Kreuzheben, welcher Typ für Sie am besten geeignet ist?

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Um zu wissen, welcher Kreuzheben am besten ist, entscheiden Sie zuerst, was Ihr Hauptziel ist: Fettabbau, Hypertrophie oder Kraft.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie mobil genug sind, um mit einer neutralen Wirbelsäule und einem flachen Rücken zu beginnen. Anfänger profitieren davon, mit einem Kreuzheben in Rumänien zu beginnen und zu einem Kreuzheben mit Fallenstangen überzugehen.
3. Entscheiden Sie, ob Sie Ihre Quads oder Ihre Schinken und Gesäßmuskeln bearbeiten möchten. Herkömmliche Kreuzheben trainieren Ihre hintere Kette, während Kreuzheben mit Fallenstangen die Quads trainieren.
4. Wenn es Ihr Ziel ist, prahlerische PRs zu setzen, zahlen sich Sumo oder konventionelle Kreuzheben besser aus als Trap-Bar-Deads.
5. Trainiere deine Schwachstellen, wenn du ein Powerlifter bist. Sie können die Gewinne eines Kreuzheben auf einen anderen übertragen, wenn dies Ihre schwachen Glieder stärkt.

Kreuzheben mit Zweck

Ich hasse die Frage: „Welche Art von Kreuzheben ist am besten?”

Am besten für welchen Zweck? Wie bei den meisten Trainingsfragen lautet die richtige Antwort: „Es kommt darauf an.Was möchten Sie zuerst aus dem Training herausholen: Größere Muskeln? Weniger Körperfett? Ein verrückter starker Kreuzheben?

Sobald Sie darauf antworten, können wir herausfinden, welche Art von Kreuzheben für Sie am besten geeignet ist.

Kreuzheben-Form: Die Annahmen

Ich werde zwei große Annahmen treffen:

1. Bei der Diskussion der Fangstange Kreuzheben, wir werden uns darauf konzentrieren, wie die meisten Menschen es ausführen: hohe Griffe, Hüften nach unten, mehr Dorsalflexion und ein aufrechterer Oberkörper.
2. Bei der Diskussion der konventionell Kreuzheben, wir werden uns darauf konzentrieren, wie die meisten Menschen es ausführen: Hüften hoch, minimale Dorsalflexion und ein viel mehr gebeugter Oberkörper.

Ich habe Leute gesehen, die Kreuzheben ohne Dorsalflexion, eine vertikale Tibia und mit allen Gesäßmuskeln und Schinken gefangen haben, und ich habe Leute gesehen, die ihren konventionellen Kreuzheben mit ihren Oberschenkeln parallel zum Boden beginnen.

Es wäre lächerlich, alle möglichen Variationen zu betrachten, daher werden wir einige Verallgemeinerungen verwenden, um auf dieselbe Seite zu gelangen.

Mobilitätsbedürfnisse

Abgesehen von erfahrenen Powerliftern sollten Lifter mit neutralem Rücken oder flachem Rücken Kreuzheben. Eines der größten Probleme beim Kreuzheben ist, dass viele Lifter nicht über ausreichende Mobilität verfügen, um sicher und effektiv Kreuzheben zu können, da sie nicht in eine anfängliche neutrale Wirbelsäulenhaltung gelangen können.

Aus diesem Grund ist es klug, mit einem rumänischen Kreuzheben zu beginnen, zusammen mit der Tatsache, dass nur sehr wenige Menschen ihre Oberschenkel effektiv hüftscharnieren und belasten können.

Von dort aus ist der Kreuzheben der Fallstange eine ideale Weiterentwicklung. Die hohen Griffe minimieren die Mobilitätsanforderungen und ermöglichen es Ihnen dennoch, das Kreuzheben-Muster innerhalb seines Funktionsbereichs zu lernen.

Kreuzheben mit hohem Griff sind fast wie ein Rack Pull. Aber was kommt als nächstes, Sumo oder konventionell?

Der Sumo-Kreuzheben ist leichter zu erlernen. Auf diese Weise können Sie möglicherweise nicht mit dem meisten Gewicht umgehen, aber es fällt Ihnen wahrscheinlich leichter, sich auf einem Sumo-Kreuzheben in Position zu bringen als auf einem herkömmlichen. Der Hauptbeschränkungsfaktor wird hier die Leistenflexibilität sein.

Ein großer Bestandteil davon ist auch die Kniesehnenstärke. Um mit einem herkömmlichen Kreuzheben in eine flache Rückenposition zu gelangen, benötigen Sie nicht nur eine enorme Beweglichkeit der Hüfte, sondern auch eine Kraft der Kniesehne. Wenn Ihre Kniesehnen nicht stark sind, werden Sie wahrscheinlich eine Schildkröte bilden und von einer schrecklichen Position im unteren Rückenbereich aus starten.

Weniger Mobilität		Mobilitätsanforderungen
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Quads oder Schinken?

Entscheide, was du trainieren möchtest. Wenn die meisten Leute Kreuzheben mit der Stange fangen, ist das wie eine umgekehrte Hocke. Es gibt viel Dorsalflexion an den Knöcheln, die Wirbelsäule ist aufrecht und infolgedessen entwickeln sie eine beträchtliche Quad- und Vorderkettenentwicklung.

Der herkömmliche Kreuzheben befindet sich am entgegengesetzten Ende des Spektrums. Die meisten neigen dazu, ihre Hüften weit nach hinten zu schieben, ihren Oberkörper viel stärker zu neigen und mit ihren Hüften viel weiter von der Stange entfernt zu beginnen.

Das Ergebnis ist eine Übung zum Aufbau der gesamten Rückseite des Körpers - Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter.

Der Sumo-Kreuzheben ist wirklich eine Mischung aus beiden. Ihre Hüften beginnen näher an der Stange (besonders wenn Sie daran denken, Ihre Knie nach außen zu drücken, um zur Stange zu gelangen, anstatt Ihre Hüften nach hinten zu drücken), und Sie sind auch viel aufrechter.

Am Ende gibt Ihnen das Sumo diese seltsame Mischung aus Quad, Gesäß, Kniesehne, etwas unterem Rücken und sogar einigen Adduktoren.

Vordere Kette		Hintere Kette
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Stress auf der Wirbelsäule

Wenn Sie jemals jemanden sagen hören: "Kreuzheben verletzt Ihren Rücken", ignorieren Sie es.

Ihre Lendenwirbel sind ziemlich groß und sollen mit Druckkräften umgehen. Komprimierung ist genau so, wie es sich anhört - wenn Ihre Wirbel und Bandscheiben vertikal enger zusammengedrückt werden, ist das Komprimierung.

Alles, was Sie tun, führt zu einer gewissen Komprimierung. Das Anspannen Ihrer Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur führt zu einer Kompression und nicht nur zu einer vertikalen Belastung Ihrer Wirbelsäule durch Hocken oder Aufheben einer Stange beim Kreuzheben.

Der Hauptunterschied ist hier die Last. Je mehr Last Sie haben, desto stärker wirken die Kräfte auf Ihre Wirbelsäule.

Wenn es um Menschen mit Rückenschmerzen geht, ist das Letzte, worüber ich mir Sorgen mache, die Druckkraft. Es gibt Positionen, die weitaus besorgniserregender sind als die Komprimierung.

Scherkraft ist, wo Sie in Schwierigkeiten geraten würden. Scherkräfte treten immer dann auf, wenn der Oberkörper stark geneigt ist. Wenn wir uns bücken (oder das Hüftgelenk), neigen unsere Wirbel dazu, aufeinander zu driften oder nach vorne zu rutschen.

Die meisten Menschen vertragen Scherkräfte nicht sehr gut. Einer der größten Gründe ist, dass sie einfach keine gute Strategie haben, um damit umzugehen. Sie haben keine Kraft in ihrem vorderen Kern, Gesäß oder Kniesehnen, daher besteht ihre einzige Strategie darin, den unteren Rücken so hart wie möglich zu krümmen.

Dabei kombinieren sie Kompression mit Scherung und zermahlen so ihre Wirbelsäule zu einem feinen Pulver.

Beim Kreuzheben werden diese Lifter wahrscheinlich zumindest kurzfristig entweder mit einer Fallstange oder einem Sumo-Lift besser abschneiden, um die Scherkräfte zu reduzieren.

Weniger Scherkraft		Mehr Scherkraft
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Kreuzheben für Vertreter?

Aus Gründen des Fettabbaus oder aus ästhetischen Gründen sollten Kreuzheben mit höheren Wiederholungszahlen in Betracht gezogen werden. Aber schwere Sätze mit höheren Wiederholungen zu machen ist wie mit dem Feuer zu spielen.

Bei Sumo und konventionellen Toten verschreibe ich selten mehr als fünf Wiederholungen pro Satz. Aber bei einem Kreuzheben mit Trap Bar wären 10-15 Wiederholungen in einem Satz in Ordnung, besonders wenn das Ziel der Fettabbau ist.

Ich fühle mich als Trainer viel wohler mit der aufrechten Haltung und dem weniger technischen Charakter der Fangstange, die mehr Spielraum bietet.

Beste Wahl		Schlechteste Wahl
Trap Bar		Konventionell & Sumo

Prahlerische Rechte

Wir können über Gelenkbelastungen, Mobilitätsbedürfnisse und die vordere und hintere Kette sprechen, aber was zählt, ist, wie großartig Sie beim Kreuzheben aussehen.

Für die Aufzeichnung ziehe ich Sumo. Ich mache das teilweise, weil es so ist, wie es mir beigebracht wurde, und teilweise, weil es sich für mich am natürlichsten anfühlt.

Mir ist auch klar, dass manche Leute diesen "Betrüger-Stil" nennen, und er ist nicht so großartig wie das Heben eines konventionellen Kreuzheben-Stils. Ich bin damit einverstanden - mein bester Zug ist 545 und wurde bei einem Körpergewicht von 180 gemacht.6, mich in diesen exklusiven Club mit dreimaligem Körpergewicht zu bringen.

Eines meiner Lieblingsprobleme ist jedoch die Besessenheit der Menschen mit der Fallenstange. Verwenden Sie die Fangstange nur, wenn:

• Es ist dir egal, wie viel du Kreuzheben kannst.
• Sie sind ein Athlet und das Risiko-Ertrags-Verhältnis ist zu groß, um andere Stile zu verwenden.
• Sie haben nicht die Mobilität zu Sumo oder konventionellem Kreuzheben mit einer neutralen Wirbelsäule.
• Ihr Hauptziel ist der Fettabbau oder nur der Aufbau Ihres Unterkörpers.

Wenn es Ihr Ziel ist, stark zu sein, lernen Sie, wie man mit guter Technik Sumo oder konventionelles Kreuzheben macht. Jedem, der schweres Zeug hebt, ist es egal, wie viel Sie Kreuzheben fangen.

Lame		Total genial
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Gewinne übertragen

Wenn Sie wissen möchten, wie Gewinne bei einem Kreuzheben auf Gewinne bei einem anderen übertragen werden, denken Sie darüber nach, was sie funktionieren und was Ihre schwachen Glieder sind. Warum? Weil es an Ihrer Schwachstelle arbeitet, ist das am wichtigsten.

Es gibt starke Leute, die konventionelle Meetings ziehen, aber in der Nebensaison Sumo ziehen und behaupten, dass dies ihre Schwachstellen hervorhebt. Ich kenne einen 220-Pfund-Lifter, der im Wettkampf 788 gezogen hat und in Meetings konventionell zieht, aber im Fitnessstudio viel Sumo zieht.

Wenn Sie normalerweise konventionell mit hoch beginnenden Hüften ziehen, sind Sie es gewohnt, Gewichte vom Boden zu rauchen und Probleme mit der Aussperrung zu haben. Im Gegensatz dazu ist jemand, der Sumo mit einer niedrigeren Hüftposition zieht, daran gewöhnt, mit Gewichten vom Boden zu kämpfen, aber leicht auszusperren.

Trainieren Sie den Kreuzheben, der Ihre schwächsten Bereiche stärkt. Sie pflücken Ihr Gift beim Kreuzheben. Entweder du bringst deinen Arsch runter, die Brust hoch und kämpfst dich vom Boden ab, oder du drehst dich um, um die Stange vom Boden rollen zu lassen und kämpfst oben.

Wenn es auf die Spezifität ankommt, werden Sie einen hohen Transfer zwischen Trap Bar und Sumo Deadlifts sehen. Und Sie werden einen hohen Transfer zwischen Sumo-Kreuzheben und konventionellem Kreuzheben sehen.

Die Unterschiede zwischen der Fangstange und dem herkömmlichen Kreuzheben sind zu groß, um eine massive Verschleppung zu sehen, aber niemand hat gesagt, dass dies bei Ihnen nicht funktionieren könnte.