Ich weiß, was Sie alle denken: Ein weiterer Artikel über Komplexe, die ich niemals verwenden werde, weil ich groß und stark sein möchte und nicht nur mich selbst zerschlagen möchte.
Ich fühle deinen Schmerz. Komplexe wurden ausführlich in den Fitness- und Bodybuilding-Medien behandelt, einschließlich T Nation. Das heißt, dies ist nicht der komplexe Trainingsartikel Ihrer Mutter - was Sie gleich lesen werden, ist möglicherweise der größte komplexe Artikel aller Zeiten (ja, das habe ich gesagt).
Die Komplexe in diesem Artikel helfen Ihnen, Fett zu verbrennen, stark wie ein Ochse zu werden und Ihren Willen auf die Probe zu stellen. Zugegeben, es gibt bereits viele Komplexe, die dies erreichen können, aber diese sind unterschiedlich.
Sie verwenden andere Regeln, verschiedene Geräte und andere Wiederholungsschemata als Sie es gewohnt sind. Und die Ergebnisse, die sie liefern, geben dem Ausdruck „Veränderung ist gut“ eine neue Bedeutung.”
Langhantelkomplexe sind die beliebtesten und ich wähle die meisten meiner Komplexe mit (Ich bin ein olympischer Lifter, also macht es Sinn).
Jedes Gerät reicht jedoch aus. Kettlebells, Sandsäcke, Hanteln oder ein TRX können die Werkzeuge Ihrer Zerstörung sein. Jedes Gerät hat seine Vor- und Nachteile. Verwenden Sie sie daher entsprechend.
Zum Beispiel saugen Langhanteln, wenn es um Übungen zum Ziehen des Oberkörpers geht, und der TRX saugt für vertikale Druckübungen. Wählen Sie etwas aus und rocken Sie es so gut Sie können.
Mit Langhanteln wähle ich gerne aus Tonnen von Kategorien. So ziemlich jeder Komplex hat eine explosive Bewegung, eine Art Scharnier- und Hockmuster und wahrscheinlich ein Drücken oder Ziehen.
Wenn es um die anderen Werkzeuge geht, können Sie immer noch das Gleiche tun und ausgeglichen bleiben. Eine Alternative besteht jedoch darin, ein bestimmtes Bewegungsmuster oder ein Körperteil zu rauchen.
Wenn Sie aus mehreren Kategorien auswählen, erhalten Sie einen fantastischen Finisher. Wenn Sie nur aus einem Paar auswählen, können Sie das Training von Körperteilen dominieren.
Die folgende Liste bietet einige Ideen für Bewegungen aus jeder Kategorie.
| Kategorien | Sandsack | Kettlebell | Hantel | TRX |
| Explosiv | Rotationsschnapp, Split Clean, Schulterbildung | Schwingen, Schnappen, Sauber, Kreuzheben springt | Geteilte Sprünge, Schnappt, Reinigt, Squat Jumps, Geteilter Ruck | Kniebeugen springen, Sprinter startet, Pistolensprünge |
| Unterkörper drücken | Bear Hug Squat, Schulterkniebeugen, Overhead Squat, Rotationsschritt | Becher Squat, Threaded Lunge, Reverse Lunge mit Rotation, Dbl Front Squat | Becher Squat, Ausfallschritt, Reverse Lunge | RFE Split Squat, Assistierte Pistolen |
| Unterkörper ziehen | Zercher Guten Morgen, Single-Leg RDL | RDL, Single-Leg RDL, Kreuzheben | Single-Leg RDL, RDL, Kreuzheben mit steifem Bein | SHELC (Rücken Hüftverlängerung bis Beinbeugung) Rücken Sprinter |
| Oberkörper drücken | Schulter an Schulter drücken, Drücken pressen | Racked Press, Drücken pressen, Bodenpresse | Drücken Sie, Drücken pressen | Push-Up-Variationen (Hands In oder Out), Trizeps-Erweiterungen, Handstand Push-Ups |
| Oberkörper ziehen | Über die Reihe gebeugt (wieder) | Über die Reihe gebeugt, Doppelter Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Übergebeugte Reihe | Trainieren, Invertierte Zeile, Facepull, YTI-Zeilen, Locken |
| Sonstiges | Kriechen und Ziehen, Schulter-Get-Ups, Wirbelstürme | Türkisches Aufstehen, Koteletts und Aufzüge, Trägt | Sägen, Hechte, Kniebeuge, Kernwurm |
Wir sehen immer dasselbe: „Mache x Wiederholungen für x Sätze.„Es ist Zeit, diese Denkweise aufzugeben!
Probieren Sie einige innovative Möglichkeiten aus, um Komplexe in Bezug auf Sätze und Wiederholungen zu verwenden. Hier sind einige, die ich benutze:
Beginnen Sie mit 1 Wiederholung jeder Übung und gehen Sie durch. Jeder Satz fügt eine Wiederholung hinzu, bis Sie keine weiteren hinzufügen können. Dann steigen Sie die Pyramide zurück, bis Sie wieder mit 1 Wiederholung fertig sind. Wenn es schwierig wird, sagen Sie sich, dass es nach Abschluss des schwierigsten Satzes (der Spitze der Pyramide) nur noch einfacher wird.
Sie kennen sich besser als jeder andere Trainer. Warum also nicht selbst herausfinden, wie viele Wiederholungen Sie bei jeder Übung machen können??
Angenommen, Sie können 10 Kettlebell-Schwünge ausführen, aber nur 3 Schnappschüsse pro Arm, 8 Becher-Kniebeugen und 15 Kreuzheben in Rumänien? Voila! Sie haben jetzt das perfekte Wiederholungsschema für Ihren Kick-Ass-Kettlebell-Komplex.
Wählen Sie Ihre Übungen, Sätze und Wiederholungen aus. Sagen Sie 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei jeder Übung.Wählen Sie nun ein herausforderndes Gewicht und machen Sie sich an die Arbeit an Ihren 3 Sätzen.
Lassen Sie am Ende von 3 Sätzen die Bewegung fallen, die am schwierigsten ist, oder die, bei der Sie dem technischen Versagen am nächsten waren. Erhöhen Sie für jeden Satz danach das Gewicht, um sich selbst herauszufordern und das Volumen der ersten 3 Sätze zu approximieren.
Ich bin ein großer Fan des Sandsacks. Das Hinzufügen einer Rotationskomponente zu Übungen macht es zu einem großartigen Werkzeug für Sportler, die mehr Stabilität in allen Bewegungsebenen benötigen.
In dem Video benutzt mein Athlet einen 80-Pfund-Beutel und wird am Ende niedergeschlagen.
Das Coole am Sandsack ist, dass er so viele verschiedene Möglichkeiten bietet, ihn zu halten. Während die Langhantel nur sehr wenig Möglichkeiten bietet, die Griffe zu wechseln, können wir sie mit dem Sandsack schultern, umarmen, umarmen und Zercher halten. Die Möglichkeiten sind vielfältig und jeder unterschiedliche Griff bietet unterschiedliche Herausforderungen.
Hier ist ein Beispiel:
| Übung | Vertreter | |
| EIN | Split Clean | 5 / Seite |
| B | Rotationsschritt | 4 / Seite |
| C | Drücken pressen | 8 |
| D | Zercher Guten Morgen | 8 |
| E | Schulteraufstehen | 2 / Seite |
Alles ist rosig, wenn Sie zwei Hände fest auf einer Langhantel haben, aber es kann eine andere Geschichte sein, wenn Sie gezwungen sind, sich einseitig zu bewegen. Das Schöne an vielen Kettlebell-Bewegungen ist, dass sie jeweils für eine Hand ausgeführt werden können.
Dieser Komplex zwingt Sie, sich auf Rotation vorzubereiten, und kann Ihren Kern absolut rauchen. Ich benutze dies mit Drop-Sets, indem ich bis zu 3 Sets mit 5 Wiederholungen arbeite und dann die härteste Übung fallen lasse, in diesem Fall die Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Sobald dieses Biest draußen ist, nehme ich mit meinen Glocken an Gewicht zu und danke dem Allmächtigen, dass er sich meiner erbarmt hat, und gehe weiter.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Einarmschaukel | 3 | Jeweils 5 * |
| B | Threaded Lunge | 3 | Jeweils 5 * |
| C | SLRDL + Zeile | 3 | Jeweils 5 * |
| D | Strenge Presse | 3 | Jeweils 5 * |
* Drop-Sets
Dies ist einer meiner Lieblingskomplexe für die Entwicklung von Kraft. Es gibt nicht viele Dinge, die schwieriger sind, als mit zwei schweren Kettlebells zu arbeiten.
Ich habe in keiner wissenschaftlichen Weise festgestellt, dass eine Doppelkettlebell-Kniebeuge genauso schwierig ist wie eine Langhantel-Kniebeuge mit doppeltem Gewicht. Im Ernst, selbst die stärksten Athleten verwelken unter zwei zerbrochenen Kettlebells.
In diesem Video ist mein Athlet auf seinem 3-Wiederholungs-Set, als er die Rückseite der unten abgebildeten 1-5-Pyramide hinabsteigt. Unnötig zu sagen, er hat geraucht.
| Übung | Vertreter | |
| EIN | Doppelte Reinigung | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Front Squat | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Drücken pressen | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Kreuzheben High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Dieser Komplex enthält eine Bewegung, die ich vor langer Zeit Affensprünge genannt habe, bevor ich jemals einen echten Affen in der Natur oder in einem Zoo gesehen habe, und es stellt sich heraus, dass Affen dies nicht wirklich tun.
Der Name bleibt jedoch.
Affensprünge sind nur die C-Übungen dieses Komplexes und kombinieren einen abwechselnden geteilten Sprung mit einem hohen Zug bei jedem Sprung. Sie mögen lustig aussehen, aber die Wahrheit ist, dass sie tatsächlich eine Verschleppung zu den olympischen Liften haben, da dies den Zeitpunkt nachahmt, an dem Sie sich zur Bar hinunterziehen.
| Übung | Vertreter | |
| EIN | Schnappen | 5 |
| B | Geteilter Ruck | 5 |
| C | Affensprünge | 5 |
| D | Renegate Rows | 5 |
Wenn Sie jemals den Drang bekommen, einen Komplex an einem Strand oder in einem Wald zu errichten (was mir peinlich ist, dass mir das schon mehr als einmal passiert ist) und keinen Zugang zu Ihren Kettlebells und Hanteln haben, haben Sie Ich habe im Grunde kein Glück. Wenn Sie jedoch zufällig einen Fahrwerkstrainer dabei haben, können Sie ihn rocken, egal wo Sie sich befinden.
Dies ist ein Killer-Komplex, wenn Sie ihn aufsteigend verwenden. Im Video unten habe ich meinen Satz mit 5 Wiederholungen gefilmt, während ich bis zu 8 Wiederholungen pro Übung gearbeitet habe.
| Übung | Vertreter | |
| EIN | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Liegestütze | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Kernwurm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Handstand Push-Ups | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Du hast nicht gedacht, dass ich das hier weglassen würde, oder?? Wie Vin Diesel in Der Schnelle und Wütende Serie, Sie wussten, dass die Langhantel erscheinen musste, wenn auch nur für einen Moment am Ende.
Für dieses Cameo gehe ich zurück in die Archive, um den Javorek-Komplex herauszubringen, der entsprechend nach seinem Schöpfer Istvan (Steve) Javorek benannt ist.
Wie unterscheidet sich der älteste Komplex im Buch von den Hunderten von Komplexen, die Sie zuvor gesehen haben??
Big Ass Gewichte.
Javorek schreibt über die Notwendigkeit, diesen Komplex mit extrem hohen Gewichten als Prädiktor für die zukünftige Leistung durchzuführen. Er erzählt, wie dieser Komplex mit 240 Pfund von rumänischen Gewichthebern und 220 Pfund Exploits von amerikanischen Rekordhaltern fertiggestellt wurde.
Ich habe persönlich gesehen, wie mein ehemaliger olympischer Trainer diesen Komplex mit über 200 Pfund komplettierte. Nachdem ich meinen Kiefer vom Boden aufgehoben und nach meiner Männlichkeit gesucht hatte, schloss ich diesen Komplex mit 165 Pfund ab. Ich fuhr fort, 330 Pfund später in diesem Trainingszyklus zu reinigen.
Für den Fall, dass Sie nicht zu den Olympischen Spielen gehen, müssen Sie eine sehr einfache Regel befolgen, um sicherzustellen, dass dieser Komplex Ihre Stärke herausfordert und Folgendes bewirkt: Verwenden Sie 50% Ihrer 1RM sauber und ruckartig.
Die 50% -Regel ist, was die besten Athleten mit diesem 30-Wiederholungs-Komplex tun können, und sie liefert einen Indikator dafür, was Sie (mit guter Technik) auf der Plattform können.
In dem Video unten des Javorek-Komplexes verwende ich 143 Pfund (das sind ungefähr 50% meiner aktuellen 300-Pfund-Reinigungs- und Ruck-1RM).
| Übung | Vertreter | |
| EIN | Barbell Upright Row | 6 |
| B | Langhantel-Muskel-Snatch | 6 |
| C | Zurück in die Hocke drücken | 6 |
| D | Guten Morgen | 6 |
| E | Über die Reihe gebeugt | 6 |
Komplexe sind ein fantastisches, facettenreiches Werkzeug, und die Verwendung einer Vielzahl von Werkzeugen und vielen verschiedenen Wiederholungsschemata macht sie noch besser.
Wenn Sie für eine Trainingseinheit ratlos sind, sich nach Abwechslung sehnen oder sich einfach nur selbst bestrafen möchten, gibt es wahrscheinlich einen Komplex für Sie. Wenn Sie es schaffen, alles durchzuhalten diese Ich bin mir sicher, dass Ihre nächste Herausforderung darin besteht, einen Komplex aus Schlafen, Essen und Nickerchen zu gestalten.
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