Benötigen Sie die olympischen Lifte??

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Um schnell zu sein, müssen Sie die Aktivität üben, bei der Sie schnell sein möchten.
2. Der Impuls und die technischen Anforderungen der O-Lifte machen sie zu einer nicht optimalen Wahl für den Aufbau maximaler Muskeln.
3. Wenn Sie die olympischen Lifte lieben oder am olympischen Heben teilnehmen, dann haben Sie es.

Viele Trainer glauben, dass für den Aufbau explosiver Unterkörperkraft olympische Auftriebsvarianten wie Power Clean und Power Snatch erforderlich sind. Die Theorie besagt, dass die O-Lifte die Kraftgeschwindigkeitsentwicklung verbessern, was sich auf ähnliche Bewegungen in der vom Sportler gewählten Sportart überträgt.

Ich sage es ist nicht wahr.

Macht auf neurologischer Ebene ist a Spezifisch Geschicklichkeit, die durch gezieltes Üben und Coaching verbessert wird. Und das einzige Training, das den Rohstoff entwickelt, der für diese spezielle Praxis geformt werden kann, ist ein gutes altes Krafttraining.

Spezifische Geschwindigkeit

Um schnell zu sein, müssen Sie die Aktivität üben, bei der Sie schnell sein möchten. Schnelles oder explosives Heben hat sehr wenig damit zu tun, wie schnell Sie auf der Strecke oder dem Feld laufen, springen oder werfen.

Jegliche Leistungsübertragung, die sich aus den olympischen Auftriebsvarianten ergibt, ist auf die Festigkeitsgewinne zurückzuführen, die durch das Heben schwerer Lasten erzielt werden, und nicht auf eine verbesserte Kraftentwicklung. Mit anderen Worten, olympisches Heben macht Sie nicht explosiver als langsameres, hochintensives Krafttraining.

Olympische Lifte für nichtolympische Lifter?

Für diejenigen, die denken: "Er mag keine olympischen Lifte, weil er sie nie benutzt hat", liegen Sie falsch. Nachdem ich meine Zertifizierung als Sports Performance Coaching im olympischen Trainingszentrum in Colorado Springs abgeschlossen hatte, verbrachte ich ein ganzes Jahr damit, mit verschiedenen Athleten olympische Trainingsprotokolle anzuwenden.

Nach diesem einjährigen Experiment kam ich zu dem Schluss, dass diese Lifte einem gut konzipierten Kraftprogramm keinen Nutzen brachten. Ganz zu schweigen davon, dass das Verletzungsrisiko im Vergleich zu herkömmlichen Kraftübungen größer war, was für meine professionellen und olympischen Athleten keine Option ist.

Das Problem bei Power Clean und Power Snatch besteht darin, dass der Trainingsreiz im Vergleich zu isolierteren, sogenannten „nicht funktionierenden“ Bewegungen abgebaut wird.

Laut Dr. Doug McGuff: „Ihr Körper würde viel lieber fünf Muskelgruppen haben, die 20 Prozent ihrer Energiekapazität zu einer Aktivität beitragen, als eine Muskelgruppe, die 100 Prozent beiträgt. Sie spielen also mit der Energieeinsparung Ihres Genoms.”

Diese Energieeinsparung ist wichtig, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen oder Ihre spezifischen Fähigkeiten üben. Beim Krafttraining ist dies jedoch der Fall ineffizient. Ich frage meine Athleten oft: „Wenn ich Ihre hintere Kette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln, niedriger Rücken) um 25% stärker machen könnte, glauben Sie, dass Sie schneller laufen würden??Alle wissen intuitiv, dass die Antwort lautet Ja.

Ihr Nervensystem ist äußerst in der Lage, Kraftsteigerungen zu organisieren und anzuwenden. Denken Sie an das erste Mal, als Sie einen Gewichtsgürtel angelegt und Kniebeugen gemacht haben. Du warst sofort stärker; Sie könnten wahrscheinlich 5-10% mehr Gewicht tun.

Das musstest du nicht trainieren mit dem Gürtel, weil Ihr Nervensystem eine Erhöhung der Stabilität in der Umgebung spürte, wodurch Sie mehr Kraft mit der umgebenden Muskulatur erzeugen konnten. Kurz gesagt, ein gut konzipiertes Programm mit mittlerer bis langsamer Tempostärke liefert bessere Ergebnisse bei größerer Übertragung als jedes olympische Trainingsprogramm.

Das folgende Beispiel-Beinprogramm rekrutiert und stärkt einen großen Pool von Muskelfasern, die auf Ihre sportlichen Aktivitäten übertragen werden.

Wiederholungstempo

Das Programm enthält die folgenden zwei Techniken:

1. Compensatory Acceleration (CAT) ist ein effektiver Weg, um die Spannung und Rekrutierung von Muskelfasern zu erhöhen. Drücken oder ziehen Sie bei jeder Wiederholung so schnell und so hart wie möglich, unabhängig vom Gewicht. Das Gewicht scheint sich nicht schnell zu bewegen, aber das Absicht Die Last schnell zu bewegen ist das Ziel. Ich empfehle einen kontrollierten Übergang zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase jeder Wiederholung. Nicht hüpfen oder ruckeln.
2. Kontinuierliche Spannungswiederholungen (Con-Ten) werden in einem Non-Stop-Tempo ausgeführt. Sie halten das Gewicht durch die konzentrische und exzentrische Phase der Wiederholung in Bewegung. Lassen Sie die Last zu keinem Zeitpunkt ruhen.

Montag

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Langhantel-Kniebeugen (CAT)	3-4	4-6	10 Sek.
A2	Alternierender Hantel-Ausfallschritt (CAT)	3-4	6-8 / Bein	10 Sek.
Steigen Sie von einer 4 bis 6 Zoll großen Plattform und drücken Sie sie explosionsartig zurück.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 Minuten.
B1	Rückenlage einbeinige Hüftflexion (Con-Ten)	2-3	10-12 / Bein	10 Sek.
Fügen Sie 5-20 Pfund Knöchelgewicht für Widerstand hinzu.
B2	Russischer Step-Up, Langhantel (CAT)	2-3	8-10 / Bein	90 Sek.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 Sekunden.
C2	Hantelseitenflexion (Con-Ten)	3-4	10-12	30 Sekunden.

Donnerstag

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Podium Kreuzheben (CAT)	3-4	4-6	10 Sek.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 Sek.
A3	Kettlebell Swing, breite Haltung (CAT)	3-4	10-12	3 Minuten.
B1	Einbeinige Locke (Con-Ten)	2-3	8-10 / Bein	10 Sek.
B2	Einbeiniger rumänischer Kreuzheben (Con-Ten)	2-3	10-12	90 Sek.
C1	Kabeldurchzug (Con-Ten)	2-3	15-20	10 Sek.
C2	Hängende Beinheben (Con-Ten)	2-3	EINE LANDKARTE *	1 Minute.

* Hängende Beinheben - so viele wie möglich.

Mehr Kraft für Sie

Ich sage nicht, dass Sie die olympischen Lifte nicht ausführen sollten - Sie müssen es einfach nicht. Also, wenn Sie eine emotionale Bindung haben oder es einfach lieben, sie zu tun, machen Sie auf jeden Fall weiter. Aber das Dogma der alten Schule „Wenn du explosiv sein willst, musst du Power Clean machen“ ist falsch.