Clarence Kennedy hat einen ultimativen Leitfaden für Snatch und Clean & Jerk erstellt

Die Persönlichkeit und Gewichtheberin von YouTube, Clarence Kennedy, hat während seiner Sommerreise nach Nordamerika einen Sturm von Inhalten ausgelöst. Während sein Squat-Kampf mit Nathan Damron viel Spaß machte, hat seine jüngste Zusammenarbeit mit Omar Isuf Anfängern mehr Gewicht zu bieten.

Nach jahrelangen Anfragen entschied er sich für eine relativ gründliche Aufschlüsselung des Snatch und des Clean & Jerk in zwei How-to-Videos, die jeweils etwa 18 Minuten lang sind.

Kennedys beste Lifte - im Training nimmt er heutzutage selten an Wettkämpfen teil - umfassen einen 185 kg schweren Snatch, 220 kg Clean & Jerk, 225 kg Clean, einen 300 kg Pausen-Squat und einen 340 kg schweren Kreuzheben ohne Gürtel. Der Typ weiß viel darüber, wie man stärker wird, und wir waren gespannt, wie er die wahrscheinlich komplexesten Langhantelübungen der Welt aufgeschlüsselt hat.

Die Entführung

Er empfiehlt, das Snatch vor dem Clean & Jerk zu lernen, da es mehr Mobilität, Geschicklichkeit und Technik erfordert. Er empfiehlt, die folgenden Fertigkeiten in dieser Reihenfolge zu absolvieren und dabei immer den Hakengriff zu verwenden.

Griff

• Halten Sie die Stange um die Taille zwischen dem Schambein und den unteren Bauchmuskeln. Der Griff sollte breit genug sein, damit sich die Ellbogen an dieser Stelle nicht verbiegen.

Hinter-dem-Hals-Presse

• Bei voller Streckung sollten sich die Ellbogen hinter den Ohren befinden und mit dem Oberkörper ausgerichtet sein.

Overhead Squat

• Die Standbreite variiert zwischen den einzelnen Personen, aber versuchen Sie, den Balken nicht zu stark nach vorne fallen zu lassen.
• Halten Sie die Stange in Position, versuchen Sie, den Oberkörper nicht zu bewegen, und steuern Sie den Exzenter.

Erweiterung

• Halten Sie die Stange über das Schambein und bewegen Sie die Hüften zurück, bis die Stange unter die Knie reicht, und kommen Sie dann wieder hoch.
• Lassen Sie die Stange nicht über die Quads gleiten. Die meiste Zeit sollte es vor ihnen hängen.
• Die Schultern sollten niemals hinter der Bar sein.

Vogelscheuche

• Bringen Sie die Stange von Ihren Hüften zu Ihrer Nase, drehen Sie sie dann um und fangen Sie die Stange.

Hängen Sie die Muskelmasse

• Dies verbindet die Erweiterung und die Vogelscheuche miteinander.
• Üben Sie die Technik langsam und gleichmäßig, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Ruck hinter dem Hals 

• Tauchen Sie mit einer ähnlichen Haltung wie bei einem vertikalen Sprung nach unten (nicht zu tief), fahren Sie mit den Armen nach oben und springen Sie in eine breitere Haltung, wobei Sie sich in einer Überkopfposition verfangen.

Kombinieren Sie die vorherigen Übungen

• Extension, Muskelabbau und Vogelscheuche kommen zusammen.
• Halten Sie die Stange so nah wie möglich am Körper.
• Sie können die Bewegungen bis auf die Vogelscheuche langsam ausführen.

Gleichgewicht schnappen 

• Tauchen Sie die Stange mit der Stange hinter dem Hals in einem Griff ein und fahren Sie sie nach oben, aber stehen Sie nicht aus der Fangposition auf. Lassen Sie sich langsam in die Hocke fallen und halten Sie die Position unten.

Beherrsche all dies, bevor du weitermachst.

Drop Snatch

• Eine komplexere Bewegung, es gibt kein Eintauchen und Fahren; Sie beginnen einfach mit der Stange hinter dem Hals und fallen in die untere Position.
• Fangen Sie die Stange über sich und drücken Sie mit den Armen oben auf den Ruck.

Power Snatch aufhängen

• Dies kombiniert das meiste, was Sie gelernt haben. Beginnen Sie mit der Stange über den Knien, klappen Sie sie zurück, strecken Sie sie aus, fangen Sie die Stange über dem Kopf, aber lassen Sie sich nicht in die Hocke fallen.

Hängen Sie volle entreißen

• Wie oben, aber diesmal fallen Sie in die Hocke und machen unten einige Sekunden Pause.
• Dies kombiniert die Snatch-Balance und die Hang-Power-Snatch.

Kreuzheben schnappen

• Halten Sie die Hüften niedrig, die Brust heraus, beugen Sie sich nicht über die Stange und drücken Sie mit den Beinen gegen den Boden.
• Sie verwenden eher die Quads, um den Boden abzustoßen, als die Kniesehnen, um den Körper hochzuziehen.
• Der Balken sollte sich in einer ziemlich geraden Linie nach oben bewegen.

Snatch Pull

• Wie der Kreuzheben, aber mit einer Verlängerung und einem Achselzucken an der Spitze des Uhrwerks.
• Die Stange sollte ungefähr auf Brusthöhe ansteigen.

Muskel entreißen

• Kombinieren Sie Kreuzheben, Ziehen und Vogelscheuche, aber am Ende der Bewegung gibt es kein Eintauchen oder Hocken. Es endet mit den Armen über dem Kopf, bevor Dips oder Kniebeugen stattfinden.

Power Snatch

• Wie der Hang Snatch, aber Sie fügen den ersten Zug vom Boden hinzu.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange nicht schwingen, sondern ziehen und dann drücken.

Schnappen

• Jetzt können Sie diese Bewegungen zu einem Snatch kombinieren. Fügen Sie den Zug vom Boden hinzu und verbinden Sie das, was Sie aus dem Hang gelernt haben.
• Beginnen Sie mit den Schultern in einer Linie mit der Stange, drücken Sie gegen den Boden, fahren Sie mit den Hüften, strecken Sie sich so schnell wie möglich aus und fangen Sie die Stange über sich, lassen Sie sich auf den Boden fallen und hocken Sie wieder nach oben.

Das Clean & Jerk

Kennedy betont die Wichtigkeit einer guten Position des vorderen Gepäckträgers, die eine solide Beweglichkeit von Handgelenk und Schulter erfordert, und empfiehlt, ein oder zwei Zombie-Kniebeugen auszuprobieren, um nach Hause zu fahren, da im vorderen Gepäckträger die Stange auf den Schultern ruhen sollte, nicht auf der Hände.

Dies sind die Bewegungen, die er für das Reinigen und Ruckeln empfiehlt.

Vordere Hocke

• Das Ziel, sagt er, ist es, zu lernen, mit einer kraftvollen Haltung so tief wie möglich zu hocken - zu weit und Sie verlieren Kraft, zu eng und Sie verlieren das Gleichgewicht.
• Lassen Sie sich nicht einfach fallen, brechen Sie an den Knien und neigen Sie sich leicht nach vorne.

Muskel sauber

• Halten Sie die Stange fest und ziehen Sie die Stange langsam in die Rackposition.
• Halten Sie die Ellbogen hoch und klappen Sie sie beim Rack so schnell wie möglich hoch.

Erweiterung

• Ähnlich wie bei der Verlängerung in der Möse, aber da die Hände näher beieinander liegen, hängt die Stange in der Mitte des Oberschenkels statt über dem Schambein.

Zahnstangenbohrer

• Ziehen Sie die Stange auf Brusthöhe und bewegen Sie die Füße zur Seite und die Ellbogen so schnell wie möglich nach oben, während Sie sie in der Zahnstangenposition fangen.

Strom sauber aufhängen

• Kombiniert frühere Bewegungen schneller. Halten Sie die Stange in der Mitte des Oberschenkels, strecken Sie sie so schnell wie möglich aus und fangen Sie sie in der Rack-Position ein.

Sauber hängen

• Wie oben, aber in eine vordere Hocke fallen lassen.
• Fangen Sie die Stange in der Power Clean-Position und fahren Sie sie langsam in die Hocke. Beschleunigen Sie dies, wenn Sie kompetenter werden.

Power Clean

• Wie die Hang Power reinigen, aber den ersten Abzug vom Boden hinzufügen.
• Heben Sie die Stange vom Boden bis zur Mitte des Oberschenkels, strecken Sie sie, peitschen Sie die Ellbogen schnell nach oben und gehen Sie in die Fangposition, ohne zu hocken.

Voll sauber 

• Wie die Power Clean, aber fangen Sie die Stange in einer Power-Position und fahren Sie sie in eine volle Hocke.

Strenge Presse

• Drücken Sie langsam mit den Ellbogen unter der Stange im vorderen Gepäckträger und der Stange, die mehr auf den Händen ruht, nach oben.
• Bringen Sie den Kopf durch, sobald die Stange den Kopf frei hat - die Ellbogen sollten sich hinter den Ohren befinden.

Drücken Sie und teilen Sie

• Gehen Sie in die geteilte Position, nachdem Sie die Stange zum Gestell gebracht und über Kopf gedrückt haben.
• Versuchen Sie, etwa 60 Prozent Ihres Gewichts auf den Vorderfuß zu legen.
• Halten Sie diese Taste fünf Sekunden lang gedrückt und bringen Sie die Stange wieder in den vorderen Gepäckträger.
• Versuchen Sie dies für eine 5 × 5.

Ruck Gleichgewicht 

• Bringen Sie die Stange zum vorderen Gepäckträger, beginnen Sie in einem halben Split, drücken Sie nach oben und werfen Sie gleichzeitig das vordere Bein nach vorne in die geteilte Position. Das hintere Bein bleibt wo es ist.
• Shin ist direkt auf dem Boden.

Drücken pressen

• Halten Sie den Dip kurz und schnell; Ziel ist es, so hart wie möglich zu fahren.

Power Ruck

• Wie eine Druckpresse, aber wenn sich die Arme ausstrecken, springen Sie die Füße leicht zur Seite und lassen Sie sich unter die Stange fallen.

Geteilter Ruck

• Wenn sich die Stange in der Rack-Position befindet, tauchen Sie ein und fahren Sie, fangen Sie sie in einem Spalt ein, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und erholen Sie sich dann.
• Drücken Sie weiter in die Stange, bis der Aufzug abgeschlossen ist.
• Versuchen Sie, die geteilte Position einige Sekunden lang zu halten, um die Überkopfposition zu stärken.

Sauber und wichsen

• Reinigen Sie die Stange am vorderen Gepäckträger, lassen Sie sich in die vordere Hocke fallen, legen Sie Ihre Hände um die Stange, ziehen Sie die Ellbogen leicht nach unten und stellen Sie den Griff ein, treten Sie die Füße etwas näher zusammen, tauchen Sie ein und fahren Sie, fangen Sie die Stange, halten Sie die Position, Dann erholen Sie sich, indem Sie den Vorderfuß nach hinten und den Hinterfuß nach vorne gehen.

In gewisser Weise ist das Erlernen der olympischen Lifte ein Prozess, der niemals endet. Aber mit nur 30 Minuten Unterricht hat Kennedy einen verdammt umfassenden Leitfaden zusammengestellt.

Ausgewähltes Bild über OmarIsuf auf YouTube.