Wenn Sie mit dem Training beginnen, kommen die Fortschritte schnell. Fast jede Routine führt zu mehr Kraft und Hypertrophie.
Mit der Zeit nehmen die Verbesserungen jedoch ab. Trotzdem trainieren viele Lifter jahrelang ohne Fortschritt auf die gleiche Weise.
Kontinuierliche Muskel- und Kraftzuwächse erfordern einen wissenschaftlichen Trainingsansatz. Folgen Sie diesen Strategien und begeben Sie sich auf die Überholspur zu einem besseren Körper.
Mechanische Spannung (i.e. Die auf einen Muskel ausgeübte Kraft liefert den primären Stimulus für das Muskelwachstum. Dies ist der Grund, warum das Heben von Gewichten die Muskelgröße erhöht, während Aerobic-Übungen dies nicht tun.
Während des Cardio sind die Muskeln einfach nicht genug angespannt, um eine hypertrophe Anpassung zu stimulieren. Es gibt jedoch überzeugende Beweise dafür, dass andere Faktoren als Spannungen ebenfalls am Wachstumsprozess beteiligt sind. Stoffwechselstress ist einer von ihnen.
Stoffwechselstress beinhaltet den Aufbau von Metaboliten (wie Laktat, Wasserstoffionen und Phosphationen) und eine Verringerung des pH-Werts infolge intensiver anaerober Belastung.
Obwohl die genauen Mechanismen nicht klar sind, glauben Forscher, dass eine erhöhte Faserrekrutierung, akute Erhöhungen der anabolen Hormone, Veränderungen der Myokine und Zellschwellungen eine Rolle bei diesem Prozess spielen.
Theoretisch sind Routinen, die in Kombination mit erheblichem Stoffwechselstress ein hohes Maß an mechanischer Spannung erzeugen, am besten geeignet, um das Wachstum zu maximieren.
Der metabolische Stress wird während des Trainings erhöht, das auf einer schnellen Glykolyse (dem anaeroben Abbau von Kohlenhydraten) als primärer Energiequelle beruht. Das schnelle glykolytische Energiesystem dominiert bei Aktivitäten, die ungefähr 30 bis 120 Sekunden dauern - zwischen einer halben Minute und einerinhalb Minuten.
Beim Krafttraining wären dies Sätze, die mit moderaten bis höheren Wiederholungen durchgeführt werden. Während eines solchen Trainings kommt es auch zu einer längeren Kompression der Blutgefäße, wodurch die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln weiter verringert und der metabolische Stress erhöht wird.
Wie können Sie diese Informationen nutzen?? Eine bewährte Strategie besteht darin, Drop-Sets in Ihrem Training zu verwenden.
Was zu tun ist: Führen Sie eine Reihe schwerer Wiederholungen durch, um zu ermüden (im Allgemeinen im Bereich von 3 bis 10 Wiederholungen), und verringern Sie dann sofort das Gewicht und wiederholen Sie mehrere Wiederholungen. Dies erhöht den metabolischen Stress erheblich und erhöht den Anabolismus.
So geht's: Wenn Sie trainieren, nehmen Sie einen Satz auf kurzzeitiges Muskelversagen, entlasten Sie die Last sofort um ca. 20 bis 25% und führen Sie mit diesem reduzierten Gewicht so viele zusätzliche Wiederholungen wie möglich durch.
Um einen noch stärkeren Stoffwechseleffekt zu erzielen, führen Sie Doppel-Drop-Sets durch, indem Sie die Belastung um weitere 20 bis 25% reduzieren und dann wieder müde werden.
Ein Wort der Vorsicht: Während Drop-Sets eine hochwirksame Technik sind, können sie auch Ihr neuromuskuläres System extrem belasten. Verwenden Sie sie sparsam im Rahmen einer periodisierten Routine.
Machen Sie nicht jede verdammte Übung zu einem Drop-Set. Versuchen Sie, ihre Verwendung auf einige wenige Sätze in einem bestimmten Mikrozyklus zu beschränken, und achten Sie darauf, dass Sie bei Anzeichen von Übertraining mit Ihrem Körper in Einklang bleiben.
Konzentrieren Sie sich nicht nur auf den konzentrischen Teil eines Lifts, während Sie die negative (exzentrische) Komponente ignorieren. Beim Krafttraining geht es nicht nur um das Heben von Gewichten. Das Absenken kann gleichermaßen, wenn nicht sogar wichtiger sein.
Untersuchungen zeigen, dass Negative einen größeren Einfluss auf die Muskelhypertrophie haben als konzentrisches Training, und es gibt Hinweise darauf, dass ein maximales Wachstum nur erreicht wird, wenn exzentrische Muskelaktionen durchgeführt werden.
Dies kann damit zusammenhängen, dass Exzentriker hauptsächlich für Muskelschäden verantwortlich sind. Obwohl Muskelschäden die kurzfristige Leistung beeinträchtigen können, wurde gezeigt, dass die damit verbundene Entzündung und der erhöhte Proteinumsatz langfristige hypertrophe Anpassungen verursachen.
Viele glauben, dass strukturelle Veränderungen, die mit Muskelschäden verbunden sind, die Genexpression beeinflussen, was zu einer Stärkung des Muskels führt, der ihn vor weiteren Verletzungen schützt.
Exzentrisches Training erhöht auch den metabolischen Stress, wobei die größten Erhöhungen beim Training mit höheren exzentrischen Intensitäten festgestellt werden. Diese Faktoren helfen zu erklären, warum Negative eine stärkere anabole Signalübertragung nach dem Training fördern als konzentrisches Training, was zu einer erhöhten Proteinsynthese führt.
Was zu tun ist: Nehmen Sie einige schwere Negative in Ihre Routine auf, vorzugsweise am Ende Ihres letzten Satzes einer bestimmten Übung.
So geht's: Laden Sie den Balken mit einem Betrag auf, der ungefähr 105 bis 125% Ihres konzentrischen Maximums entspricht, und führen Sie so viele negative Wiederholungen wie möglich durch.
Da ein Muskel während des konzentrischen Trainings nicht vollständig müde ist, trägt dieser supramaximale Reiz dazu bei, eine stärkere Ermüdung der motorischen Einheiten hervorzurufen, wodurch ein größerer hypertropher Reiz bereitgestellt wird.
Streben Sie ein Tempo von 2-3 Sekunden an und achten Sie darauf, das Gewicht unter Kontrolle zu senken. Ein paar schwere negative Sätze, die zu Ihrer üblichen Routine hinzugefügt werden, sind alles, was erforderlich ist, um das Wachstum voranzutreiben.
Sie benötigen einen Spotter, um das Gewicht zu heben, sobald Sie es senken, da es sich um einen supramaximalen Lift handelt. Wie bei Drop-Sets ist diese Strategie jedoch für das neuromuskuläre System sehr anstrengend. Verwenden Sie die Technik daher sparsam.
Untersuchungen zeigen, dass zu viel statisches Dehnen die Kraft und Kraft unmittelbar vor dem Training verringern kann.
Denken Sie daran, ein Gummiband zu schießen. Wenn Sie das Band ausstrecken, bewegt es sich nicht so weit wie bei einer Straffung. Das Gleiche passiert im Muskel - reduzieren Sie seine Steifheit und die Kraftproduktion nimmt ab.
Ein weiterer theoretischer Mechanismus beinhaltet einen verringerten neuronalen Antrieb und eine anschließende Verringerung der Anzahl der zur Kontraktion verfügbaren Motoreinheiten.
Aber was ist, wenn wir die Dinge umdrehen und uns darauf konzentrieren, den gegnerischen Muskel zu dehnen (i.e. der Antagonist) eher als der Agonist? Das heißt, Sie würden Ihre Quads dehnen, bevor Sie Ihre Kniesehnen trainieren. Oder dehnen Sie Ihren Trizeps, bevor Sie Ihren Bizeps trainieren.
Durch Erhöhen der Antagonisten-Compliance und Verringern des neuronalen Antriebs würde seine Kraftproduktion gehemmt, wodurch die Interferenz während der Agonistenkontraktion verringert würde. Hypothetisch ermöglicht dies dem Agonisten, eine größere Kraft zu erzeugen, wodurch die Leistung verbessert wird.
Untersuchungen zeigen, dass dies in der Praxis tatsächlich funktioniert. Untersuchungen zeigen, dass die Messungen der vertikalen Sprunghöhe und -kraft signifikant größer sind, wenn dem Testen eine Dehnung der Antagonisten vorausgeht, verglichen mit einem Versuch ohne Dehnung in einer gut durchdachten Studie an trainierten Liftern.
Was zu tun ist: Dehnen Sie den Antagonistenmuskel vor dem Heben ca. 15 Sekunden lang statisch. Führen Sie 3-4 Sätze der angestrebten Dehnung durch, wobei Sie zwischen den Dehnungskämpfen etwa 10 Sekunden benötigen, und fahren Sie dann sofort mit Ihrem Arbeitssatz fort.
Versuchen Sie, die Zeit zwischen dem letzten Dehnungssatz und dem Beginn Ihres Lifts so gering wie möglich zu halten. Dadurch wird sichergestellt, dass der Antagonist während des gesamten Auftriebs maximal gehemmt bleibt, wodurch die Gewinne optimiert werden.
Wenn Sie sich ein Fitnessstudio ansehen, werden Sie immer sehen, wie Lifter beim Heben einen Ball-an-die-Wand-Ansatz wählen. Sie werden bei jedem Satz scheitern, normalerweise mit ein paar erzwungenen Wiederholungen. Lautstärke und Intensität bleiben konstant hoch.
Das Problem ist, dass diese Art des Trainings die Ergebnisse einschränken kann.
Ja, hart und schwer zu trainieren ist wichtig, um größer und stärker zu werden. Es ist die Grundlage des Überlastungsprinzips, das besagt, dass Sie Ihre Muskeln über ihre derzeitige Anpassungsfähigkeit hinaus herausfordern müssen.
Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass es der Schlüssel zum Aufbocken ist, immer wieder mit konstant hohen Lautstärken zu arbeiten, denken Sie noch einmal darüber nach.
Studien zeigen, dass ein solcher Ansatz die Ruheproduktion von IGF-1 und Testosteron beeinträchtigen und gleichzeitig den Cortisolspiegel chronisch erhöhen kann, was zu Übertraining und psychischem Burnout führt.
Die Ergebnisse verlangsamen sich oder gehen so weit zurück, dass Sie tatsächlich wertvolle Muskeln und Kraft verlieren.
Drehen Sie die Drehzahlen in Ihrem Auto zu lange in die rote Zone und Sie werden schließlich den Motor richtig durchbrennen? Nun, dein Körper ist nicht anders. Es braucht Zeit, um Ressourcen zu regenerieren. Sie kommen stark und erfrischt zurück und der Fortschritt setzt sich in einem Aufwärtstrend fort.
Was zu tun ist: Strukturieren Sie Ihre Routine so, dass sie regelmäßige „Entladeperioden“ mit reduzierter Intensität und reduziertem Volumen umfasst, die während eines bestimmten Trainingszeitraums verteilt sind.
Versuchen Sie, die Dinge zu regimentieren. Eine Strategie, die gut funktioniert, besteht darin, die Intensität und / oder das Volumen im Verlauf eines Trainingsblocks (in der Regel etwa einen Monat) schrittweise zu erhöhen und anschließend eine Entladewoche durchzuführen.
Dies wird als bezeichnet Stufenladen, wo Ihre Anstrengung zunimmt und abnimmt, um ein wellenartiges Trainingsmuster zu erzeugen. Periodisieren Sie das Training in ähnlicher Weise bis zum Scheitern, sodass es gelegentlich und nicht bei jedem Satz durchgeführt wird.
Schlüsselpunkt: Denken Sie daran, dass die Erholungsfähigkeiten individualisiert sind. Genetik, Nahrungsergänzung, die Verwendung von Anabolika und andere Faktoren spielen dabei eine Rolle. Stellen Sie also sicher, dass Sie mit Ihrem Körper in Einklang sind, und passen Sie die Häufigkeit der Entladezyklen an die individuelle Reaktion an.
Ihr Fokus wirkt sich auf Ihr motorisches Lernen aus.
Es gibt zwei Arten von Aufmerksamkeitsfokus: intern und extern. Ein interner Fokus beinhaltet die Konzentration Ihrer Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Körperbewegung, während ein externer Fokus die Konzentration auf die Auswirkungen Ihrer Handlungen auf Ihre Umgebung beinhaltet.
Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass ein externer Fokus beim Erlernen einer neuen Fähigkeit im Vergleich zu einem internen Fokus tendenziell zu überlegenen Ergebnissen führt.
Dies steht im Einklang mit der Annahme, dass ein interner Fokus die automatischen Steuerungsprozesse, die die Leistung regulieren, stört (d. H.e. Überdenken der Technik einer Übung). Während ein externer Aufmerksamkeitsfokus es dem neuromuskulären System ermöglicht, Bewegungen auf natürliche Weise selbst zu organisieren.
Man geht davon aus, dass Ihr neuromuskuläres System von Natur aus das beste motorische Muster für die Ausführung einer Aufgabe findet, vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich auf das gewünschte Ergebnis. Das Ergebnis ist eine verbesserte Kraftproduktion und Geschicklichkeitsgenauigkeit.
Dies bedeutet nicht, dass Sie niemals einen internen Fokus verwenden sollten.
Studien zeigen, dass die Verwendung einer Geist-Muskel-Verbindung, bei der Sie Ihren Fokus bewusst auf den Zielmuskel richten, die EMG-Aktivität dieses Muskels erhöht. Dies weist darauf hin, dass Sie die Rekrutierung motorischer Einheiten und damit den Muskelaufbau verbessern können, indem Sie einen internen Fokus der Aufmerksamkeit einsetzen.
Fazit ist, dass sowohl ein externer als auch ein interner Fokus einen Platz in Ihrer Routine haben können und ihre Verwendung auf Ihrem Trainingsziel basieren sollte.
Was zu tun ist: Nehmen Sie einen externen Fokus an, wenn Ihr Ziel maximale Stärke oder Kraft ist. Stellen Sie sich den Endpunkt des Lifts vor und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht so explosionsartig wie möglich nach oben zu treiben, um diesen Endpunkt zu erreichen.
Vorausgesetzt, Sie verstehen die richtige Übungsform, erledigt Ihr neuromuskuläres System den Rest.
Wenn Sie jedoch die Hypertrophie erhöhen möchten, konzentrieren Sie sich direkt auf den Zielmuskel und spüren Sie, dass dieser während der gesamten Bewegungsdauer wirkt. Auf diese Weise maximieren Sie die Rekrutierung der Zielmuskulatur und minimieren gleichzeitig die Beteiligung der Nebenmuskeln.
Während einige glückliche SOBs relativ leicht Muskeln aufbauen können, müssen die meisten Sterblichen ein wenig schlau werden, um sich weiter auf den Tellern und den Pfunden zu stapeln.
Denken Sie ernsthaft über diese fünf Tipps nach und küssen Sie Ihr muskelaufbauendes Plateau zum Abschied.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.