Kontrastsets bestehen aus einer Übung mit starkem Widerstand, gepaart mit einer ungewichteten Sprengstoffübung. Die beiden Übungen haben ein gemeinsames Bewegungsmuster wie Kniebeugen und vertikale Sprünge.
Das Durchführen einer maximalen oder nahezu maximalen Muskelkontraktion vor einer explosiven Bewegung führt zu einer Potenzierung nach Aktivierung (PAP), die eine stärkere explosive Bewegung ermöglicht.
Die Fähigkeit, schnell Kraft anzuwenden, kann den Unterschied zwischen einer erfolgreichen PR und einem Lift bedeuten, der auf halber Strecke stehen bleibt und zu einem Fehlschlag führt. In einem Squat-Wettbewerb werde ich mein Geld auf den Kerl setzen, der mit Autorität aus dem Loch explodiert, im Gegensatz zu dem Kerl, der Probleme hat, schnell Kraft zu erzeugen.
Louie Simmons nimmt Speed Work als integralen Bestandteil seiner Programme auf, da Sie so mehr Gewicht heben können. Für Jungs, die keine Zeit haben, um dynamische und maximale Anstrengungstage zu absolvieren, sind Kontrastsets eine Möglichkeit, Kraft aufzubauen und gleichzeitig schwere Arbeit zu leisten.
Wir sind uns noch nicht 100% sicher. Laut Bret Contreras umfassen die möglichen Mechanismen, die PAP verursachen, die Phosphorylierung von regulatorischen leichten Ketten von Myosin, die verstärkte Rekrutierung von motorischen Einheiten höherer Ordnung und Änderungen des Pennationswinkels. Studien haben auch gezeigt, dass PAP durch eine erhöhte synaptische Erregung im Rückenmark verursacht wird.
Was wir tun Es ist bekannt, dass PAP die von einem Muskel aufgrund seiner vorherigen Kontraktion ausgeübte Kraft erhöht. Laut Wissenschaftler und Supertraining Autor Yuri Verkhoshanksy, die Wirkung von PAP ist wie „eine halbe Dose Wasser zu heben, wenn man denkt, dass sie voll ist.”
Abhängig von den Zielen des Athleten gibt es zwei verschiedene Variationen von Hochgeschwindigkeitskontrastbewegungen.
Geschwindigkeit der Kraftentwicklung (RFD). RFD bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, aus dem Stand heraus zu beschleunigen (ähnlich der Startkraft). Ein Beispiel wäre das Springen aus einer sitzenden Position.
Elastische Explosivität. Bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Kraft durch den Dehnungsverkürzungszyklus durch eine Gegenbewegung zu erzeugen. Ein Beispiel hierfür wäre ein Squat-Jump, bei dem der Athlet vor dem Springen schnell Hüfte und Knie beugt.
Es gibt einen einfachen Test, um festzustellen, welche Art von Kontrastbewegung Ihnen am meisten nützt. Führen Sie einfach 3 vertikale Sprünge aus, einen mit normaler Gegenbewegung, einen mit angehaltenem Start und einen Tiefensprung aus einer 12-18-Zoll-Box.
Der Tiefensprung sollte aufgrund des Effekts des Streckverkürzungszyklus einen höheren Sprung ermöglichen. Wenn Ihr Tiefensprung also nicht höher als Ihr stehender vertikaler Sprung ist, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln die durch den Tropfen von erzeugte Energie nicht effektiv nutzen die Kiste.
Für jeden Kontrastsatz sollte das Gewicht bei oder über 90% von 1 U / min liegen, damit der Lifter 1-3 Wiederholungen des schweren Auftriebs ausführt, gefolgt von 3-6 Wiederholungen der Hochgeschwindigkeitsbewegung.
Wenn Sie das Volumen während des schweren Auftriebs niedrig halten, wird der Ermüdungseffekt verringert und eine maximale Krafterzeugung während der Explosionsbewegung ermöglicht, während die Auswirkungen von PAP maximiert werden.
Sie sollten ein 30-Sekunden-Ruheintervall zwischen dem Schwerlast-Set und der Sprengbewegung hinzufügen. Dies gibt den beteiligten Muskeln Zeit, sich zu erholen, während der Lifter dennoch die Vorteile von PAP aus dem schweren Lift nutzen kann.
Auch die Hinzufügung einer 15-Sekunden-Pause nach jeder rep der explosiven Bewegung ermöglicht maximale Geschwindigkeit bei jeder Wiederholung. Nachdem Sie Ihre explosiven Wiederholungen beendet haben, ruhen Sie sich 3 Minuten vor dem nächsten Satz aus.
Da es unklug ist, zunächst 90% Ihres 1RM herumzuwerfen, sollten Sie 3-5 Aufwärmsätze einschließen, bevor Sie das Gewicht aufstapeln. Um jedoch Muskelermüdung vor Beginn der Arbeit zu vermeiden, führen Sie nur genügend Aufwärmwiederholungen durch, damit Ihr Blut fließt.
Drei Aufwärmsätze mit 3-5 Wiederholungen scheinen gut zu funktionieren, obwohl fortgeschrittene Lifter, die mit sehr schweren Gewichten umgehen, möglicherweise einen vierten und fünften Aufwärmsatz benötigen.
Richten Sie die Stange für einen einfachen Übergang von schweren Kniebeugen zu Schnellkniebeugen so ein, dass sich Ihr Gewicht für Schnellkniebeugen auf der Innenseite der Stange befindet, und fügen Sie dann das zusätzliche Gewicht zur Stange hinzu, sodass das Gesamtgewicht Ihrem Gewicht für schwere Kniebeugen entspricht. Nachdem Sie Ihren schweren Satz abgeschlossen haben, entfernen Sie einfach die zusätzlichen Gewichte von der Stange, so dass nur die Geschwindigkeit der Kniebeugen übrig bleibt.
Wenn Ihre maximale Kniebeuge beispielsweise 395 Pfund beträgt, richten Sie die Stange mit einer 45-Pfund-Platte und einer 35-Pfund-Platte auf jeder Seite ein, sodass Sie 205 Pfund auf der Stange haben. Wenn Sie einen schweren Satz mit 95% Ihres Maximums (375) machen, fügen Sie der Stange weitere 170 Pfund hinzu.
Dann, nachdem Sie den schweren Satz gemacht haben, ziehen Sie die zusätzlichen 170 Pfund ab und machen Sie die Speed Squats mit 205. Das zusätzliche Abnehmen selbst dauert etwa 30-45 Sekunden. Dies ist ein gutes Ruheintervall zwischen schweren und explosiven Bewegungen.
Befolgen Sie bei Speed Squats die Gewichtsrichtlinien von Louie Simmons und halten Sie die Intensität bei etwa 50-60% Ihres 1RM. In einer idealen Welt würden wir sorgfältig berechnete Intensitäten für Speed Squats verwenden. Wenn Sie jedoch dieser Tabelle folgen, sparen Sie Zeit und können den gesamten Prozess etwas rationalisieren. (Befolgen Sie die nachstehende Tabelle, um zu bestimmen, wie viel Gewicht sowohl für die Speedbox-Kniebeugen als auch für die regulären Speed-Kniebeugen verwendet werden soll.)
| Max Squat * | Empfohlene Geschwindigkeit Squat Weight * |
| Weniger als 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* Pfund
Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraftentwicklungsrate zu verbessern, kombinieren Sie Speed Box Squats mit Ihrer Heavy Squat. Um Speed Box Squats zu machen, setzen Sie sich einfach auf eine Box, die parallel oder etwas darunter liegt. Kommen Sie zum Stillstand und explodieren Sie dann, indem Sie das Gewicht so schnell wie möglich hocken.
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Hocken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
Um die elastische Explosivität zu verbessern, kombinieren Sie die schweren Kniebeugen mit Kniebeugen mit normaler Geschwindigkeit. Konzentrieren Sie sich darauf, so schnell wie möglich in die Tiefe abzusteigen, bevor Sie die Richtung umkehren und explodieren. Eine schnelle Gegenbewegung bewirkt eine stärkere Wirkung des Streckverkürzungszyklus, wodurch die konzentrische Beschleunigung aus dem Loch heraus erhöht wird.
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Hocken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
Um die Kraftentwicklungsrate zu verbessern, kombinieren Sie schwere Kreuzheben mit explosiven Durchzügen. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf ein Seil, das an einem Kabel befestigt ist. Greifen Sie zwischen Ihren Beinen zurück und behalten Sie dabei einen flachen Rücken bei.
Strecken Sie ohne Gegenbewegung Ihre Hüften und Knie kräftig aus und sperren Sie die Bewegung wie bei einem Kreuzheben. Halten Sie das Gewicht für die Durchzüge bei oder unter 50% Ihres Kreuzheben 1 U / min, um eine Bewegung mit hoher Geschwindigkeit zu gewährleisten.
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Kreuzheben | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Explosiver Durchzug | 4, 4, 3, 2 |
Verwenden Sie zur Entwicklung einer elastischen Explosivität schwere Kettlebell-Schaukeln. Auch hier ist das Ziel eine Bewegung mit hoher Geschwindigkeit. Wählen Sie also ein Gewicht, das Sie explosionsartig bewegen können, während Sie eine gute Form beibehalten. Beginnen Sie mit einer 32-Kilo-Kettlebell und erreichen Sie im Laufe der Zeit 36 Kilo, 40 Kilo und 44 Kilo.
Wenn Sie keinen Zugang zu schweren Kettlebells (mindestens 32 kg) haben, verwenden Sie stattdessen schwere Hanteln.
Beginnen Sie mit einer 70-Pfund-Hantel und fahren Sie von dort fort, wie es Ihre Form zulässt.
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Kreuzheben | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Schwere Kettlebell-Schaukel | 3, 3, 2, 2 |
Das Med-Ball-Brustdrücken ist eine gute Wahl, um es mit dem Bankdrücken zu kombinieren. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Medizinbällen haben, funktionieren auch Plyo-Liegestütze.
Um die RFD zu verbessern, beginnen Sie mit dem Med-Ball auf Ihrer Brust im Stillstand, entspannen Sie sich vollständig und führen Sie den Ball dann explosionsartig so hart wie möglich nach oben.
Die Wahl des Gewichts des Medizinballs hängt von der Person ab. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht wählen, das Sie während des gesamten Sets mit konstanter Geschwindigkeit werfen können. Es sollte ein Gewicht sein, das schwierig ist, sich schnell zu bewegen, aber nicht unerschwinglich.
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Bankdrücken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Verwenden Sie für elastische Explosivität Sprengpressen von med ball. Lassen Sie den Medizinball von oben von einem Partner auf Sie fallen, während Sie auf dem Rücken liegen. Fangen Sie dann den Ball und werfen Sie ihn nach einer kurzen Gegenbewegung so hoch wie möglich. Denken Sie daran, weiche Hände zu haben und sie dann schnell loszuwerden, wie wenn Sie heiße Kartoffeln mit einem Ei spielen.
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Bankdrücken | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Wenn Sie keinen Zugang zu medizinischen Bällen oder Platz zum Werfen haben, führen Sie explosive Liegestütze aus dem Stand auf dem Boden für RFD oder Plyo-Liegestütze aus einer Höhe für elastische Explosivität aus.
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Bankdrücken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up aus der Ruhe | 4, 4, 3, 2 |
| Übung | Vertreter | Instensität | |
| A1 | Bankdrücken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
Kontrastsätze werden am besten zu Beginn Ihrer Sitzung erstellt. Wenn Ihr Programm bereits einen Tag zum Hocken, Kreuzheben und Bänken enthält, ersetzen Sie einfach Ihre regulären Sets durch Kontrastsets.
Um die Trainingsdichte zu erhöhen, ist es eine gute Idee, während der 3-minütigen Ruhezeiten zwischen den Kontrastsätzen eine Reihe von Mobilitätsarbeiten oder anderen aktiven Erholungsübungen durchzuführen.
Sportler außerhalb der Saison sollten jeweils 3-4 Wochen lang Kontrastsets verwenden, normalerweise einmal pro Nebensaison. Ich mag die Idee, während der Wettkampfsaison explosive Arbeit zu leisten, nicht. Indem wir sie für die Nebensaison speichern, können wir Explosivität entwickeln, ohne an Kraftzuwächsen zu verlieren.
Für diejenigen, die nur trainieren, um die großen Lifte zu erhöhen, wird der Arbeitskontrast je nach Ihren Bedürfnissen etwa alle 3 Monate in Ihr Programm aufgenommen. Leute, die das Gefühl haben, ihre Explosivität drastisch steigern zu müssen, könnten davon profitieren, wenn sie alle ein oder zwei Monate eingesetzt werden.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.