Der Kettlebell-Schwung ist eine vielseitige Übung, die Kraft, Arbeitsfähigkeit und Fitness fördert. Kettlebell-Schaukeln finden bei vielen Athleten breite Anwendung und können mit minimaler Ausrüstung und Platzbedarf durchgeführt werden. Aus diesen Gründen wurde der Kettlebell-Swing von Krafttrainern, Sportlern und Fitnessbegeisterten gleichermaßen angenommen.
In diesem Artikel werden wir die Kettlebell-Schaukel speziell diskutieren:
Im folgenden Abschnitt werden Aspekte der Fitness und Leistung aufgeschlüsselt, die durch die Einbeziehung von Kettlebell-Schwüngen in ein Trainingsprogramm positiv beeinflusst wurden.
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In diesem Artikel werden zwei Studien hervorgehoben, die auf eine kontinuierliche Studie hinweisen Kettlebell-Schwünge können nützlich sein, um die aerobe Kapazität eines Athleten zu erhöhen. Die erste im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie untersuchte ein Kettlebell-Swing-Protokoll mit einem 12-minütigen kontinuierlichen Satz und analysierte die Sauerstoffkosten und die Herzfrequenz eines Athleten. Nach Abschluss ihrer Studie schlugen die Autoren keinen signifikanten Unterschied in den Sauerstoffkosten bei Kettlebell-Schwüngen im Vergleich zum Dauerbetrieb vor (1).
In der zweiten im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie verglichen die Autoren die Belastungsrate und den Sauerstoffverbrauch zwischen Kettlebell-Schaukeln und Laufbandlauf. Die wahrgenommene Belastungsrate wurde zwischen dem Kettlebell-Schwung und dem Laufbandlauf gesteuert (89% bzw. 90% RPE). Die Autoren schlagen vor, dass Kettlebell-Schwünge eine praktikable Alternative zum Laufen sein können, wenn das Ziel darin besteht, die aerobe Kapazität und den metabolischen Stress zu erhöhen und die Auswirkungen auf den Körper zu begrenzen (2).
Es wurde gezeigt, dass Kettlebell-Schwünge die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und die schnelle Muskelaktivierung in der hinteren Kette erhöhen. Eine Studie legt nahe, dass Kettlebell-Swings im Vergleich zum Jump-Squat-Training keinen signifikanten Unterschied in der Leistung zeigten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Kettlebell-Swings eine praktikable Alternative zum Jump-Squat-Training sein können. Darüber hinaus können Sportler und Trainer Kettlebell-Schwünge ausführen, um die Arbeitsfähigkeit, Fitness und Kraft zu verbessern (3).
HINWEIS: Kettlebell-Schaukeln sind kein Ersatz für Gewichtheberbewegungen!
Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Kettlebell-Schwünge die Leistung und Explosivität der hinteren Kette genauso effektiv verbessern wie Sprungkniebeugen und signifikanter als nicht schwingende oder springende Gruppen Kettlebell-Schaukeln sind im Vergleich zu Gewichtheberbewegungen NICHT so effektiv bei der Steigerung von Kraft und Explosivität.
In dieser Studie verglichen die Forscher die Ergebnisse zwischen,
Bevor wir auf die folgenden Ergebnisse eingehen, ist es wichtig zu erkennen, dass die relative Belastung in dieser Studie eine Einschränkung darstellt. Dies könnte darauf hindeuten, dass Kettlebells einen ähnlichen Einfluss hatten, wenn die Belastung relativ zu 80% der im Langhantel-Kraftprogramm verwendeten 1-RM-Trainingsprotokolle war.
Trotzdem kann es eine Herausforderung sein, die Kettlebell mit ausreichenden Lasten zu beladen, um mittelschwere und höhere Lifter / Athleten zu trainieren. Diese Studie zeigt, dass Kettlebells akut eingesetzt werden können, um Kraft und Stärke zu steigern. Ohne Verpflichtung zum Krafttraining mit periodisierten Programmen kann die langfristige Leistung jedoch negativ beeinflusst werden (4).
Es ist kein Geheimnis, dass körperliche Aktivität, Krafttraining und funktionelle Bewegungsmuster die Belastbarkeit, Muskelkraft, Koordination, das Gleichgewicht und die allgemeine Fitness verbessern. Kettlebells sind ein weiteres Werkzeug, das verwendet werden kann und aufgrund seiner einzigartigen Form und Belastung häufig eine Vielzahl individueller Bewegungen ermöglicht (5).
Qualifizierte und geschulte Trainer und Angehörige der Gesundheitsberufe können Kettlebell-Trainingsübungen in Anfängerprogramme, Rehabilitationstraining und sogar allgemeine Fitnesstrainings integrieren, um die funktionelle Fitness, die aerobe Ausdauer und Kapazität zu verbessern und die Kraft zu verbessern.
Beachten Sie, dass dieser Forschungsartikel nicht darauf hinweist, dass Kettlebells besser sind als andere Formen des Krafttrainings.
Wenn Sie jedoch die Fitness eines Anfängers verbessern möchten, verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit und bauen Sie Muskeln auf Kettlebell-Training kann ein wertvolles Werkzeug sein, um alle drei gleichzeitig durchzuführen und gleichzeitig Aufprallverletzungen zu minimieren.
In einer anderen Studie verfasste Dr. Stuart McGill, die Kettlebell-Schaukel bietet einzigartige Trainingsvorteile und -möglichkeiten. Vor diesem Hintergrund sind Bewegungen wie die Es wurde gezeigt, dass Kettlebell-Schwingen die Lendenscherung und -kompression während Schwingbewegungen erhöht, wenn sie nicht ordnungsgemäß ausgeführt werden (6).
Wenn ein Lifter Probleme mit der Aufrechterhaltung der Kernstabilität hat, Schwingbewegungen nicht richtig ausführen kann oder frühere Verletzungen am unteren Rücken hat; Es wird empfohlen, dass der Lifter die Stabilität des Kerns und die ordnungsgemäße Hüftfunktion stärkt und sicher in diese ballistische Übung übergeht.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die von der Einbeziehung von Kettlebell-Schaukeln in ihre Trainingsprogramme profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler können Kettlebell-Schwünge in Konditionstrainings und Aufwärmübungen integrieren, um die Fitness und Arbeitsfähigkeit zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass das Ausführen von Gewichtheberbewegungen für olympische Gewichtheber immer noch eine Notwendigkeit ist.
Kettlebell-Schaukeln sollten olympische Gewichtheberbewegungen zur Stromerzeugung nicht ersetzen, es sei denn, bestimmte Verletzungen schränken die Verwendung einer Langhantel ein (Schulter- oder Handgelenksverletzung).
Abgesehen von den offensichtlichen sportspezifischen Anforderungen an Kettlebell-Schaukeln (Amerikanisch und Russisch), Das Durchführen von Aerobic-Stücken mit Kettlebells kann die Arbeitskapazität, die Griffstärke, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Kettlebell-Fähigkeiten erhöhen. All dies sind Attribute, die die Leistung bei WODs und Kettlebell-spezifischen Bewegungen beeinflussen können. wie Schnappschüsse, Reinigungen und Idioten.
Während Laufen eine Notwendigkeit für laufende Athleten ist, können viele Athleten übertrainieren und sich verletzen, wenn sie zu viele der gleichen Bewegungen ausführen (Wiederholungsverletzung). Kettlebell-Schwünge können eine großartige Möglichkeit sein, die Arbeitskapazität und die aerobe Kapazität zu verbessern und gleichzeitig die Auswirkungen auf den Körper zu minimieren UND die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen.
Die Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit kann mithilfe von Kettlebell-Schaukeln erreicht werden, indem diese aus den oben genannten Gründen in Programme aufgenommen werden. Erhöhte Arbeitskapazität, Muskelhypertrophie und Explosivität können einen erheblichen Einfluss auf die allgemeine Fitness und Gesundheit haben.
Sobald ein Lifter die Fähigkeiten und Techniken zur ordnungsgemäßen Durchführung von Kettlebell-Schwüngen richtig entwickelt hat, kann er fortgeschrittenere Bewegungen und Trainingsprogramme ausführen.
Die Integration von Kettlebell-Schaukeln in Trainingsprogramme kann auf verschiedene Arten erfolgen. Im Folgenden finden Sie drei verschiedene Methoden zur Integration des Kettlebell-Trainings in Ihre Trainingsprogramme.
Kettlebell-Schaukeln können eine großartige Möglichkeit zum Aufwärmen sein (nach einem dynamischen Aufwärmen). Der Kettlebell-Schwung kann in verschiedenen Intensitäten ausgeführt werden, um den Kampf schrittweise auf explosivere Bewegungen vorzubereiten.
Wie bei der Plyometrie können explosive und maximale Kraft-Kettlebell-Schwünge nach Kraftbewegungen (wie Kniebeugen) durchgeführt werden, um die Entwicklungsrate durch potenzielles Training nach der Aktivierung zu erhöhen. Der Schwerpunkt sollte auf explosiven Bewegungen liegen und in kleineren Dosen (statt längerer Ausdauersätze) erfolgen.
Kettlebell-Schaukeln können in Zubehörblöcken eingebaut werden, um die Arbeitskapazität zu erhöhen, die Muskelhypertrophie zu erhöhen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Diese Sets können auch in einem Zubehörsegment im Circuit-Stil hergestellt werden, um die Arbeitskapazität und die aerobe Fitness zu integrieren.
Wie die Forschung nahe legt, können Kettlebell-Intervalle und kontinuierliche Schwünge eine praktikable Option zur Steigerung der aeroben Ausdauer und Arbeitskapazität sein. Während andere Modalitäten wie Laufen, Rudern und sportspezifisches Training von entscheidender Bedeutung sind, kann das Hinzufügen von Kettlebell-Schwüngen zu Ihren Konditionierungseinstellungen dazu beitragen, die Fitness zu diversifizieren, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu minimieren und sogar die Muskelmasse zu erhalten / zu erhöhen.
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