4 Möglichkeiten, das Körpergewichtstraining schwieriger zu machen (Zeit, kreativ zu werden!)

1412
Thomas Jones
4 Möglichkeiten, das Körpergewichtstraining schwieriger zu machen (Zeit, kreativ zu werden!)

Im Gegensatz zum Laden der Langhantel oder zum Ergreifen schwererer Hanteln ist das Körpergewichtstraining nicht einfach zu modifizieren, um die Intensität in Form von Last zu erhöhen. Zugegeben, du kannst technisch Fügen Sie jeder Bewegung im Körpergewicht, die Sie ausführen, Gewicht hinzu. Wenn Sie jedoch zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung wie Gewichtswesten usw. eingeschränkt sind, müssen Sie etwas kreativer sein.

Das hart Wirklichkeit ist, dass für viele von uns, die mehrere Wochen lang in Quarantäne zu Hause bleiben, ein leichter Kraftverlust auftritt. Dies ist auf den Mangel an neuronaler Stimulation zurückzuführen, den schweres Gewicht erzeugen kann und das Körpergewichtstraining einfach nicht mithalten kann.

Während dies für viele, die für schweres Krafttraining leben, entmutigend klingen kann, würde ich herausfordern, dass dies eine der wenigen einzigartigen Zeiten im Leben ist, in denen wir unsere Fähigkeit, geistig und körperlich zu wachsen, wenn wir begrenzt sind, wirklich testen können. Wie erschafft man etwas aus dem Nichts?? Das ist ein einzigartiges Szenario.

Verwandte: 6 Dinge, die mit dem Körper passieren, wenn Sie aufhören, Gewichte zu heben

Härter ist nicht auf das Laden beschränkt

Als Coach ist eines der Hauptthemen, die ich in den letzten zwei Wochen mit Kunden besprochen habe, zu vermeiden, in Panik zu geraten, wenn es darum geht, „Gewinne zu verlieren“.

Der Ausdruck maximaler und relativer Stärke hängt stark mit den neuronalen Fähigkeiten zusammen. Der Moment, in dem wir akzeptieren können, dass wir in den nächsten Wochen etwas verlieren werden, wenn wir nicht konsequent trainieren, ist der Moment, in dem wir weitermachen und sein können produktiv mit dem, was wir zur Verfügung haben. Grundsätzlich ist es einfach, sich produktives Training so vorzustellen, dass es nur durch das Gewicht auf der Stange dargestellt wird, aber das ist einfach nicht der Fall.

Produktives Training kann viele Dinge sein.

  • Verbesserung der Stabilität in schwachen Positionen
  • Steigerung der kardiovaskulären Fitness
  • Erhöhung der Arbeitskapazität mit geringeren Intensitäten

Und die obige Liste geht weiter. Am Ende des Tages werden viele von uns für ein paar Wochen (vielleicht Monate) im Haus festsitzen, und es ist unsere Aufgabe, die Silberstreifen zu finden und trotzdem produktiv zu trainieren, indem wir das nehmen, was wir zur Verfügung haben, und uns mehr anstrengen - es ist Es geht nur darum, die Einstellung zu ändern.

1. Arbeiten Sie an der Positionsstabilität

Die Positionsstabilität kann als jeder Punkt in einer Bewegung beschrieben werden, an dem der Körper eine ausgeglichene und statische Position beibehalten muss. Dies könnte so aussehen, als ob Sie im Loch der Kniebeuge stabil bleiben oder sogar Kosaken-Kniebeugen erfolgreich abschließen könnten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Eine meiner persönlichen Lieblingsmethoden, um das Körpergewichtstraining zu erschweren, besteht darin, mich oder Kunden in Positionen zu versetzen, die nicht „natürlich" komfortabel. Das ist nicht erzwingen Mobilität, die nicht da ist, sondern darauf hinarbeitet, das zu verbessern, was für eine gesunde Routinebewegung vorhanden sein sollte.

Einige Beispiele für die Arbeit an der Positionsstabilität mit Körpergewichtsübungen sind:,

  • Halten Sie eine Kniebeuge mit Körpergewicht für lange Pausen oder lange Zeit im Loch.
  • Pause in Bärenkriechen und Halten ihrer Position, um die Hüftkraft und die Kernstabilität zu verbessern.
  • Arbeiten an langsamen Kosakenkniebeugen, um die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte zu verbessern.

Auch diese werden wahrscheinlich nicht schwer sein, da sie die Belastung des Körpers erhöhen. Wenn Sie jedoch in einem dieser Bereiche fehlen, werden diese wahrscheinlich sehr hart sein.

2. Fokus auf Isometrie und Exzentrik

Eine weitere großartige Möglichkeit, das Körpergewichtstraining zu erschweren, besteht darin, dass ein Freund Sie dabei unterstützt, Widerstand gegen Übungen zu leisten. Im normalen Training kann ein gezielter Fokus auf Isometrie und Exzentrik in den Hintergrund treten, wenn wir ständig unsere konzentrische Kraft steigern. Dies ist also ein guter Zeitpunkt, um sich auf den Aufbau schwacher Bereiche zu konzentrieren.

Wenn es darum geht, Isometrie und exzentrisches Training für das Körpergewichtstraining zu nutzen, kann dies auf verschiedene Arten angegangen werden. Nehmen Sie sich ein Handtuch oder einen Kissenbezug und einen Freund und probieren Sie Folgendes aus.

  • Isometrische Isolationsübungen. Beispiele: Halten Sie eine Kniesehnenlocke, während sich ein Freund zurückzieht, oder halten Sie eine Bizepslocke um 90 Grad, während ein Freund nach unten zieht. Werden Sie kreativ mit diesen!
  • Exzentrische Übungen. Beispiele: Lassen Sie einen Freund auf einem Bett, einer Couch usw. Stehen., und drücken Sie auf Sie, während Sie in die Hocke gehen, oder lassen Sie sie eine nach unten gerichtete Kraft ausüben, während Sie daran arbeiten, ein zeitorientiertes Absenkziel in einem Liegestütz zu erreichen.

Werden Sie mit den oben genannten Ideen so kreativ, wie Sie möchten, und überlegen Sie, wie Sie jede Bewegung in eine isometrische oder exzentrisch ausgerichtete Übung verwandeln können.

3. Steigern Sie Ihre Arbeitskapazität

Wann haben Sie sich das letzte Mal wirklich bemüht, Ihre Arbeitskapazität zu erhöhen, wenn Sie mit geringerer Intensität arbeiten?? Das Durchführen von zeitbasierten Schaltkreisen oder AMRAPs mit Körpergewicht ist eine fantastische Möglichkeit, das Training durch Erhöhen der Arbeitskapazität zu erschweren.

Für alle Kraftsportler, die diesen Trainingsstil vernachlässigen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um diese Fähigkeit zu schärfen. Einige großartige Möglichkeiten zur Verbesserung der Arbeitskapazität mit Körpergewichtstrainings sind:

  • Führen Sie AMRAPs und Schaltkreise durch.
  • Erstellen Sie zeitorientierte Trainingsziele.
  • Ruhezeiten verkürzen.

Muskelausdauertraining kann ein großartiges Instrument sein, um das Training im Körpergewicht zu erschweren, wenn Ihre kardiovaskuläre Fitness überhaupt fehlt.

4. Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung

Der letzte Weg, wie wir das Körpergewichtstraining erschweren können, besteht darin, den Bewegungen Zeit unter Spannung hinzuzufügen. Dies verbindet alle oben genannten Punkte etwas zu einem und kann ein großartiges Werkzeug sein, um sich auf Hypertrophie zu konzentrieren.

Einige der besten Möglichkeiten, um die Zeit unter Spannung für das Körpergewichtstraining zu verlängern, sind,

  • Tempo hinzufügen.
  • Verwenden von 1.5 Wiederholungen.

Diese sind einfach, aber äußerst effektiv, um das „Brennen“ einiger Bewegungen zu erhöhen, insbesondere wenn Sie ihnen einen externen Widerstand hinzufügen.

Einpacken

Körpergewichtstraining kann etwas einschränkend sein, wenn es darum geht, wie schwer Sie Bewegungen laden können, aber das bedeutet nicht, dass diese Art des Trainings völlig ineffektiv ist. In Zeiten wie diesen ist der Name des Spiels Kreativität und das Finden von Wegen, um das Training noch produktiver zu machen.

Feature Bild von Gorodenkoff / Shutterstock


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.