Der Koffer-Kreuzheben - bei dem Sie einen Kreuzheben mit einer Seite Ihres Körpers durchführen - ist nützlicher als Sie vielleicht denken. Überlegen Sie zunächst, wie oft Sie etwas in einer Hand tragen, sei es eine Tüte mit Lebensmitteln, einen Rucksack oder sogar eine Hantelscheibe im Fitnessstudio. Allein aus diesem Grund kann der Koffer-Kreuzheben Ihnen helfen, alltägliche Aufgaben besser auszuführen. Das Kreuzheben eines einzelnen Gewichts erhöht außerdem die Kernkraft, verbessert den Griff und verstärkt die korrekte Positionierung des Hüftgelenks. Schlafen Sie nicht auf dem Koffer Kreuzheben.
Wir sind uns jedoch bewusst, dass Sie mit dieser Übung Ihre Trainingstage wahrscheinlich nicht beginnen werden. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie den Kreuzheben von Koffern ausführen, programmieren und Variationen der Bewegung ausführen, die Sie ausprobieren können.
Schauen Sie sich das Video-Tutorial zum Koffer-Kreuzheben unten an, das von geleitet wird BarBendJake Boly, ehemaliger Schulungsredakteur.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur ordnungsgemäßen Einrichtung und Durchführung des Kreuzheben von Koffern. Hinweis: Der Kreuzheben von Koffern wird häufig nur mit einem Gewicht durchgeführt. Wenn Sie der Mischung eine weitere Kettlebell oder Hantel hinzufügen, führen Sie einen Kreuzheben mit Hantel oder Kettlebell durch.
Stellen Sie sich hoch neben eine Kettlebell, die an einer Seite Ihres Körpers angebracht ist. (Sie können auch eine geladene Langhantel oder eine Hantel verwenden, die Sie auf einer Stoßfängerplatte ablegen sollten, um die Entfernung zu verringern, die Sie zum Aufheben benötigen.) Nehmen Sie Ihre normale Kreuzheben-Haltung ein und fahren Sie Ihre Hüften zurück, um nach vorne zu schwenken, und greifen Sie nach der Kettlebell.
Form Tipp: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und zurück, um Ihren Rücken wirklich zu straffen. Ein fester (oder fester) Rücken verhindert ein unerwünschtes Verdrehen des Rumpfes während des Auftriebs. Dies ist wirklich ein entscheidender Schritt während des Kreuzheben des Koffers und jeder einseitigen Übung.
Drie deine Hüften nach vorne, um aufzustehen. Geben Sie Ihr Bestes, damit sich Ihr Oberkörper nicht verdreht oder übermäßig zur Seite streckt. Sie sollten spüren, dass Ihr Kern in dieser Phase der Übung viel funktioniert.
Vom Tipp: Es ist hilfreich, das Gewicht aktiv von den Seiten der Hüften fernzuhalten, indem Sie sie etwa einen Zentimeter vom Körper entfernt nach außen heben (dies aktiviert auch die Rückenmuskulatur). Sie können Ihre ungewichtete Hand vor sich haben, um ein Gegengewicht zu erhalten.
Drücken Sie die Hüften mit etwa hüftbreitem Fuß und nach vorne gerichteten Zehen nach hinten und unten, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten. Wenn Sie sich dem Boden des Kreuzheben nähern, halten Sie die Brust hoch und den Kern fest. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr unterer Rücken und Ihr Oberkörper stabil sind.
Vom Tipp: Das Gewicht sollte in der Mitte des Fußes bleiben. Achten Sie darauf, dass Brust und Schultern nicht nach vorne fallen.
Koffer-Kreuzheben bietet Trainern und Sportlern viele der gleichen Vorteile wie herkömmliche Kreuzheben, Sumo- und Trap-Kreuzheben. Vor diesem Hintergrund sind die folgenden Vorteile spezifisch für den Kreuzheben von Koffern.
Griffigkeit ist ein begrenzender Faktor im Kraftsport. Wenn Sie mit Griffproblemen zu kämpfen haben, kann der Kreuzheben des Koffers dazu beitragen, hervorzuheben, welche Ihrer Hände schwächer als die andere sind, damit Sie sie verbessern können. Wenn Sie beim Ausführen von Kreuzheben mit hochwiederholenden Koffern schwere Gegenstände greifen, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, länger an Dingen festzuhalten.
Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, kann die Sache manchmal problematisch sein, besonders wenn Sie versuchen, einen schönen und neutralen Oberkörper zu erhalten. Der Koffer-Kreuzheben ist eine großartige Übung, um ein richtiges Hüftgelenk zu verstärken, da Sie den Drang verspüren, jeweils eine Hüfte nach oben zu heben (aufgrund der einseitigen Belastung).
Wie ein normaler Kreuzheben trainiert der Kreuzheben des Koffers Ihren unteren Rücken, Ihre Kniesehne und Ihre Gesäßmuskulatur. Im Vergleich zum Standard-Kreuzheben ist Ihr Kern während der Koffervariante weitaus aktiver. Da Sie mit einer Seite Ihres Körpers heben, muss sich Ihr Kern besonders stark abstützen, um Ihren Oberkörper stabil und gerade zu halten. Das gilt natürlich für jeden Lift, aber in weitaus geringerem Maße.
Der Koffer-Kreuzheben ist eine Scharnierbewegung, die auf den Unterkörper und den Stabilisator abzielt. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die vom Kreuzheben des Koffers betroffen sind.
Die Kniesehnen sind die Hauptbewegungsmittel im Koffer-Kreuzheben. Aufgrund der Verwendung einer unteren Hüftposition beim Ziehen durch den Lifter (sofern dies nicht absichtlich mit hohen Hüften durchgeführt wird) verlagert sich ein Teil der Arbeit von den Kniesehnen auf den Quadrizeps.
Der Quadrizeps hilft, die Knie zu strecken und sorgt für Stabilität, während die Kniesehnen die Hüften strecken. Beide Muskeln sind aktiv. Je vertikaler der Lifter jedoch seinen Oberkörper halten kann, desto tiefer sind die Hüften. Dies führt dazu, dass der Quadrizeps stärker involviert ist als bei einem Kreuzheben in Rumänien oder einem Kreuzheben mit steifen Beinen.
Die Rückenmuskulatur zieht sich zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn sich der Lifter in der gebeugten Position befindet. Im Gegensatz zum Langhantel-Kreuzheben zwingt der Koffer-Kreuzheben einen Lifter, die Lats zusammenzuziehen und den Rücken zu setzen, um zu verhindern, dass die Lasten den Oberkörper verdrehen.
Die Gesäßmuskulatur streckt die Hüften und stabilisiert den Lifter beim Abstieg in den Kreuzheben. Ähnlich wie bei Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten bei Langhanteln sind die Gesäßmuskeln eine primäre Muskelgruppe, die an dieser Unterkörperübung beteiligt ist.
Der Kreuzheben des Koffers ist eine Herausforderung für die Kernmuskeln, da sie aufgrund der asymmetrischen Belastung dieser Bewegung jeglichen Rotationskräften standhalten müssen. Wenn mit einem Gewicht fertig, sind die Kernanforderungen viel höher.
Die Wirbelsäulenaufrichter (unterer Rücken) wirken der Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule beim Kreuzheben des Koffers entgegen.
Im folgenden Abschnitt werden die Vorteile des Koffer-Kreuzheben anhand der sportlichen Ziele und Fähigkeiten eines Hebers und Athleten beschrieben.
Fitness-Athleten wie CrossFitters benötigen Muskelmasse, Griffkraft und Kernkraft. Der Koffer-Kreuzheben kann all diese Eigenschaften aufbauen. Außerdem verwenden viele Fitnesswettkämpfe Bewegungen mit einer Hantel, wie z. B. Hantelschnappschüsse. Wenn Sie also Kreuzheben mit einer einzigen Hantel durchführen, können Sie mit einseitigen Bewegungen Ihre Fähigkeiten verbessern.
Jeder, der trainiert, kann die oben aufgeführten Vorteile aus dem Kreuzheben des Koffers ziehen.
Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Kondition verbessern möchten, gibt es zwei Möglichkeiten, um Kreuzheben von Koffern in Ihre Routine zu programmieren. Hinweis: Der Koffer-Kreuzheben ist nicht die beste Option, um stark zu werden. Konzentrieren Sie sich dazu auf andere Kreuzheben-Varianten wie Sumo, konventionell und Trap Bar.
Wenn Ihr Ziel Muskelhypertrophie ist, möchten Sie sich auf die Verwendung einer moderaten Last mit einem kontrollierten Tempo konzentrieren. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen bei mäßiger Belastung. Zwischen den Sätzen 45-90 Sekunden ruhen lassen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Beginnen Sie damit zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden bei leichten bis mittelschweren Belastungen.
Im Folgenden finden Sie zwei Varianten des Kreuzheben von Koffern, mit denen Trainer und Sportler das Training abwechslungsreich und progressiv halten können.
Der Defizit-Kreuzheben versetzt den Lifter aufgrund der Platzierung und Größe der Lasten im Verhältnis zum Abstand auf dem Boden von Natur aus in tiefere Knie- und Hüftbeugewinkel als ein normaler Langhantel-Kreuzheben. Trainer können Kreuzheben mit defizitären Koffern durchführen, um den unteren Rücken, die Beine und die Rückenmuskulatur vollständig herauszufordern und zu entwickeln und eine starke, funktionelle Bewegung zu verstärken. Schließlich kann der Kreuzheben des Defizitkoffers durchgeführt werden, um die Stärke von Gesäß, Quad und Rücken zu erhöhen.
Dies ist einfach der Kreuzheben des Koffers, aber für ein festgelegtes Tempo - zum Beispiel drei Sekunden nach unten, eine Pause von zwei Sekunden und drei Sekunden nach oben. Das Tempo-Training eignet sich hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse (Zeit unter Spannung), zur Körperbeherrschung und zur Verbesserung der Positionsintegrität des Augenblicks in verschiedenen Phasen des Kreuzheben.
Im Folgenden finden Sie zwei Alternativen zum Kreuzheben von Koffern, mit denen Trainer und Sportler die allgemeine Beinkraft steigern, Schwächen beheben und Muskeln aufbauen können.
Der Kreuzheben der Fangstange ermöglicht eine optimale Positionierung, da Sie innerhalb der Last zentriert sind. Außerdem befinden sich Ihre Handgelenke in einer neutralen Position, sodass Sie mehr Gewicht heben können.
Der herkömmliche Kreuzheben mit Defizit, der auch als Langhantel-Kreuzheben bezeichnet wird, erfolgt durch Stehen auf Blöcken, Stoßfängerplatten oder einer anderen erhöhten Oberfläche. Durch Ausführen des Kreuzhebens nach einem Defizit muss der Lifter über einen erweiterten Bewegungsbereich heben, um mehr Spannung und Zugkraft vom Boden zu erhalten.
Nicht so schwer. Natürlich ist schwer relativ, aber im Vergleich zu Langhantel-Kreuzheben-Variationen werden Sie mit dieser Bewegung nicht so schwer heben. Das heißt, je nachdem, ob Sie für mehr Muskeln oder Ausdauer heben möchten, werden Sie relativ gesehen eine schwerere oder leichtere Last verwenden.
Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenverletzungen hatten, kann dieser Lift viel Torsion verursachen, die den Bereich schädigen kann. Konsultieren Sie natürlich immer einen Arzt, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm ändern.
Ja. Oft im Leben müssen wir ein Objekt von einem niedrigen Punkt anheben und es auf unsere Seite, unsere Schulter oder auf etwas anderes bringen. Die Fähigkeit, die Kernkraft, die Fähigkeit, der seitlichen Beugung unter Last zu widerstehen, und die Koordination für das Kreuzheben von Koffern zu haben, kann im täglichen Leben helfen (Reisen, Handarbeit, Heben von Lebensmitteln, Spielen oder Heben von Kindern usw.).
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.