Der Defizit-Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Kreuzheben-Variante, die von Hebern mit ganz bestimmten Zielen eingesetzt wird. Im Gegensatz zu einer Kreuzheben-Variante wie dem Sumo-Kreuzheben, die von jedem Lifter problemlos verwendet werden kann, sollte das Defizit-Kreuzheben bestimmten Hebepopulationen vorbehalten sein.
In diesem Artikel werden wir mehrere Themen behandeln, um Sie mit dem Wissen auszustatten, das erforderlich ist, um Defizit-Kreuzheben mit Absicht und Strategie durchzuführen. Einige Themen, die behandelt werden, sind:
Schauen Sie sich für die visuellen Lernenden unser Video unten an, in dem die oben genannten Themen ausführlich behandelt werden!
Defizit-Kreuzheben ist jedes Kreuzheben, das von einer erhöhten Oberfläche aus ausgeführt wird, was zu einem vergrößerten Bewegungsbereich führt. Das Defizit soll die normale Startmechanik benachteiligen, um eine Verschleppung von der Bodenfestigkeit zu bewirken. Herkömmliche Kreuzheben können aus einem Defizit zusammen mit Sumo-Kreuzheben durchgeführt werden.
In der folgenden Kurzanleitung erfahren Sie, wie Sie technisch versierte Kreuzheben durchführen.
Traditionell werden Defizit-Kreuzheben auf einer Oberfläche durchgeführt, die zwischen 2 und 4 Zoll hoch ist. Einige beliebte Objekte, auf denen Sie stehen können, sind:
Das Laden für Kreuzheben mit Defizit sollte leichter sein als herkömmliche Kreuzheben. Eine gute Faustregel ist, 10-25% weniger Gewicht im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben zu verwenden.
Machen Sie sich wie gewohnt für Ihren herkömmlichen Kreuzheben und arbeiten Sie an der Begrenzung von Setup-Änderungen. Zum Beispiel sollten sich die Hüften nicht bewegen und ihre Ausgangsposition nicht stark verändern, um einem Kreuzheben mit Defizit Rechnung zu tragen. Es wird____geben etwas subtile Änderungen in der Setup-Positionierung, aber es sollte die Mechanik nicht in großem Maße verändern.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut abstützen, und ziehen Sie die Stange fest an den Körper, um zu vermeiden, dass die Hüften zu schnell hochschießen, da sie wahrscheinlich höher als normal positioniert sind.
Führen Sie ein ähnliches konzentrisches (Hebe-) Muster durch wie beim herkömmlichen Kreuzheben und dasselbe für den exzentrischen (Senk-) Teil. Konzentrieren Sie sich stark auf die Kontrolle der Langhantel und die Aufrechterhaltung eines starken Hüftgelenks, um die hintere Kette aufzubauen und die Hebepositionen zu stärken, bis die Langhantel den Boden berührt.
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Es gibt mehrere Vorteile für das Kreuzheben von Defiziten und jede bietet Einblicke in die Verwendung und Programmierung dieser Bewegung entsprechend.
Das Ziehen der Kraft vom Boden ist für erfolgreiche schwere Kreuzheben enorm. Die ersten 30% des Kreuzhebens sind häufig die schwierigsten. Wenn Sie diesen Bewegungsbereich durch defizitäre Kreuzheben benachteiligen, können Sie eine Verschleppung mit höherer Stärke für diesen bestimmten Bewegungsbereich erzielen.
Im Folgenden finden Sie einige nützliche Hinweise, die Sie bei der Verwendung von Defizit-Kreuzheben und beim Versuch, Verbesserungen vorzunehmen, beachten sollten:
[Lesen Sie dies: Festlegen von Wiederholungen und Gewicht zur sicheren Verwendung bei Kreuzheben mit Defizit!]]
Indem Sie die Zeit unter Spannung während der Startposition des Kreuzheben erhöhen, können Sie möglicherweise daran arbeiten, die Hebepositionen zu verbessern, die erforderlich sind, um dieses Bewegungsmuster aufgrund der Spezifität seiner Anforderungen erfolgreich abzuschließen.
Zum Beispiel kann es für einige Lifter manchmal schwierig sein, eine starke Ausgangsposition in der Hüfte beizubehalten. Wenn Sie sich also auf diesen speziellen Bereich des Bewegungs-Cueing konzentrieren, können Sie an der Körperwahrnehmung arbeiten.
Dies erfordert eine Kreuzheben-Variation, daher ist es nur sinnvoll, dass die hintere Kette eine Menge Arbeit erhält, um diese Übung durchzuführen. Die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Erektorspinae und die Rückenmuskulatur werden durch Kreuzheben mit Defizit gestärkt.
Wie im Intro dieses Artikels erwähnt, sind Defizit-Kreuzheben nicht jedermanns Sache. Wenn Sie keinen Trainer haben, kann es etwas komplizierter sein, wenn Sie wissen, wie man Defizit-Kreuzheben programmiert.
Um Sie auf Ihrem Weg zum Ziehen zu unterstützen, haben wir nachfolgend eine Tabelle erstellt, die Ihnen bei der Beantwortung der Frage hilft, ob sich Defizit-Kreuzheben lohnt. Wenn du antwortest "Nein" Bei einer dieser Fragen kann es sich lohnen, andere Kreuzheben-Varianten zu untersuchen, die Sie in Ihrem Programm verwenden können.
| Ist Ihre Mobilität für den Kreuzheben gut?? | Ja Nein |
| Haben Sie einen Grund, Defizite zu machen?? | Ja Nein |
| Haben Sie einen Coach, der Ihnen Feedback gibt?? | Ja Nein |
| Haben Sie eine solide grundlegende Kreuzheben-Stärke?? | Ja Nein |
Auch hier ist das oben Genannte individuell. Wenn Sie also mit Nein geantwortet haben, diese aber dennoch ausführen möchten, fahren Sie fort! Wir möchten nur, dass Sie einfach strategisch und sicher sind, wenn Sie Ihrem Trainingsplan neue Übungen hinzufügen.
Wenn es sich bei dem Defizit-Kreuzheben um eine Übung handelt, die routinemäßig in Ihrer Programmierung angewendet wird, können Sie mit einer direkten und indirekten Übertragung auf andere Bewegungen rechnen. Die Übungen, die den größten Nutzen und die größte Verschleppung von Defizit-Kreuzheben erzielen, sind andere Kreuzheben-Variationen und -Bewegungen, die ein starkes Hüftgelenk erfordern.
Andere Bewegungen, die eine Kontrolle über das Gewicht erfordern, können ebenfalls zunehmen, da Kreuzheben mit Defiziten die Fähigkeiten des Timings und der Geduld vom Boden verbessern.
Nicht unbedingt. Zum Beispiel profitieren Anfänger davon, wenn sie einfach traditionelle Kreuzheben-Wiederholungen durchführen und die Grundstärke aufbauen. Darüber hinaus sollten Lifter einen Grund haben, ihre Verwendung zu nutzen, und nicht nur, weil sie cool aussehen.
Im Allgemeinen variiert ein Defizit zwischen 2 und 4 Zoll und dies hängt davon ab, worauf es steht. Einige beliebte Optionen sind:
Der Defizit-Kreuzheben wirkt auf alle Muskeln wie der herkömmliche Kreuzheben. Zum Beispiel sind die Gesäßmuskeln und Kniesehnen nach wie vor die Hauptbewegungsmittel, während die Wirbelsäulen, Waden und der obere Rücken des Aufrichters als Stützmuskeln dienen.
Der Defizit-Kreuzheben kann ein unglaublich trainierendes Werkzeug zur Verbesserung des Kreuzheben und der Gesamtkraft sein. Da es sich jedoch um eine etwas fortgeschrittenere Übung handelt, sollte ihre Verwendung eine Begründung und Absicht haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob der Defizit-Kreuzheben für Sie geeignet ist, empfehlen wir Ihnen, einen Trainer für persönliches Feedback zu suchen!
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