7 Tipps zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse ohne Fitnessstudio

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Abner Newton
7 Tipps zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse ohne Fitnessstudio

Wenn Sie "Shelter in Place" gehört und es sofort in "No Gym" übersetzt haben, sind Sie nicht allein.

Kraftsportler aller Art versuchen sich daran zu gewöhnen, sich sozial von den Hebegemeinschaften und der Therapie (muskulös und mental) zu distanzieren, die Langhanteln bieten. Wenn Sie auf der Suche nach Motivation sind, ohne Fitnessstudio zu trainieren, ist eine der Fragen, die Sie wahrscheinlich im Kopf haben, ob Sie Muskeln ohne Gewichte aufrechterhalten können.

Neudefinition der „Gewinne“

Für Ihre eigene Gesundheit wird es wichtig sein, das Nein zu akzeptieren - du kannst nicht dasselbe machen Arten von Gewinnen ohne Ausrüstung, wie Sie mit dem Trainingsreiz einer schweren Langhantel können. Um ehrlich zu sein? Ihr Maximalwert für eine Wiederholung könnte sinken, und Ihre Muskelgröße könnte dasselbe tun. Das bedeutet aber nicht, dass alle Hoffnung verloren ist, und es bedeutet nicht, dass all Ihre Arbeit umsonst war.

Dort sind Möglichkeiten, um Muskelmasse ohne Gewichte zu halten, und Sie können alle möglichen Zuwächse ohne das Fitnessstudio erzielen - Sie müssen möglicherweise nur die harte mentale Arbeit leisten, um das anzupassen, was Sie als „Zuwächse“ definieren.”

Notwendigkeit, an Mobilität zu arbeiten? (Wenn Sie ein Kraftsportler sind, ist die Antwort mit ziemlicher Sicherheit eine durchschlagende Ja.) Mobilitätsgewinne erzielen! (Sie werden Ihre Aufzüge verbessern, wenn Sie zu Ihren Langhanteln zurückkehren, das verspreche ich).

Machen Sie selten seitliche oder rotatorische Bewegungen, weil Sie Ihre ganze Zeit mit Ihren großen Drei in der Sagittalebene verbringen? Ich fühle dich - jetzt hol deine seitlichen Ausfallschritte rein. Die erhöhte Stabilität erhöht Ihre Kniebeugen und Toten, wenn Sie sich mit Ihren verlorenen Eisenliebhabern wiedervereinigen.

Benötigt Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität eine Feinabstimmung (Sie wissen, dass dies der Fall ist)?? Lass dich fallen und gib dir alle Burpees im Land. Denn je effizienter Sie atmen können, desto effizienter können Sie heben.

Sicher, sicher, du sagst, aber was ist damit? Muskelzuwächse? Okay, ich höre dich. Lassen Sie uns darauf eingehen.

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Dmytrenko Vlad / Shutterstock

Können Körpergewichtsübungen die Muskeln erhalten??

Die kurze Antwort: Ja. Die lange Antwort: Wenn Sie sie mit tun Absicht.

Wenn Ihre Kniebeugetage mit hohem Volumen bei 60-70% Ihrer 1 U / min normalerweise wie vier Achtersätze aussehen, sind 50 oder sogar 100 gedankenlose Kniebeugen kein guter Ersatz für den Beintag. Lautstärke ist wichtig, ja (und wir werden unten einige Zeit damit verbringen), aber Sie müssen auch die Unterschiede zwischen regelmäßigem Körpergewichtstraining und starkem Belastungsreiz berücksichtigen.

Um die Muskelmasse zu Hause aufrechtzuerhalten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie viel explosive, dynamische Arbeit leisten - denn so viel davon dreht sich um Ihre Muskelfasern. Sie möchten weiterhin die Typ-II-Muskelfasern rekrutieren können, die unter schweren Hanteln so viel Spielraum haben. Diese schnell zuckenden Fasern (die schnell ermüden, aber zu immens starken Kontraktionen führen) werden beim Powerlifting-Training verwendet. Sie sind daher für Sie vorrangig, wenn Sie versuchen, Muskeln ohne Ihr Fitnessstudio zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Glücklicherweise benötigen Sie keine ausgefallene Ausrüstung, um Ihre schnell zuckenden Fasern zu trainieren. Sie müssen sich nur darauf konzentrieren, sich explosionsartig (und in einigen Fällen… langsam) zu bewegen. Und weil diese bösen Jungs physisch größer sind als Typ-I-Muskelfasern (die für Ausdauerarbeiten wie 5-km-Läufe und Marathons rekrutiert werden), hilft Ihnen die Entwicklung Ihrer schnell zuckenden Muskeln mit Körpergewichtsbewegungen dabei, die Pumpe zu erhalten, die Sie schmerzlich waren fehlt.

Wenn Sie also Muskelmasse ohne Ausrüstung aufrechterhalten möchten, ist der Schlüssel, ehrlich gesagt, kreativ zu werden.

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Wie man Muskelmasse ohne Gewichte hält

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber abhängig von Ihren spezifischen Zielen (und Ihren spezifischen Schwächen, an denen Sie diese Zeit wirklich arbeiten sollten), verbringen Sie möglicherweise mehr Zeit mit der Verwendung einiger Körpergewichtsstrategien als mit anderen. Es wird verlockend sein, bei dem zu bleiben, was Sie mögen, aber versuchen Sie, diese Versuchung zu vermeiden - was Sie wollen nicht Wie ist wahrscheinlich, wo Ihr Körper die meiste Arbeit braucht.

Hass-Tempo-Training? Verbringen Sie nur zehn Minuten am Tag und nutzen Sie den Rest Ihrer Trainingszeit, um Dinge zu tun, die Sie lieben. Ihre Aufzüge werden es Ihnen danken, wenn Sie zu Ihrer Plattform zurückkehren.

Plyometrische Arbeit

Selbst (und vielleicht besonders) wenn Sie an das langsame Training von Kraftdreikämpfen gewöhnt sind, ist es jetzt an der Zeit, explosive Arbeit zu leisten. Wir reden über klatschende Liegestütze, springende Ausfallschritte und sogar Burpees. Sie möchten diese schnell zuckenden Muskelfasern rekrutieren - die ohne Gewichte hart sind, es sei denn, Sie fügen etwas Kraft hinzu - und explosive Körpergewichtsbewegungen werden dies definitiv tun.

Wenn Sie wie ich sind und direkt über der Wohnung eines anderen wohnen, kann das Herumspringen etwas… kompliziert werden. Selbst wenn es mitten am Tag ist, versuche ich nicht, an der Decke meines Nachbarn herumzuschlagen. Manchmal bedeutet das, dass ich es nach draußen bringe - finde einen Hügel in der Nähe und renne ihn so schnell du kannst hinauf. Bergsprints sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, von denen Sie wahrscheinlich nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Und wenn Parks in Ihrer Nähe geöffnet sind, fühlen sich einige Grasflecken möglicherweise sehr gut an, wenn Sie Ihren Burpee draußen anziehen.

Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, plyometrische Arbeit zu leisten, wenn Sie über Ihrem Nachbarn leben - Sie müssen nur mit Ihren Änderungen kreativ werden. Machen Sie Sätze mit 10 oder 15 Plyo-Liegestützen von Ihren Knien - Sie werden zwar etwas weniger aktiviert, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Abstieg zu kontrollieren (und daher nicht gegen die Decke Ihres Nachbarn zu schlagen), bekommen Sie immer noch viel Knall dein sprichwörtliches Geld. Versuchen Sie, Springseilbewegungen so leicht wie möglich auf Ihren Fußkugeln zu simulieren - Ihre Waden werden zum Teufel aufleuchten, und Ihr Nachbar möchte nicht, dass Sie sich auf dem Mars sozial distanzieren.

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Volumen

Sicher, Sie möchten Ihr explosives Bewegungsspiel verbessern, aber Sie müssen auch Ihre Lautstärke ziemlich hoch halten, um den Mangel an Zeit und Bewegung im Fitnessstudio insgesamt auszugleichen. Nein, Sie müssen nicht 500 Kniebeugen hintereinander ausführen (wenn Sie möchten, können Sie sich auch Zeit nehmen und versuchen, Ihre vorherigen Ergebnisse zu übertreffen - stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form makellos bleibt).

Aber da Sie sich im Allgemeinen viel weniger bewegen, als Sie es wahrscheinlich tun würden, wenn Sie keine soziale Distanzierung praktizieren würden, möchten Sie möglicherweise ein Training mit hohem Volumen verwenden, um beide Ihre Muskeln zu stimulieren und Stellen Sie sicher, dass Sie sich den ganzen Tag bewegen.

Stellen Sie einen Timer für ein Intervall Ihrer Wahl ein (10 Minuten, wenn Sie sich dazu verpflichten, anstatt Instagram zu überprüfen, eine Stunde, wenn Sie wissen, dass Sie sich sehr intensiv auf eine Aufgabe konzentrieren). In diesem Intervall sollten Sie einen soliden Satz (10, 15 und 20 sind alle anständige Wiederholungszahlen, aber wählen Sie Ihr eigenes Gift) aus Ausfallschritten, Liegestützen, Kniebeugen im Körpergewicht oder was auch immer Sie an diesem Tag arbeiten, herausholen. Spülen und wiederholen Sie dies jedes Mal, wenn Ihr Alarm ausgelöst wird. Selbst wenn Sie aufstehen, um mehr Wasser zu bekommen (weil Sie am besten glauben, dass Sie hydratisiert bleiben müssen), Versuchen Sie, über Ausfallschritte in die Küche zu gelangen. Besonders wenn Sie so etwas als Hintergrundbewegung für Ihr tatsächliches, strukturiertes Training tun, steigt Ihr Volumen sprunghaft an und Sie sind der Aufrechterhaltung der Muskelmasse so viel näher.

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Einseitiges Uhrwerk

Okay, Powerlifter, es ist Ihre Zeit, ehrlich zu sein. Wann haben Sie sich das letzte Mal in der Frontalebene bewegt (der Ebene, in der Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen)?? Was ist das? noch nie? Es ist leicht, Bewegungen zu vergessen, die nicht die großen Drei sind, wenn es so viele hübsche Hanteln gibt, mit denen man arbeiten kann, aber jetzt haben Sie die Möglichkeit, eine Seitenstabilität zu entwickeln, die sich später in viel größeren Liften niederschlägt.

Denken Sie an mehrere Sätze mit 10 oder 15 seitlichen Ausfallschritten, seitlichen Step-Ups (stellen Sie nur sicher, dass die glückliche Oberfläche, die Sie dafür verwenden, super stabil ist) und sogar an Liegestütze für Bogenschützen, um eine seitliche Oberkörperaktion durchzuführen. Sie stimulieren Stabilisatormuskeln, die zu oft übersehen werden, und das wird Ihrem Körper definitiv dabei helfen, hebenswert zu bleiben.

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Tempo

Vielleicht machst du schon ein bisschen Tempo im Fitnessstudio, und das ist großartig. Aber jetzt, da Sie ohne Fitnessstudio trainieren, könnte es eine ganz neue (und erstaunliche) Erfahrung sein, einige Zeit in langsamen, schleifenden, perfekt geformten Tempo-Liegestützen zu verbringen. Zwei langsame Sekunden (ein Schimpanse; zwei Schimpansen - volle Worte, kein Rauschen), zwei langsame Sekunden unten, zwei langsame Sekunden, zwei langsame Sekunden in der Plankenposition oben… und wieder. Nehmen Sie diese Formel und wenden Sie sie auf Sets an, bei denen Kniebeugen, Ausfallschritte, Stuhleinbrüche und die umgekehrten Reihen, bei denen Sie Ersatzbettlaken und eine stabile Tür aufstellen können, fast versagen. Ihre Muskeln werden golden sein.

Tempo-Arbeit ist übrigens auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Gehirn zu trainieren. Du wirst durch die Wiederholungen eilen wollen und du wirst aufhören wollen. Wenn Sie Schmerzen haben oder eine Pause brauchen, kümmern Sie sich natürlich immer zuerst um Ihren Körper. Aber sonst? Mach einfach weiter. Setzen Sie sich dafür ein, langsam zu zählen, sich langsam zu bewegen, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Geist viel ruhiger wird, wenn Sie in dem Loch am Boden einer Hocke stecken bleiben oder sauber sind. Diese Ruhe, dieses Gefühl von Ich weiß, wie sich diese Belastung anfühlt und ich kann sie durchstehen wird Ihnen sehr, sehr gut dienen, wenn Sie zurück ins Fitnessstudio kommen.

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1.5 Wiederholungen

Diese tun so gut weh, und das aus gutem Grund - Sie können sich durch einen soliden Bewegungsbereich bewegen (zum Beispiel eine bulgarische Kniebeuge bis in die Tiefe), und dann werden Sie… aufhören. Eine solide, vollständige Wiederholung, dann eine halbe Wiederholung (z. B. auf halber Höhe der geteilten Hocke), wieder nach unten (zum Loch) und wieder nach oben (zum Stehen mit erhobenem Hinterfuß auf einem Stuhl).

Es ist nicht süß. Es wird sich bestimmt nicht süß anfühlen (obwohl es süß aussehen sollte, weil Ihre Form makellos sein muss - da Sie keine Gewichte haben, ist dies ein perfekter Zeitpunkt, um eine perfekte Form zu kultivieren). Aber mache 3-4 Sätze von 10-15 1.5 Wiederholungen pro Bewegung trainieren Ihre Muskeln, um sich darüber hinaus zu bewegen, wenn sie glauben, dass sie sich ausruhen werden, Das ist genau die Art von neuem und schwierigem Trainingsreiz, mit dem Sie Muskelmasse nur mit Ihrem Körpergewicht aufrechterhalten möchten.

Rucksäcke und Bettwäsche

Sie haben vielleicht nicht das Eisen, nach dem Sie sich sehnen, aber Sie haben wahrscheinlich mehr Gewichtheberausrüstung in Ihrem Haus als Sie denken. Ich habe ein paar Bettwäsche übrig? Binden Sie einen großen Knoten am Ende von beiden und hängen Sie die Knoten über Ihre Tür (stellen Sie sicher, dass Ihre Tür fest ist). Schließen Sie die Tür. Überprüfen Sie erneut die Festigkeit. Wenn sich alles stabil anfühlt, wer braucht TRX-Bands?? Du hast… Bettlaken… Bands? Das Punkt Das heißt, Sie können jetzt Wunder an Ihrem Körper wirken, indem Sie die assistierten Pistolen-Kniebeugen und die umgekehrten Reihen nahezu zum Scheitern bringen - und das sind definitiv hervorragende muskelerhaltende Körpergewichtsbewegungen.

Ich habe keine Bettwäsche übrig? Sie haben wahrscheinlich irgendwo Bücher und einen Rucksack herumliegen. Laden Sie den Rucksack mit etwas Harry Potter Tomes, und plötzlich können Sie gewichtete Liegestütze, vordere Kniebeugen (weil Sie Ihren Rucksack total auf der Brust tragen können), gewichtete Pistolen-Kniebeugen, bulgarische geteilte Kniebeugen mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl machen (es wird weh tun, aber es wird weh tun gut) ... du nennst es, du kannst es tun. Sicher, es ist nicht dasselbe wie eine Langhantel, aber es erhöht den Widerstand gegen Ihre Körpergewichtsbewegungen und kostet Sie nichts.

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Boxen

Ja, Sie könnten sich dem Boxen oder Kickboxen zuwenden, um die dringend benötigte Abwechslung zu finden (ganz zu schweigen von Cardio), aber übersehen Sie nicht die Kraft, solide Schläge für Ihre Muskulatur zu werfen. Insbesondere wenn Sie sich Sorgen machen, Ihren Rücken ohne Gewichte oder Klimmzugstange zu trainieren, ist das Einsteigen in das Boxen eine große Hilfe.

Ihre Lats bekommen viel Arbeit, wenn Sie Schläge werfen, insbesondere Kreuze und Haken. Sie werden Ihre Lats auf ähnliche Weise rekrutieren, wie Sie sie beim Bankdrücken rekrutieren - sie werden Ihnen helfen, Ihre Arme wieder an Ihren Körper zu bringen. Aber weil Sie harte und schnelle Schläge mit enger Form ausführen, wird dieser Rückstoß Ihren Lats das unerwartete, ausrüstungsfreie Rückentraining geben, das Sie schmerzlich vermisst haben. Und das Wortspiel ist beabsichtigt, denn wenn Sie nicht an das Boxen gewöhnt sind, werden Sie nach einer halben Stunde Boxkombinationen werden wund sein.

Ernährung zur Erhaltung der Muskeln

Natürlich werden Sie jetzt wahrscheinlich noch mehr von Komfortnahrungsmitteln angezogen sein als wenn Sie mehr Freiheit haben, aufzustehen und Ihrer normalen Routine nachzugehen. Das ist völlig normal und denken Sie daran, dass Sie sich um Ihren Geist und Ihren Körper kümmern. Wenn Sie also in diesen Schokoladenvorrat graben, den Sie weggeschmissen haben, haben Sie mehr Kraft. Denken Sie jedoch daran, dass die Ernährung für Ihre Zuwächse äußerst wichtig ist. Denken Sie daher wahrscheinlich daran, wenn Sie über die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse nachdenken.

Gib Protein nicht auf

Es könnte verlockend sein, die Hände hochzuwerfen und zu sagen: „Wer mehr Protein braucht, meine Muskeln werden sowieso nachlassen.Versuchen Sie zunächst, nicht zu verzweifeln. Wie wir oben besprochen haben, werden Ihre Muskeln in Ordnung sein. Wenn Sie sie jedoch so halten möchten, müssen Sie sie trotzdem füttern. Das heißt Protein. Versuchen Sie, sich an Ihre regelmäßig geplante Aufnahme von magerem Protein zu halten, insbesondere wenn Sie Ihre Muskeln während der oben genannten Trainingseinheiten und Bewegungsmuster bis zum Versagen trainieren. Experten schlagen mindestens 0 vor.Täglich 7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

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Passen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme wie gewünscht an

Viele Lifter, die ich kenne, bekommen tatsächlich viel mehr Cardio als damals, als sie Zugang zu Hanteln hatten. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, werden natürlich Dinge wie Bergsprints und kraftorientiertes Cardio (denken Sie an Kickboxen und AMRAP-Arbeit) wichtig sein. Aber trotzdem ... Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mehr Cardio bekommen als normalerweise. So können Sie feststellen, dass Ihr Körper seine regelmäßig geplante Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme in Ordnung halten kann.

Seien Sie sich jedoch bewusst (und sehr ehrlich zu sich selbst), wie viel allgemeine Bewegung Sie nicht unternehmen, Einfach basierend auf der Tatsache, dass Sie nicht pendeln, sich nach draußen wagen und im Büro herumlaufen, um Ihre Kollegen den ganzen Tag über zu ärgern. In Anbetracht dessen möchten Sie möglicherweise Ihre übliche Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme reduzieren, um die reduzierte Bewegung auszugleichen und so die Muskelqualität aufrechtzuerhalten. Priorisieren Sie Kohlenhydrate um Ihr Haupttraining selbst, genau wie Sie es ohne Quarantäne tun würden.

Trinke genug

Ihre Muskeln brauchen genauso viel Wasser wie der Rest von Ihnen. Sie denken vielleicht, dass es einfacher ist, Ihre Flüssigkeitszufuhr während der Quarantäne aufrechtzuerhalten, aber es kann sogar noch schwieriger sein, den Überblick darüber zu verlieren, ob Sie zu Hause genug Wasser trinken. Wenn Sie normalerweise mit einer Wasserflasche hydratisieren (um Sie daran zu erinnern, zu trinken, und um zu verfolgen, wie viel Sie trinken), behalten Sie diese Angewohnheit bei - schleppen Sie Ihre Wasserflasche mit sich herum und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre geben Muskeln die Getränke, die sie brauchen, um stark zu bleiben.

Gehen Sie weiter und pflegen Sie Ihre Masse

Selbst mit all den kreativen Ideen der Welt, die Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse mit nur Körpergewichtstraining aufrechtzuerhalten, wird es normal sein, einige der spezifischen Kraftzuwächse zu verlieren, die Sie unter einer schweren Langhantel erzielen können. Aber wenn Sie diese Zeit damit verbringen, sich auf Ihre Schwächen zu konzentrieren und Ihr Training klug zu machen, erhalten Sie diese Gewinne sehr schnell zurück - und weil sich Ihr Körper wahrscheinlich viel effektiver bewegt, nachdem Sie mit all dieser Körpergewichtsarbeit Ihr kinästhetisches Bewusstsein aufgebaut haben, Ihre Aufzüge werden wahrscheinlich auch viel sauberer aussehen und sich auch so anfühlen.

Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, in Ihr Fitnessstudio zu gelangen. Es ist normal, die Hände hochwerfen zu wollen und nie wieder von der Couch zu steigen. Aber du bist in all dem nicht allein und wirst nicht verdorren - die Ehre des Pfadfinders. Du hast das und deine Muskeln (und du) werden es gut durchstehen.

Ausgewähltes Bild über thedesailifestyle auf Instagram.


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