritionRX.
Das größte Symptom für Menschen mit Eisenmangel ist Müdigkeit und schlechte Erholung, sowohl Erholung vom Training als auch Erholung nach einer Nacht guten Schlafes, erklärt sie.
"Sie werden viel schlafen und sich immer noch müde fühlen", sagt sie und fügt hinzu, dass andere häufige Symptome blass aussehende Haut und ungewöhnlich schwere oder häufige Menstruation sind. In der Zwischenzeit kann ein schwererer Eisenmangel zu Herzklopfen, Kreislaufproblemen und Problemen mit dem Immunsystem führen.
Obwohl es für viele Frauen schwierig ist, genug Eisen aus ihrer Ernährung zu bekommen, ist es nicht unmöglich, versicherte Broxterman.
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A 75 g (oder 2.5 oz.) Die Portion gekochtes Rindfleisch liegt je nach Schnitt zwischen 1 und 1.4 und 3.3 mg Eisen. Dies bedeutet im Wesentlichen, wenn 2 mg Eisen pro 2 vorhanden sind.5 Unzen - Sie müssten gut 22 Unzen essen. Steak, um 100 Prozent Ihrer RDI (empfohlene tägliche Aufnahme) Eisen für den Tag zu erhalten.
Austern sind eine weitere großartige Eisenquelle: 75 Gramm gekochte Austern haben einen Wert zwischen 3.3 und 9.0 mg Eisen oder 50 Prozent Ihrer FEI.
Wenn Sie Pastete, Huhn oder Pute Leberpastete sind, ist eine gute Option, da 75 Gramm zwischen 6 haben.2 und 9.7 mg Eisen oder 53 Prozent Ihrer FEI.
Wenn Sie kein Fleischesser sind, sind Kürbis- oder Kürbiskerne möglicherweise die beste Wahl für Eisen. Eine viertel Tasse von jedem hat bis zu 4.7 mg Eisen oder 26 Prozent Ihrer FEI.
Drei Viertel einer Tasse gekochter Linsen haben zwischen 4.1 und 4.9 mg Eisen oder 27 Prozent Ihrer FEI. Aber mit Eisen aus Linsen, anderen Pflanzen und Eiern gibt es eine Einschränkung.
Sie können eine vollständigere Liste verschiedener Lebensmittel und deren Eisengehalt von den Diätassistenten Kanadas lesen.
Obwohl Kürbis, Samen und Linsen reich an Eisen sind, ist es wichtig zu beachten, dass es sich nicht um Hämeisen - oder Eisen auf pflanzlicher Basis - handelt, das wir nicht aufnehmen, sowie um Hämeisen, wie es in Fleisch vorkommt. Beachten Sie, dass Eier und Milchprodukte, obwohl sie von Tieren stammen, ebenfalls kein Häm sind.
„Die (RDI) -Richtlinien für Eisen basieren auf einer Allesfresser-Diät, und vegetarisches Eisen wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie tierisches Eisen“, erklärt Broxterman.
Wenn Sie pflanzlich sind, müssen Sie daher Ihren täglichen Eisenbedarf mit 1 multiplizieren.8, um die Tatsache zu berücksichtigen, dass es nicht so gut absorbiert, was bedeutet, dass Sie tatsächlich näher an 32 mg Eisen pro Tag benötigen. Oft bedeutet dies die Einnahme eines Eisenpräparats.
Wenn Sie auf pflanzlicher Basis arbeiten, ist es zumindest ein guter Tipp, sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin C erhalten, da dies Ihrem Körper hilft, Nicht-Häm-Eisen effektiver aufzunehmen.
Einige andere Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind Soja, Hülsenfrüchte, Flachs, Hummus, Blattgemüse, Kartoffeln und Haferflocken.
Achten Sie auch darauf, wie viel Kaffee und Tee Sie trinken, da beide eine Substanz namens Tannine enthalten, die sich an Eisen bindet und möglicherweise die Menge begrenzt, die Ihr Körper daraus aufnimmt. Zumindest, wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, nehmen Sie Ihr Präparat nicht mit Kaffee oder Tee ein.
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Schwangere und Veganer sind besonders gefährdet, Eisenmangel zu bekommen.
"Es ist fast unmöglich, Ihren gesamten Eisenbedarf allein aus der Nahrung zu decken, wenn Sie schwanger sind", sagt Broxterman.
Dies liegt daran, dass schwangere Frauen 27 mg Eisen benötigen, während nicht schwangere Frauen 18 mg pro Tag benötigen. Deshalb wird werdenden Müttern fast immer geraten, ein Eisenpräparat einzunehmen. Ein vorgeburtliches Vitamin ist eine weitere gute Idee für schwangere Frauen, da sowohl Vitamin C als auch Vitamin A unserem Körper helfen, Eisen effektiver aufzunehmen.
Unabhängig davon, ob Sie schwanger oder pflanzlich sind, warnt Broxterman Frauen davor, in die Drogerie zu rennen, um ein Eisenpräparat zu kaufen, ohne dass Sie nachweisen müssen, dass Sie eines benötigen.
„Sie könnten genug von Ihrer Ernährung bekommen, und wenn Sie es sind, brauchen Sie keine Ergänzung. Es ist ein Schwermetall und du willst nicht mehr als du brauchst in deinem Körper “, sagte sie.
Darüber hinaus haben einige Personen einen genetischen Defekt namens Hämochromatose, was bedeutet, dass sie absorbieren zu viel Eisen in ihren Körper. In diesem Fall könnte die Einnahme eines Eisenpräparats gefährlich sein, erklärte sie.
Der Punkt: "Lassen Sie zuerst Blutuntersuchungen durchführen, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen Eisenmangel haben", sagt Broxterman.
Nehmen Sie die Eisenaufnahme ernst.
Iss viel Blattgemüse, Nüsse und Samen, rotes Fleisch und Schalentiere (wenn du ein Fleischfresser bist). Und wenn Sie immer noch den Verdacht haben, dass Sie nicht 18 mg Eisen pro Tag oder 32 mg auf pflanzlicher Basis konsumieren, sollten Sie Blutuntersuchungen durchführen lassen, um festzustellen, ob Sie möglicherweise von einem Eisenpräparat profitieren.
Weil du keine Eisenfrau im Fitnessstudio sein kannst, ohne genug Eisen in deinem Körper zu haben.
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