Powerlifter und Bodybuilder sind wie streitsüchtige Brüder. Einige Unterschiede können sie nie vollständig überbrücken, und dennoch bleiben sie, zum Guten oder Schlechten, eng miteinander verbunden. Sie machen viele der gleichen Übungen. Bodybuilder hocken, Kreuzheben und Bankdrücken, genau wie Powerlifter Sätze von Trizepsverlängerungen, Langhantelreihen und Kurzhanteln ja herauskurbeln können. Einige Bodybuilder - insbesondere Johnnie Jackson, Stan Efferding und in seinen frühen Jahren Ronnie Coleman - haben Powerlifting und Bodybuilding mit großer Wirkung kombiniert. Sie haben den Streit beendet und beim Bodybuilding einen kraftintensiven Ansatz mit niedrigeren Wiederholungen verwendet, um sowohl stärker als auch größer zu werden.
Die Verbindung zwischen Powerlifting und Bodybuilding war lang und stark. Zweimaliger Herr. Olympia Franco Columbu startete in den 60er Jahren als Powerlifter-Europameister. Seine besten gemeldeten Lifte eines 750-Pfund-Kreuzhebens, 665-Pfund-Kniebeugens und 525-Pfund-Bankdrücken sind bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass der 5'5 "starke sardische Starke mit rund 185 Pfund an den Start ging. Obwohl nicht ganz so stark, war sein bester Freund Arnold Schwarzenegger auch im Wettkampf im Powerlifting tätig und hat bei seinem letzten Treffen im Jahr 1968, als er bereits Mr. Universum.
Lassen Sie uns auf den Kreuzheben eingehen, denn im Gegensatz zu Kniebeugen und Bankdrücken hatten Tote eine unangenehme Beziehung zum Bodybuilding. Wenn man sich die Routinen der meisten Champion-Bodybuilder vor Mitte der neunziger Jahre ansieht, gibt es Kreuzheben selten. Tot oder nicht tot war eines der wichtigsten Dinge, die Powerlifter von ihren Bodybuilding-Brüdern trennten, und es war meistens der seltene Hybrid-Powerlifter-Bodybuilder, der Gewichte vom Boden zog und gleichzeitig daran arbeitete, seinen Rücken zu verbreitern. Aber mit der 14-Olympia-Siegesserie (1992-2005) von Dorian Yates, gefolgt von Ronnie Coleman, die beide Tote in ihr Training einbezogen hatten und wohl die beiden größten Rücken hatten, die jemals entfaltet wurden, wurden Kreuzheben zu einer Bodybuilder-Sache.
Und so sind sie seitdem. Nach Yates 'Vorbild machen einige Bodybuilder die letzten Toten in ihrer Rückenroutine, so dass sie nicht so schwer werden müssen. Eine Power-Bodybuilding-Routine legt jedoch großen Wert auf die Steigerung der Kraft in den drei Kraftübungen und plant daher jeweils Kniebeugen für die Beine, Bankdrücken für die Brust und Kreuzheben für den Rücken zuerst in ihrem jeweiligen Training.
Neben der Konzentration auf die drei Kraftheber ist das andere, was Kraft-Bodybuilding auszeichnet, die Betonung schwerer Sätze mit relativ geringen Wiederholungen. Die meisten Sätze sollten im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen liegen. Stärke ist das Ziel, nicht die Pumpe. Überspringen Sie also Techniken wie Dropsets und Supersets. Verlassen Sie sich stattdessen auf erzwungene Wiederholungen oder Betrug, um ein oder zwei weitere Wiederholungen durchzuführen. Beobachten Sie, wie die Power-Bodybuilder Branch Warren und Johnnie Jackson während einer brutalen Sitzung angreifen, und Sie werden schnell verstehen, dass sie bei Übungen wie Pulldowns, Hantelseiten und EZ-Bar-Locken lieber ihre Form lockern, um ein Set am Laufen zu halten, als zu bleiben streng und verpassen Sie diese zusätzliche Wiederholung. Schließlich sind es diese zusätzlichen Wiederholungen im Verlauf eines Trainings, die für das Wachstum entscheidend sind.
Pyramide mindestens eine Übung in jeder Routine, bis zu einem Scheitelpunktsatz von 4-6 Wiederholungen. Die drei Kraftheber sind ideale Kandidaten für Pyramiden, ebenso wie Militärpressen, Langhantel-Achselzucken, EZ-Bar-Locken und Bankdrücken mit engem Griff. Betonen Sie während jedes Trainings die Grundlagen des freien Gewichts und wählen Sie die Übungen aus, in denen Sie das meiste Metall bewegen können. Bankdrücken mit engem Griff und liegende EZ-Stangenverlängerungen sind daher die bessere Wahl für Trizeps als einarmige Pushdowns oder Hantelrückschläge.
Trainiere wie einer der stärksten Bodybuilder aller Zeiten.
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Der mittlerweile 46-jährige Johnnie Jackson hat an 12 Olympias teilgenommen und gleichzeitig auf Elite-Niveau im Powerlifting mitgewirkt. Er erklärt seine Philosophie bei der Kombination der beiden Eisensportarten und wie ein kontinuierliches Streben nach Macht zu kontinuierlichem Wachstum geführt hat. „Im Laufe der Jahre sind einige Übungen in meinen Routinen gekommen und gegangen, aber ich habe weiterhin Powerlifting und Kraftbewegungen für das Bodybuilding verwendet. Ich glaube nicht, dass Sie ohne sie ein vollendeter Bodybuilder sein können. Jeder, der nur brennt, wird niemals eine beeindruckende Masse oder Dicke aufbauen, da seine Kriterien subjektiv sind. Ich möchte ein objektives Ziel. Powerlifting gibt mir das. Zeig mir die Zahlen. Mein persönlicher Rekord für einen bestimmten Aufzug ist der, den ich brechen muss. Wenn ich es überschreite, beweist das, dass ich gewachsen bin. Es gibt nichts Motivierenderes als das. Wenn Sie Ihre Grenzen nicht testen, ist es schwierig, aggressiv zu sein und ein gutes Training zu haben. Ich möchte alles, was ich habe, in jedes Training einbringen, um sowohl stärker als auch größer zu werden.”
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