Der Sport des Gewichthebens besteht zu gleichen Teilen aus Technik und Kraft. Eins geht nicht ohne das andere. Während technische Arbeit absolut entscheidend ist, um sowohl das Reißen als auch das Reinigen und Ruckeln zu perfektionieren, ist es natürlich auch ein wesentlicher Bestandteil des Sports, stark genug zu sein, um Zahlen zu drücken.
Es kann argumentiert werden, dass Reißen und Reinigen und Ruckeln keine wirklichen „Kraftaufbau“ -Bewegungen sind. Es ist eher bekannt, dass sie Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Explosivität entwickeln - was die Beliebtheit von Power Clean für Leichtathleten erklärt.
Wenn es um Kraftaufbau für Gewichtheber geht, geht es nicht nur darum, super aufgebockt zu werden und Ihrem Körper Masse zu verleihen. Das Training Ihres Zentralnervensystems zur Anpassung an einen bestimmten Reiz wird oft übersehen, ist aber für Sportler äußerst vorteilhaft, um ihre 1RM zu verbessern.
Hier ist ein Beispiel.
Nehmen wir an, Ihre Kniebeuge ist Ihre stärkste Bewegung. Ihr 1RM ist 125 kg, aber Ihr bester Reiniger und Ruck ist 95 kg. Theoretisch sind das 75% des schwersten Gewichts, das Ihr Körper angehoben hat. Nehmen wir jetzt an, Sie haben die Möglichkeit, bei einem dritten Versuch bei Ihrem nächsten Wettkampf einen Sprung bei 100 kg zu machen. Das sind 80% der 1RM Ihrer Kniebeuge. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper wahrscheinlich vergast und Sie haben möglicherweise nicht mehr genug Saft im Tank. Du machst einen Hagel-Mary-Versuch, aber dein Körper gerät in Panik als Reaktion auf das Gefühl des Gewichts, als du die Stange vom Boden knackst. Sie klemmen es oder nehmen kaum das Gewicht auf, die Hocke steckt Sie fest und Sie beenden den Lift nicht.
Schweres Gewicht ist schweres Gewicht. Egal welche Nummer auf die Leiste geladen ist. Indem Sie Ihren Körper trainieren, um auf den Reiz zu reagieren, wie sich „schwer“ anfühlt, können Sie nicht nur Gewichte angreifen, die früher Angst auslösten, sondern diese Reaktionen auch beruhigen, um erfolgreich schwere Versuche zu unternehmen.
Dieses Prinzip wird als „Überlastungstraining“ bezeichnet.
Chinesische, russische, bulgarische und andere Trainer auf der ganzen Welt haben diese Art des Trainings angepasst, um bei ihren Athleten eine belastbare Reaktion auf schwere Gewichte zu erzielen. Es ist kein Wunder, dass viele von ihnen sich einem Weltrekordversuch nähern und ihn wie einen Routine-Trainingslift aussehen lassen können. Abgesehen von ihrer makellosen Technik haben sie ihren Geist, Körper und ihr Nervensystem darauf trainiert, auf bestimmte Weise zu reagieren, indem sie bestimmte Bewegungen und Positionen überlasten.
Hier sind 6 Bewegungen, um Ihr zentrales Nervensystem in einen Überlastungszustand zu versetzen.
Hinweis: Jeder Lifter, der sein Training um das Überlastungsprinzip erweitern möchte, MUSS in diesen Positionen über eine kompetente Technik verfügen, um beginnen zu können. Ohne die richtige Technik für jede Position anzuzeigen, können schlechte Gewohnheiten oder falsche Bewegungsmuster auftreten. Trainieren Sie diese Bewegungen nur unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers.
Zu Beginn benötigen Sie einige Blöcke (oder ein Gestell mit Stiften, falls verfügbar) und stellen es auf eine Höhe ein, in der die Stange (mit Platten) um die Höhe Ihres Brustbeins herum liegt. Das Ziel ist, dass Sie knapp über 90 Grad oder in einer viertel Hocke beginnen. Nehmen Sie also Anpassungen vor, wie Sie es für richtig halten.
Bringen Sie sich unter die Latte und setzen Sie Ihren Kern wie bei jeder normalen Kniebeugebewegung. Von dort aus stellen Sie die Stange auf und bringen sie dann langsam wieder zu den Blöcken / Stiften zurück. Eine ziemlich einfache Übung, aber wenn sie richtig durchgeführt wird, kann sie dazu beitragen, die Reaktion des Nervensystems Ihres Körpers auf das Bewegen schwerer Lasten durch die konzentrische Phase einer Kniebeuge zu verbessern.
Wenn Sie dies über einen Teilbereich tun, können Sie Schwächen isolieren und Ihre Beine trainieren, um durch eventuelle Knackpunkte Kraft zu tanken. In Prozent ausgedrückt kann die Verwendung von mehr als 85% des 1RM Ihrer Kniebeuge ein angemessenes Gewicht sein.
Zum Beispiel könnten Sie beginnen, indem Sie ein paar Sätze mit 5 Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht machen. Nachdem Sie Ihren Körper einige Wochen lang an die Übung und den Reiz angepasst haben, können Sie bei 110% + des 1RM Ihrer Kniebeuge bis zu schweren Doppel- oder Einzelspielen arbeiten.
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Das ist Lu Xiaojun mit einem 400 kg Front Rack Hold - fast doppelt so hoch wie sein 1RM Clean & Jerk!
Die Position des vorderen Gepäckträgers ist beim olympischen Gewichtheben von entscheidender Bedeutung. Sie brauchen nicht nur starke Schultern, Lats und Serratus-Muskeln, um es hochzuhalten, die Tatsache, dass es auf Ihrer Brust ruht, kann dazu führen, dass es sich viel unangenehmer anfühlt als die meisten Positionen.
Die Verwendung schwerer Ruck-Dips oder Front-Rack-Griffe kann dazu beitragen, diese Art von Stimulus für Ihren Körper zu überlasten. Dies kann dazu führen, dass eine stärkere vordere Hocke entsteht, ruckelt und sauber wird. Denken Sie nur daran: Wenn Sie diese Holds regelmäßig durchführen, können Sie sich darauf verlassen, dass Sie genügend Muskelausdauer haben, um unter der Latte fest zu bleiben, bevor Sie sie über den Kopf legen, wenn Sie versuchen, eine schwere Single oder eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen.
Die Verwendung von Prozentsätzen, die höher sind als die 1RM Ihres Clean und Jerk, ist die beste Wahl, um eine haltbarere Front-Rack-Position und Mittellinie zu erzielen. Diese Übung kann als kostenlose Bewegung nach einem ruckfokussierten Tag durchgeführt werden. Einige asiatische Länder - wie China, Japan und Südkorea - nutzen diese Übung auch, um den Körper ihrer Athleten eine Woche vor jedem größeren Wettkampf mit starken Impulsen zu versorgen.
Als technischste Bewegung im olympischen Gewichtheben erfordert der Snatch ein gewisses Gleichgewicht zwischen Stabilität und Kraft. Das Aufrechterhalten der Kernspannung, während das Gewicht über dem Kopf in einer vollständig gedrungenen Position gehalten wird, ist nicht etwas, das jede Langhantelbewegung erfordert. Das Konzept der Überlastung des Snatch kann auf zwei Arten trainiert werden, abhängig von den Fähigkeiten und / oder Schwächen des Hebers.
Der -87 kg schwere Lifter des Teams USA, Mattie Rogers, zeigt in Folie Nummer 3 hier sowohl die Snatch-Balance als auch die Overhead-Kniebeuge, die bei etwa 115% der 1RM ihres Snatch ausgeführt wird.
Das Training des Körpers, um sich unter einem Gewicht zu stützen, das der Lifter noch nicht angehoben hat (oder auf dem Weg ist, irgendwann zu schnappen), ist eine großartige Möglichkeit, Stabilität, Ausdauer des Kerns und auch Vertrauen in die untere Position zu schaffen.
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Ähnlich wie bei der Kniebeuge trainieren exzentrische Kniebeugen die Ganzkörperspannung bei maximaler Belastung. Der Grund, warum ein Trainer diese Art von Kniebeugen mit Überlastung verschreiben könnte, besteht darin, dem Lifter zu helfen, eine bessere Ausdauer in seinem unteren Rücken, seinen Beinen und seinem Kern aufzubauen. Sie können diese Bewegung für mehr Zeit unter Spannung in voller Tiefe ausführen oder einen Teil des Bewegungsbereichs verwenden, abhängig von der spezifischen Schwäche, auf die Sie abzielen.
Zum Beispiel kann ein Lifter, der jedes Mal, wenn er die Stange vom Boden abzieht, in seiner Mittellinie zusammenbricht, nur einen Teilbereich verwenden und 100% + seiner Kniebeuge 1RM belasten. Während ein Lifter, der Probleme hat, einen geraden Oberkörper während der Reinigung oder der Kniebeugen aufrecht zu halten, diese exzentrische Variation bis zu ihrer vollen Tiefe trainieren kann, jedoch bei 85-95% seines 1RM.
Das Ziel ist es, das Gewicht so langsam wie möglich abzusenken und es auf die Stifte oder Blöcke zu bringen, die als Markierungen für die Endposition verwendet werden. Wenn der Lifter das Gewicht nicht bis zu den Stiften kontrollieren kann, nehmen Sie entweder etwas Gewicht ab oder heben Sie die Stifte an, je nachdem, worauf sie sich konzentrieren.
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Rack Pulls können Gewichthebern einen großen Vorteil bei der Entwicklung eines stärkeren Zugs sowohl beim Clean als auch beim Snatch verschaffen. Die kurze Reichweite unterstreicht ein starkes Finish, indem der Lifter gezwungen wird, stärker zu drücken und schneller auszudehnen, während ein aufrechter Oberkörper beibehalten wird. Rack Pulls überlasten Ihre Fallen und Rhomboide und zwingen Ihren oberen Rücken, unter nahezu maximaler Belastung in Eingriff zu bleiben. Es ist am besten, sie in der Mitte des Oberschenkels oder höher zu machen, um sich mehr auf ein explosives und aggressives Finish zu konzentrieren. Das Training dieser Art von Kraft wird sich in der Geschwindigkeit und Verbindung Ihres Umsatzes niederschlagen, insbesondere bei schwereren Singles.
Wenn Sie sie einem Lifter verschreiben, geben 3 bis 5 Wiederholungen bei 100% + ihrer 1 U / min (ob sauber oder entreißt) den entsprechenden Reiz, bevor Sie auf Muskelermüdung stoßen.
Schauen Sie sich Noah Ohlsen an, der vor ein paar Jahren bei 405 Pfund eine Ruckwiederherstellung durchführte.
Anmerkung des Autors: Diese Übung kann schwierig einzurichten sein, wenn Sie nicht über die entsprechenden Geräte in Ihrem Fitnessstudio verfügen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein ausreichend stabiles Rack (oder Blöcke) eingerichtet haben, um die Last zu tragen, die Sie verwenden möchten. Die Verwendung langer Stifte ist vorzuziehen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass das Gewicht rollt oder sich verlagert.
Für Lifter, die mit dem Vertrauen in die Überkopfposition des Ruckes zu kämpfen haben, ist dies eine großartige technische Übung bei einem geringeren Gewicht.
Wenn Sie das Konzept der Überlastung anwenden, möchten erfahrene Lifter, die mehr strukturelle Toleranz erreichen möchten, möglicherweise Ruckwiederherstellungen in ihr Training integrieren. Diese Bewegung hilft dabei, Stabilität bei der Ausrichtung Ihrer Schultern, Ellbogen und Handgelenke aufzubauen. Es hilft auch, Ihre Beine zu stärken, indem es Sie zwingt, sich in der tiefsten gespaltenen Position niederzulassen, in der Sie realistisch gesehen schwere Rucke bekommen.
Je mehr Sie Ihren Körper trainieren können, um zu wissen, was Sie während eines 1RM-Versuchs erwartet, desto mehr Vertrauen müssen Sie haben, um Ihre Lifte erfolgreich durchzuführen. Es ist am besten, ungefähr 90% Ihres 1RM für ein paar Doppelte von Dreifachen zu starten. Sobald sich Ihr Körper an diese Art von Reiz angepasst hat, arbeiten Sie sich für ein paar Singles auf 100% + vor, um das Überlastungsprinzip optimal zu nutzen.
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Das Ziel des olympischen Gewichthebens ist es, so viel Gewicht wie möglich sowohl beim Schnappen als auch beim Reinigen und Ruckeln zu heben. Warum trainieren Sie Ihren Körper nicht auf verschiedene Arten, um mit schweren Gewichten umzugehen?? Je besser Ihre Ganzkörperkraft wird, desto besser können Sie mit den Belastungen umgehen Ja wirklich Angelegenheiten.
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