Sie konnten keine Ausrüstung für zu Hause bekommen. Sie wissen, dass die Annäherung an ein Versagen ein äußerst wirksamer Weg ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Während der Quarantäne sind Sie beim Training mit Körpergewicht besser geworden, und die schiere Menge an Wiederholungen, die Sie für ein effektives Training benötigen, wird mehr als ein wenig umständlich.
Wie können Sie nur mit Ihrem Körpergewicht zum Scheitern trainieren, ohne sich dazu zu zwingen, tausend Wiederholungen pro Tag zu machen??
Wenn Sie Körpergewichtsarbeit leisten, weil Sie es gewohnt sind, schwere Gewichte zu heben, aber keinen Zugang mehr dazu haben, haben Sie es möglicherweise schwer eine starke Reaktion Ihrer Muskeln hervorrufen mit nur Ihrem Körpergewicht. Sicher, es könnte zunächst etwas Kraft und Wachstum stimulieren (vielleicht zu Beginn der Quarantäne), wenn Sie nicht an die Mechanik der Körpergewichtsbewegungen gewöhnt sind, aber genau wie bei jedem Training werden die gleichen alten Reize irgendwann zusammenbrechen, und das wird auch so sein ein Bedürfnis sein Erhöhen Sie den Einsatz, um weitere Verbesserungen zu sehen.
Geben Sie das Training bis zum Scheitern ein. Es kann helfen, die Fähigkeit des Körpers zu maximieren, so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Normalerweise haben Sie mehr als ein wenig Eisen, um diesen Prozess voranzutreiben, sodass Sie nicht sehr oft bis zum Versagen trainieren müssen (und sollten). Wenn Sie jedoch beim Körpergewicht sicherstellen, dass die Sets den Körper konstant genug belasten, um die Kraft aufrechtzuerhalten, wird dies der Fall sein oft mit einem Schlagversagen verbunden (oder nur ein Haar davon abhalten).
Bei Gewichten ist das Training auf diese Weise für das Nervensystem äußerst anstrengend und erfordert eine Menge effektiver Erholung zwischen den Sitzungen. Es ist immer noch kein Spaziergang im Park mit Körpergewicht, aber die Belastung des Körpers ist wahrscheinlich körperlich etwas geringer. Das heißt, es sollte immer noch ein besonderer Schwerpunkt auf die Erholung beim Training bis zum Scheitern gelegt werden. Stellen Sie also sicher, dass Sie dies tun, wenn Sie können - priorisieren Sie Schlaf, Mobilitätsarbeit und Ernährung.
Es geht nicht nur darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu treffen. Wenn Sie vorschreiben, wie viele Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden, können Sie sich selbst und Ihre Muskeln unterbieten. Sicher, 4 8er-Sets sind vielleicht mehr als genug für Kniebeugen, aber bei Kniebeugen mit Körpergewicht wird dieses Schema wahrscheinlich nicht viel für Sie tun.
Wie können Sie die Intensität steigern, ohne nur endlose, gedankenlose Kniebeugen im Körpergewicht zu machen??
Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihren Körper jeden Tag überfordern müssen, und es ist kein Aufruf, es zu versuchen, wenn Ihr Körper sich ausruhen muss. Es ist eine Formel.
Die Formel lautet wie folgt: Angenommen, die maximale Anzahl von Diamant-Liegestützen, die Sie derzeit in einem Set ausführen können, beträgt 15. Tun Sie diese 15, und versuchen Sie dann, während Sie in guter Form bleiben, eine weitere Wiederholung auszuschalten. Wenn Sie nicht können, haben Sie einen Fehler erreicht.
Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und gehen Sie erneut. Sehen Sie, wie viele Sie bekommen - die Zahl muss nicht schön sein, aber deine Form tut es. 30 Sekunden sind nicht viel Zeit. Wenn Sie also in diesem zweiten Satz nur zwischen 2 und 4 Wiederholungen ausführen können, es ist in Ordnung. Notieren Sie diese Nummer.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Ruhezeiten so kurz wie möglich, bis Sie Wiederholungen erreicht haben, die dem Doppelten Ihrer anfänglichen Sätze entsprechen. Wenn Sie beispielsweise im ersten Satz 17 Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie 34 Wiederholungen erreicht haben (Beginn der Zählung im zweiten Satz).
Sie könnten es gewohnt sein, gewichtete Kniebeugen mit 1 1/2 Wiederholungen auszuführen. Das Prinzip beim Körpergewichtstraining ist dasselbe. Wenn Sie beispielsweise bulgarische geteilte Kniebeugen mit einem stabilen Stuhl als provisorische Bank ausführen, sinken Sie in die niedrigste geteilte Kniebeuge, die Ihre Gliedmaßenlänge und Flexibilität zulassen, Komm auf halbem Weg wieder hoch (aufstehen, aber nicht abprallen), dann geh wieder runter.
Nachdem Sie den ganzen Weg nach unten, auf halber Höhe und wieder nach unten gegangen sind, können Sie wieder vollständig stehen - diese 1 1/2 Wiederholung zählt als einzelne Wiederholung. Dieses Wiederholungsschema macht besonders Spaß mit bulgarischen Split Squats, Ausfallschritten und Liegestützen aller Art.
Integrieren Sie ein Tempo-Training, wenn Sie Ihr Körpergewichtsprogramm auf ein neues Niveau bringen möchten. Konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen Teil von jedem Lift und wählen Sie wirklich Ihren mentalen Fokus auf Kontraktion der Muskeln auf dem konzentrischen Ende des Umzugs.
Denken Sie daran, dass es beim Tempo-Training - einschließlich Pausenwiederholungen und Negativen - nicht nur darum geht, wie viele Sekunden Ihre Wiederholungen dauern. Es geht um auch mental verlangsamen. Damit das Körpergewichtstraining am effektivsten ist, müssen Sie es tun Konzentrieren Sie sich auf jede Bewegung, wenn es passiert, bei jeder Empfindung in Ihrem Körper bei jeder Wiederholung. Diese mentale Konzentration wirkt sich positiv auf Ihre Fähigkeit aus, das Tempo Ihrer Liegestütze maximal zu trainieren.
Geschwindigkeitswiederholungen erklären sich selbst - führen Sie Wiederholungen einer Übung so schnell wie möglich mit guter Form durch. Sie möchten Ihren Körper nicht einfach herumwerfen und konstanten, springenden Schwung verwenden, um von Wiederholung zu Wiederholung zu gelangen. Sei bei jeder Bewegung absichtlich und absichtlich. Bewegen Sie sich schnell und kraftvoll, aber nicht ungeschickt oder ineffizient.
Denken Sie daran, so explosiv wie plyometrische Arbeit zu werden, ohne tatsächlich vom Boden zu springen. Konzentrieren Sie sich beim Beschleunigen von Wiederholung zu Wiederholung darauf, diese Bewegungen wirklich auszuführen eine volle Bewegungsfreiheit. Wenn Sie beispielsweise aus Gründen der Geschwindigkeit geteilte Kniebeugen ausführen, sollten Sie den Bewegungsbereich nicht opfern, damit Sie diese beiden zusätzlichen Wiederholungen ausführen können. Je größer Ihr sicherer Bewegungsbereich ist, desto besser gewinnt Ihre Kraft.
Ah ja - Plyometrie. Denken Sie an Sprungkniebeugen, Tuck Jumps, Split Squat Jumps und klatschende Liegestütze. Sie rekrutieren so viel mehr Muskelfasern als Übungen ohne die explosive Natur, so dass es effizienter ist, Muskelerschöpfung zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass zwischen den Plyo-Sitzungen genügend effektive Erholung vorhanden ist - auch bei nur Körpergewicht. Diese können die Gelenke belasten. Geben Sie sich also die Erholung, die Sie brauchen.
Wenn Sie noch nie von Tierfluss gehört haben, probieren Sie es aus. Wenn Sie die Kraft des Schattenboxens noch nicht entfesselt haben, finden Sie eine Online-Klasse. Ich habe seit drei Jahren kein Yoga mehr gemacht? Brechen Sie die Matte und den Yoga-Block aus. Jeder Trainingsstil, an den Sie nicht gewöhnt sind, kann Sie auf eine Weise stärken, die Sie geistig und körperlich möglicherweise nicht erwarten.
Verlassen Sie für diesen Fall Ihre Komfortzone. Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Versagen eines aktivierten Tieres (im Ernst, lernen Sie den Tierfluss) viel schneller ist als bei einem normalen Brett. Sie werden vielleicht feststellen, dass es viel schwieriger ist, sich in einem Hund festzuhalten, denn wer weiß, wie viele Atemzüge es sind, als Yogis es aussehen lassen. Probieren Sie etwas Neues aus und trainieren Sie Ihren Körper neu, um sich daran zu erinnern, wie es sich anfühlt, aus einer neuen Form der Fitness zu wachsen.
Sie müssen keine Wiederholungen nach endlosen Wiederholungen durchführen, um ein solides Körpergewichtstraining zu absolvieren. Spielen Sie mit Geschwindigkeit, werden Sie kreativ mit Wiederholungsstilen und Tempo und halten Sie die Form immer perfekt. Befolgen Sie die Fehler-Wiederholungsformel, um das ausrüstungsfreie Heben optimal zu nutzen.
Feature Bild über Shutterstock / Paul Aiken.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.