Als Powerlifter ist es mein Hauptanliegen, stärker zu werden. Und als Mensch, der wirklich lange leben möchte, ist es mein Hauptanliegen, Cardio-Kapazitäten zu entwickeln, die mein Herz so lange in Bewegung halten, dass ich ungefähr eine Milliarde weitere Romane schreiben kann.
Aber die konventionelle Weisheit im Fitnessstudio besagt, dass wir uns spezialisieren müssen, nachdem wir ein bestimmtes Fitnessniveau erreicht haben. Kühlen Sie es auf dem Cardio ab, wenn Sie Powerlifting betreiben, und umgekehrt. Stärke gegen Größe. Kraft versus Beweglichkeit. Flexibilität versus ... Sie haben die Idee. Aber können wir als Sportler alles haben??
Die Steigerung der Arbeitskapazität - die Menge an Arbeit, die Ihr Körper in einem konzentrierten Zeitraum erledigen kann - ist ein wichtiger Bestandteil von „alles haben.„Im Fitnessstudio bedeutet alles, ein runder Athlet zu sein, der sich mit allgemeiner körperlicher Vorbereitung (GPP) auskennt. Wenn Sie sich eine Grundlinie für GPP geben, müssen Sie sich weigern, der Athlet zu sein, der Kraft für Geschwindigkeit oder Kraft für Flexibilität opfert: GPP bedeutet, dass Sie zu allem bereit sind. Und wenn Sie es richtig machen, werden Sie durch den Aufbau eines Basis-GPP und dessen Erweiterung Ihrer Arbeitskapazität nicht zu einem schwächeren Powerlifter, sondern zu einem stärkeren Sportler. Weil eine Erhöhung des GPP und der Arbeitskapazität bedeutet, dass Sie länger mit einer höheren Intensität trainieren können. Sie können häufiger trainieren; und Sie können sich schneller erholen.
Also, wie machst du das?? Zählen wir die Wege.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Wenn Sie am Ende Ihres Trainings noch kein Cardio-Training absolvieren, sollten Sie langsam beginnen: Selbst fünf einfache Minuten mit dem Fahrrad oder Ellipsentrainer zum Abschluss Ihres Trainings erweitern langsam Ihre Arbeitskapazität. Erhöhen Sie Ihre Zeit langsam und arbeiten Sie so oft wie möglich bis zu 15 bis 20 Minuten Cardio-Abkühlung. Innerhalb von vier Wochen möchten Sie schließlich bis zu 15 bis 20 Minuten bei 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Erst wenn Sie den Betrag auf 30 Minuten erhöht haben, können Sie mit einer gewissen Intensität beginnen.
Und denken Sie daran, Ihren Cardio-Typ mit Bedacht auszuwählen. Wenn Sie gerne laufen, ist das fantastisch: Denken Sie daran, die Intensität niedrig zu halten. Viele Lifter tragen viel zusätzliche Muskelmasse mit sich herum, und Sie möchten Ihre Gelenke nicht zu Beginn der Erhöhung der Arbeitskapazität zu stark verprügeln.
Während Radfahren nach einer Kniebeugen-Sitzung gut ist, um die Beine auszuspülen, möchten Sie den Tag wahrscheinlich nicht mit dem Fahrrad fahren Vor Eine schwere Kniebeuge-Sitzung, weil Sie möchten, dass Ihre Beine so frisch wie möglich sind.
Lifter sind oft allergisch gegen das Abnehmen von der Stange. Wenn Sie jedoch Ihre Arbeitskapazität erhöhen und im Laufe der Zeit mehr Gewicht bewegen möchten, kann es nicht schaden, das Gewicht um 5-10% zu reduzieren. Aber Sie werden - im Laufe von sechs Wochen - Ihr Training verbessern Volumen.
Wenn Sie jetzt mit Ihren großen Aufzügen nahezu konstante 5x5s arbeiten, möchten Sie möglicherweise darauf hinarbeiten, eine höhere Arbeitskapazität aufzubauen, indem Sie mit Intensität und Lautstärke spielen. Wenn Sie Ihre Big Three-Übungen zweimal pro Woche machen, nehmen Sie Ihr typisches 5 × 5-Schema und transformieren sie (für ein oder beide Trainingseinheiten pro Woche, je nachdem, was Ihr Körper derzeit handhaben kann) im folgenden Periodisierungsschema:
Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Reise zur Arbeitskapazität beginnen, möchten Sie dieses neue Wiederholungsschema möglicherweise einzeln in Ihr Programm aufnehmen (anstatt zu versuchen, das Volumen für alle drei Lifte gleichzeitig erheblich zu erhöhen).
Überall dort, wo Sie sich auf Ihrer Reise zur Arbeitskapazität befinden, wird es bis zur sechsten Woche viel einfacher sein, zu einem schwereren 5 × 5 zurückzukehren: Wenn Sie für Wiederholungen leichter heben, bedeutet dies, dass Sie für Maxes leichter heben können. Und jedes Mal, wenn Sie diesen Zyklus laden und dann erneut durchlaufen, werden Ihre Zahlen nur größer. (So ist Ihre Ausdauer, aber shh, wir werden es nicht so ausdrücken.)
Egal, ob Sie Zugang zu einer Kettlebell zum Schwingen oder einem Schlitten zum Ziehen und Schieben haben - oder zu einer glückseligen Kombination aus beiden - fügen Sie nach Ihren schwersten Liften einige starke Finisher hinzu.
Habe einen Schlitten? Laden Sie es hoch und ziehen Sie es, drücken Sie es dann - für jede Entfernung, die Ihr Platz zulässt (halten Sie es einfach konsistent) - und notieren Sie, wie viel Zeit Sie benötigen, um sich auszuruhen, bis Sie wieder bereit sind. Gehen Sie für fünf Sätze hin und her. Wenn Sie das nächste Mal fahren, halten Sie das Schlittengewicht gleich, aber versuchen Sie, die Pause zwischen den Sätzen um fünf Sekunden pro Satz zu verringern. Dies wird nach einer schweren Kniebeuge-Sitzung besonders reizvoll (und effektiv) sein.
Das Arbeiten auf Sätze von 10 × 10 Kettlebell-Schwüngen nach einer schweren Kreuzheben-Sitzung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Arbeitskapazität zu erhöhen. Wählen Sie zum Beispiel ein relativ schweres Gewicht, das Sie sicher und knackig für 5 × 10 schwingen können. Fügen Sie in der nächsten großen Sitzung einen weiteren Satz für 6 × 10 hinzu. Arbeiten Sie sich bis zu 10 × 10 vor (vorzugsweise jede Minute pro Minute). Dann wechseln Sie zu einer schwereren Glocke - Sie haben bereits schwerere Lifte und ein gesünderes Herz.
Aber wenn Kettlebells nach dem Kreuzheben wie Hölle klingen anstatt wie der Himmel auf Ihrem unteren Rücken, ist das in Ordnung. Sie können Ihre Kreuzheben-Arbeitskapazität auch mit einer guten, altmodischen Sitzung von Klimmzügen aufbauen. Wenn sich Klimmzüge bereits in Ihrem Steuerhaus befinden, sollten Sie nach dem Kreuzheben 3 × 10 Klimmzüge mit voller Ausdehnung verwenden. Wenn sich Klimmzüge noch nicht in Ihrer Komfortzone befinden, ist das in Ordnung! Schnappen Sie sich eine Band, um Ihnen zu helfen, oder springen Sie für negative Klimmzüge hoch (eine leistungsstarke Option, auch wenn Sie bereits viele Wiederholungen ausführen können!). Hüpfen Sie zur Bar und kontrollieren Sie Ihren Abstieg: Versuchen Sie, 4 × 3-Sätze (mit vollen Abfahrten von fünf Sekunden) zu starten, und bewegen Sie sich von dort nach oben. Das wird Ihre Pull-up-Kapazität - und Ihre Arbeitskapazität - in kürzester Zeit aufbauen.
[Weiterlesen: 6 Kettlebell-Finisher zur Verbesserung der Powerlifting-Leistung.]]
Nach einer schweren Bank sollten Sie einige klatschende Liegestütze integrieren, um die Arbeitskapazität Ihres Oberkörpers wirklich zu steigern. Das Klatschen von Liegestützen nach schweren Banksitzungen kann sehr hilfreich sein, um Kraft und Ausdauer für den Oberkörper aufzubauen. Beginnen Sie mit dem, was Sie möchten: Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Liegestütze zu klatschen, wählen Sie 3 × 3, bis Sie mehr Sätze und Wiederholungen (4 × 4, 5 × 5 usw.) Stapeln können.). Wenn die Toleranz Ihres Körpers für das Klatschen von Liegestützen zunimmt (oder wenn es bereits vorhanden ist), versuchen Sie, nach dem Aufsetzen 3 oder 4 10er-Sätze zu nehmen: Ihre Arbeitsfähigkeit wird es Ihnen danken.
Wenn Ihre Lautstärke mit der Zeit zunimmt, steigt auch Ihre Fähigkeit, länger im Spiel zu bleiben: weil Sie wirklich ein solide konditionierter Lifter sein können. Sie müssen nur an Ihrer Arbeitskapazität arbeiten, um dorthin zu gelangen.
Ausgewähltes Bild über 16 Uhr Produktion / Shutterstock
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