Brasilianisches Jiu-Jitsu und Kreuzheben sind die coolsten Möglichkeiten, Ihre Zeit zu verbringen, aber sollten Sie beide trainieren??
Wahrscheinlich nicht.
Warum? Wir haben Chad Wesley Smith engagiert, um diese heiß diskutierte Frage zu beantworten. Er ist ein sportlicher Leistungstrainer, der zweimaliger College-Nationalmeister im Kugelstoßen war. Er wurde für das britische olympische Streckenteam konsultiert. Ein Jahr lang hatte er die Nummer 1 im NFL-Mähdrescher, aber seine Spezialität ist Powerlifting: Er ist auf dem Posten Top 10 aller Zeiten in Wickeln (1.055 kg) und Ärmeln (1010 kg).
Er ist auch der Gründer von Juggernaut Trianing Systems, einem Unternehmen, das eine KI-gestützte App entwickelt hat, um Sportlern dabei zu helfen, Krafttraining und Jiu-Jitsu in Einklang zu bringen, da Smith ein eingefleischter BJJ-Praktiker ist, der regelmäßig mit Black Belt-Weltmeistern wie Romulo Barral rollt. Octavio Couta und Felipe Pena.
(Dies ist die Frage, die vor Ihnen steht oder nicht sollte.)
So antwortet Smith:
Wenn jemand seine Jiu-Jitsu-Leistung verbessern möchte, würde ich nicht empfehlen, das Training für Powerlifting im Wettbewerb zu absolvieren, um dies am besten zu erreichen. Sie möchten sehen, wie viel Sie hocken, auf eine Bank setzen und Kreuzheben können? Das ist in Ordnung, tun Sie das einfach in dem Wissen, dass es nicht das Beste ist, was Sie tun können.
Wird das Training für Powerlifting Sie im Jiu-Jitsu besser machen, als überhaupt kein Heben zu machen?? Bestimmt!
Es gibt viele wirklich schlechte Trainingsideen, die im Jiu-Jitsu beworben werden, sei es ihre unglaubliche Besessenheit von Kettlebells oder ihre Idee, überhaupt keine Gewichte zu trainieren. Ist es besser als das?? bestimmt.Aber ich würde nicht empfehlen, Powerlifting als Ihren Fokus zu verwenden, wenn Ihr wirklicher Fokus besser auf Jiu-Jitsu liegt.
Kniebeugen, Bank, Kreuzheben. Sie sind vielleicht die besten Wege, um viel Kraft und Kraft zu entwickeln, und Mehr Kraft verbessert fast alle Ihre sportlichen Fähigkeiten: Wenn du stärker bist, hast du mehr explosive Kraft und Kraftausdauer, und diese drei Dinge - maximale Kraft, explosive Kraft und Kraftausdauer - sind die drei Eigenschaften, die du außerhalb von Jiu-Jitsu trainieren möchtest, um besser in Jiu zu werden Jitsu.
Maximale Kraft, explosive Kraft und Kraftausdauer sind die drei Eigenschaften, die Sie außerhalb von Jiu-Jitsu trainieren möchten, um im Jiu-Jitsu besser zu werden.
Was nun das Trainieren beider Sportarten betrifft, müssen hier viele Faktoren berücksichtigt werden. Versuchen Sie, im Jiujitsu zu konkurrieren und in der Freizeit Powerlifting zu betreiben, oder umgekehrt, oder möchten Sie einfach beide als Hobby trainieren?? Beide Sportarten zu „trainieren“ bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge, weshalb es immer am besten ist, einen Trainer zu bekommen.
Aber wenn Sie beides mögen, Smiths Rat ist, beide am selben Tag zu trainieren.
"Das Wichtigste, was Sie tun können, ist, Ihre Trainingswoche intelligent zu strukturieren. Im Allgemeinen möchten Sie die intensivsten Stressfaktoren bis zum selben Tag konsolidieren", sagt er. „Ob das nun ein Training für wettbewerbsfähiges Jiu-Jitsu ist und das Powerlifting verwendet, um dies zu unterstützen, oder ein Powerlifting-Training zum Spaß macht oder wettbewerbsfähig trainieren möchte.”
Das mag nicht intuitiv erscheinen, aber Sie können sie auch an verschiedenen Tagen trainieren: Jiu-Jitsu, Squat-Tag, Jiu-Jitsu, Bank-Tag, Jiu-Jitsu, Kreuzheben-Tag ... wie werden Sie sich davon erholen?? Durch die Konsolidierung der intensiven Stressfaktoren am selben Tag ist jetzt eine Erholung integriert.
Es würde ungefähr so aussehen,
[Verwandte: Sehen Sie, wie Chad in 37 Sekunden unglaubliche 2.000 Pfund wiegt]
Auch hier gibt es Variationen. Stärkere Menschen brauchen länger, um sich zu erholen, weil sie schwerere Gewichte heben. Hocken Sie 90% Ihres Maximums, wenn Sie anders sind, wenn Ihr Maximum 350 Pfund gegenüber 700 Pfund beträgt.
Eine stärkere Person könnte also eine Woche haben, die eher wie hohe Anstrengung, mittlere Anstrengung, niedrige, hohe, niedrige, off aussieht. Die „Höhen“ weniger qualifizierter Athleten sind nicht so hoch, daher müssen die Tiefen nicht so niedrig sein.
"Die relative Schwierigkeit der Sitzungen sollte nicht identisch sein, damit Sie die ganze Woche über modulieren können", sagt Smith. „Und das Gleiche gilt für Jiu-Jitsu: 90 Minuten Live-Training zu absolvieren und so hart wie möglich zu trainieren, ist möglicherweise nicht jeden Tag ideal. An manchen Tagen ist Live-Training angebracht, an manchen Tagen wird mehr Positionstraining durchgeführt, was etwas weniger anstrengend sein wird. Und an manchen Tagen werden nur Positionsbohrungen mit kontrollierter Intensität durchgeführt.”
Möglicherweise haben Sie an dieser Stelle bemerkt, dass dies ein Menge des Trainings. Möglicherweise müssen Sie nur die Sportart auswählen, die Ihnen besser gefällt, und an ein oder zwei Tagen in der Woche eine andere Sportart einsetzen.
Aber lassen Sie uns breiter werden: Ist es ein gut Idee, beide zu trainieren? Wir haben bisher über Leute gesprochen, die das tun würden mögen beides zu tun. Aber wenn Ihr Ziel beim Jiu-Jitsu besser wird, sollten Sie Powerlifting betreiben?
Was Sie sich merken müssen, ist, dass Jiu-Jitsu-Praktizierende normalerweise ihren unteren Rücken, ihre Schultern und Handgelenke mehr verprügeln als eine Person, die kein BJJ macht.
"Mein unterer Rücken ist sehr geschlagen, weil ich so viel Wache gespielt habe, weil das so viel Beugung der Wirbelsäule, Beugung der Lendenwirbelsäule und Rotation beinhaltet", bemerkt Smith. „Es gibt orthopädische Chirurgen, die sich die Positionen ansehen, die Sie im Jiu-Jitsu einnehmen, und die meinen, das ist schlecht. Das ist kein guter Ort. Aber wenn es das ist, was du gerne machst, dann mach es. Ich bin definitiv der Meinung, dass mein Körper, wenn ich ihn am Ende meines Lebens einsetze, gut getragen wird. Ich bin sicher, ich werde das später bezahlen, aber so soll es sein.”
So wird der untere Rücken beim Jiu-Jitsu und beim Kreuzheben hart getroffen, und in geringerem Maße beim Kniebeugen. Aus diesem Grund ist es möglicherweise besser, verschiedene Variationen der Hüftgelenke zu trainieren. Wenn Sie sich die Schultern verprügelt haben, ist das Bankdrücken mit der Langhantel möglicherweise keine gute Idee, und es kann schwieriger sein, die Stange für Kniebeugen in die richtige Position zu bringen. Schlagen Sie die Handgelenke mit geringer Flexibilität zusammen? Es könnte sogar schwierig sein, vordere Kniebeugen zu machen.
Nun Krafttraining ist gut für Jiu-Jitsu. Maximale Kraft ist großartig und verbessert viele andere sportliche Fähigkeiten, die Sie im Sport wollen. Wenn Sie ein Kraftprogramm für BJJ entwerfen, sagt Smith, der sehr gut darin ist, Kraftprogramme für Jiu-Jitsu zu entwerfen, dass es eine Vielzahl von folgenden Elementen enthalten soll:
Welches ist so ziemlich das, was Sie in ein allgemeines Programm zur körperlichen Vorbereitung einbauen würden. Aber für Jiu-Jitsu-Praktizierende, Sie möchten, dass es so angepasst wird, dass Körperteile, die wahrscheinlich bereits verschlimmert sind, nicht verschlimmert werden.
[Siehe auch: Schauen Sie sich unseren Podcast mit Chad Wesley Smith an, in dem er über 900-Pfund-Kniebeugen und Verzweiflung als Motivation spricht.]
„Verschieben Sie mehr von Ihrem Squat-Training auf so etwas wie eine Sicherheitsstange Kniebeugen Dies könnte eine gute Überlegung sein, wenn Ihre Schultern verprügelt werden “, sagt Smith. Wir sind sicher, dass Sie diesen Artikel über die Vorteile der Kniebeuge lesen sollten. „Wenn Ihr unterer Rücken stark verprügelt wird, verlagern Sie möglicherweise mehr von Ihrem Squat-Training auf a vordere Hocke oder eine High Bar Squat Variante wird nützlich sein.”
Sie möchten auch viel einbeiniges Zeug machen, weil viel BJJ auf einem Bein passiert. Betrachten Sie also bulgarische geteilte Kniebeugen und Longe-Variationen.
Aufgrund des Risikos Ihres unteren Rückens machen Sie möglicherweise mehr Kniebeugen als Kreuzheben.
„Oder vielleicht sollte es mehr von Ihrem Kreuzheben regnen Technikarbeit, oder aus Blöcken, oder Sumo Kreuzheben machen,Sagt Smith, der auch ein großer Fan von ist Trap Bar Kreuzheben Für ein BJJ-freundliches Hüftgelenk sind sie leicht zu erlernen und schonen den unteren Rücken. Hüftstöße sind auch eine großartige Möglichkeit, um maximale Kraft in der Hüftverlängerung aufzubauen, und die Übung ahmt die Überbrückung nach.
Oberkörperstöße helfen Ihnen dabei, stärkere Rahmen aufzubauen. Wenn Ihre Schultern jedoch zweifelhaft sind, sollten Sie neutrale Griffübungen in Betracht ziehen: Bänke mit einer Schweizer Bar oder Hanteln sind großartige Ideen, und Smith mag es auch Hantel Z drückt weil es Mobilität und Stabilität für Sit-up-Guard funktioniert.
[Verwandte: Warum Powerlifter Schweizer Bars verwenden sollten]
Das über Langhantelreihe gebeugt ahmt die Position des stehenden Wachpasses nach, aber Sie können auch die einarmige Hantelreihe oder Klimmzüge mit neutralem Griff in Betracht ziehen.
Barbell Russian Twists und Med Ball Twisting Slams bekommen das Nicken von Smith hier.
Einarmige Bauernspaziergänge und Sandsackfronten sind zwei Übungen, die er hervorhebt.
Denken Sie daran, wir reden nicht einmal über die andere Krafttraining, das Sie für BJJ machen sollten, hier explosives Kraftmaterial (wie kniende Sprünge) und Kraftausdauer (wie Schlittenstöße), wir diskutieren nur maximales Krafttraining für Jiu-Jitsu.
Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie erkennen, dass Sie, so gut Ihr Trainingsplan auch ist, manchmal einfach nicht fühlen.
"Wenn Sie Ihren großartigen Trainingsplan erstellt haben, wissen Sie, dass er nicht in Stein gemeißelt ist", sagt Smith. „Scheiße passiert, du kommst in seltsame Stellungen oder gehst ein bisschen zu hart. Und diese Art von Mikroanpassungen innerhalb der Sitzung sind sehr wichtig. Ändere die Bewegung leicht in etwas, das ich heute effektiv tun kann, damit ich lebe, um zu kämpfen oder um einen weiteren Tag zu heben. “
(Er betont, dass er schlecht darin ist, seinen eigenen Rat zu befolgen, um sich zurückzuziehen, wenn Sie sich nicht besonders kompetent fühlen.)
Powerlifting ist großartig, aber wenn Sie eine andere Sportart ausüben, können Sie Bereiche überanstrengen, die in beiden Sportarten betroffen sind, wie z. B. Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern. Machen Sie Krafttraining, aber passen Sie es an Ihre Bedürfnisse an.
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