Damien Patricks Old-School-Bodybuilding-Routine

Normalerweise gibt es zwei Arten von Männern im Fitnessstudio: diejenigen, die sich zwischen den Sätzen minutenlang ausruhen, um schwere Lasten zu heben, und diejenigen, die kaum eine Verschnaufpause einlegen.

Obwohl er sicherlich stark ist, werden Sie Damien Patrick selten Platz nehmen sehen. In seinen Workouts - von denen Hunderte auf seinem beliebten YouTube-Kanal Damien Patrick zu sehen sind - ist er eine sich schnell bewegende Maschine, bei der jeder Mitarbeiter geübt, konzentriert und präzise ist.

Nirgendwo ist dieser Ansatz mit hohem Volumen und hoher Leistung so offensichtlich wie wenn Patrick seinen Rücken trainiert. Beobachten Sie ihn an der Klimmzugstange und Sie werden sehen, was wir meinen: Es gibt kein Kippen, Überanstrengen oder Ruckeln nach oben - nur 25 flotte, strenge Wiederholungen, die der klassische IFBB Pro League-Konkurrent in etwa 22 Sekunden erledigt. Gesamtvolumen für das Set: fast 6.000 Pfund - und er atmet kaum schwer. "Ich habe gerade 36 Wiederholungen gemacht", sagt er. „Ich war damals leichter.”

Von dort geht es weiter zu einem Workout, das sich um viele der klassischen Backbuilding-Moves dreht, die es seit dem Goldenen Zeitalter gibt. "Ich habe alle ausgefallenen Bewegungen im Fitnessstudio gesehen", sagt er. „Das ist das Zeug, das funktioniert.”

Trainingsroutinen

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Per Bernal

Klimmzug mit breitem Griff

"Ich benutze kein zusätzliches Gewicht für Klimmzüge", sagt Patrick. „Es geht um die Durchblutung, nicht um Probleme. Nach vier oder fünf Sätzen bin ich bereit für die schwereren Sachen.”Kann seine Nummern nicht verwalten? Machen Sie einfach so viele wie möglich und stoppen Sie zwei Wiederholungen, bevor Sie versagen - oder verwenden Sie eine unterstützte Pullup-Maschine.

Sets: 4

Vertreter: 20-25

Wie man:

1. Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und halten Sie die Stange mit schulterbreitem oder etwas breiterem Handgriff fest.
2. Ziehen Sie sich mit Ihren Armen nach oben, ohne zu schwingen oder zu ruckeln, bis Ihr Kinn die Oberseite der Stange frei macht. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

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Per Bernal

Über seitliches Anheben gebeugt

"Viele Leute machen Bentover-Seitenteile als Schulterbewegung", sagt Patrick. „Aber es geht um viel oberen Rücken: die Rhomboide, die Teres, die Lats. Also habe ich es auf meinen Rückentag gelegt.Patrick verwendet ein relativ geringes Gewicht und drückt bei jeder Wiederholung seinen oberen Rücken.

Sets: 4

Vertreter: 15, 12, 10, 8 Wiederholungen, wobei das Gewicht mit jedem Satz erhöht wird

Wie man: 

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Hanteln vor Ihre Oberschenkel.
2. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt, schwenken Sie ihn an Ihren Hüftgelenken nach vorne, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad über dem Boden liegt, und halten Sie ihn dort für den Rest des Sets. (Dies ist Ihre Ausgangsposition.)
3. Heben Sie die Hanteln direkt zu Ihren Seiten und ziehen Sie den Rücken Ihrer Schultern und Ihren Midback oben in der Bewegung zusammen.

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Per Bernal

Rasenmäherreihe

"Die Hantelreihe ist eine andere, die Menschen falsch verstehen", sagt Patrick. „Du willst die Hantel nicht gerade nach oben ziehen, sondern zurück in Richtung deiner Hüfte.Patrick glaubt, dass diese Lichtbogenbewegung direkter auf die Lats abzielt. „Stell dir vor, du startest einen Rasenmäher der alten Schule."Am Anfang der Bewegung", sagt er, "tun Sie so, als würden Sie versuchen, eine Erdnuss zwischen Ihrem Oberarm und Ihrer Seite zu knacken.".”

Sets: 4

Vertreter: 4 Sätze; 12 Wiederholungen pro Seite

Wie man: 

1. Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Hantelablage oder eine andere stabile Oberfläche und halten Sie eine schwere Hantel in der linken Hand.
2. Falten Sie die Hüftgelenke nach vorne, stützen Sie Ihre rechte Hand auf der Bank ab und treten Sie mit Ihrem linken Fuß leicht zurück, damit die Hantel gerade nach unten hängen kann.
3. Ziehen Sie die Hantel in einer Bogenbewegung nach oben und hinten und beenden Sie sie mit Ihrer linken Hand in der Nähe Ihrer linken Hüfte. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren linken Latz fest zusammen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Per Bernal

Hantelpullover

"Pullover können eine Brustbewegung oder eine Latzugbewegung sein - es hängt davon ab, wie Sie sie machen", sagt Patrick. Um auf die Lats zu zielen, lassen Sie Ihre Hüften leicht fallen, während Sie die Hantel über sich senken. Verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung und halten Sie Ihre Ellbogen fest, um eine Belastung Ihrer Schultern zu vermeiden.

Sets: 4

Vertreter: 4 Sätze; 15, 12, 10, 8 Wiederholungen, wobei das Gewicht mit jedem Satz erhöht wird

Wie man:

1. Legen Sie Ihren oberen Rücken senkrecht auf eine Bank mit einer schweren Hantel auf der Brust und halten Sie ihn mit beiden Händen oben fest.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt, senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Lats am unteren Ende der Bewegung tief.

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Per Bernal

Über den Körper Crunch

Sets: 4

Vertreter: 25

Wie man:

1. Legen Sie sich mit der linken Hand hinter dem Kopf und den ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Knirschen Sie so, dass Ihre Schulterblätter vom Boden abheben, und heben Sie dann Ihr rechtes Bein an, sodass Ihr linker Ellbogen fast darauf trifft.
3. Führen Sie 25 Wiederholungen auf dieser Seite und dann 25 Wiederholungen auf der anderen Seite durch.

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Per Bernal

V-Crunch

Sets: 4

Vertreter: 25

Wie man:

1. Legen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Kopf und ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie gleichzeitig Ihre Beine nach innen, so dass sie am Scheitelpunkt der Bewegung um 90 Grad gebogen sind. Um die Bewegung zu erschweren, lassen Sie Ihre Füße während des gesamten Satzes mit 25 Wiederholungen nicht den Boden berühren.

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Per Bernal

Damien Patricks Trainingssplit

Um seinen Rücken und seine Beine nach oben zu bringen, ermöglicht ihm Patricks aktueller Vier-Ein-Einmal-Zyklus, alle acht Tage zweimal von selbst auf den Rücken zu schlagen.

Tag 1: Brust, Bizeps

Tag 2: Beine

Tag 3: Zurück

Tag 4: Schultern, Trizeps

Tag 5: Ruhe

Tag 6: Zyklus wiederholen