Wie viele Leser von T Nation bin ich mit Bodybuilding-Ernährung aufgewachsen. Das stimmt, ich habe studiert Meisterschaft Bodybuilding von Chris Aceto, als wäre es die Bibel, kuschelte sich jeden Abend an Arnolds Enzyklopädie und wartete jeden Monat gespannt darauf, meine Lieblings-Bodybuilding-Magazine von Anfang bis Ende zu lesen.
Bodybuilding-artige Ernährung (sechs kleine Mahlzeiten, spezifische Makronährstoffverhältnisse und Lebensmittelverteilungsmuster usw.) ist zweifellos eine der effektivsten Möglichkeiten, einen Körper zu verändern. Jeder, der Ihnen sagt, dass dies nicht der Fall ist, hat es nie mit wirklicher Konsequenz, Engagement oder Disziplin getan.
Aber da ich mit mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet habe und meine Theorien sich weiterentwickelt haben, habe ich begonnen, mir drei Hauptfragen zu diesem Ansatz zu stellen.
Die Antwort für die Mehrheit ist nein, selbst für die härtesten Athleten. Viele Wettbewerber können diese Erfahrung aus erster Hand bestätigen: Bingeing nach dem Wettkampf, Gewichtszunahme und die negative hormonelle Rückkopplungsschleife, die mit extremen Trainings- / Ernährungsansätzen und / oder Medikamentenprotokollen verbunden ist.
Jeder kann auf eine bestimmte Art und Weise essen, wenn die Motivation hoch ist, sei es für einen Wettbewerb, ein neues Foto auf Facebook oder auch nur für diese Sommer-Poolparty, bei der Sie wissen, dass der heiße Barkeeper, den Sie seit Monaten beobachten, anwesend sein wird.
Aber was ist die Vorbereitung für diesen einen großen Tag, der sich auf Ihre langfristige metabolische und hormonelle Gesundheit und Ihre Fähigkeit auswirkt, beim nächsten Mal schlank zu werden??
Ist wochenlang keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, drei Stunden Cardio am Tag und die Persönlichkeit einer Schnecke und die Libido einer Leiche der einzige Weg, um in Form zu kommen? Kein Sixpack ist das wert.
Einige rechtfertigen das Bauschen und Schneiden von Zyklen nach Bedarf, aber für viele ist es ein einfaches Jojo-Szenario, obwohl es Teil eines sportlichen Bereichs ist. Das ist weder nachhaltig noch gut für Ihre langfristigen Körperziele oder Ihre allgemeine Gesundheit. Ich habe ehemalige Konkurrenten gesehen, die sich direkt mit Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes und lebenslangen Problemen in Bezug auf Gesundheit und Körperzusammensetzung befasst haben.
Wenn diese Route für Sie ansprechend klingt, dann großartig, machen Sie es, Mann. Jedem das Seine. Ich bin mehr daran interessiert, einen Plan zu finden, der für den Rest meines Lebens nachhaltig ist und es mir ermöglicht, das ganze Jahr über in Form zu sein.
Jahrelang hatte ich kein Problem damit, jeden zweiten Tag zum Lebensmittelgeschäft zu kommen, zweimal pro Woche eine Menge Essen zu kochen, jeden Tag eine Geldbörse mit Tupperware zu packen usw. Disziplin und Engagement sind nur ein Teil meiner Persönlichkeit.
Ich habe fälschlicherweise angenommen, dass dies für alle gilt, als ich mit diesem Spiel angefangen habe. Sie wollen in Form kommen? Dann mach was du f #!König muss tun, um dieses Ziel zu erreichen.
Aber als ich mit realeren Menschen in der realen Welt zusammengearbeitet habe, habe ich festgestellt, dass dies für die meisten außerhalb der Fitnessbranche nicht so funktional oder realistisch ist.
Haben Sie sich jemals mit einem Unternehmer aus dem Silicon Valley beraten, dessen Branche sich mit tausend Tweets pro Sekunde bewegt?? Haben Sie jemals einen Arzt oder Anwalt beraten, der jeweils einen halben Tag in der Chirurgie oder vor Gericht sein kann?? Oder ein College-Kind, das eine ganze Menge Unterricht hat, einen Teilzeitjob hat, um die Studiengebühren zu bezahlen, und versucht, sich gerade genug Zeit zu nehmen, um zu versuchen, sich zu legen?
Für diese Bevölkerungsgruppen sollten Sie nicht alle zwei Stunden einen Zwischenstopp für Thunfisch und Brokkoli einlegen. Pro Tan und "Pube Trimming Sessions" sind die am weitesten entfernten Dinge in ihrem Kopf.
Ist das Essen von 6-8 kleinen Mahlzeiten pro Tag funktionell und nachhaltig für das nächste Jahr, fünf Jahre oder den Rest Ihres Lebens, wenn sich die Prioritäten ändern und Sie andere Karriereziele verfolgen, aber dennoch in guter Verfassung sein möchten?
Wenn Sie sich zu „nicht wirklich“ neigen, lautet die nächste Frage: Ist es absolut notwendig, Ergebnisse zu erzielen, oder gibt es einen anderen Weg??
Ich spreche hier nicht von Bodybuilding-Wettkampfdiäten, also brauche ich keine wütenden Bodybuilder, die mir ihr schmutziges Posing-Höschen zuwerfen, es sei denn, Sie sind natürlich eine Frau.
Die Bühne fertig zu machen ist etwas anderes. Wenn das Ihr Streben ist, hoffe ich, dass Sie einen informierten Ansatz verfolgen und kein ausgefallenes Protokoll, das von Gymnastikratten formuliert wurde. Wenn Sie Zweifel haben, wenden Sie sich an einen erfahrenen Coach. Ich bin selbst ein Fan des Sennenhundes - jemand, der Bildung mit praktischer Straßenerfahrung verbindet.
Außerdem spreche ich nicht über Bulk-Phasen oder Männer, die ausschließlich essen, um die sportliche Leistung zu verbessern. Wenn Ihr Kalorienbedarf 5000+ beträgt, haben Sie wahrscheinlich keine andere Wahl als die Route mit 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag.
Dieser Artikel und meine Schriften im Allgemeinen richten sich jedoch an die anderen 90% der nicht wettbewerbsfähigen Krafttrainingsbevölkerung, die nur nach einem nachhaltigen Ansatz suchen, um zu zerschneiden und sagen zu können: „Ich sehe gut aus. Ich meine wirklich gut. Hallo allerseits, kommt und seht, wie gut ich aussehe.”
So wie ich darum bitte, dass Sie nicht in das ADA- oder Paleo-Dogma verwickelt werden, bitte ich Sie, nicht in das Bodybuilding- / Fitness-Ernährungs-Dogma verwickelt zu werden. Wenn Sie etwas Objektivität bewahren können, gibt es in der Realität andere Methoden und Ansätze, um in Form zu kommen.
Der verstorbene, großartige Serge Nubret aß täglich zwei Mahlzeiten, die aus Pfund Pferdefleisch mit Reis und Bohnen bestanden. Ich weiß, was einige von Ihnen denken - Steroide - aber das hat nicht nur bei ihm funktioniert. Viele seiner Nicht-Bodybuilding-Kunden berichteten ebenfalls über großartige Ergebnisse bei der Transformation der Körperzusammensetzung.
Der Ansatz mit drei Mahlzeiten pro Tag wird in unserer Branche kritisiert und oft als kontraproduktiv für den Fettabbau und die Verbesserung des Körpers kritisiert.
Dies ist jedoch höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die typische Y2KAmerican-Diät als Vertreter / Kontrollgruppe dieses Ansatzes verwendet wird - Mokka und Gebäck zum Frühstück, Sandwich and Chips zum Mittagessen, Pizza und Kekse zum Abendessen.
Dies ist zum Vergleich problematisch, da dies nicht die typischen Mahlzeiten sind, die von jemandem gegessen werden, der eine Transformation der Körperzusammensetzung verfolgt.
Es ist mehr das suboptimale Lebensmittelauswahl das ist das problem, nicht das Häufigkeit der Mahlzeiten selbst. Drei Mahlzeiten pro Tag können für den Fettabbau gut funktionieren, vorausgesetzt, Sie treffen eine gute Auswahl an Lebensmitteln.
Im Gegensatz dazu ist die traditionelle japanische Ernährung (Fisch, mageres Fleisch, Eier, Gemüse, Reis, Süßkartoffel, wenig raffinierte Lebensmittel usw.).) liefert einige der niedrigsten Adipositas- und Diabetesraten der Welt. Und geben Sie mir keine "Genetik", es gibt Studien, die zeigen, wenn einheimische Japaner zu stärker westlich geprägten Ernährungsgewohnheiten, Biomarkern für Fallschirmspringen und Körperfett in die Höhe schnellen.
Ich versuche nicht, alle dazu zu bringen, das Gefühl zu bekommen, „Japaner zu werden“, aber Sie können sicherlich ein oder zwei Dinge aus ihrem Ernährungsansatz lernen, genau wie Sie es aus jedem effektiven Ansatz (Paleo, Mittelmeer) können.
Während ich denke, dass eine Paleo-Diät eine gute Ausgangsvorlage für einen übergewichtigen und sitzenden Büroangestellten ist, denke ich, dass die traditionelle japanische Diät eine gute Vorlage für einen Kraftsportler ist, der einen gesunden Ansatz zur Verbesserung des Körpers durch einen kohlenhydratbasierten Ansatz verfolgt.
Hier ist ein typischer Tag. Ich habe die Gesamtsummen so angepasst, dass sie besser zu einem 180-Pfund-Typen passen als zu einer 95-Pfund-Geisha:
Frühstück: 2-3 ganze Eier, 4 Unzen Fisch, 1 Tasse Reis, Meeresgemüse *, grüner Tee.
Mittagessen: 8 Unzen Teriyaki-Huhn, 1 Tasse Reis, gemischtes Gemüse
Abendessen: 12 Unzen Lachs oder Makrele, Miso-Suppe, 1 Tasse Reis, Spinatsalat.
Dessert: 1 Stück ganze Frucht oder 1/2 Tasse Süßkartoffelpüree.
Dies versorgt unseren 180-Pfund-Bodybuilder mit einer großartigen Grundnahrung von ungefähr 180 g Protein, 180 g Kohlenhydraten und 40-50 g Fett als Nebenprodukt von Protein-Lebensmitteln.
* Meeresgemüse ist im Grunde genommen Seetang, der vielleicht nicht appetitlich klingt, aber seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel der japanischen Ernährung ist. Meeresgemüse bietet auch eines der breitesten Mineralienbereiche aller Lebensmittel, einschließlich Eisen, Magnesium, Zink und insbesondere Jod. Der Name „Meeresgemüse“ ist eigentlich ein weit gefasster Begriff für eine Reihe von Gemüsen wie Nori, Hijiki, Wakame, Arame, Kombu und Dulse.
Der nächste Schritt ist an Trainingstagen, um das entsprechende Peri-Workout-Ernährungsprotokoll hinzuzufügen. Für schlanke Jungs oder diejenigen, die versuchen, so viel Masse wie möglich zu gewinnen, ist die ursprüngliche Plamza ™ die effektivste (natürliche) Methode, die mir je begegnet ist.
Schwergewichtige Typen oder Personen mit Gewichtsklassenbeschränkungen sind jedoch möglicherweise besser für den Jim Wendler 531 Stack geeignet, der signifikante, jedoch weniger dramatische Zuwächse an Größe und Stärke erzielt.
Als ich in der Schule war, musste ich mich immer damit abfinden, zu viel Zeit damit zu verbringen, nass zu träumen und über die Handvoll funkelnd heißer Mädchen in meiner Organischen Chemie zu träumen, indem ich mich mit Cliffs Notes vollstopfte. Hier ist die Cliffs Notes-Version nur eines Teils der Wissenschaft über die Häufigkeit von Mahlzeiten:
Eine Studie von Bellisle et al. untersuchte den vorgeschlagenen Nutzen häufiger Mahlzeiten für die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Während die Forscher fanden, dass der TEF bei häufigen Fütterungen höher war, waren die Ergebnisse weder einstimmig noch signifikant, was zu dem Schluss führte, dass die Einlassseite der Energiebilanzgleichung immer noch von größter Bedeutung ist.(1)
Eine weitere Studie von Burke et al. Betrachtet man die gleichen 24-Stunden-Kohlenhydrataufnahmen, die alle vier Stunden gegenüber jeder Stunde in Fütterungen aufgeteilt werden. Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Muskelglykogenspeicherung zwischen den beiden Gruppen.(2)
Schließlich ergab eine Studie von Norton, dass eine häufige „Dosierung“ von Aminosäuren zwar üblich ist, es jedoch unwahrscheinlich ist, dass eine weitere Mahlzeit 2-3 Stunden nach der ersten ausreicht, um einen weiteren Anstieg der Proteinsynthese zu induzieren, da die Aminosäure- / Leucinspiegel steigen schon erhöht.
Norton kommt zu dem Schluss, dass es daher möglicherweise sinnvoller ist, größere Mengen an Protein zu einer Mahlzeit zu sich zu nehmen und zwischen den Proteindosen länger zu warten als die in der Bodybuilding-Community normalerweise empfohlenen 2-3 Stunden.(3)
Ohne Rücksicht auf persönliche Vorurteile oder Traditionen und mit Blick auf die objektive Wissenschaft gibt es eindeutig keinen wesentlichen Unterschied zwischen kleineren, häufigeren oder größeren Mahlzeiten, die für den Fettabbau weiter voneinander entfernt sind, und metabolischen Faktoren, die mit dem Fettabbau zusammenhängen (ernährungsbedingte Thermogenese, 24-Stunden-Energie) Ausgaben usw.).
Jetzt werden einige diese Wissenschaft nutzen, um „zu hören, was sie hören wollen“ und Bodybuilding-Ernährung zu verprügeln. "Ich wusste, dass es. Drei Mahlzeiten pro Tag sind dem Ansatz von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag überlegen. Bodybuilder sind obsessive, zwanghafte Idioten.”
Das sagt die Forschung nicht. Es heißt, sie sind relativ gleich. Übersetzung? Beides kann in einem realen Protokoll effektiv sein.
Denken Sie an die Hierarchie des Fettabbaus: Optimale Lebensmittelauswahl, Gesamtkalorien und gezielte Makronährstoffverhältnisse basierend auf individuellen Faktoren sind die wichtigsten Schritte bei der Entwicklung einer effektiven Diät zum Fettabbau. Wenn diese Variablen kontrolliert werden, spielt die Häufigkeit der Mahlzeiten keine so große Rolle.
Das optimale Muster für die Häufigkeit von Mahlzeiten ist das Muster, mit dem Sie sich konsequent an Ihre Ernährung halten können. Der nachhaltigste und funktionalste Ansatz in Ihrer Welt ist der beste Ansatz für Sie.
Mit anderen Worten, die Physiologie der Essenshäufigkeit spielt keine so große Rolle. Sowohl die Wissenschaft als auch anekdotische Beweise beweisen dies. Es sind die psychologischen und sozialen Faktoren, die die wichtigsten Variablen bei Ihrer Entscheidung sind.
Dies erfordert natürlich einige Selbstversuche von Ihrer Seite. Wie passt die Häufigkeit von Mahlzeiten zu Ihrem Tagesablauf, Ihren beruflichen Anforderungen, Ihren Lebensgewohnheiten und Ihren sozialen Mustern??
Einige finden, dass das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten eine bessere Blutzuckerkontrolle ermöglicht, sie sich energetischer fühlen lässt und sie weniger anfällig für Scherze und Betrug macht. Obwohl sie kleinere, kalorienreduzierte Mahlzeiten essen, mögen sie psychologisch die Idee, dass eine andere Mahlzeit immer gleich um die Ecke ist. Sie mögen es, dem Hunger voraus zu sein, oder dieses nie hungrige, nie ganz volle Gefühl.
Wenn sie längere Zeit ohne Essen auskommen und hungrig sind, können sie keine gute Wahl treffen. Am Ende essen sie zu viel Müll. Ein traditioneller Fitness- / Bodybuilding-Ansatz könnte für diese Gruppe besser funktionieren.
Viele Fitness-Athleten befürchten, dass der Körper sich selbst ausschlachten kann, wenn sie länger als drei Stunden ohne Nahrung auskommen, und dass sie ihr gesamtes hart verdientes Muskelgewebe verlieren. Diese Jungs haben eine "Feed the Machine" -Mentalität. Unabhängig von physiologischen Wahrheiten ist die Psychologie eine Schlüsselkomponente für den Ernährungserfolg. Kleinere, häufige Mahlzeiten sind möglicherweise auch für diese Bevölkerungsgruppe der beste Ansatz.
Angesichts der hohen beruflichen Anforderungen und der mangelnden Bereitschaft, täglich Lebensmittel einzupacken und Tupperware mit sich herumzutragen, empfinden einige das tägliche Essen von 6-8 kleinen Mahlzeiten als äußerst unpraktisch und unrealistisch für ihren Lebensstil. Sie können nicht durchgehend in sechs ausgewogene und vollständige Mahlzeiten pro Tag passen. Was am Ende passiert, ist, dass sie ein paar feste Mahlzeiten zu sich nehmen und dann nur Snacks essen - normalerweise vom hochraffinierten und verarbeiteten amerikanischen Typ „High Carb plus High Fat American“.
Wenn sie essen, essen sie außerdem gerne volle, vollständige und sättigende Mahlzeiten. Die kleinen Mahlzeiten im Fitnessstil befriedigen den Appetit nicht und machen sie ständig hungrig und sehnen sich nach mehr. Psychologisch gesehen haben sie das Gefühl, sich ständig selbst zu berauben, oder sie sind immer „auf Diät“.”
Schließlich gibt es diejenigen, deren Karriere- oder Lebensstilanforderungen genau in den traditionellen Drei-Mahlzeiten-pro-Tag-Ansatz passen. Immerhin ist dies das Muster, das Gesellschaft und Zivilisation in den meisten Kulturen als normale Struktur festgelegt haben. Wir haben unsere Frühstücks-Geschäftstreffen, unsere Mittagspausen und unsere geselligen Abendessen.
Drei-Quadrat-Mahlzeiten sind möglicherweise der einfachste Ansatz für diejenigen Berufstätigen, die keine Fitnessprofis oder Sportler sind. Der Versuch, sich in einen Fitnessansatz von acht kleinen Mahlzeiten pro Tag einzufügen, kann unrealistisch und kontraproduktiv sein.
Denken Sie daran, die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend. Drei quadratische Mahlzeiten pro Tag mit einer guten Auswahl an Lebensmitteln führen zu ganz anderen Ergebnissen als drei quadratische Mahlzeiten pro Tag mit Junk-Food und einer durchschnittlichen Auswahl an amerikanischen Lebensmitteln im Jahr 2000.
Um dieses Stück zum Abschluss zu bringen und alles in einem kurzen, süßen Klang zusammenzufassen, können drei Mahlzeiten pro Tag funktionieren - wenn das für Sie besser funktioniert.
Als nächstes steht in der Hierarchie die Verteilung von Lebensmitteln an. Im Samurai-Diät-Ansatz spreche ich über einen modifizierten Bodybuilding-Ansatz zur Protein- und Fettaufnahme und einen intermittierenden Fasten-Ansatz zur Kohlenhydrataufnahme. Bin ich nur verwirrt oder bin ich auf etwas? Nudeln Sie damit, und ich werde Sie bald einholen.
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