Irgendwann in Ihrer Karriere als Lifter werden Sie Ihre Schwachstelle im Kreuzheben entdecken. Es könnte unten sein, direkt über dem Boden. Oder es könnte bei Aussperrung sein. Zum Teufel, es könnte sogar ein Schlag in die Mitte sein.
Jeder Lifter hat eine andere Kraftkurve, die auf seiner individuellen Anthropometrie und seiner Trainingshistorie basiert. Wo immer sich Ihre Schwachstelle befindet, müssen Sie sie finden. An diesem Punkt werden Sie mit verschiedenen Variationen und Zubehörliften herumspielen, um diese Schwachstellen zu treffen.
Das Problem ist, dass eine Variation, die eine bestimmte Kraftkurve erfordert, an einem Punkt der Kurve für Sie sehr nützlich sein kann, am anderen Ende jedoch eine vollständige Verschwendung einer Wiederholung. Zum Beispiel könnte ein Rack Pull für Ihre Aussperrung großartig sein, aber Sie verpassen den gesamten Teil der Startstärke des Lifts. Warum nicht das Beste aus beiden Welten holen?? Hämmere deine Schwachstellen und mache Wiederholungen dort, wo du bereits stark bist.
Mit diesen Kombinationen können Sie die Lifte anders beladen als sonst und die Art und Weise ändern, wie Sie verschiedene Teile der Kraftkurve angreifen können. Sicher, Sie könnten diese Aufzüge an verschiedenen Tagen oder sogar in verschiedenen Programmblöcken in Angriff nehmen, aber das Übersetzen ist eine viel aufregendere Marke des Bösen.
Hier ist ein Juwel, das ich von der nationalen Meisterin Maya Camille Winters abgeholt habe. Als ich sah, wie sie in Kniehöhe eine Stange im Power Rack aufstellte und dann einige Teller auf den Boden fallen ließ, damit sie sie mit Defiziten überlagern konnte, wusste ich, dass dies meine Art der Programmierung war.
Die Magie dieser Kombination besteht darin, dass Sie mit dem Rack-Pull den oberen Teilbewegungsbereich mit einer höheren Last erreichen, als Sie es bei voller ROM-Arbeit verwenden könnten. Auf der anderen Seite machen Sie dann Defizitsätze mit einem extremen ROM (natürlich mit etwas weniger Gewicht). Am Ende treffen Sie sowohl die Oberseite der Bewegung als auch die Unterseite härter als Sie es normalerweise könnten.
Schießen Sie für den Rack Pull für Sätze mit 5 Wiederholungen mit etwa 90% Ihres besten Kreuzheben. Lassen Sie sich beim Defizit-Kreuzheben auf etwa 60% Ihres besten Kreuzheben fallen und schießen Sie auch für 5er-Sets. Stellen Sie die beiden Lifte so weit ein, bis alle im Fitnessstudio Sie anstarren.
Die meisten Menschen betrachten den Kreuzheben als eine streng hintere Kettenübung. Der Kreuzheben hinter dem Rücken oder Hacklift erhöht die Anforderungen an die vordere Kette des Kreuzheben. Sie können keine stärkere hintere Kette ohne eine starke vordere Kette bauen, an der Sie verankern können. Stärken Sie das und Sie haben einen größeren Kreuzheben.
Beginnen Sie mit der Stange auf dem Boden, die sich hinter Ihren Waden befindet. Hebe deine Brust so hoch wie möglich und stehe mit dem Gewicht auf. Sie werden viel mehr Quad-Action bekommen, als Sie es von einem Kreuzheben gewohnt sind, und Sie werden möglicherweise überrascht sein, wie viel Rektus-Abdominus-Rekrutierung Sie erhalten.
Jetzt wechseln Sie zu einem Kreuzheben mit Schnappgriff, das zwei Dinge bewirkt, die den Auftrieb vollständig verändern: Es senkt Ihre Startposition und versetzt Sie in eine weniger gut trainierte Position (es sei denn, Sie sind ein olympischer Lifter), um zu unterstützen die Bar.
Eine weitere wichtige Sache, die Sie beachten sollten: Ihre Griffbreite ist der Punkt, an dem sich die Stange in der Falte Ihrer Hüften festsetzt, wenn Sie sich nach vorne beugen. Passen Sie Ihre Griffbreite an und aus, bis Sie diesen Punkt finden.
Wenn Sie diese beiden Aufzüge miteinander verbinden, haben Sie einen Brenner.
Hier ist eine großartige Kombination, bei der es weniger um das Gesamtgewicht auf der Stange als vielmehr um Stärke und Stabilität geht. Ich benutze diese Kombination mit Athleten, die sich nicht weniger für ihre 1RM interessieren, aber ihre Fähigkeit entwickeln möchten, die Richtung schnell zu ändern.
Die erste Komponente ist ein Koffer-Kreuzheben. Sie werden beide Beine belasten, aber der begrenzende Faktor ist Ihre Kern- und Griffstärke. Sie könnten Gurte verwenden, um den Grifffaktor zu verringern, oder Sie könnten einfach stärker werden.
Die zweite Komponente gibt Ihnen beide Hände zurück, nimmt aber ein Bein weg. Sie werden einbeinige Kreuzheben mit Langhantel machen. Das Wichtigste dabei ist, eine gute, starke und stabile Rückenposition beizubehalten und die Hüften so gerade wie möglich zu halten.
Der Kreuzheben mit Trap-Bar ist fantastisch, da er die Gleichung weitgehend entlastet, sodass Sie die Beine und Hüften wirklich belasten können. Dies ist großartig, wenn Sie einen kniffligen Rücken haben, aber nicht so großartig, wenn Sie nicht unbedingt versuchen, den Rückenfaktor aus Ihrem Kreuzheben herauszuholen.
Nachdem Sie eine Reihe davon gemacht haben, werden Sie einige rumänische Kreuzheben (RDL) machen.
Mit dem Kreuzheben mit Trap-Bar haben Sie die maximale Tragfähigkeit des Dead-Squat ™ -Stabs, um Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen zu helfen, und dem rumänischen Kreuzheben, um Ihren Rücken zu treffen und gleichzeitig Ihre Hüften zu schonen.
Gehen Sie schwer auf die Fallenstange und schießen Sie für Sätze mit höchstens 5 Wiederholungen. Lassen Sie das Gewicht mit den RDLs etwas sinken und schießen Sie für Sätze von 10-15. Halten Sie eine gute, starke Haltung auf der RDL. Sobald Sie den Bogen in Ihrem Rücken verlieren, ist das Set fertig.
Egal, ob Sie versuchen, einen Knackpunkt auf Ihrem Kreuzheben zu überwinden oder einfach nur einem abgestandenen Programm Leben einhauchen möchten, diese Kombinationen sind ein Adrenalinstoß für Ihren Kreuzheben. Wählen Sie eine, die zu Ihnen passt, und probieren Sie es ein paar Wochen lang aus. Testen Sie danach Ihr Maximum erneut und machen Sie eine neue PR.
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