Zurück ins Fitnessstudio? Verwenden Sie den 3-Stufen-Plan dieses professionellen Powerlifter!

Wenn die Turnhallen in den Vereinigten Staaten wieder geöffnet werden, werden Sie viele Lifter sehen, die sich nach einer langen Pause wieder mit Dingen beschäftigen ... nun, nichts tun. Ich vermute, sie werden zuerst ein wenig frustriert sein, wenn sie sehen, wie sehr ihre Kraft nachgelassen hat.

Das ist nicht gerade eine heiße Sache - aber hier ist eine kühne Vorhersage für Sie: Die Slacker werden nicht annähernd so frustriert sein wie die Gruppe, die ihre kollektiven Ärsche während der Quarantäne abgearbeitet hat und immer noch viel schwächer zurückkommt.

Glücklicherweise müssen Sie nicht in eine dieser Kategorien fallen.

Hoffentlich haben Sie bereits eines der zahlreichen soliden Online-Trainingsprogramme für zu Hause absolviert. Wenn nicht: Starten Sie jetzt! Sie möchten definitiv nicht zum ersten Mal seit Monaten wieder ins Fitnessstudio gehen… nur um nach so viel Inaktivität verkrüppelte DOMS oder sogar Verletzungen zu erleiden.

Selbst wenn Sie ein Heimtraining absolviert haben, sind Sie immer noch nicht frei zu Hause. Hier ist der Grund.

Das Muskelgedächtnis hat Ihren Rücken (und Quads, Pecs und alles andere)

Lassen Sie uns von Anfang an eines klarstellen: Sie werden nicht in der Lage sein, genau dort weiterzumachen, wo Sie nach einer längeren Entlassung aufgehört haben. Die negativen Folgen des Entzugs sind real, und ich möchte Sie in dieser Hinsicht nicht irreführen.

Die Dinge sind jedoch nicht so düster, wie sie scheinen mögen. Erstens können Sie sich trösten, dass Sie wahrscheinlich nicht so viel verloren haben, wie Sie vielleicht befürchten, und welche Größe und Stärke Sie verloren haben, wird ziemlich schnell wiedererlangt. Wie schnell es geht, hängt von Ihrer Strategie für die Rückkehr zum Volltraining ab.

Meiner Meinung nach sollte diese Strategie aus drei Phasen bestehen:

1. Die ersten Tage im Fitnessstudio sollten ausschließlich einer sanften Wiedereinführung in das schwere Training gewidmet sein, wobei der Schwerpunkt auf Bewegung und Mobilität liegt.
2. Die nächsten Wochen sollten so gestaltet sein, dass Sie verlorene Muskelmasse wiedererlangen und Ihre Trainingstechnik wieder aufbauen können.
3. Schließlich können Sie beginnen, Compound- oder Wettkampfbewegungen aggressiver zu belasten.

Ich gebe zu, dass das ein Schluck ist - und es ist nur eine Übersicht. Lassen Sie uns die Dinge aufschlüsseln und genauer untersuchen, wie Sie am besten ins Fitnessstudio zurückkehren können.

Stufe 1: Die ersten paar Tage

Bitte, bitte, bitte seien Sie vorsichtig: Egal, wie Sie während der Quarantäne trainiert haben (oder ob Sie trainiert haben), springen Sie nicht einfach vom ersten Tag an in die maximale Arbeit zurück. Das ist ein gutes Rezept für Verletzungen.

Nehmen Sie sich stattdessen etwas Zeit, um wieder in die allgemeine Aktivität einzusteigen. Ich würde einen Zeitplan wie diesen empfehlen:

1. Machen Sie an Ihrem ersten Tag nur 15 bis 20 Minuten lang leichte, kardiovaskuläre Arbeiten mit geringer Auswirkung, wie z. B. Steigungsgehen oder Treppensteigen, zusammen mit etwa 30 Minuten sanftem Dehnen mit einer Kombination aus statischen und dynamischen Bewegungen. Beginnen Sie auch damit, Ihre Ernährung und Schlafgewohnheiten zu bereinigen, wenn Sie diese während der Pause abfallen lassen.
2. Führen Sie an Ihrem zweiten Tag eine etwas kräftigere Aktivität ein: Eine Konditionierungssitzung mittlerer Intensität mit einem Schlitten ist hier perfekt. Töte dich nicht selbst - versuche einfach, deine Herzfrequenz bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem du leicht außer Atem bist. Wenn Sie möchten, können Sie auch hier Dehnungs- und Mobilitätsarbeiten durchführen. Sie können auch einige Sätze der Wettkampflifte mit einer Langhantel oder etwa 25% 1 U / min ausführen, wenn Sie sich sicher fühlen.
3. Nehmen Sie sich den dritten Tag frei und beobachten Sie ungewöhnliche Schmerzen oder Müdigkeit.

Von dort aus können Sie langsam zu einem stärkeren Training zurückkehren.

Stufe 2: Die ersten paar Wochen

Stichwort gibt es langsam. Während Muskelmasse und Kraft leicht wieder aufgebaut werden können, kann dies nicht für die Trainingstechnik gesagt werden. Wenn Sie zu schnell zu den Belastungen vor der Entlassung zurückkehren, können Sie wahrscheinlich das Gewicht bewegen, aber Sie können auch leicht in schlechte Bewegungsmuster oder -gewohnheiten zurückfallen, Ihren langfristigen Fortschritt gefährden und sich möglicherweise darauf einstellen Verletzung und eine weitere verlängerte Entlassung.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Muskeln zu trainieren, während Sie leichte Arbeit leisten, um die Bewegungen zu perfektionieren. Wenn Sie eine Zusammenfassung des Unterschieds benötigen, empfehlen wir Ihnen, dieses Video anzusehen:

Eine gute und einfache Möglichkeit, ein Programm wie dieses einzurichten: Verwenden Sie eine Aufteilung des oberen / unteren Bodybuildings, die jeden Tag mit leichten Wettkampfbewegungen (Kniebeugen, Bank oder Kreuzheben) beginnt. "Licht" würde für mich in den Bereich von 40-55% 1 U / min fallen (Vorentlassung).

Ja, das ist so leicht, dass es fast langweilig wird, aber es ist sehr wichtig, dass Sie Ihrem Körper den Raum und die Zeit geben, die er benötigt, um sich wieder mit diesen Bewegungen vertraut zu machen. Wie mein Freund Joe Sullivan es ausdrückte, ist es nicht so, als würde man Fahrrad fahren ... es sei denn, das Fahrrad hatte Sandpapier auf dem Sitz und es gab ein anderes Fahrrad, das 100 Pfund mehr auf dem Kopf wog.

Im Laufe der nächsten Wochen (zwischen zwei und etwa zehn, je nachdem, wie lange Sie entlassen wurden und wie schwierig es für Sie ist, Wettkampftechniken anzuwenden), fügen Sie diesen Liften langsam Gewicht hinzu, indem Sie einen linearen Verlauf verwenden.

Ich möchte mir nicht die Zeit nehmen, das alles einzurichten? Das ist gut; Ich habe ein völlig kostenloses Programm erstellt, mit dem Sie wieder auf den neuesten Stand gebracht werden können. Schließen Sie einfach Ihre 1-RMs vor der Quarantäne an und Sie können loslegen!

Phase 3: Bis zur Unendlichkeit und darüber hinaus

Sobald Sie sich in Ihrer Technik sicher fühlen, bis zu 55% vor der Entlassung 1 U / min gearbeitet und verlorene Muskelmasse wiedererlangt haben, ist es Zeit, zum normalen Training zurückzukehren.

Wenn Sie ein Programm oder einen Coach hatten, mit dem Sie zuvor gearbeitet haben, können Sie es wieder aufnehmen - aber ich schlage vor, so lange wie möglich bei allmählich zunehmenden Belastungen und linearen Fortschritten zu bleiben.

Und wenn Sie vorher noch kein festgelegtes Programm hatten, ist dies jetzt die perfekte Gelegenheit, um mit dem Erstellen eines Programms zu beginnen!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.