Die Legende besagt, dass Sie vor einem halben Jahrhundert per Anhalter nach Hollywood fahren, ein Studio-Apartment mieten und in Ihrem örtlichen Fitnessstudio beim Bankdrücken entdeckt werden konnten. Heutzutage? Vergiss es, mach eine halbe Million YouTube-Abonnenten fertig und melde dich bei mir. Die einzigen Leute, die aus einem herausgesucht werden
Menge in L.EIN. Diese Tage sind Trottel und zukünftige Scientologen.
Es sei denn, Sie sind Damien Patrick.
Vor nicht allzu langer Zeit trainierte der klassische Wettkämpfer bei LA Fitness in Santa Monica, als sich ein Manager von Fitplan an ihn wandte, um sein Image und sein Fachwissen in die App einzubringen, die die Fitness-Weisheit und das Training von Sportlern und Fitness-Legenden wie Alex Rodriguez enthält und Mike O'Hearn.
Patrick wusste nicht, dass Patrick tatsächlich eine halbe Million YouTube-Abonnenten hat. "Er hat gerade angefangen, was ich im Fitnessstudio gemacht habe", sagt Patrick. Der Vertrag wurde praktisch eingefärbt, bevor er sein Set beendet hatte. „Es war der L.EIN. Traum.”
Nennen Sie es jedoch kein Glück: Wenn jemand das Schweißkapital eingesetzt hat, um seinen Körper aufzubauen und zu vermarkten, ist es Patrick, der sich in den letzten drei Jahren mit 5'11 ”und 230 Pfund von einem Konkurrenten für den Körperbau eines Mannes verwandelt hat zu einem aufstrebenden Anwärter im klassischen Körperbau.
Unterwegs produzierte und spielte er in fast 300 YouTube-Videos zu Fitness-Themen, von Massendiäten bis hin zu Back Workouts. Sie sind mehr als der übliche Beefcake BS: Patricks Fachwissen, das aus jahrelanger Ausbildung von Athleten und A-Listenern bis hin zu Vätern und Großmüttern entstanden ist, scheint in jedem Rahmen durch. Seine Beiträge haben durchschnittlich fast 400.000 Aufrufe pro Stück.
Ein zentraler Punkt für Patricks jüngste Transformation: seine Beine. Patricks Räder hatten im Körperbau der Männer weniger Priorität. "Im klassischen Körper dreht sich alles um Symmetrie", sagt er. „Man muss sich auf alle Details konzentrieren.”
Zu diesem Zweck sind seine Beinübungen hochvolumige, mittelschwere Angelegenheiten, die darauf ausgerichtet sind, maximales Blut in die Muskeln zu bringen. "Ich habe meine ersten zwei oder drei Jahre schwer trainiert", sagt er. „Bei mir hat es nie wirklich funktioniert. Ich mag es mehr, wenn es sich wie ein Sport anfühlt: Ihre Herzfrequenz ist gestiegen, Sie bewegen sich schnell.”
Niedrigere Gewichte sind nicht nur besser für den Körperbau, argumentiert er - es ist auf lange Sicht ein gesünderer Ansatz. "Ich möchte in 20 Jahren laufen können", sagt er. „Ich spiele für das lange Spiel.”
Genau das tun Sie in diesem zweimal wöchentlichen Programm, das auf Patricks Beintag für die Fitplan-App basiert. "Es tut weh", räumt er ein. "Aber es funktioniert.”
Diese dynamischen Beinübungen werden Ihren Körper polieren.
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Per Bernal / M + F Magazin
"Die meisten Menschen sind Quad-dominant", sagt Patrick. „Also beginnen wir mit RDLs, um das zu beheben.Sie werden auch Ihren unteren Rücken anfeuern und Ihre Hüften mobilisieren und für die schwerere Arbeit bereit machen. Gehen Sie bei dieser Bewegung nicht zu schwer - dies ist ein Aufwärmen. Legen Sie Ihren Geist in Ihre Muskeln und dehnen Sie sich bei jeder Wiederholung tief aus.
Tu es: Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Langhantel vor Ihre Oberschenkel. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, während Sie den Bogen im unteren Rückenbereich halten. Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen, während Sie die Bewegung ausführen. Wenn Sie nicht weiter absteigen können, ohne Ihren Rücken abzurunden, halten Sie inne, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Startposition zurück.
4 Sätze x 12, 12, 10, 10
Pause: 90-120 Sek.
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Per Bernal
"Man muss mental darauf vorbereitet sein", sagt Patrick. „Es ist eines der härtesten.„Bulgaren benötigen eine Menge Konzentration, Gleichgewicht und Flexibilität, insbesondere im hinteren Bein. Deshalb arbeitet Patrick mit einem geringen Gewicht - etwa 50% seines Maximums in Bewegung, im Gegensatz zu den 80%, die er bei anderen Übungen verwendet - und nimmt seine Zeit mit jeder Wiederholung.
Tun Sie es: Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken vor eine Kiste oder Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Blick nach vorne, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich nach unten, bis sich Ihr rechtes Knie nahe am Boden befindet. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie für Wiederholungen.
4 Sätze x 12, 12, 10, 10
Pause: 60-75 Sek. pro Bein
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Per Bernal / M + F Magazin
"Dies ist die einzige Übung, bei der ich zwischen den Sätzen länger brauche", sagt Patrick. Manchmal erleichtert er die Ladung und fügt einen letzten Satz langsamer Negative hinzu: „Vielleicht 15 Wiederholungen, die auf dem Weg nach unten vier bis fünf Sekunden dauern.Autsch.
Tun Sie es: Positionieren Sie eine geladene Langhantel über Ihrem oberen Rücken und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei die Hände breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Blick nach vorne und Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, spreizen Sie Ihre Knie zur Seite und lassen Sie Ihre Hüften fallen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie) möglich bei guter Form). Pause, dann zurück in die Startposition.
4 Sätze x 12, 12, 10, 10
Pause: 120-150 Sek.
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Per Bernal / M + F Magazin
Dies ist der gleiche Schritt wie beim Kreuzheben in Rumänien, nur dass Sie Hanteln verwenden und das Gewicht etwas stärker drücken, insbesondere bei diesem letzten Satz.
5 Sätze x 12, 12, 10, 10, 8
Pause: 90-120 Sek.
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Per Bernal / M + F Magazin
Bei der Beinpresse empfiehlt Patrick, zwischen einer hohen, breiten Haltung, die die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen betont, und einer schmalen, niedrigeren Haltung, die den Fokus auf die Quads verlagert, zu wechseln. Pop up und gehen Sie direkt in diese Ausfallschritte für eine Verbrennung.
Beinpresse: Legen Sie sich zurück auf die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße gegen die Fußplattform. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt und Ihr Kreuzbein - den knöchernen Punkt in der Mitte des Beckens - fest gegen die Rückenlehne. Beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Knie mit Ihren Oberschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie kurz an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.
Walking Longe: Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf dem Rücken mit den Füßen zusammen und dem Oberkörper aufrecht und machen Sie mit dem rechten Fuß einen langen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Blick nach vorne und beugen Sie langsam beide Beine, bis sich Ihr linkes Knie dem Boden nähert. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihren linken Fuß nach vorne treten und die Bewegung auf Ihrer linken Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seiten weiter, bis Sie alle Wiederholungen mit beiden Beinen abgeschlossen haben.
4 Sätze x 12, 12, 10, 20, 3/3
Pause: 75 Sek.
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Richard Theis / EyeEm / Getty
Zweifellos werden Ihre Beine an diesem Punkt schreien, was es zum perfekten Zeitpunkt macht, die Kniesehnen und Quads mit gezielter Arbeit an Beincurls und Extensions präzise zu bombardieren und bei jeder Wiederholung eine starke Spitzenkontraktion zu erzielen. Sprengen Sie bei Ihrem vierten Satz jeder Bewegung 10 Wiederholungen, halten Sie einige Sekunden an, machen Sie weitere 5, halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie gegebenenfalls das Gewicht senken.
Beinbeuger: Stellen Sie den Hebelarm so ein, dass das Polster an Ihren Achillessehnen anliegt, wenn Sie in Position sind. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, schauen Sie nach vorne und unten, halten Sie die Griffe fest und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Beuge langsam deine Knie und ziehe deine Fersen so nah wie möglich an deinen Hintern. Halten Sie an und drücken Sie Ihre Kniesehnen in der vollständig zusammengezogenen Position. Drehen Sie die Bewegung langsam um, senken Sie das Gewicht, ohne die Spannung in den Muskeln zu verlieren, und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Beinstreckung: Stellen Sie den Hebelarm so ein, dass er Ihr Schienbein direkt über Ihrem Fuß berührt, wenn Sie sitzen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken, dem Kopf in einer neutralen Position relativ zu Ihrer Wirbelsäule und dem unteren Rücken gegen die Rückenlehne in die Maschine. Legen Sie Ihre Füße unter das Hebelarmpolster und halten Sie die Griffe fest. Strecken Sie langsam Ihre Knie. Halten Sie an und drücken Sie Ihren Quadrizeps in die vollständig zusammengezogene Position. Drehen Sie die Bewegung langsam um, dehnen Sie die Quads so weit wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen. Halten Sie die Spannung auf Ihren Quads während des gesamten Sets.
3 Sätze x 15, 15, 12
1 Dropset x 10, 5, 5
Pause: 45 Sek.
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