Der Winter-Blues, saisonale Depressionen oder saisonale affektive Störungen (SADs): Wie auch immer Sie es nennen möchten, es ist eine echte Sache, die mehr von uns betrifft, als Sie vielleicht denken. Es kann dazu führen, dass wir uns energiearm, traurig, träge und unmotiviert fühlen, wenn wir das Haus verlassen, geschweige denn hart im Fitnessstudio trainieren.
Während es von der Quelle abhängt, schlägt eine Studie von 2011 (1) 41 vor.6 Prozent der US-Bevölkerung haben einen Mangel an Vitamin D, wobei Minderheitengruppen noch höhere Raten aufweisen. Andere Untersuchungen (2) haben diese Zahl auf 75 Prozent festgelegt. In der Zwischenzeit sind diejenigen von uns, die ein Gen namens 5-HTTLPR (3) tragen, noch prädisponierter für SAD, da dieses Gen dabei hilft, zu regulieren, wie Serotonin aus dem Gehirn entfernt wird.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder das Gefühl haben, an einer Störung zu leiden.
Serotonin wird oft als Glücks-Neurotransmitter bezeichnet und ist das Herzstück der SAD-Materie. Niedrige Serotoninspiegel sind mit niedriger Energie, schlechter Stimmung, geringem Sexualtrieb, Angstzuständen und Depressionen verbunden, einschließlich des Winter-Blues.
Es wird angenommen, dass einer der größten Beiträge zu einem gesunden Serotoninspiegel eine gute Dosis Vitamin D ist, die Sie von der Sonne erhalten. Insbesondere hilft Sonnenlicht Ihrem Körper, Vitamin D3 aus dem Cholesterin in Ihrer Haut zu produzieren. Dann wandelt Vitamin D die Aminosäure Tryptophan in Serotonin um.
Zweitens reduziert Sonnenlicht die Menge an Serotonin, die aus dem Gehirn entfernt wird. Dies bedeutet, wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen - am häufigsten während der langen Herbst- und Wintermonate an vielen Orten der Welt -, kann der Serotoninspiegel allmählich sinken.
Glücklicherweise gibt es eine Handvoll Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die besten Chancen zu haben, diesen Winter glücklich zu bleiben. Wenn Sie starke Symptome einer Stimmungsstörung haben, wird dringend empfohlen, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu anderen Symptomen führen, die sich im Winter nicht nur schlecht anfühlen, einschließlich Muskelschwäche und Knochenschwund.
Es ist schwierig, genau herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie einnehmen sollten, da verschiedene Quellen unterschiedliche Mengen empfehlen. Davon abgesehen scheinen mindestens 600 IE ein relativ vereinbarter Mindestbetrag zu sein.
Die kanadischen Ernährungsberater (4) schlagen beispielsweise vor, dass sowohl Männer als auch Frauen zwischen 600 und 4.000 IE Vitamin D pro Tag konsumieren. Die Endocrine Society (5) empfiehlt Erwachsenen, täglich zwischen 1.500 und 2.000 IE einzunehmen, und die Mayo Clinic (5) schlägt mindestens 600 IE vor.
Wie sieht das in der Praxis aus??
Einige Nahrungsquellen mit hohem Vitamin D-Gehalt sind:
In Anbetracht der obigen Ausführungen wird häufig ein Vitamin-D-Präparat empfohlen, wenn Sie kein Fleischesser oder Liebhaber von Meeresfrüchten sind. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Nahrungsergänzungsroutine ändern.
Obwohl die Evidenz für dieses Produkt schwächer ist als für Vitamin D, gibt es einige, die glauben, dass eine halbe Stunde Lichttherapie (6) - auch bekannt als Lichttherapie oder Phototherapie - dazu beitragen kann, die Stimmung und das Energieniveau zu verbessern.
Es kann so einfach sein, wie eine eigene Lichttherapie-Box (7) zu kaufen, die Sie künstlichem Licht aussetzt und Ihren Körper dazu bringt, zu glauben, dass es Sonne bekommt. Bevor Sie jedoch über den Kauf einer Lichttherapiebox nachdenken, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren.
Andere Untersuchungen (8) legen nahe, dass Omega-3-Defizite zu SAD und anderen Formen von Depressionen führen können.
Das Denken beruht auf der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, dass Serotonin effizienter durch die Zellmembranen gelangt. Eine der besten Möglichkeiten, um reichlich Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist eine Fischölergänzung, insbesondere wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht viel Fisch essen.
Vitamin B6 und Vitamin B12 wurden auch mit niedrigeren Depressionssymptomen in Verbindung gebracht (9), insbesondere bei älteren Erwachsenen, während Vitamin B6 die Produktion von Serotonin im Gehirn unterstützt. Zu den Lebensmitteln mit hohem B-Gehalt gehören dunkles, grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat, Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne und Mandeln sowie rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.
Obwohl dies nicht für alle realistisch ist, kann es sich lohnen, Mitte bis Ende Januar einen Urlaub an einem zuverlässig sonnigen und heißen Ort zu buchen.
Zumindest sollten Sie sich dazu verpflichten, die richtigen warmen Kleidungsstücke und Accessoires zu kaufen, um die Elemente in dieser Saison zu bewältigen, damit Sie auch bei Kälte, Schnee oder Regen weiterhin draußen wandern oder spazieren gehen können.
Fazit: In dieser Saison keinen Winterschlaf halten. Zumindest sollten Sie vorrangig etwas Sonne sehen und reichlich Vitamin D zu sich nehmen.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prävalenz und Korrelate von Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen in den USA. Ernährungsforschung. 2011.
2. Jordanisches Leben. Vitamin D-Mangel steigt im U.S., Studie sagt. Wissenschaftlicher Amerikaner. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Der Serotonin-Transporter-Polymorphismus (5-HTTLPR): Allelvariation und Verbindungen mit depressiven Symptomen. Drücken Sie die Angst nieder. 2010.
4. Nahrungsquellen für Vitamin D. Ernährungsberater von Kanada. 2017.
5. Liza Torborg. Fragen und Antworten der Mayo-Klinik: Wie viel Vitamin D brauche ich?? Mayo-Klinik. 2017.
6. Lichttherapie. Mayo-Klinik. 2017.
7. Behandlung von saisonalen affektiven Störungen: Auswahl einer Lichttherapiebox. Mayo-Klinik. 2016.
8. Alan C Logan. Omega-3-Fettsäuren und schwere Depressionen: Eine Grundierung für die psychiatrische Fachkraft. Lipide in Gesundheit und Krankheit. 2004.
9. Kimberly A. Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A. Evans, Martha Clare Morris. Längsschnittliche Assoziation von Vitamin B-6, Folsäure und Vitamin B-12 mit depressiven Symptomen bei älteren Erwachsenen im Laufe der Zeit. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition. 2010.
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