Die Landminenpresse ist eine einzigartige einseitige Überkopfpressbewegung, die Bewegungsasymmetrien erhöhen, die Kraft und Stabilität des Schulterblatts verbessern und die allgemeine Gesundheit und Entwicklung der Schulter verbessern kann. Für Männer und Frauen mit Schulterschmerzen ist die Landminenpresse im Allgemeinen komfortabler, da der diagonale Druckweg der Landminenpresse weniger Druck auf die Ellbogen- und Schultergelenke ausübt.
Der folgende Leitfaden behandelt verschiedene Themen und vermittelt Ihnen das Wissen, wie Sie die Landminenpresse ausführen und in Ihre Routine programmieren können.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Bevor Sie die Landminenpresse machen, müssen Sie die Langhantel einstellen. Schieben Sie eine Langhantel entweder in eine Landminenbasis oder in die Ecke einer Wand (mit einer 25- oder 45-Pfund-Platte am Ende). Laden Sie dann einen Teller auf das Ende, das Sie greifen möchten. Verwenden Sie nach Möglichkeit Stoßfängerplatten, da der Durchmesser unabhängig vom Gewicht konstant bleibt. Der größere Durchmesser der Stoßfängerplatten verringert den Abstand, den Sie benötigen, um die Langhantel vom Boden auf Schulterhöhe zu heben. Dies mag wie ein kleines Detail erscheinen, aber es wird Ihnen helfen, potenzielle Schulterschmerzen im Laufe der Zeit zu vermeiden.
Sie können diese Bewegung entweder stehend oder kniend ausführen. Wir gehen in diesem Handbuch auf die kniende Version ein. Entscheiden Sie, mit welchem Arm Sie zuerst drücken möchten, und treten Sie dann das Bein gegenüber diesem Arm nach vorne, sodass die Zehen mit der Stoßfängerplatte übereinstimmen. Der Ärmel der Langhantel sollte sich zwischen diesem Bein und Ihrem knienden Bein befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hüften direkt unter Ihren Schultern liegen. Ihre Rippen sollten nach unten und innen gesteckt werden.
Form Tipp: Legen Sie nur Gewicht auf die Seite, die Sie halten. Legen Sie kein Gewicht auf beide Enden.
Reinigen Sie diese Stange bis zur Schulterhöhe und stecken Sie Ihren Ellbogen in Ihre Seite. Lassen Sie Ihre Hand nicht über Ihr Handgelenk hinaus strecken. Halten Sie Ihr Handgelenk in einer Linie mit Ihrem Unterarm.
Form Tipp: Halte deine Arme angespannt. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht dem Gewicht nachgeben. Wenn Sie Ihren Ellbogen nicht ein wenig anheben können, senken Sie das Gewicht auf der Stange.
Jetzt stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und Lats. Sie sollten alle Ihre Muskeln anspannen - Ihre Arme, Schultern, Rücken, Kern und Beine. Halte deinen Kopf und Rücken gerade. Heben Sie Ihren nicht drückenden Arm gerade zur Seite, machen Sie eine Faust und drücken Sie Ihre Hand.
Form Tipp: Um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen, fahren Sie Ihren Vorderfuß in den Boden und beugen Sie die Zehen an Ihrem Hinterfuß.
Um das Gewicht zu drücken, denken Sie daran, Ihre Hand nach vorne zu strecken. Achten Sie am oberen Ende der Bewegung darauf, dass Sie Stabilität finden, während Ihr Ellbogen gesperrt ist. Sie sollten in der Lage sein, eine starre Rumpf- und Rückenspannung aufrechtzuerhalten. Konzentrieren Sie sich beim Absenken der Last darauf, die Stange langsam nach unten zu ziehen, und spüren Sie, wie das Schulterblatt über die Rückseite des Brustkorbs gleiten möchte.
Form Tipp: Stellen Sie sicher, dass die Rippen während des Pressvorgangs nicht nach oben flackern, da dies auf eine übermäßige Streckung der Wirbelsäule hindeutet, häufig ein Ausgleichsmuster für schwache Presser oder schlechte Überkopfpressmechanik.
Diese einzigartige Pressübung ist zwar etwas komplizierter als andere Variationen, aber die Vorteile sind die Mühe wert.
Abgesehen von den Vorteilen des Überkopfpressens kann die Landminenpresse die Kernstabilität und die Rotationsfestigkeit erhöhen. Weil Sie das Gewicht mit einem Arm drücken und Ihr Körper von Natur aus aus einer knienden Position aus dem Gleichgewicht gerät. Ihre Bauchmuskeln müssen durchgehend gespannt bleiben, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zu weit zur belasteten Seite dreht.
Die Erhöhung der Stabilität und Kontrolle des Schulterblatts ist der Schlüssel für Sportler, die Lasten über Kopf platzieren. Die Landminenpresse verstärkt die ordnungsgemäße Stabilisierung des Schulterblatts aufgrund des Druckwinkels und der Belastung der Langhantel beim Ein- und Aussteigen aus dem Körper.
Die Landminenpresse kann die Stabilität des Schulterblatts und die Schulterkraft erhöhen, die beide erforderlich sind, um große Gegenstände über den Kopf zu heben. In diesem Moment können Trainer und Sportler Bewegungsasymmetrien, Ungleichgewichte und Instabilitäten im Schulter- / Schulterblattbereich beheben.
Nachfolgend sind die Muskelgruppen aufgeführt, die während der Landminenpresse bearbeitet wurden.
Ihre Schulterblätter oder Schulterblätter ziehen Ihre Schultern zurück. Daher spielen sie eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Ihres Schultergelenks. Die Landminenpresse zwingt Sie, das Gewicht von einer Schulter-Rücken-Position aus zu drücken, was bedeutet, dass die Skapulierstabilisatoren während der gesamten Übung aktiviert sind.
Trizeps
Wie die meisten Druckbewegungen ist der Trizeps in den letzten Phasen der Ellbogenverlängerung (nach oben in die Presse) involviert. Während der Trizeps nicht die primären Muskelgruppen sind, unterstützen sie die Schultern in der Lockout-Phase der Presse.
Die Schultern (oder Deltamuskeln) sind der Haupttreiber der Landminenpresse.
Ihr Kern, insbesondere Ihre Schrägen, müssen in Eingriff bleiben, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper zu weit zur belasteten Seite der Bewegung dreht.
Im folgenden Abschnitt werden die Vorteile der Landminenpresse anhand der Ziele und Fähigkeiten eines Hebers oder Athleten beschrieben.
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Die Landminenpresse kann als zusätzliche Bewegung verwendet werden, um die Leistung und Kraft über dem Kopf zu erhöhen und Ungleichgewichte / Instabilitäten der Schulterbewegungen zu beheben. Lifter, die bei herkömmlichen Überkopfpressen Schmerzen verspüren, empfinden diesen Winkel möglicherweise als weniger schmerzhaft. Lifter, die beim Drücken Schmerzen haben, sollten einen ausgebildeten Physiotherapeuten oder Fachmann konsultieren.
Während diese Bewegung selten (wenn überhaupt) ihren Weg in einen formellen Fitnesswettbewerb findet, kann sie eine gute Variante sein, um die einseitige Kraft und die Kontrolle des Schulterblatts zu erhöhen und Bewegungsasymmetrien und Muskelungleichgewichte für die meisten Overhead-Athleten zu beheben.
Die Landminenpresse ist ein guter Schritt, um die Schulterstabilisierung, Kraft und Kernstabilität zu verbessern. Es verstärkt auch die ordnungsgemäße Überkopfpressmechanik bei Anfängern und / oder solchen, die möglicherweise Einschränkungen beim Drücken eines Gewichts über Kopf haben.
Im Folgenden finden Sie vier Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Sportler, mit denen sie die Landminenpresse programmieren können. Die folgenden Richtlinien sind lediglich Empfehlungen und können an Ihre spezifischen Ziele angepasst werden.
Wenn Sie Fleisch auf Ihre Delikatessen packen möchten, versuchen Sie, mehr Volumen mit einer moderaten Menge an Gewicht zu erzielen. Um die optimale Belastung für mehr Muskelmasse zu finden, wählen Sie ein Gewicht, das Sie für zwei Wiederholungen mehr als das Ende Ihres Zielwiederholungsbereichs ausführen können. Tun drei bis fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen ODER zwei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 45-90 Sekunden ruhen lassen.
Während Sie diese Übung nicht mit maximal einer Wiederholung beladen möchten, finden es viele Lifter bequemer als herkömmliche Überkopfpressen. Infolgedessen können und möchten Sie dies als Ihre primäre Druckbewegung verwenden. Ausführen drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei starker Belastung. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus.
Die Landminenpresse kann verwendet werden, um die Muskelausdauer für Sportler zu erhöhen, die in ihrem Sport stark von Schulter-, Trizeps- und Oberkörperdrücken abhängig sind (Leistungssportler, Kletterer, Boxer usw.).). Versuchen Sie, zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei leichter bis mäßiger Belastung durchzuführen. Halten Sie die Ruhezeiten unter 30-45 Sekunden.
Im Folgenden finden Sie drei Variationen der Landminenpresse, mit denen Trainer und Sportler die Muskelmasse und die funktionelle Fitness steigern können.
Die gebänderte Landminenpresse hat einen Lifter, der ein geschlungenes Widerstandsband unter ihren Fuß legt, wobei das andere Ende um den Schaft einer Langhantel geschlungen ist. Die Band wird während der gesamten Bewegung Spannung erzeugen. Sie können diese Bewegung ohne Gewicht ausführen oder, nachdem Sie sich an das Band gewöhnt haben, einige Hantelscheiben.
Die stehende Landminenpresse erfordert eine bessere Körperbeherrschung und ermöglicht es einem Lifter, den Unterkörper (aus Stabilitätsgründen) stärker zu nutzen als bei knienden Fortschritten. Dabei kann ein Lifter häufig schwerere Lasten drücken.
Das einarmige Landminen-Triebwerk ist eine Mischung aus einer Landminen-Hocke und einer einarmigen Landminenpresse. Dies kann eine gute Bewegung sein, um Einzelpersonen dabei zu helfen, dem Triebwerk Kraft und Stabilität zu verleihen und die Druckbewegung zu variieren, wenn der Schulterbewegungsbereich begrenzt ist.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für die Landminenpresse, die wie die Landminenpresse den Kern und die Schultermuskulatur rekrutieren und die Stabilität des Schulterblatts verbessern.
Die einarmige Kettlebellpresse ist eine einseitige Druckbewegung, die hilft, Muskelasymmetrien zu beseitigen und Kraft zu entwickeln. Die Kettlebell ist aufgrund des versetzten Schwerpunkts von Natur aus ein instabiles Werkzeug. Infolgedessen muss Ihr Schulterblattstabilisator härter arbeiten, um Ihren Arm in die Überkopfposition zu bringen.
Die Z-Presse ist eine Überkopfpressbewegung, die die Überkopfkraft, die Schulter- und Trizepsmasse erhöhen und die richtige Überkopfpositionierung fördern kann. Sie können nicht so schwer heben, da Ihre Beine nicht an dieser Bewegung beteiligt sind.
Die Überkopfpresse, auch als Militärpresse bekannt, ist eine Pressübung, die für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von großem Nutzen ist. Sie können die Überkopfpresse mit einer Langhantel, einer Hantel oder einer Achsstange ausführen, um die Festigkeit und das Bewegungsmuster zu erhöhen (für Rucke, Druckpressen usw.).). Es hat eine hohe Anwendung auf Fitness-Wettbewerbe.
Wenn Sie schlechte Schultern haben, ist es zunächst wichtig, die Ursache oder das Problem zu ermitteln. Und konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie eine Verletzung haben. Das heißt, die Landminenpresse ist oft eine gute Übung, um Menschen dabei zu helfen, eine schlechte Schulter zu rehabilitieren, da sie den Winkel von direkt über Kopf zu einer eher diagonalen Presse ändert. Darüber hinaus erzwingt die Bewegung wirklich die richtige Stabilität des Schulterblatts und die Druckmechanik, häufig zwei Hauptursachen für Schulterprobleme (mangelnde Stabilität und richtige Mechanik führen zu Problemen).
Ja, diese sind ideal für Overhead-Athleten, Werfer und alle Athleten, die mit ihrem Oberkörper Kraft erzeugen müssen. Die Landminenpresse stärkt die Schulter und die Größe, aber auch die Kontrolle über das Schulterblatt.
Ja! Wie bei den meisten Bewegungen können Sie die Ladung fallen lassen und sich darauf konzentrieren, mit den Pressen explosiv und kraftvoll zu sein. Sie können eine Landminenpresse auch in eine Rotationspressbewegung verwandeln, indem Sie dem Lifter / Athleten erlauben, die Hüften und die Presse zu drehen, wodurch eine dynamischere Rotationsbewegung wie Stanzen, Drücken und Werfen nachgeahmt wird.
Ausgewähltes Bild: Jack Hanrahans YouTube-Kanal
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