Verbessern Sie Muskelmasse, Technik und mentale Zähigkeit mit 1 1/2 Wiederholungen

Wenn Sie auf der unendlichen Suche nach einer Verbesserung Ihrer Trainingszyklen sind, sollten Sie Ihre Trainings-Toolbox um 1 1/2 Wiederholungen erweitern. Meiner Meinung nach sind die besten Trainingsinstrumente diejenigen, die Ihre Prozesse nicht zu sehr verändern, aber eine Menge Geld für Ihr Geld bieten, und genau dies ist die Inspiration für diesen Artikel.

Höchstwahrscheinlich haben Sie schon 1 1/2 Wiederholungen in der Praxis gesehen, und Sie haben sich vielleicht gefragt, warum dieser Athlet zwischen seinen vollen Wiederholungen eine halbe Wiederholung durchführt?

Nun, es gibt viele Gründe und Vorteile dafür, und im Allgemeinen sind sie individuell für die Ziele eines Athleten. Wir wissen, dass vollständige Wiederholungen eine Anpassung ermöglichen (Stärke, Kraft, Hypertrophie usw.) auf einer Makroskala basierend auf Lautstärke, Intensität, Frequenz usw. Welche zusätzlichen Vorteile können halbe Wiederholungen bieten??

In diesem Artikel werden 1 1/2 Wiederholungen und drei Vorteile behandelt, die mit diesem Wiederholungsschema einhergehen. Wenn Sie visuell lernen, lesen Sie die folgenden Details, um ausführliche Informationen zu diesem Wiederholungsschema zu erhalten!

Was sind 1 1/2 Wiederholungen??

In ihrer einfachsten Definition, 1 1/2 Wiederholungen sind, wenn Sie eine vollständige Wiederholung durchführen und dann eine halbe Wiederholung durchführen. Eine vollständige Wiederholung mit diesem Wiederholungsschema wird gezählt, wenn Sie eine vollständige Wiederholung und eine halbe Wiederholung zusammen durchführen.

Dieses Konzept ist im Krafttraining nichts Neues, es ist jedoch ein ziemlich wenig genutztes Werkzeug.

Der Bewegungsbereich der halben Wiederholung befindet sich im Allgemeinen auf dem halben Punkt der vollen Wiederholung, kann jedoch abhängig von der gesuchten Anpassung geändert werden. Wenn zum Beispiel die Kniebeuge direkt außerhalb des Lochs eine technische Störung aufweist, kann ein Trainer diesen Bewegungsbereich nutzen (Problembereich) für die halbe Wiederholung im Vergleich zu dem, was traditionell als "Mitte" der Wiederholung definiert wird.

Andere Namen für 1 1/2 Wiederholungen: Eineinhalb Wiederholungen oder eineinhalb Wiederholungen

1. Erhöhte Zeit unter Spannung

Die Grundvoraussetzung hinter 1 1/2 Wiederholungen ist, dass sie einzelne Sätze verlängern und erweitern. Im Gegensatz zum Hinzufügen weiterer Sätze zu einem Training sind 1 1/2 Wiederholungen eine nette und subtile Möglichkeit, die Zeit unter Spannung für einzelne Sätze zu verlängern, was dann insgesamt zu einer Verlängerung der Zeit unter Spannung führt.

Für einige Trainer kann die Verwendung von 1 1/2 Wiederholungen eine nützliche progressive Überlastungsmethode sein, um die Gesamtzeit unter Spannung oder die Zeit, die für die Ausführung einer bestimmten Bewegung aufgewendet wird, zu erhöhen.

Einige Szenarien, in denen dies relevant und nützlich ist, umfassen:

• Lifter, die die Hypertrophie verbessern wollen, ohne die Belastung zu erhöhen.
• Athleten, die mehr Zeit damit verbringen müssen, eine bestimmte Bewegung für eine Sportart auszuführen.
• Athleten, die für einen abgekürzten Teil einer Übung trainieren und Volumen hinzufügen möchten.

Zeit unter Spannung kann ein leistungsfähiges Trainingsinstrument sein, wenn Dinge wie Tempo und Bewegungsumfang berücksichtigt werden. Wenn Sie mit 1 1/2 Wiederholungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit leichteren Intensitäten, um die zusätzlichen halben Wiederholungen zu vereinfachen, da sie sich schnell summieren können.

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, zuerst 1 1/2 Wiederholungen für Zubehör zu verwenden und diese dann mit einer akzessorischen Denkweise für Ihre Verbindungen zu verwenden, da Ihre Atmungsmuster und die Verteilung der Energie für die abgekürzten Wiederholungen leicht überarbeitet werden müssen. Wenn Sie beispielsweise 1 1/2 Wiederholungen für Verbindungen verwenden, verwenden Sie diese zunächst als Nebenprodukt Ihrer Hauptarbeitssätze und laden Sie sie mit weniger Gewicht als Ihre normalen, vollständigen Wiederholungen.

Darüber hinaus kann sich das zusätzliche Volumen, das sich aus 1 1/2 Wiederholungen ergibt, schnell in Verbindungen einschleichen. Die Verwendung dieser Komponenten für Zubehör oder eine zusätzliche Denkweise ist daher eine gute Möglichkeit, die zusätzlichen Wiederherstellungen und Variablen zu berücksichtigen, die für einen Erfolg erforderlich sind.

2. Stärkung der technischen Kompetenz / Verbesserung der Knackpunkte

Zusätzlich zur zunehmenden Zeit unter Spannung, 1 1/2 Wiederholungen sind ein großartiges Werkzeug, um die technischen Fähigkeiten in verschiedenen Bewegungen zu verbessern und durch Knackpunkte zu sprengen. Was die Langlebigkeit im Fitnessstudio außerhalb der Einhaltung gut geschriebener Programme und der richtigen Erholung gewährleistet? Mechanische Kenntnisse in Übungen.

Die Verwendung von 1 1/2 Wiederholungen ist ideal, um den Fokus eines Hebers auf die Ausführung großartiger Wiederholungen zu verbessern, da sie mehr Achtsamkeit für die Bewegung des Körpers erfordern. Ich vergleiche gerne 1 1/2 Wiederholungen mit jeder Sportübung, bei der ein Athlet auf einen Cent anhalten muss, um dann eine Bewegung auszuführen oder Kraft in eine andere Richtung auszuüben.

Im Folgenden sind zwei Szenarien aufgeführt, in denen 1 1/2 Wiederholungen zur Verbesserung der technischen Kenntnisse hilfreich sein können. Dazu gehören:

• Anfänger, die eine gute Form haben, aber eine Formverstärkung durch verschiedene Bewegungsbereiche benötigen oder an der allgemeinen Körperwahrnehmung arbeiten müssen.
  • Beispiel: Verstehen, wie es sich anfühlt, die Gesäßmuskeln und Quads während der konzentrischen und exzentrischen Teile der Hocke zusammenzuziehen. Die zusätzliche halbe Wiederholung kann Anfängern helfen, den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Wiederholungen durch gezielte Bewegungsbereiche zu spüren.
• Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Athleten, die in einer nachteiligen Position die Kraftausübung verbessern möchten (Knackpunkte durcharbeiten).
  • Beispiel: Verbessern Sie die Kraftverschiebung, die beim Bankdrücken aus dem Loch der Hocke oder der Stangengeschwindigkeit von der Brust kommt. 1 1/2 Wiederholungen begrenzen einen Teil des normalen Impulses, der vom vollen Exzenter ausgehen kann.

Verwenden Sie für Anfänger 1 1/2 Wiederholungen mit leichteren Intensitäten / Belastungen und für fortgeschrittene Lifter experimentieren Sie mit verschiedenen Volumina und Intensitäten, die Ihren aktuellen Trainingsblockzielen entsprechen.

3. Geistige Hartnäckigkeit

Eine Gewichtszunahme auf der Stange verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die mentale Stärke. Es braucht Selbstvertrauen, um schweres Gewicht zu bewegen. Eine Gewichtszunahme ist jedoch nicht der einzige Weg, um im Fitnessstudio einen starken, hartnäckigen Geist aufzubauen - einfügen: 1 1/2 Wiederholungen.

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie eine großartige Pumpe hatten und als Sie zu den letzten Wiederholungen kamen, schienen sie fast unmöglich, aber Sie haben durchgehalten und sich durchgesetzt. Oder denken Sie daran, wann Sie das letzte Mal gelaufen sind und ein Zeit- / Distanzziel erreicht haben und sich gesagt haben, dass Sie nicht aufhören würden, bis Sie diesen Punkt erreicht haben.

Im Fitnessstudio können 1 1/2 Wiederholungen einen ähnlichen Effekt auf den Aufbau einer starken Mentalität haben, wenn sie routinemäßig programmiert werden. Wenn Sie die Gesamtzeit erhöhen, die Sie für die Durchführung eines Sets benötigen, erreichen Sie ein völlig neues Maß an Unbehagen. Dies kann Ihnen dann die mentale Härte bei der Ausführung von Übungen beibringen.

Einpacken

Im Fitnessstudio können 1 1/2 Wiederholungen ein unglaublich nützliches Werkzeug sein, um mehrere Trainingsvorteile zu erzielen. Wenn Sie versuchen, Ihr gesamtes Hypertrophietraining zu verbessern oder verschiedene Bewegungsbereiche innerhalb der Übungen zu stärken, versuchen Sie, 1 1/2 Wiederholungen in Ihrem Training zu verwenden.