Funktioniert das Training zur Einschränkung des Blutflusses wirklich?? (Was die Forschung sagt)

Wenn Sie ein Training mit eingeschränkter Durchblutung (BFR) hören, wohin geht Ihr Geist?? Oft ist es ein Bodybuilder mit einem Riemen um den Arm, der Predigerlocken macht. Unabhängig davon, ob Sie das BFR-Training ausprobiert haben, darüber nachdenken, es auszuprobieren oder einfach nur mehr über das Thema erfahren möchten, lesen Sie weiter über die Wissenschaft, die hinter diesem Trainingsstil steht.

Die Einschränkung des Blutflusses oder das Okklusionstraining ist eine Trainingsmethode, die seit Jahren von verschiedenen Sportlern und Trainern angewendet wird. Dabei wird der Blutfluss während verschiedener Trainings- und Bewegungsformen auf ein Glied beschränkt. In diesem Artikel werden wir nur über BFR in Bezug auf Krafttraining sprechen.

Warum BFR-Training und wie funktioniert es??

Die Hauptgründe, die Athleten und Trainer im Allgemeinen für das BFR-Training verwenden, sind die Erhöhung der Muskelgröße. Wie bei anderen fortgeschrittenen Trainingskonzepten werden die genauen Mechanismen, die zu einer Zunahme der Muskelgröße während des BFR-Trainings führen, noch erforscht. Es wird vorgeschlagen, dass mehrere Mechanismen eine Rolle bei den Vorteilen von BFR für Muskelanpassungen spielen.

Ein Beitrag von Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) am 13. März 2017 um 12:00 Uhr PDT

Bevor Sie sich mit den BFR-Mechanismen befassen, ist es wichtig, die Prämisse hinter ihrer Theorie zu verstehen. Muskelwachstum tritt am besten auf, wenn der Muskel geschädigt wurde. Wenn wir unsere Muskeln heben und unter Stress setzen, repariert der Körper beschädigte Bereiche und macht sie stärker und größer (Hypertrophie). Es gibt mehrere natürliche Reaktionen, die der Körper verwendet, um Muskelschäden auszugleichen. Eine der Hauptreaktionen, die mit einer erhöhten Muskelreparatur und -größe verbunden sind, wird als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet.

Auf diese Weise repariert sich der Körper auf natürliche Weise durch die Verwendung mehrerer anaboler Mechanismen. Beim BFR-Training wird der Muskel zusätzlich belastet, was durch regelmäßiges Training nicht induziert werden kann (venöse Okklusion, Sauerstoffmangel und andere). Dies ist die Theorie hinter der Verwendung von BFR zur Erhöhung der Muskelhypertrophie (Größe).

Eine 2015 verfasste BFR-Trainingsübersicht schlug mehrere Mechanismen vor, die zu positiven Muskelanpassungen infolge von BFR beitragen könnten.

Primärmechanismen

• Mechanische Spannung: Die Zeit, in der wir unseren Muskel unter Spannung setzen, erleichtert das Wachstum, indem es die Muskelproteinsynthese (MPS) steigert.
• Stoffwechselstress: Die Geschwindigkeit, mit der ein Muskel unter Spannung gestresst wird, spielt eine Rolle für sein Wachstum. In der Summe gilt: Je mehr wir in der Lage sind, einen Muskel auf sichere / praktische Weise zu belasten, desto mehr wachstumsstimulierende Faktoren werden im Folgenden näher erläutert. Dazu gehören: systemische Hormonfreisetzung, Zellschwellung, Muskelschäden, schnell zuckende Faserrekrutierung und reaktive Sauerstoffspezies.

Ein Beitrag von Roman Hassas @ (@romanhassas) am 13. März 2017 um 11:41 Uhr PDT

Sekundärmechanismen

• Mechanotransduktion: Kurz gesagt, dies ist eine Anpassung, die nach dem Auftreten mechanischer Spannungen erzeugt wird und Mechanosensoren (Integrine und fokale Adhäsionen) signalisiert, mechanische Energie in chemische Signale umzuwandeln, die dann anabole und katabolische Reaktionen im Muskel hervorrufen.
• Muskelschaden: Je mehr ein Muskel beschädigt ist, desto mehr wird der Körper daran arbeiten, ihn zu reparieren. Dieser Punkt ist noch ungewiss, wie viel BFR aufgrund seiner geringen Intensität verursacht.
• Systemische und lokalisierte Hormone: Nachdem ein Muskel unter Spannung steht / beschädigt ist, setzt der Körper anabole Hormone frei, um ihn zu reparieren. Dies ist eine weitere Theorie, die im Hinblick auf das BFR-Training noch erforscht wird.
• Zellschwellung: Wenn der Druck innerhalb eines Muskels durch BFR steigt, steigt die Zellhydratation. Die Theorie schlägt derzeit vor, dass dies auf die Verbesserung der Proteinsynthese und die Abnahme der Proteolyse (Abbau von Proteinen) zurückzuführen ist.
• Reaktive Sauerstoffspezies (ROS): Wenn der Muskel zunehmend mit Sauerstoff belastet wird, steigt die Geschwindigkeit, mit der unser Körper anabol reagiert. Die Theorie hinter ROS dreht sich um Hypoxie (Sauerstoffmangel im Gewebe) und anschließende Reperfusion (Wiederherstellung des Blutflusses zum Gewebe), die während des BFR-Trainings erhöht wird.
• Stickstoffmonoxid (NO): Es wird angenommen, dass dieses zelluläre Signalmolekül für hypertrophe Reaktionen im Muskel aufgrund mechanischer Spannungen verantwortlich ist. Die NO-Produktion kann eine Rolle bei der Aktivierung und Vermittlung der Proteinsynthese spielen.
• Hitzeschockprotein (HSP): Dies sind Proteine, die ausschließlich zur Aufrechterhaltung der zellulären Homöostase freigesetzt werden, was ihre mögliche Rolle als Reaktion auf das BFR-Training und den zellulären Stress, den BFR auf Muskelzellen ausübt, erklären würde.
• Rekrutierung von Fasern vom Typ II (schnell zuckend): Es wurde spekuliert, dass BFR die Rekrutierung von Fasern vom Typ II aufgrund der unzureichenden Sauerstoffversorgung erhöht, die durch BFR verursacht wird (ein Hauptbestandteil der Rekrutierung von Fasern vom Typ II).

Was bedeutet das alles??

Grundsätzlich hat das BFR-Training mehrere Gründe, warum es für Muskelhypertrophiezwecke funktionieren könnte. Wenn wir die benötigten Ressourcen des Muskels erschöpfen, erhöhen wir die Belastung des Zielmuskels. Dieser zusätzliche Stress führt dann zu einer Zunahme der natürlichen anabolen Reaktionen des Körpers, die normales Training möglicherweise nicht alleine hervorruft.

Praktische Anwendung

Untersuchungen legen nahe, die Intensität auf der unteren Seite zu halten und häufig 30-50% des 1-RM zu verwenden, um die BFR-Reaktion zu stimulieren. Diese Art des Trainings bei höheren Intensitäten kann zu mehr Muskelschäden führen, die vermieden werden sollten und kontraproduktiv sein können. In Bezug auf die Wickeldichtheit sollte ein Lifter darauf abzielen, eine Einschränkung von 7 von 10 zu erreichen. Das Ziel ist es, eine ausreichende Dichtheit zu erreichen, damit der venöse Fluss verschlossen und nicht arteriell ist.

Ein Beitrag von Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) am 12. Januar 2017 um 16:52 Uhr PST

Risiken

Wenn Sie diese Art des Trainings anwenden, ist es wichtig, genau darauf zu achten, wie Ihr Körper reagiert. Ein restriktives Band sollte Ihre Gliedmaßen nicht kribbeln lassen, unerträgliche scharfe Schmerzen haben oder sich verfärben. Wenn Sie feststellen, dass dies der Fall ist, kann das Band zu restriktiv sein, was zu Verletzungen führen kann. Außerdem kann das BFR-Training das Verletzungsrisiko für blutdrucksenkende Sportler und Sportler mit früheren Durchblutungsstörungen erhöhen.

Für wen wird es am besten funktionieren??

Die Forschung ist widersprüchlich, wenn es um die Wirksamkeit des BFR-Trainings bei Muskelhypertrophie geht Dies ist hauptsächlich auf die unterschiedlichen Methoden der Autoren der Studie zurückzuführen. Es gibt keine festgelegten Richtlinien für Verpackungsstile, Enge, Programmierung und Trainingsintensität. Außerdem haben verschiedene Athleten aufgrund der Trainingshistorie, der Anthropometrie und der Muskelprofile unterschiedliche Reaktionen.

Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen, die lose zeigen, was die Forschung vorgeschlagen hat.

Anfänger: Kann einige Vorteile erzielen, profitiert jedoch am besten von der einfachen Verbesserung ihrer Kraft, Mechanik und Hypertrophie mit einem gut aufgebauten Programm.

Mittlere: Kann am meisten davon profitieren, da dieser Lifter eine solide Muskelbasis hat, aber keinen so hohen Trainingsreiz benötigt wie ein Elite-Lifter.

Fortgeschrittene: Kann nicht viel Nutzen bringen, da dieser Lifter viel mehr Trainingsstimulation erfordert, als die 30-50% Intensität bieten wird.

In Summe

Die Forschung ist immer noch widersprüchlich in Bezug auf die vollständigen Gründe für den Hypertrophie-Nutzen des BFR-Trainings, aber es gibt einige Vorschläge, die oben erwähnt wurden. Wer das BFR-Training nutzen sollte, hängt von vielen Faktoren ab und sollte von Sportlern und Trainern berücksichtigt werden. Für Anfänger und Fortgeschrittene kann es sein, dass sie am meisten von einem gut aufgebauten Programm profitieren, das speziell auf ihre Schulungsbedürfnisse zugeschnitten ist.

Feature Bild von @ kazanski79 Instagram-Seite.