Traditionelles Bulking ist wie das Rudern eines Bootes mit einem Ruder. Nehmen Sie zuerst Muskeln und Ballon mit Fett auf. Fügen Sie dann eine Schnittphase mit wenig Kalorien und viel Cardio hinzu, in der Sie nicht nur Fett verlieren, sondern auch Ihre hart verdienten Muskeln verlieren.
Schlimmer noch, viele Bulks ignorieren eine gute Ernährung. "Der größte Mythos ist, dass man essen kann, was man will, wenn man groß ist", sagt Nate Miyaki, CSSN, CPT, Fitnessautor und Coach.
Obwohl Sie mit einer lockeren Ernährung an Gewicht und Größe zunehmen, werden Sie auch fett und beeinträchtigen Ihre Gesundheit.
Brechen Sie den Zyklus mit der ultimativen Masse - einer sauberen Masse, in der Sie Muskeln ohne Fett aufbauen können. Keine Bulks und Schnitte mehr und kein Hüpfen mehr zwischen einem Sixpack und einem Onepack. Das Beste ist, es ist einfacher als Sie denken.
Hier wird die saubere Masse gewonnen oder verloren. "Die Ernährung macht 80 Prozent des Fettabbaus aus und irgendeine Form des Trainings macht die anderen 20 Prozent aus", erklärt Miyaki. Halten Sie es einfach (albern), indem Sie die Prinzipien auf den folgenden Folien befolgen. Es ist so einfach, dass man nichts falsch machen kann.
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"Für die saubere Masse, egal was passiert, müssen Sie Ihre Kalorien treffen", erklärt Miyaki. „Aber du brauchst keinen großen Kalorienüberschuss, um loszuwerden. Verwenden Sie stattdessen einen moderaten Überschuss, damit Sie nicht zu viel Fett zunehmen.”
Beginnen Sie mit dieser Faustregel, um Ihre Zielzahl zu ermitteln: das 16-fache Ihres Körpergewichts in Pfund. Wenn Sie Ihre Kalorien gefunden haben, verteilen Sie sie richtig.
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"Beginnen Sie zuerst mit der Proteinberechnung", sagt Miyaki. Protein ist der Baustein, der Ihr Muskelwachstum antreibt. Wenn Sie an Größe zunehmen möchten, müssen Sie die optimale Menge essen. Zielen Sie auf ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Dann berechnen Sie Ihre Fette. "Halten Sie die Fette konstant bei 25% Ihrer Kalorien", erklärt Miyaki. „Protein und Fett bleiben konstant - es sind die Kohlenhydrate, die nach oben oder unten gehen.Verwenden Sie also Kohlenhydrate, um Ihre verbleibenden Kalorien zu füllen. "Betonen Sie Kohlenhydrate, weil dies der Treibstoff für anaerobe Aktivitäten ist", sagt Miyaki.
Es liefert die Energie für Spitzenleistungen und wirkt als Puffer, um zu verhindern, dass der Körper Protein als Reservetreibstoff verbrennt.
Hier ist zum Beispiel die Aufschlüsselung der Makronährstoffe für einen 180-Pfund-Mann:
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Aleksandar Malivuk
Einige Bulks sagen, dass Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie Ihre Makronährstoffe treffen. Und während das wie der Himmel auf Erden klingt, hüten Sie sich vor diesen Diäten.
"Wenn Sie sich um die Gesundheit kümmern, müssen Sie immer noch eine gute Auswahl an Lebensmitteln treffen", warnt Miyaki. „Wenn Sie die richtigen Kalorien essen - ob Pop-Tarts oder Reis - spielt das kurzfristig keine Rolle, aber schauen Sie in einem Jahr, in zwei oder sogar zehn Jahren noch einmal vorbei.
Dinge wie Insulinsensitivität, Nährstoffverteilung in den Muskelzellen, Cholesterinspiegel und allgemeine Gesundheit verschlechtern sich im Laufe der Zeit.”
Genießen Sie für Ihre Masse (und Ihre Blutuntersuchungen) Fleisch, Gemüse, gesunde Fette und gute Stärken wie Kartoffeln und Reis. Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die mit raffinierten Ölen versetzt sind. „Sie werden einen höheren Kalorienüberschuss haben, als Sie brauchen“, erklärt Miyaki, „weil Sie dies in Ihrem Essen nicht berücksichtigen.”
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Iss die meisten deiner Kohlenhydrate und Kalorien nachts. Miyaki erklärt, dass dieser Ansatz das Muskelwachstum auf drei Arten fördert:
Erstens maximiert das nächtliche Schlemmen an guten Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten Ihre muskelaufbauenden Hormone Cyclisches Guanosinmonophosphat (cGMP) und das Rapamycin-Ziel von Säugetieren (mTOR).
Zweitens beruhigt es Ihren Blutzucker und verhindert Insulinspitzen und -abstürze. Jetzt vermeiden Sie es, in Ihren Besprechungen am Nachmittag einzuschlafen. (Nun ... keine Garantien.) Und kombiniert mit einem Arschtritt-Training erhöht es Ihre Insulinsensitivität, um Ihre Fettverbrennung im Laufe des Tages zu optimieren.
Drittens ist es leicht zu folgen. Keine Tupperware-Partys mehr bei der Arbeit oder zu Hause. Kein Aufblähen mehr von morgens bis abends. Mit dieser Methode können Sie Ihre großen Abendessen mit Freunden und Familie behalten. Die beste Diät ist eine, an die Sie sich halten.
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Überprüfen Sie alle paar Wochen Ihre Körperfett- und Umfangsmessungen, um festzustellen, ob Sie die Masse richtig gereinigt haben. Wenn Sie abgenommen haben oder gleich geblieben sind, fügen Sie vorsichtig mehr Kalorien hinzu. Wenn Sie jedoch zusätzliches Fett gewonnen haben, reduzieren Sie sanft Ihre Kalorien. So bestimmen Sie Ihre saubere Masse.
Immer noch nicht so, wie Sie es möchten? Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme für einen Monat. "Was oft passiert", erklärt Miyaki, "ist, dass sie feststellen werden, dass sie nicht genug Kalorien oder Protein bekommen.".„Obwohl Miyaki sagt, dass ein Food-Tracker langfristig ein schlechtes Werkzeug ist, ist er kurzfristig ein Augenöffner.
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Schlagen Sie nach dem Training einen Shake mit einigen Kohlenhydraten und Proteinen ein - nicht um Muskeln aufzubauen, sondern um die Muskelzerstörung zu stoppen. "Nach dem Training ist Ihr Körper in einem erschöpften Zustand", erklärt Miyaki. „Ihr Körper wird das Gehirn befeuern und irgendwie Blutzucker bekommen. Einer der Backup-Mechanismen besteht darin, Protein und Aminosäuren abzubauen.”
Wenn Sie ein Getränk nach dem Training genießen, begrenzen Sie diesen Prozess und Ihr Körper bewegt sich schneller in eine anabole (muskelaufbauende) Umgebung. Nach dem Training dauert Ihr muskelaufbauendes Fenster 48 Stunden - das sind zwei ganze Tage, um saubere, nahrhafte Lebensmittel zu schlürfen und feste Muskeln ohne Fett aufzubauen.
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"Trainingseinheiten sollten immer auf den Muskelaufbau ausgerichtet sein, da man die Diät für alles andere verwenden kann", sagt Miyaki. Überlassen Sie Fettabbau-Workouts wie Schaltkreise, Intervalle und Komplexe den Schneidphasen. Konzentrieren Sie sich beim sauberen Auffüllen auf die Muskeln.
Wenn Sie nur Größe hinzufügen möchten, konzentrieren Sie sich auf Hypertrophie. "3 bis 5 Sätze pro Übung, 8 bis 15 Wiederholungen in diesem moderaten Bereich", erklärt Miyaki. „Wenn das Ziel nur darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist dies der beste Weg.”
Wenn Sie nur Kraft wollen, heben Sie schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen. Dieser Ansatz schränkt jedoch Ihre Größenzuwächse ein, da Krafttraining auf neuronalen Aktivitäten beruht.
"Es gibt einige Leute, die unglaublich viel Gewicht heben und nie so aussehen, als hätten sie ein Gewicht berührt", sagt Miyaki. „Es geht um Technik und die Aktivierung von Motoreinheiten für eine Wiederholung.”
Graben Sie auch Cardio, das aus der traditionellen Massenmentalität hervorgeht: Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme explodieren lassen, benötigen Sie Cardio (und viel davon), um den Fettzuwachs zu verlangsamen. Cardio spart jedoch Zeit, ruiniert Ihre Genesung und belastet Ihre Muskeln. "Sie verbrauchen Ihre Reserven mit zu viel Cardio zusätzlich zu all dem Krafttraining", sagt Miyaki. Denken Sie daran, Sie verlieren Fett durch Diät.
Schließlich ist weniger mehr. Für natürliche Sportler reichen 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche aus. „Wir wachsen und erholen uns mit dem richtigen Ernährungsplan“, sagt Miyaki, „und einige Auszubildende befinden sich in der Regel in einem kaputten, katabolen Zustand und lassen nicht genügend Zeit für die Erholung.”
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„Viele Menschen sollten zuerst schlank werden, bevor sie sich ansammeln“, erklärt Miyaki. „Wenn Sie 20 Prozent Körperfett haben, müssen Sie sich nicht massieren, da Sie wahrscheinlich eine schlechte Insulinsensitivität haben.”
Was ist, wenn Sie dünn mit zusätzlichem Körperfett sind?? Sie müssen immer noch zuerst schlank werden. Auf diese Weise verteilt Ihr Körper die Nährstoffe optimal zwischen Muskel und Fett (sogenannte „Nährstoffverteilung“), und Sie neutralisieren alle Fettzuwächse.
Holen Sie sich das gewünschte Maß an Schlankheit und reinigen Sie die Masse auf den gewünschten Körperbau. So packen Sie Muskeln auf und erobern das Fett.
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