Ich verbrachte meine prägenden Jahre in einem Powerlifting-Fitnessstudio. Powerlifting und Kraftarbeit wurden als Antwort auf alles gesehen, was das Training betrifft.
Aber ich war nicht wirklich daran interessiert, wie viel ich für eine Wiederholung Bankdrücken konnte. Stattdessen war ich fasziniert von der Entwicklung eines großartigen Körpers.
Leider war der einzige Rat, den ich damals bekam, dass ich viel Gewicht auf die Bank drücken musste, um eine großartige Brustentwicklung zu erreichen. Paradoxerweise hatten nur sehr wenige dieser Powerlifter selbst ein hohes Maß an Brustentwicklung.
I nenne es Benchers Brust. Es ist ein Begriff, der das Aussehen beschreibt, das ein Lifter hat, wenn er zu viel Bankdrücken mit maximaler Last ausführt. Es beschreibt jemanden, dessen Brustentwicklung mit angezogenem Hemd besser aussieht als mit ausgezogenem Hemd.
Mit anderen Worten, jemand mit „Bencher-Brust“ hat Brustmuskeln, die von außen nach innen stärker entwickelt aussehen als von innen nach außen. Ihren Brustmuskeln fehlt diese Dickenspaltung in der Mitte der Brust. Und dieser Look scheint immer mit einem Mann verbunden zu sein, der viel schweres Bankdrücken gemacht hat, besonders in seinen früheren Jahren.
Die Heilung für die Brust des Benchers besteht darin, das Standard-Bankdrücken mit der Langhantel als eine weitere Übung im Programmdesign zu verwenden, die für höhere Wiederholungen durchgeführt wird, zusammen mit weitaus mehr Neigungsarbeit und Bewegungen des Brustfliegens. Das würde das begehrte Inside-Out-Erscheinungsbild von gut entwickelten Pecs mit dicker Spaltung verdienen.
Noch wichtiger ist jedoch, dass diese Jungs Hantel-Bankdrücken als Hauptbewegung verwenden.
Von allen Trainingsgeräten, die für das Krafttraining verwendet werden, sind Kurzhanteln die besten und vielseitigsten und haben eine einzigartige Wirkung in Bezug auf die Reaktion des Körpers auf sie.
Ich habe seit Jahrzehnten so gut wie keine Langhantel mehr benutzt. Kurzhanteln sind sicherer, haben im Vergleich zur Langhantel weniger Gelenkfolgen und sind nur überlegene Trainingsinstrumente für die Entwicklung einer unabhängigen Motorsteuerung mit Widerstand.
Scott Abel, in seinen 40ern, bei 260 Pfund bei 5 '9 ". Beachten Sie die Brustentwicklung, die ohne Langhantelarbeit durchgeführt wird.
Dieser letztere Einfluss kann einen verstärkten Effekt auf die Faserrekrutierung haben - selbst wenn die Hanteln bilateral genauso verwendet werden wie eine Langhantel, wie beim flachen Hantel-Bankdrücken vs. das Langhantel-Bankdrücken.
Eine andere Möglichkeit, die Faserrekrutierung zu verbessern, besteht darin, die Füße beim Flachpressen der Hantel über dem Boden zu platzieren. Dieser Tweak erzeugt gemeinsame Spannungsübertragung und wirkt sich vermutlich positiv auf die Innervation aus.
Darüber hinaus kann die flache Hantelpresse alle technischen Details des normalen Langhantel-Bankdrücken eliminieren, die ausschließlich dazu verwendet werden, so viel Gewicht wie möglich zu heben (Beine, die in den Boden fahren, übermäßiger Brustbogen usw.).
Denn je weniger Sie über Technik und Ausführung einer Übung nachdenken müssen, desto mehr geistige Energie steht Ihnen zur Verfügung, um sich unter Belastung auf den Zielmuskel zu konzentrieren.
Da Hanteln die Hände nicht wie eine Langhantel miteinander verbinden, stimulieren sie außerdem und erfordern eine aktivere, bewusstere und konzentriertere Kontrolle. Die Bewegung ist schwer zu machen, aber anders als beim normalen Langhantel-Bankdrücken.
Noch wichtiger für junge und mittelschwere Lifter, die eine körperliche Entwicklung anstreben, hat das flache Bankdrücken mit der Hantel den zusätzlichen Vorteil, dass die Bewegung ehrlich bleibt. Sie können Hanteln nicht wie beim normalen Langhantel-Bankdrücken von Ihrer Brust abprallen oder abprallen lassen.
Beim Langhantel-Bankdrücken zum Beispiel ist der Nettoeffekt des absichtlichen Gebrauchs des Unterkörpers (der die Beine in den Boden treibt) vollständig über die Erhöhung der Menge an Last, die angehoben werden kann. Indem Sie jedoch Hanteln verwenden und Ihre Füße auf das Ende der Bank stellen, werden die Brustmuskeln effektiver isoliert und überlastet.
Natürlich verringern beide Dinge das Gewicht, das Sie heben können, aber das sollte irrelevant sein. Hier geht es um Größenzuwächse, nicht um PRs mit einer Wiederholung.
Diese externen Faktoren wie „wie viel Sie heben“ werden oft zweitrangig, wenn Ihr Ziel wirklich die Entwicklung des Muskelkörpers ist. Und es ist wichtig, den Unterschied zu kennen, weil manche Leute das nie verstehen.
Denken Sie daran, dass Sie für die Entwicklung des Körpers den Muskel trainieren, nicht die Bewegung. Powerlifter und Kraftsportler, die beim Bankdrücken nach Höchstzahlen suchen, haben die entgegengesetzte Einstellung. Sie konzentrieren sich darauf, die Bewegung zu trainieren, nicht die Muskeln.
Da wir darüber sprechen, was für die Brustentwicklung funktioniert und was nicht, stimme ich Mark Rippetoe von ganzem Herzen zu, wenn er sagt, dass die Abnahmepresse eine nutzlose Übung ist.
Der Rückgang wird in der persönlichen Trainingsgeschichte oft als Bewegung empfohlen, um auf die unteren Brustmuskeln abzuzielen, aber breite Einbrüche würden die unteren Brustmuskeln viel effektiver und in einem natürlicheren kinetischen Ausdruck für die Muskeln in Aktion ansprechen.
Breite Dips würden auch viel mehr Muskelmasse rekrutieren und mehr Gleichgewicht und Koordination in der realen Welt sowie mehr Aktivität des Nervensystems erfordern.
All diese Überlegungen machen Wide-Dips zu einer weitaus intelligenteren Wahl als die Abnahmepresse für die Entwicklung von Brustmuskeln oder als Wahl für Nebenbewegungen.
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