3 Strategien, mit denen jeder Lifter zu Hause produktiv bleiben kann

Außer du buchstäblich Wenn Sie unter einem Felsen mitten im Regenwald leben, wissen Sie, wie sehr die COVID-19-Epidemie das tägliche Leben auf der ganzen Welt stört. Ohne auf die politischen Aspekte der Angelegenheit einzugehen, möchte ich anerkennen, wie schwierig und frustrierend diese Art von Störung für einen fleißigen Fitness-Befürworter sein kann - ob Sie ein Wochenend-Krieger, ein wettbewerbsfähiger Powerlifter oder irgendetwas dazwischen sind.

Viele Fitnessstudios in den USA haben ihre Türen vorübergehend geschlossen. Wenn Sie nicht das Glück haben, Zugang zu einem Heim-Fitnessstudio zu haben, könnten Sie eine erzwungene Entlassung aus Ihrem Trainingsplan in Betracht ziehen.

Anstatt mich auf diese Frustration einzulassen (und vertraue mir: Ich könnte eine ganze Weile harfen), möchte ich mich darauf konzentrieren, wie Sie diese unerwartete Freizeit für Sie und nicht gegen Sie arbeiten lassen können. Hier sind drei kreative Möglichkeiten, dies zu tun.

Strategie 1: Steigern Sie Ihre Arbeitskapazität

Wenn die meisten Lifter den Ausdruck „Arbeitskapazität“ hören, denken sie an Trainingsvolumen - aber die Geschichte beinhaltet mehr als Volumen. Die Arbeitskapazität umfasst auch Ihre anaerobe Fitness (die Ihre Leistung bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen einschränken kann), Frequenztoleranz und Denkweise. Die Zeit außerhalb des Fitnessraums ist eine großartige Möglichkeit, an allen drei zu arbeiten!

Erstens, wenn es um anaerobe Fitness geht, gibt es nichts Besseres als ein intensives Intervalltraining. Für den Fall, dass Sie neu in diesem Bereich sind, finden Sie hier einige Intros, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Konditionierung für Kraftsportler
• Low Impact Kettlebell Circuit
• Bodyweight Back Training

Meine absolute Lieblingsform von HIIT verwendet den Prowler. Wenn Sie Zugriff auf einen haben, empfehle ich Folgendes:

1. Laden Sie den Schlitten auf ein Gewicht, das Sie zwingt, die Hüften zu senken, um das Ding zu bewegen. Dies hängt stark von Ihrer Größe, Stärke und der Oberfläche ab, auf die Sie drücken. Für mich ist es normalerweise irgendwo zwischen 100-150 Pfund.
2. Sprinten Sie 25 m vorwärts, drehen Sie den Schlitten dann sofort um und sprinten Sie 25 m rückwärts. Keine Pause zwischen den Sätzen.”
3. Schießen Sie für insgesamt 8 Läufe pro Sitzung. Sie können dieses Training wiederholen und versuchen, Ihre beste Zeit zu schlagen, um es zu beenden, oder Sie können Gewicht hinzufügen!

Wenn Sie keinen Prowler haben, ist das kein Problem: Sie können stattdessen Bergsprints durchführen. Finden Sie einfach den steilsten Hügel, den Sie können (machen Sie sich keine Sorgen um die Länge) und sprinten Sie ihn so schnell wie möglich hinauf. Gehe zurück nach unten und wiederhole es dann. Immer noch keine Ruhe! Die Anzahl der Intervalle hängt von Ihrem Berg ab, aber eine 15-minütige Gesamtsitzung sollte ausreichend sein, wenn Sie hart genug arbeiten.

Aus Gründen der Frequenztoleranz mag ich dann „zusätzliche Workouts.Dies sind kurze Sitzungen mit Lichtwiderstand, die nach einer vollständigen Sitzung durchgeführt werden sollen. Wenn Sie jedoch keine vollständigen Sitzungen durchführen können, können Sie stattdessen versuchen, so viele dieser 15-minütigen Kämpfe wie möglich im Laufe des Tages zu sammeln.

Dies ist ideal für die aktuelle Situation, da die Belastungsanforderungen gering sind - das Körpergewicht und ein paar Widerstandsbänder sollten die gesamte Ausrüstung sein, die Sie benötigen. Hier ist ein Beispiel für das Bankdrücken mit freundlicher Genehmigung von Westside Barbell:

1. Beginnen Sie mit Liegestützen mit engem Griff. Sie werden so schnell wie möglich 40 Wiederholungen sammeln, selbst wenn Sie diese in mehrere Sätze aufteilen müssen.
2. Sobald Sie die Liegestütze beendet haben, machen Sie sofort 40 Wiederholungen beim Band-Pushdown mit einem leichten Band.
3. Setzen Sie diesen Vorgang fort, indem Sie 30 Liegestütze / 30 Liegestütze, dann 20/20 und schließlich 10/10 für insgesamt 100 Wiederholungen mit jeweils absolut minimaler Pause ausführen, wobei Sie nur so lange brauchen, bis die Sitzung abgeschlossen ist.

Schließlich kann man Meditation nicht übertreffen, um eine stärkere Denkweise aufzubauen. Als Bonus ist es auch eine großartige Möglichkeit, mit dem Stress der Unsicherheit umzugehen!

Strategie 2: Heilen Sie Ihre Verletzungen

Dieser ist ziemlich einfach. Wenn Sie voll trainieren, ist es schwierig, die Zeit zu finden, um die notwendigen Vor- und Reha-Bewegungen auszuführen, die Ihnen eine lange, produktive Trainingskarriere ermöglichen. Wenn Sie sich auf ein Meeting oder eine Show vorbereitet haben, die plötzlich abgesagt wurde, haben Sie wahrscheinlich ein paar Schmerzen durchgemacht, die Sie normalerweise vermieden hätten.

In diesen Fällen kann eine vollständige Pause vom Krafttraining für ein oder zwei Wochen tatsächlich sehr vorteilhaft sein. Nutzen Sie diese Zeit stattdessen, um die oben genannten Vor- oder Reha-Bewegungen auszuführen, sich zu dehnen und Ihrem Geist eine Pause zu gönnen. Machen Sie sich keine Sorgen: Sie werden Ihre Gewinne nicht plötzlich verlieren, und in der Tat könnte es helfen, sie zu erhöhen, wenn Sie zurück ins Fitnessstudio gehen.

Als Einschränkung ist dies wirklich nur eine gute Idee für Menschen, die wirklich Jahr für Jahr hart trainieren. Wenn Sie nicht ehrlich sagen können, dass dies der Fall ist, würde ich mich stattdessen auf eine der beiden anderen in diesem Artikel erläuterten Methoden konzentrieren.

Strategie 3: Verbessern Sie Ihre Bewegungsmuster

In Strategie 2 habe ich erwähnt, dass eine kurze Entlassung aus dem Fitnessstudio nicht dazu führt, dass Sie Ihre Gewinne verlieren. Allerdings - insbesondere wenn Sie ein neuerer Lifter sind - können Sie den Groove Ihrer Wettkampfbewegungen verlieren, wenn Sie diese nicht üben. Glücklicherweise benötigen Sie keine geladene Langhantel, um Bewegungsmuster zu üben!

Ein PVC-Rohr oder Besenstiel funktioniert einwandfrei. Anstatt sich auf das Gewicht zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und bauen Sie ein kinästhetisches Bewusstsein auf. Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, die Tiefe in der Hocke zu erreichen (oder Sie können nicht aufhören, in die Tiefe zu gehen), können Sie einige Kniebeugen ausführen und üben, bei jeder Wiederholung einfach parallel zu brechen. Natürlich wird es sich anders anfühlen, wenn Sie Gewicht auf der Stange haben. Es geht mehr darum, Fortschritte nicht zu verlieren, als signifikante Gewinne zu erzielen.

Das heißt nicht, dass Sie auf diese Weise keinen Durchbruch erzielen können. Hier sind einige fortgeschrittene Strategien, die Ihnen dabei helfen könnten, genau das zu tun:

• Teilen Sie die Bewegung in Stufen auf. Im Kreuzheben können Sie beispielsweise die Phase „Off the Floor“ von der Phase „Past Knies“ trennen.
• Übe mit geschlossenen Augen. Dies ist unglaublich schwierig, weil es Ihren Gleichgewichtssinn beeinträchtigt, aber es wird schnell dieses kinästhetische Bewusstsein aufbauen, wenn Sie die Disziplin haben, gute Muster mit geschlossenen Augen aufrechtzuerhalten. Ich finde das besonders vorteilhaft, wenn Sie Probleme haben, Ihre Füße zu verwurzeln.
• Mach Schnellarbeit. Wenn Sie eine Schlaghantel und einige Widerstandsbänder bekommen können, können Sie Geschwindigkeitsübungen ohne Gewichte ausführen (und ohne sich um Lärmbeschwerden der Nachbarn sorgen zu müssen).

Keine dieser Strategien soll ein vollständiges Krafttraining ersetzen, und ich würde nicht empfehlen, absichtlich eine längere Auszeit vom Fitnessstudio zu nehmen, um sich auf sie zu konzentrieren. Dies ist eine ungewisse Zeit für uns alle, und deshalb müssen wir einige Kompromisse eingehen, auch bei unseren Trainingsstrategien. Versuchen Sie zumindest, ein wenig Körpergewichtstraining zu absolvieren, um Ihre Kraft in der Zwischenzeit zu erhalten.

Und natürlich tun Sie Ihr Bestes, um gesund und gesund zu bleiben, bis sich die Dinge wieder normalisieren!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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