Egal, ob Sie ein Bodybuilder sind, der sich auf die Bühne vorbereitet, ein Athlet, der die Kraftproduktion steigern möchte, oder ein Türsteher beim örtlichen „Kick and Stich“, der die Kante bekommt, die Sie zum Schutz der Tür benötigen. Brechen Sie die Stoppuhr aus und probieren Sie Cluster-Sets aus.
Cluster-Sets sind Sets mit integrierten Intraset-Ruhezeiten, die mehr Gewicht, Wiederholungen und eine höhere Gesamttonnage ermöglichen. Anstatt 4 Sätze mit 6 Wiederholungen durchzuführen, würden Sie beispielsweise 4 Sätze mit 2 + 2 + 2 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden innerhalb des Satzes ausführen. Dies würde geschrieben werden als:
4 x (2 + 2 + 2) 30 Sek. Intraset
Einfach ausgedrückt, können Sie mehr Gewicht für mehr Wiederholungen heben, was zu mehr potenziellem Muskelwachstum und Kraftzuwächsen führt. Dies ist schließlich der Grund, warum wir Tag für Tag im Fitnessstudio schwitzen, arbeiten und bluten.
Eine der Schönheiten bei der Verwendung von Cluster-Set-Training ist, dass es nahezu unendlich viele Variationen gibt, mit denen Sie Ihre spezifischen Trainingsziele erreichen können. Sie können Sätze, Wiederholungen, Intraset-Pausen und Inter-Set-Pausen je nach gewünschtem Ergebnis bearbeiten.
Nun sagen Sie sich vielleicht: "Das klingt sehr nach Pause-Training", und es ist ähnlich. Es gibt jedoch einige Unterschiede. Beide Methoden nutzen die explosiven Energiespeicher Ihres Körpers und ihre Fähigkeit, sich schnell wieder aufzufüllen. Bei der Trainingspause haben Sie jedoch eine festgelegte Last, und diese Last (genauer gesagt die dadurch verursachte Müdigkeit) bestimmt das Volumen. Im Cluster-Set-Training haben Sie ein festgelegtes Volumen und Last, die vorbestimmt sind. Während in der Pause Pause Müdigkeit ein großes Ziel ist, ist dies bei Clustersätzen nicht der Fokus.
Das Cluster-Set-Training bietet eine Technik, mit der ein Teil der Stoffwechselermüdung verringert werden kann, die bei der Verwendung traditioneller „No-Rest“ -Sets entsteht.
Laut Dr. Greg Haff, ein führender Sportwissenschaftler: „Die Einführung eines kurzen Ruheintervalls zwischen einzelnen oder einer Reihe von Wiederholungen scheint zu einer teilweisen Wiederauffüllung von PCr (Phosphokreatin) während des Ruheintervalls innerhalb des Satzes zu führen, was sich in einer Leistungssteigerung niederschlägt.”
Cluster-Sets sollten für Ihre Kernlifte für den Tag verwendet werden. Verwenden Sie beispielsweise am Tag des Oberkörpers Cluster-Sets für das Bankdrücken, die Schrägbank und das Militärdrücken. Aber sobald Sie zu Ihrer Hilfsarbeit kommen (i.e. Trizepsverlängerungen, Front-Raises, Side-Raises usw.), kehren Sie zu normalen Sätzen und Wiederholungen zurück.
Cluster-Set-Training kann Bodybuildern, Kraftsportlern, olympischen Kraftsportlern oder allen zugute kommen, die ihre Position auf der Nahrungskette im Fitnessstudio festigen möchten.
Wie wir wissen, ist die Muskelspannung und die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern umso größer, je schwerer das Gewicht angehoben wird. Dies bedeutet, dass bei angehobenen schwereren Lasten mehr Wachstumspotenzial besteht.
Mit Clustersätzen können Sie mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen heben, die Sie normalerweise ausführen würden. Anstatt 4 Sätze mit 12 Wiederholungen bei 70-75% zu machen, können Sie 4 Sätze (3 + 3 + 3 + 3 Wiederholungen) bei 80% mit 30 Sekunden Intraset-Pause machen. Das ist mehr Gewicht bei gleicher Menge an Volumen, was einem explosiven Muskelwachstum entspricht!
Ein Beispieltraining für einen Bodybuilder an seinem Oberkörpertag könnte folgendermaßen aussehen:
| Übung | Sets | Vertreter |
| Bankdrücken | 3 | 5 + 5 + 5 (20 Sek. Intraset Rest)1 |
| Schrägbankpresse | 3 | 5 + 5 + 5 (20 Sek. Intraset Rest) 1 |
| Militärpresse | 3 | 5 + 5 + 5 (20 Sek. Intraset Rest) 1 |
| Hantel Flye | 3 | 12 |
| Prediger Curl | 3 | 12 |
| Front Raise | 3 | 12 |
| Hantel seitlich anheben | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Führen Sie diesen Cluster-Set-Stil aus. Machen Sie fünf Wiederholungen, ruhen Sie 20 Sekunden, fünf Wiederholungen, ruhen Sie 20 Sekunden und dann weitere fünf Wiederholungen. Das ist ein Satz. Pause 2-3 Minuten zwischen den Clustersätzen.
Pause 60-90 Sekunden zwischen allen anderen Sätzen und Übungen.
Beim Krafttraining geht es uns mehr um die Belastungsintensität. Cluster-Sets ermöglichen nahezu maximale Wiederholungen pro Training.
Schauen wir uns als Beispiel ein Squat-Training an. Wenn Sie 4 Sätze mit 4 Wiederholungen planen würden, würden Sie vielleicht 300 Pfund verwenden. Aber lassen Sie uns stattdessen 4 Sätze (2 + 2 Wiederholungen) mit 30 Sekunden Intraset-Pause machen und das Gewicht auf 315-320 Pfund erhöhen. Welches Sie vermuten würden, würde zu größeren Kraftzuwächsen führen? Das ist richtig, das Cluster-Set.
Elite-Olympia-Lifter sind keine Unbekannten für Cluster-Sets. Sie verwenden sie (mit großartigen Ergebnissen), seit Moses Shorts trug. Cluster-Sets sind besonders wichtig wegen der technischen Kenntnisse, die für das Schnappen und Reinigen und Ruckeln erforderlich sind. Intraset-Ruhezeiten ermöglichen es Geist und Körper, sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten, anstatt ein Rennen mit hohem Volumen zum Scheitern zu führen.
Sie können die Ruhezeiten innerhalb des Sets anpassen, je nachdem, in welcher Trainingsphase Sie sich befinden. Verkürzen Sie in der Akkumulations- oder Volumenphase die Ruhezeiten auf 15 bis 20 Sekunden. Wenn die Gewichte jedoch nahezu die maximale Anstrengung erreichen, erhöhen Sie die Intraset-Pause auf 30 bis 45 Sekunden.
Beispielsweise kann das Training an einem sauberen Tag folgendermaßen aussehen:
| Übung | Sets | Vertreter |
| Sauber | 4 | 2 + 2 + 2 (30 Sek. Intraset Rest)1 |
| Schrägbankpresse | 3 | 1 + 1 + 1 (30 Sek. Intraset Rest) 2 |
| Sauberer Zug | 3 | 1 + 1 + 1 (30 Sek. Intraset Rest) 2 |
| Front Squat | 4 | 2 |
| Rumänischer Kreuzheben | 3 | 6 |
1Führen Sie diesen Cluster-Set-Stil aus. Machen Sie zwei Wiederholungen, ruhen Sie 30 Sekunden, zwei Wiederholungen, ruhen Sie 30 Sekunden, dann noch zwei Wiederholungen. Das ist ein Satz. Pause 3-5 Minuten zwischen den Clustersätzen.
2Führen Sie diesen Cluster-Set-Stil aus. Machen Sie eine Wiederholung, ruhen Sie 30 Sekunden, eine Wiederholung, ruhen Sie 30 Sekunden, dann eine weitere einzelne Wiederholung. Das ist ein Satz. Pause 3-5 Minuten zwischen den Clustersätzen.
Pause 60-90 Sekunden zwischen allen anderen Sätzen und Übungen.
Da es unzählige Möglichkeiten gibt, Cluster-Sets zu manipulieren, können sie verwendet werden, um nahezu jedes Ziel zu erreichen. Wenn Sie das Cluster-Set-Training in Ihre Routine einbeziehen, erhalten Sie den zusätzlichen Schub, den Sie benötigen, um Ihre Größen- oder Kraftziele zu erreichen.
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