3 Möglichkeiten, um Ihr 1-Wiederholungs-Maximum zu finden (Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene)

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Quentin Jones
3 Möglichkeiten, um Ihr 1-Wiederholungs-Maximum zu finden (Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene)

Unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind, kann eine Vorstellung von Ihrem 1-Wiederholungs-Maximum (1-RM) Ihr Training unterstützen. Sobald Sie das maximale Gewicht verstanden haben, das Ihr Körper bewegen kann, können Sie entsprechend programmieren.

Anfänger und Fortgeschrittene können die Gefahr eines Übertrainings vermeiden, die mit einer zufälligen Programmierung einhergehen kann. Tatsächlich ist die strategische Periodisierung einer der Ratschläge, die sich die meisten Athleten zu Beginn des Trainings wünschen. In der Regel hat der fortgeschrittene Lifter bereits das Verständnis, dass die Kenntnis seines 1-RM für eine erfolgreiche Programmierung unerlässlich ist.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um auf 1-RM zu testen. Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene profitieren von verschiedenen 1-RM-Tests. Neuere Lifter verfügen normalerweise nicht über das Grundwissen darüber, wie ihr Körper auf maximale Belastungen reagiert, was die Art und Weise ändert, wie sie einen 1-RM bewerten sollten.

Im Folgenden werden die richtigen Methoden zum Testen von 1-RMs mit zusammengesetzten Bewegungen für jede Stufe des Hebers sowie die Vorbereitung für jede Stufe beschrieben.

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Anfänger (0 - <6 months gym experience)

Dieser Lifter ist in den meisten Aspekten neu im Fitnessstudio und lernt wahrscheinlich noch, wie man seine Lifte ausführt und perfektioniert. Zu diesem Zeitpunkt in der Karriere eines Auszubildenden gibt es kein vollständiges Verständnis dafür, wie der Körper in einer extrem stressigen Situation reagieren wird.

Für Anfänger empfehle ich die Verwendung der geschätzten 1-RM-Formeln der NSCA. Diese Formeln basieren auf Literatur, die Durchschnittswerte von Verhältnissen von mehreren Wiederholungen zu maximalen Verhältnissen zusammengestellt hat. Wenn Sie ein Gewicht für fünf Wiederholungen bewegen können, können Sie sich eine allgemeine Vorstellung davon machen, wie Ihr 1-RM aussehen könnte.

Da Anfänger normalerweise keine Trainingsprozentsätze kennen oder haben, ist ihre Aufwärmphase anders als bei anderen. Es basiert oft auf dem Gefühl eines Athleten und der Einschätzung eines Trainers seiner Mechanik mit dem bewegten Gewicht.

Bei Anfängern empfehle ich auch eine festgelegte Ruhezeit. Da Anfänger einen Großteil des Gefühls verlieren, können Ruhezeiten wahrere Zahlen liefern. Fortgeschrittene Lifter sollten sich die Zeit nehmen, die sie beim supramaximalen Laden benötigen.

Sich warm laufen (Pause 3-4 Minuten zwischen den Sätzen)

  • 10 Wiederholungen nur mit der Stange
  • 8 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht
  • 6 Wiederholungen mit mäßig schwerem Gewicht
  • 5 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht
  • 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht
  • 5 Wiederholungen mit einem erhöhten Gewicht (vorausgesetzt, die Form ist in Ordnung)

Diagramm aus den Grundlagen der Kraft und Konditionierung 4. Auflage 

Sie nehmen dann Ihr endgültiges Gewicht von 5 Wiederholungen und multiplizieren es mit der „1.15 ”in der obigen Tabelle verwendet.

(5-Wiederholungsgewicht X 1.15 = geschätzte 1-RM)

Für extrem brandneue Lifter würde ich empfehlen, eines der höheren Wiederholungsschemata (6-8) zu verwenden. Obwohl dieser Test nicht vollständig genau ist, kann er die Richtung für die 1-RM-Stärke eines neueren Hebers angeben.

Mittelstufe (6 Monate - 1.5 Jahre Erfahrung im Fitnessstudio)

Ein Zwischenlifter kann seinen 1-RM auf verschiedene Arten testen. Vieles davon wird von Fall zu Fall unterschiedlich sein, da einige Zwischenheber weiter fortgeschritten sind als andere. Dies kann aus früheren Erfahrungen mit dem Heben, Sport oder sogar aus der Genetik stammen.

Abgesehen davon würde ich für ein „neueres“ Intermediate 1-RM ähnlich einem Anfänger testen. Die einzigen zwei Unterschiede sind die letzten beiden Sätze und die Ruhezeiten. Die letzten beiden Sätze sind das 3-RM-Gewicht eines Hebers und ruhen für die benötigte Zeit (im Gegensatz zu 3-4 Minuten).

(3-Wiederholungsgewicht X 1.08 = geschätzte 1-RM)

Einige fortgeschrittene Lifter kennen möglicherweise ihre Trainingsprozentsätze nicht, daher können sie die RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) als Hilfsmittel verwenden, um auch die Intensität zu messen. Ein fortgeschrittener Intermediate testet ähnlich wie ein fortgeschrittener Lifter und das Protokoll entspricht dem eines fortgeschrittenen Lifters, der unter diesem Abschnitt aufgeführt ist.

Photology1971 / Shutterstock

Sich warm laufen (Ruhe für die Zeit, die benötigt wird, um Gewicht zu erreichen)

  • 10 Wiederholungen nur mit der Stange
  • 8 Wiederholungen mit 55% 1-RM- oder 5 RPE-Skala
  • 6 Wiederholungen mit 65-70% oder 7 RPE Skala
  • 3 Wiederholungen mit 77% oder 8 RPE Skala
  • 3 Wiederholungen mit 87% oder 8.5 RPE-Skala
  • 3-Wiederholungen-Skala von 94% oder 9 RPE
  • 3-Wiederholungen 95 +% oder 10 RPE-Skala

Erweitert (> 1.5 Jahre Erfahrung im Fitnessstudio)

Ein fortgeschrittener Lifter versteht die zusammengesetzten Bewegungen, seinen Körper und was es bedeutet, seinen Körper einem supramaximalen Reiz auszusetzen. Sie können in der Regel echte 1-RM-Tests sicher durchführen, ohne ihren Körper aufgrund von Formproblemen zu gefährden. Dies ist zwar nicht immer der Fall, aber ich spreche von einem allgemeinen Standpunkt aus.

Zu diesem Zeitpunkt in der Karriere eines Hebers sollten sie eine Vorstellung davon haben, wie hoch ihre Trainingsprozentsätze sind, können aber auch die RPE-Skala verwenden. Das Wissen über Trainingsprozentsätze verbessert das Training auf drei wichtige Arten: bessere Aufwärmübungen, genauere 1-RM-Tests, sehr erfolgreiche periodisierte Programme.

Sich warm laufen (Ruhe für die Zeit, die benötigt wird, um Gewicht zu erreichen)

  • 10 Wiederholungen nur mit der Stange
  • 8 Wiederholungen mit 55% 1-RM- oder 5 RPE-Skala
  • 6 Wiederholungen mit 65-70% oder 7 RPE Skala
  • 4 Wiederholungen mit 75% oder 7.5 RPE-Skala
  • 3 Wiederholungen mit 80% oder 8 RPE Skala
  • 2 Wiederholungen mit 87% oder 9 RPE Skala
  • 1 Wiederholung mit 91-96% oder 9 RPE Skala
  • 1 Wiederholung mit 97-101% oder 10 RPE Skala
  • ** 1 Wiederholung mit 102 +% oder 10 RPE-Skala (nur falls zutreffend)

Ein Video von BarBend (@barbend) auf

Imbissbuden

Pre 1-RM: Führen Sie immer ein Qualitätsaufwärmen durch, bevor Sie einen 1-RM-Test durchführen. Dies bereitet die Muskeln und das Nervensystem auf den Reiz vor, der auf sie ausgeübt werden soll. Versuchen Sie am Tag vor einem Test einen Ruhetag einzulegen. Um genaue Tests zu erhalten, sollte der Körper vor dem maximalen Anheben vollständig ausgeruht sein.

Prozentsätze vs. RPE: Prozentsätze sind großartig, wenn Sie sie kennen, aber die meisten neueren Auszubildenden werden es nicht. Vor diesem Hintergrund kann eine Vorstellung von der Verwendung der RPE-Skala eine gute Alternative zur Messung der Trainingsintensität sein.

Trainer & Spotter: Ich betone immer, wie wichtig es ist, bei supramaximalen Tests einen Trainer und Spotter einzusetzen. Ein Coach kann die Form beobachten und Ihnen bei der Entscheidung helfen, wann und wo Sie aufhören sollten. Spotter können Ihnen bei Ausfall von Aufzügen helfen und Verletzungen vorbeugen.


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