Dieser Artikel stellt keinen medizinischen Rat dar. Bitte wenden Sie sich an Ihren zugelassenen Arzt, um Informationen darüber zu erhalten, wie Sie Diabetes in Ihrem Einzelfall am besten behandeln können. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Es gibt viele Missverständnisse im Zusammenhang mit Diabetes. Zumindest in der Welt des Kraftsports ist es vielleicht am hartnäckigsten, dass Menschen mit Diabetes vermeiden sollten, schwer zu heben und ihren Körper genauso zu belasten wie andere Sportler.
Die Wahrheit ist, dass Bewegung, einschließlich intensiver Bewegung und Kraftsportarten wie Powerlifting und Gewichtheben, für Patienten mit dieser Krankheit angemessen und sogar empfehlenswert sein kann. (Fragen Sie einfach Matthias Steiner, einen olympischen Goldmedaillengewinner im Gewichtheben, bei dem mit achtzehn Jahren Typ-1-Diabetes diagnostiziert wurde.)
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"Die Vorteile von Bewegung für Menschen mit Diabetes sind zu zahlreich, um sie aufzulisten", sagt Dr. Sheri Colberg, Sportphysiologin und Gründerin von Diabetes Motion. „Grundsätzlich sind alle Vorteile, die jemand durch Bewegung erhält, für Menschen mit Diabetes gleich, und sie haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie häufig in der Lage sind, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren und Angstzustände und Depressionen im Zusammenhang mit Diabetes zu reduzieren.”
Wenn es um die Behandlung der Krankheit geht, ähneln viele Empfehlungen denen für die allgemeine Bevölkerung: Essen Sie viel Gemüse, bewegen Sie sich viel, halten Sie Ihr Körperfett niedrig, vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel.
Bewegung wirkt sich aber auch auf den Blutzucker aus. Deshalb sollten Sie einige Dinge beachten, wenn Sie an Diabetes leiden und Powerlifting oder Gewichtheben ausprobieren möchten.
"Sport wird Ihre Zellen langfristig empfindlicher für Insulin machen, sodass sie besser Glukose aufnehmen und weniger Insulin verbrauchen können", sagt Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, a Ernährungsberaterin in New York City. „Sport wird also immer Vorteile bringen.”
Für einen Zeitraum von zwei bis zweiundsiebzig Stunden nach dem Training kann der Körper Insulin besser verwenden, weshalb der Insulinbedarf bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Allgemeinen geringer ist. (Diese Vorteile können jedoch durch übermäßiges Essen verringert werden.)
Ja. Bei Menschen mit Diabetes ist vor allem zu beachten, dass intensives Heben zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann, verglichen mit Cardio-Training, das normalerweise zu einem Rückgang führt.
"Der größte Unterschied zwischen Powerlifting und Cardio ist der Einfluss auf den Glukosespiegel", sagt Kirpitch. „Es gibt oft einen Anstieg der Glukose, den die Menschen nicht erwarten, wenn sie anaerobe Aktivitäten, Krafttraining oder ähnliche Dinge im Vergleich zum Laufen ausführen. Die Menschen gehen davon aus, dass jede Übung zu einem niedrigeren Blutzucker führen wird, und sie kommen dann aus einem anaeroben Krafttraining heraus und haben kein Verständnis dafür, wie sich dies manifestiert. Es ist also eine ganz andere Art von Situation.”
Was sollten Sie also vor, während und nach dem Training tun, um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren?? Dies hängt von Ihrem Potenzial für niedrigen und hohen Blutzucker ab, das je nach Patient unterschiedlich ist.
"Wenn Sie kein Insulin erhalten, kann der Zielblutzucker vor Beginn des Trainings niedriger sein", sagt Kirpitch. „Aber wenn Sie Insulin einnehmen, möchten Sie wahrscheinlich, dass der Blutzucker für Powerlifting und Gewichtheben mindestens über 100 beträgt, sogar 120. Es muss nicht so hoch sein wie für Cardio, da mit dem Anheben der Blutzucker wahrscheinlich steigt.”
Ob und wie stark sich Ihr Blutzucker durch das Heben von Gewichten erhöht, hängt davon ab, wie gut Sie trainiert sind. Je neuer Sie trainieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass er während oder unmittelbar nach dem Training aufgrund von gegenregulatorischen Hormonen ansteigt. Wenn Sie neu im Heben sind und eine Stunde oder länger trainieren, ist es möglicherweise eine gute Idee, nach einer Stunde Arbeit dreißig bis sechzig Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ein Cardio-Warm-Down kann auch zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen.
"Powerlifting und Gewichtheben führen zu Vorteilen, die in direktem Zusammenhang mit der Art der Aktivitäten stehen, die dies sind", fügt Dr. Colberg. „Im Allgemeinen ist eine größere Menge an Muskelmasse von Vorteil, da dadurch der‚ Muskeltank 'oder der primäre Ort, an dem wir Kohlenhydrate als Muskelglykogen im Körper speichern müssen, vergrößert wird. Das Aufbauen und Halten von so viel Muskeln wie möglich über ein Leben hinweg ist für das Blutzuckermanagement von Vorteil. Wenn der Muskeltank aufgrund der jüngsten Aktivität teilweise leer gehalten wird, erhöht sich auch die Insulinwirkung. Bei intensiven Aktivitäten wie Powerlifting wird viel Muskelglykogen verbraucht, und die Insulinwirkung wird während der Zeit nach dem Training erhöht.”
Menschen mit Diabetes sind jedoch auch anfälliger für Verletzungen durch Überbeanspruchung. Daher ist es besonders wichtig, dass sie zusätzliche Übungen machen und nicht jede Woche genau die gleichen schweren Workouts durchführen. In Bezug auf Trainingshäufigkeit und -intensität müssen Menschen mit Diabetes normalerweise nicht ganz anders trainieren als Menschen ohne Diabetes, sofern ihr Arzt nichts anderes angibt.
Was ist also am Tag eines Gewichtheben- oder Powerlifting-Treffens?? Wenn Sie Ihren Körper an seine absoluten Grenzen bringen und Ihre maximalen Lifte über einen Zeitraum von Stunden verteilt sind, gibt es etwas anderes daran, wie Sie sich den Dingen nähern sollten?
Kirpitch sagt, dass Preworkouts wie Koffein, BCAAs und L-Arginin in Ordnung sind und keinen großen Einfluss auf den Blutzucker haben sollten, aber sie rät von der alten Crush-a-Box-of-Donuts-Strategie ab.
„Mit einer ausgewogeneren Aufnahme, vor dem Training und den ganzen Tag über werden Sie immer besser dran sein. Ein hoher Kohlenhydratgehalt ist gut, aber Sie möchten dies mit Protein ausgleichen, wenn Sie können, und mit Fett, wenn Sie es tolerieren können, da dies zu einem langsameren Anstieg der Glukose führt. Es ist besser, einen Anstieg zu erzielen, der länger anhält, denn wenn die Glukose schnell ansteigt, kann es zu einer Nichtübereinstimmung mit Insulin kommen. In diesem Fall können Sie Ihre Leistung beeinträchtigen.”
Matthias Steiner, Goldmedaillengewinner im olympischen Gewichtheben mit Typ-1-Diabetes.
Bild über Dacoucou, lizenziert unter CC BY-SA 3.0 und @ brandalarm34 auf Instagram.
Sie merkt auch, dass während etwas Powerlifter nehmen gerne an Körperfett zu, um ihre Kraft zu steigern und ihre Gewichtsklassen zu verbessern. Dies ist keine gute Idee, wenn Sie an Diabetes leiden, da die Krankheit ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt.
"Es besteht kein Zweifel, dass die übergewichtige Person bei besserer Gesundheit ist als die Person, die übergewichtig und nicht fit ist", sagt sie. „Aber du willst dein Körperfett nicht signifikant erhöhen, besonders wenn es viel Gewichtsradfahren gibt. Wir würden argumentieren, dass niemand das tun sollte. Das Tragen von zusätzlichem Gewicht kann Gelenkprobleme und andere Gesundheitsprobleme verstärken, selbst wenn Sie fit sind.”
Es wird auch dringend empfohlen, zusätzlich zum Heben von Gewichten eine Art Cardio zu betreiben, um das Herz gesund zu halten. Viele Lifter meiden Steady-State-Cardio aus Angst, dass es „ihre Muskeln frisst“, aber das ist eine Powerlifting-Regel, die Sie brechen sollten - es verbessert Ihre Erholung zwischen den Sätzen, hilft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit aufrechtzuerhalten, Schmerzen zu verringern und die Durchblutung zu fördern Repariere deine Muskeln.
Ein jüngerer Matthias Steiner hockt mit seiner Insulinpumpe auf der Hüfte. Bild über Matthias Steiner auf Facebook.
Es gibt viele Unterschiede zwischen den beiden Arten von Diabetes, aber wenn es um Krafttraining geht, bleiben viele Ratschläge in beiden Fällen gleich.
"Typ-1-Diabetes erfordert nur mehr Wachsamkeit, um den Blutzuckerspiegel in Bezug auf Insulin und Nahrungsaufnahme im Gleichgewicht zu halten", sagt Dr. Colberg. „Typ 2 ist normalerweise einfacher mit Bewegung umzugehen, aber viele dieser Menschen sind älter und haben auch andere gesundheitliche Probleme.”
Auch hier gibt es viele Unterschiede, insbesondere in Bezug auf die Insulindosierung, aber das Heben schwerer Gewichte ist in beiden Fällen von Vorteil und die Trainingsempfehlungen ändern sich nicht.
„Menschen mit Typ 2 optimieren ihre Muskeln, bauen Muskeln auf und verlieren Fett, sodass sie eine höhere Insulinsensitivität haben, was großartig ist“, sagt Kirpitch. „Und es gibt viele Argumente und Veröffentlichungen darüber, dass Krafttraining für Patienten mit Diabetes - Typ 1 und Typ 2 - so wichtig ist, weil dies ein Teil ist, den die Menschen vergessen, und sie oft nur laufen, aber Krafttraining ist entscheidend. Das Ändern der Muskelzusammensetzung und das Ändern der Körperzusammensetzung durch Muskelaufbau ist enorm, es ist sehr wichtig.”
Wenn es um Diabetes und das Heben von Gewichten geht, geben Ernährungswissenschaftler viele der gleichen Ratschläge, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder nicht: Überanstrengen Sie sich nicht, essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, halten Sie Ihr Körperfett niedrig. Die Hauptsache, die berücksichtigt werden muss, ist, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, eine Cardio-Gewohnheit beizubehalten und die Donut-Platte am Tag des Treffens zu vermeiden.
Aber wie es absolut immer der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Diabetesberaterin, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Dank an Barbie Cervoni, RD, CDE, für ihre Hilfe beim Zusammenstellen dieses Artikels.
Ausgewähltes Bild über Matthias Steiner auf Facebook.
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