Das Bankdrücken ist eine dringende Übung, die möglicherweise ihren Weg in Ihre Trainingsroutine findet oder nicht. Bankdrücken-Variationen wie das flache und das geneigte Bankdrücken sind beide sehr vorteilhaft für die allgemeine Brustentwicklung und die Druckkraft, es wird jedoch wenig über die abnehmende Bankdrücken-Variation diskutiert.
Um Trainern und Sportlern ein besseres Verständnis der Vorteile (und möglichen Einschränkungen) des Bankdrücken mit Abnahme zu ermöglichen, haben wir diesen ultimativen Übungsleitfaden für Bankdrücken mit Rückgang entwickelt, der Folgendes abdeckt:
Bevor wir uns mit dieser Anleitung zum Bankdrücken befassen, ist es wichtig zu beachten, dass diese Übung zu einer oder mehreren der folgenden Folgen führen kann, und Vorsicht ist geboten. Aufgrund der abnehmenden Sitzposition können Lifter bei der Rückkehr in die aufrechte Position leichter benommen werden oder nicht, da die Durchblutung aufgrund der Schwerkraft beeinträchtigt werden kann. Darüber hinaus ist beim Ab- und Abnehmen von Gewichten sowie beim Aufsetzen (z. B. bei Kurzhanteln) Vorsicht geboten, da diese Übung zu Verletzungen führen kann, wenn Vorsicht und / oder Spotter nicht verwendet werden. Stellen Sie wie bei den meisten Krafttrainings sicher, dass Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Arzt und / oder einem ausgebildeten medizinischen Fachpersonal erhalten.
Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des Bankdrücken mit Absenkung, insbesondere des Bankdrücken mit Hantelabnahme. Beachten Sie, dass diese Übung auch mit einer Langhantel durchgeführt werden kann. In dieser Aufstellung sind die Füße unten nicht gesichert, da kein Zugang zu einer geeigneten Absenkbank vorhanden war. Aus diesem Grund wurde keine Langhantel verwendet. Beachten Sie außerdem, dass Sie, wenn Sie keinen Zugang zu einem ordnungsgemäßen Bankdrücken haben, mit Vorsicht vorgehen sollten, wenn Sie das nicht fußgesicherte Setup verwenden möchten (in den folgenden Bildern). Die Ausführung des Lifts ist jedoch mit und ohne gesicherten Füßen identisch.
Schritt 1: Nehmen Sie zunächst eine Rückenlage auf einer Absenkbank ein, idealerweise mit richtig befestigten Füßen, um ein Abrutschen von der Bank zu vermeiden.
Sie können dieses nicht fußgesicherte Gerät mit leichteren Lasten verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu einer geeigneten Absenkbank haben, dies jedoch mit Vorsicht tun.
Schritt 2: Setzen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Brust hoch, ähnlich wie bei der Rückenspannung beim flachen und geneigten Bankdrücken.
Beachten Sie, dass der Winkel die Langhantel über dem Brustbein und nicht über Ihren Schultern oben hat.
Schritt 3: Lassen Sie die Schulter- und Ellbogengelenke unter Beibehaltung der Rückenspannung biegen, während Sie in den Boden des Bankdrücken hinabsteigen, wobei sich die Ellbogen unter den Gewichten befinden.
Sie können das Ausmaß der Pronation und Supination des Handgelenks je nach Präferenz variieren.
Schritt 4: Wenn Sie eine tiefe und gedehnte Position im unteren Bereich des Bankdrücken eingenommen haben, drücken Sie das Gewicht wieder in die verriegelte Position und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie sollten spüren, wie die Muskeln der unteren Brust benutzt werden. Wenn Sie übermäßige Beschwerden an der Schulter / der vorderen Schulter / Muskelermüdung verspüren, überprüfen Sie Ihre Setup- und Ellbogenpositionen.
Nachfolgend sind (3) Vorteile des Bankdrücken mit Abnahme aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie Bankdrücken mit Abnahme in ein Trainingsprogramm integrieren. Lesen Sie hier unsere detaillierte Analyse zum Rückgang gegen flaches oder geneigtes Bankdrücken.
Es hat sich gezeigt, dass das abnehmende Bankdrücken auf die unteren Pectoralis-Muskelfasern abzielt, die größer sind als das flache und geneigte Bankdrücken, was es zu einer Schlüsselübung macht, eine nacheilende untere Brust hochzuziehen.
Starkes Drücken (häufig aufgrund schlechter Technik oder übermäßiger Belastung) kann zu Schulterbeschwerden und / oder Verletzungen führen. Bei einigen Liftern kann das Absenken des Bankdrücken verwendet werden, um die Belastung der Brustmuskulatur zu erhöhen und gleichzeitig die Fähigkeit der vorderen Schulter zu begrenzen, sich auf das Drücken einzulassen, was dazu beitragen kann, unerwünschte Schulterbelastungen beim Training zu minimieren.
Das Bankdrücken mit Abnahme kann in Kombination mit anderen Druck- und Tauchübungen dazu beitragen, das Wachstum und die Entwicklung neuer Muskeln zu stimulieren. Erhöhen Sie die Belastbarkeit, trainieren Sie verschiedene Druckwinkel und zielen Sie auf leicht unterschiedliche Muskelfasern der Brust, um das Muskelwachstum zu steigern.
Das Bankdrücken ist eine Bankdrücken-Bewegung, die auf Brust und Trizeps abzielt, wobei jedoch verschiedene Winkel und Regionen dieser Muskelgruppen stärker betont werden.
Es hat sich gezeigt, dass das rückläufige Bankdrücken hauptsächlich in den unteren Regionen des Pectoralis major funktioniert, etwas mehr als das flache Bankdrücken.
Der vordere Deltamuskel ist bei den meisten Druckbewegungen leicht aktiv. Der vordere Deltamuskel ist jedoch in der Absenkpresse im Vergleich zu den flachen und geneigten Versionen am wenigsten aktiv, was für Lifter von Vorteil sein könnte, die die Schulterbelastung minimieren möchten.
Der Trizeps ist für die Ellenbogenverlängerung verantwortlich, die beim Bankdrücken auftritt. Es hat sich jedoch gezeigt, dass das rückläufige Bankdrücken weniger Trizepsaktivierung hervorruft als andere Bankdrücken-Bewegungen. wie das Schrägbankdrücken und / oder das Bankdrücken mit engem Griff (siehe Vorteile).
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler vom Bankdrücken im Niedergang profitieren können.
Während das Bankdrücken für Powerlifting und einige Strongman-Sportarten spezifisch ist, ist die Abnahmevariation ein Winkel, der nicht mit dem im Wettbewerb gemachten Winkel übereinstimmt. Das Training des Absenkbankdrücken im Gegensatz zum Training des flachen Bankdrücken ermöglicht es einem Lifter, die Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu entwickeln, mit schwereren Lasten zu arbeiten und die potenzielle Belastung der Schultern durch konstantes flaches und zu verringern Steigungsbank.
Das Einbeziehen der Abnahmebank in Kraft- und Hypertrophiezyklen kann dazu beitragen, das Wachstum neuer Muskeln anzukurbeln (insbesondere, wenn Sie seit einiger Zeit kein Bankdrücken mehr durchgeführt haben) und die allgemeine Druckkraft verbessern. Das Bankdrücken ist jedoch kein Ersatz für das flache Bankdrücken, wenn Sie eine direkte Anwendung im Kraftsport (Powerlifting) suchen.
Das Absenken des Bankdrücken ist eine Übung, die die unteren Brustmuskeln entwickelt, ähnlich wie das Schrägbankdrücken verwendet werden kann, um die oberen Brustmuskeln zu erhöhen. Wenn Größe, Form und Symmetrie das Ziel sind, kann die Auswahl von Übungen, die einen Muskel einer Vielzahl von Winkeln aussetzen, dazu beitragen, die Muskelaktivierung zu steigern, das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren und einen runderen und ausgeglicheneren Brustmuskel aufzubauen.
Das abnehmende Bankdrücken kann vorteilhaft sein, wenn jemand das allgemeine Drücken und die Brustentwicklung steigern möchte, da es dazu beitragen kann, die Muskelaktivierung in den unteren Regionen der Brustmuskulatur zu erhöhen. Darüber hinaus könnte eine verringerte Schulterbelastung beim Bankdrücken eine gute Pressalternative für Lifter sein, die Bankdrücken möchten, jedoch häufig nicht mit den Beschwerden von flachem und / oder geneigtem Bankdrücken umgehen können. Wenn Sie beim Bankdrücken Schmerzen haben, überprüfen Sie zunächst Ihre Bankdrücken-Technik und lassen Sie sich von einem ausgebildeten Fachmann genehmigen.
Im Folgenden sind drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn das Bankdrücken für den Rückgang in bestimmten Programmen verwendet wird. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren des Bankdrücken für den Rückgang verwendet werden sollten.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie zwei (2) Varianten des Bankdrücken, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten. Beachten Sie, dass das rückläufige Bankdrücken im Vergleich zum flachen Bankdrücken in Bezug auf direkte Abweichungen möglicherweise eingeschränkter ist, die Alternativen (nächster Abschnitt) jedoch etwas teurer sind.
In den meisten funktionellen Fitness- / CrossFit-Einrichtungen und Heim-Fitnessstudios kann es schwierig sein, eine Absenkbank zu finden. Die flache Bank und / oder das Bodendrücken können beide mit einer leichten Hüftbrücke ausgeführt werden, um den Winkel zu variieren, in dem das Drücken erfolgt, der dem eines Standard-Bankdrücken mit Abnahme entspricht (- 15% einer Abnahme). Dies kann für Lifter hilfreich sein, denen die Entwicklung des unteren Brustkorbs fehlt, die jedoch keinen Zugang zu einer Standard-Absenkbank haben.
Das Bankdrücken kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden, um die einseitige Entwicklung der unteren Brustmuskeln zu erhöhen und die Muskelaktivierung zu verbessern (aufgrund erhöhter Stabilitätsanforderungen, Winkeländerungen durch Pronation / Supination des Handgelenks und Vergrößerung des Bewegungsumfangs). Es kann etwas schwieriger sein, diese Variante ein- und auszusteigen, weshalb ein Spotter empfohlen wird (noch mehr als das Bankdrücken mit der Langhantel).
Im Folgenden sind drei (3) Alternativen für das Bankdrücken aufgeführt, mit denen Trainer und Sportler die unteren Brustmuskeln isolieren können, ohne das Bankdrücken durchführen zu müssen.
Kabelkreuzungen können in einer Vielzahl von Winkeln durchgeführt werden. Um die unteren Bereiche der Brustmuskeln zu trainieren, sollten Sie die Griffe aus der niedrigen Position heraus einstellen und sie in einem Aufwärtswinkel überkreuzen (so dass sich ihre Hände von niedrig nach hoch bewegen). Kabel können die Zeit unter Spannung verlängern und eine etwas stärkere Individualisierung der Winkel ermöglichen, um den Anforderungen und dem Komfort des Hebers zu entsprechen.
Diese Dip-Variante wurde nach dem verstorbenen Vince Gironda benannt, einem professionellen Bodybuilder und Trainer in den 1940-60er Jahren, der vor allem für seine großen Brustmuskelplatten bekannt war (bei denen er häufig gegen flache Bankdrücke für eine optimale Brustentwicklung war). und das Zitat: „Bodybuilding besteht zu 85% aus Ernährung.”
Der Gironda-Dip wird sehr streng durchgeführt, mit dem Ziel, die Ellbogen seitlich und die Hände breit zu halten, entweder mit einem Satz paralleler oder V-förmiger Dip-Bars. Das Ziel war es, die unteren Brustmuskeln zu isolieren, indem dieser Moment in einem tiefen und kontrollierten Bewegungsmuster ausgeführt wurde.
Die abnehmende Hantelfliege ist eine Flye-Variante, bei der der Lifter die Bewegung bei einer leichten Abnahme ausführt, wodurch die unteren Brustmuskeln etwas stärker aktiviert werden als bei den flachen und geneigten Versionen. Darüber hinaus kann diese Übung die Belastung der Schultern im Vergleich zur Schrägfliege verringern, was sie möglicherweise vorteilhafter macht, wenn Schulterbelastung ein Problem bei der Fliege ist (dies könnte jedoch auch darauf hindeuten, dass Sie die Brustfliege nicht korrekt ausführen).
Das Absenken erfolgt durch Auflegen der Hände auf eine Plattform oder Platten von 2 bis 4 Zoll, die der typischen Neigung der Brust von -15 Grad entsprechen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Kapazitäten für das Absenken zu entwickeln, bevor Sie zum Absenken von Bankdrücken übergehen und / oder wenn Sie keinen Zugang zu einer Absenkbank haben (Sie können jedoch oben nachsehen, um das flache Bankdrücken mit Hüftbrückenlösung zu sehen).
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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