Es ist egal, ob Sie männlich oder weiblich sind. Größere Delts lassen die Taille kleiner aussehen und geben Ihnen einen begehrten V-Taper, der der Welt sagt, dass Sie kein Training verpassen.
Breite Schultern verwandeln Jungen in Männer und Mädchen in sportliche Frauen. Die besten Körper zeigen Schulterspannweiten, die die Breite der Taille in den Schatten stellen.
Einige sind sogar so weit gegangen, das perfekte Verhältnis von Schulter zu Taille anhand der Proportionen klassischer Bodybuilder zu berechnen. Der beste "Look" ist, wo Ihre Schultern 1 messen.618 mal deine Taille.
Sie müssen das Maßband jedoch nicht herausspringen lassen. Wisse nur, dass eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um deinen Körper zu verbessern, darin besteht, diese Delts zu bauen.
Nur ein Problem. Einige Menschen sind genetisch verflucht mit langsam wachsenden Schultern (wie ich). Aber wir können unser genetisches Potenzial in der Delt-Abteilung optimal nutzen, indem wir diese Trainingsfallen vermeiden.
Eine einzige Bewegung für die Schultern wird es nicht schneiden. Dieser Ansatz mag für die Stärke in Ordnung sein, aber nicht so sehr für die Hypertrophie.
Also, wenn Sie mit Overhead-Pressing verheiratet sind, und nur Wenn Sie über Kopf auf die Schultern drücken, stagniert Ihre Deltgröße und -form nach einer Weile.
Sie benötigen eine Vielzahl von Bewegungen, um alle drei Köpfe (anterior, posterior und medial) maximal zu treffen. Sie müssen auch so viel Gewicht verwenden, wie Sie für eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen tolerieren können, nicht nur für den Bereich von 1 bis 5.
Sich an den Körper erinnern bauen bedeutet längere Zeit unter Spannung, Verwendung von Drop-Sets und mechanischen Drop-Sets und Wissen, wann man für weniger Wiederholungen schwerer und für höhere Wiederholungen etwas leichter wird.
Ja, ein kontrollierter (und sogar langsamer) Exzentriker - die Absenk- oder negative Phase des Auftriebs - ist ein wichtiger Bestandteil der Hypertrophie. Delt-herausgeforderte Lifter vergessen jedoch oft die konzentrische oder Hebephase. Sie bewegen das Gewicht oma-langsam nach oben.
Denken Sie daran, dass schnellere konzentrische Tempi hochschwellige motorische Einheiten rekrutieren können, die ein großes Potenzial für Muskelwachstum haben.
Wenn Sie mit der Geschwindigkeit zu kämpfen haben, konzentrieren Sie sich mehr auf die Hebephase. Explodieren Sie und kontrollieren Sie das Gewicht zurück zum Startpunkt.
Tipp: Betonen Sie die exzentrische Phase, indem Sie jede Wiederholung am zählen Anfang der Bewegung, nicht auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition.
Das Gewicht nach oben zu bewegen sollte sich kraftvoll anfühlen - auch wenn es eine sanfte Trittfrequenz zwischen der konzentrischen und der exzentrischen Phase ist. Weniger Tai Chi; mehr Muay Thai.
Ja, es mag sinnvoll sein, eine gleichmäßige Trittfrequenz zu haben, wenn Sie mehrere Wiederholungen ausführen. Wenn Sie sich jedoch von einem besonders langsamen Tempo davon abhalten lassen, auf das Gewicht zu steigen, das Sie heben können, machen Sie es falsch.
Greifen Sie gewöhnlich die gleichen Hanteln, wenn Sie an Ihren Schultern arbeiten?? Wenn Sie von Woche zu Woche genau dieselben Hanteln verwenden, versuchen Sie, nur ein paar Wiederholungen mit Hanteln zu versuchen, die einen Schritt schwerer sind als bisher.
Sie könnten sich selbst überraschen und feststellen, dass aus ein paar Wiederholungen ein ganzer Satz von 8-10 wird.
Mach dir keine Sorgen, wenn du nur zwei oder drei bekommen kannst. Tun Sie einfach, was Sie können, und setzen Sie es dann auf Gewichte, die überschaubarer sind. Machen Sie das nächste Mal 4 Wiederholungen, bevor Sie herunterfallen, dann 5, dann 6 usw.
Einige Lifter schneiden Sätze ab, wenn sie mehrere Wiederholungen im Tank haben.
Wenn Sie sich müde fühlen, versuchen Sie es mit Ruhepausen. Machen Sie am Ende der Bewegung eine Pause, um sie zurückzusetzen, atmen Sie ein paar Mal ein und wiederholen Sie ein paar Wiederholungen, bevor Sie anhalten oder einfach zu leichteren Gewichten in Ihrem Drop-Set übergehen.
Sie werden in der Lage sein, Ihre Delts zu aktivieren, zu explodieren und die Energie zu haben, mehr Wiederholungen zu machen. In der Tat können Sie spüren, dass Ihre Delts noch mehr in Eingriff kommen, wenn Sie die konzentrische Phase ohne Impuls von Ihrer vorherigen Wiederholung beginnen müssen.
Wenn Ruhepausen nicht einmal möglich sind, lassen Sie das Set einfach fallen und schlagen Sie ein paar weitere Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht.
Es ist für einen Lifter möglich, eine anstrengende Schulterübung durchzuführen, ohne jedoch zu spüren, dass die Delts aktiviert werden. Es ist, als wäre die Arbeit erledigt, aber die Delts haben durchgeschlafen.
Training Delts direkt nach einem harten Brusttag können dies verursachen. Ihre Brust wird während der Druckbewegungen aktiviert und Sie werden nicht spüren, wie Ihre Delts funktionieren, weil Ihre Brustmuskeln Sie anschreien. (Ja, Frauen haben auch dieses Problem.)
Die einfache Lösung besteht darin, die Brustarbeit vom Delt-Tag in Ihrem Trainingsplan zu trennen oder sie am selben Tag durchzuführen und Delts zu Beginn zu trainieren, wenn sie Priorität haben.
Ein weiterer Grund, warum Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, eine Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Delts herzustellen, ist, wenn Sie nur die Bewegungen durchlaufen. Um sie aufzuwecken, versuchen Sie, während einer Übung auf dem Höhepunkt der Kontraktion eine Pause einzulegen, und drücken Sie den Muskel zusammen. Während Sie sich in dieser angehaltenen Position befinden, passen Sie Ihre Form an, bis Sie eine Stimulation in den Delts spüren.
Senken Sie dann langsam den Rücken in die Ausgangsposition und versuchen Sie es mit einem anderen Paar mit isometrischen Pausen, bis Sie die Spannung spüren. Der Rest Ihrer Wiederholungen sollte Ihre Delts in Brand setzen - auf eine gute Art und Weise. Diese Pausen funktionieren sehr gut bei Kabelbewegungen wie Face-Pulls.
Hypertrophietraining für Delts verbrennt und schmerzt oft; Stellen Sie einfach sicher, dass es an den richtigen Stellen brennt und schmerzt. Nicht deine Brust. Nicht dein Bizeps. Nicht deine Fallen.
Es ist nicht nur für Selfies und das Posieren vor dem Spiegel - das Erreichen einer Muskelpumpe erfüllt tatsächlich einen Zweck.
Das Pumpen von Blut (und den darin enthaltenen Nährstoffen) in den Muskel spielt eine Rolle bei der Hypertrophie. Je besser Sie in der Lage sind, eine funktionierende Muskelgruppe mit Blut zu pumpen, desto mehr Potenzial hat die Muskelgruppe für Wachstum.
Dies bedeutet zwei Dinge:
Dies bedeutet, wenn Sie vom Fettabbau besessen sind und schnell und kohlenhydratarm trainieren, erwarten Sie nicht, dass hartnäckige Delts (oder andere Muskelgruppen) wachsen. In der Tat ist das ein Rezept für Atrophie.
Also, was ist das Beste, um in funktionierende Muskelzellen zu pumpen? Anabole und insulinogene Nährstoffe. Ich benutze Plazma ™ und Finibars zum Vorladen vor und während des Trainings.
Das folgende Training soll an einem speziellen Delt-Tag durchgeführt werden. Dies ist ein sehr anstrengendes Spezialisierungsprogramm, das einmal pro Woche durchgeführt wird. Wenn Ihre Delts besonders hartnäckig sind, fügen Sie später in der Woche einem anderen Training etwas weniger anstrengende Delt-Arbeit hinzu.
Die Arnold- und Überkopfpressen werden für den Rest des Trainings auf die Schultern vorbereitet. Verwenden Sie ein mechanisches Drop-Set, um von der Arnold-Presse zur Hantel über dem Kopf zu gelangen, und führen Sie dann ein Drop-Set mit Gewicht durch.
Sich warm laufen
Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Delts zu aktivieren. 10-15 glatte Wiederholungen ausbrechen. Wenn Sie mit Leichtigkeit viel mehr als das tun können, ist Ihr Aufwärmgewicht zu gering. Geh schwerer.
Sie sollten auch bei Ihrem Aufwärmgewicht Verspannungen in den Delts spüren. Halten Sie das Aufwärmgewicht in der Nähe.
Arbeitssätze
Das ist ein Satz. Wiederholen Sie noch zweimal.
Stellen Sie eine Bank schräg auf, damit Ihre Arme vor Ihrem Körper baumeln, wenn Sie sich dagegen legen. Schnapp dir drei Sätze Hanteln: schwer, mittel, leicht. Für unsere Volumenziele bedeutet "schwer", dass Sie mit diesem Gewicht 12-15 strenge Wiederholungen erzielen können.
Nehmen Sie einen 25-Pfund-Teller und stellen Sie ihn in die Nähe.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Ellbogen ein wenig beugen oder strecken, Ihre Hände neu positionieren oder den Winkel ändern, in dem Sie die Hanteln anheben, um die Spannung an der richtigen Stelle zu erhalten. Passen Sie Ihre Form in der Mitte des Satzes an, wenn Sie es nicht fühlen.
Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, alle drei Deltköpfe zu treffen. Wenn Sie es vorziehen, die Kabel für die zweiten beiden Übungen zu verwenden und sie seitlich anheben und vorne anheben zu lassen, fühlen Sie sich frei. Ich bevorzuge Kurzhanteln, nur weil es schneller ist, Kurzhanteln aufzunehmen, als Kabel neu einzustellen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Hanteln für dieses Compound-Set leicht sein müssen - Ihre Delts sollten sich an diesem Punkt bearbeitet fühlen.
Mache drei Runden dieses zusammengesetzten Sets.
Fügen Sie Ihrem Rückentag Face-Pulls hinzu, wenn Sie sie nicht in Ihr Delt-Training integrieren können. Sie treffen die hinteren Delts wie nichts anderes.
Machen Sie drei bis vier Sätze mit vollem ROM. Versuchen Sie eine absichtliche Pause von 2-3 Sekunden am Ende des Bewegungsbereichs, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie in Ihren Delts zu spüren. Scheuen Sie sich nur vor dem Scheitern. Ihre Delts sollten schmerzen, nicht die Gelenke. Ihr Gewicht sollte nicht schwer sein müssen, um diese zu fühlen.
Es gibt verschiedene Face-Pull-Varianten. Ich mag sie auf einer Kabelreihenmaschine sitzen. Finden Sie die beste Variante für Sie. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen hoch zu halten.
Tipp: Wenn Sie am Tag nach den Delts zurück trainieren, ist dies eine gute Zeit, um diese am Ende zu werfen. Wenn Sie am Tag vor einem Rückentag Delts ausführen, wird dies Ihr Rückentraining nicht beeinträchtigen. Wenn Sie am hinteren Tag erneut leicht auf Delts drücken, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, dass Sie zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe treffen. Dies kann sich tatsächlich positiv auf die Hypertrophie auswirken.
Vernachlässigen Sie nicht die Gesichtszüge, denn sie tragen dazu bei, dass Ihre Schultern gesund bleiben, und Sie benötigen gesunde Schultern, um Delts so hart zu trainieren, dass sie wachsen. Genau das bringt sie von hartnäckig zu atemberaubend.
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