In diesem Artikel werden wir das Hochziehen der Brust bis zur Stange und ihre direkten Variationen, die strengen und kippenden Formen, behandeln. In den folgenden Abschnitten werden wir speziell die Muskeln diskutieren, die von Brust-zu-Stange-Klimmzügen trainiert werden, Übungs-Tutorials zur Durchführung von Brust-zu-Stangen-Klimmzug-Variationen bereitstellen und vier vorteilhafte Trainingsergebnisse sowohl für die strenge als auch für die Kipping-Brust-zu-Stange-Variationen anbieten Klimmzug.
Das Hochziehen von Brust zu Stange (streng oder kippend) ist eine Bewegung, die hauptsächlich auf die Zugmuskeln des Oberkörpers abzielt. Darüber hinaus ist auch die Mittellinie aufgrund des erhöhten Bedarfs an Körperbeherrschung herausgefordert, insbesondere beim Kippen von Klimmzügen zwischen Brust und Stange. Die folgenden Muskelgruppen sind die vorherrschenden Muskeln, die sowohl während der strengen als auch der Kipping-Version der Brust zum Aufziehen der Stange trainiert werden.
Das Hochziehen von Brust zu Stange kann in einer strengen Form erfolgen, in der der Lifter den Schwung minimiert, oder mit einem Kip, der als Hochziehen von Brust zu Stange bezeichnet wird. Beide Bewegungen sind unten dargestellt und bieten den Hebern Vorteile in Bezug auf Kraft, Muskelhypertrophie (mehr Vorteile aus der strengen Version), Körperbewusstsein, Gymnastikfähigkeiten und vieles mehr. Achten Sie darauf, dass Sie sowohl strenge als auch kippende Tutorials zum Anziehen der Brust bis zur Stange ansehen, um Ihre Technik und Leistung zu maximieren.
Im folgenden Video wird das strikte Hochziehen von Brust zu Stange ausgeführt. Beachten Sie, dass dies einem normalen strengen Pull-up sehr ähnlich ist, mit der Ausnahme, dass der Lifter mit seiner oberen Brust die Stange berühren muss, was die Anforderungen und die Zugkraft erheblich erhöht (im Vergleich zu einem normalen strengen Pull-up).
In dem Video unten wird das Hochziehen der Kippkiste zur Stange demonstriert. Beachten Sie, dass die Kippbewegung unabhängig von der Brust gelernt werden sollte, um das Hochziehen der Stange zu erlernen, um die richtige Körper- und Stangenmechanik am besten zu erlernen. Zusätzlich können Übungen wie das Kipping-Pull-up durchgeführt und in die schwierigeren und komplexeren Formen oder Bewegungen überführt werden.
Die folgenden Vorteile gelten für beide Versionen der Brust zum Hochziehen der Stange (streng und kippend). Beachten Sie, dass einige davon zwar spezifischer für eine Variation gegenüber der anderen sind, die Einbeziehung von Klimmzügen sowohl für die strikte als auch für die kippende Brust an der Stange jedoch das Potenzial für die Maximierung aller unten aufgeführten Vorteile verbessert.
Klimmzüge können die Kraft des Oberkörpers, die Muskelhypertrophie (Wachstum) und die Muskelausdauer erhöhen, abhängig von der Intensität und den vorgeschriebenen Wiederholungen. Sowohl die strenge als auch die Kipping-Bewegung haben exzentrische und konzentrische Muskelaktionen, was ein Schlüsselreiz für das Muskelwachstum ist. Strenge Klimmzüge von Brust zu Stange können dazu beitragen, die Kraft und Muskelkontraktionen zu erhöhen, während das Kippen von Klimmzügen von Brust zu Stange den Muskelschaden (ballistische Bewegung und exzentrische Kontraktionen) erhöhen und die Griffausdauer verbessern kann. Es wird empfohlen, dass Lifter die Möglichkeit haben, strikte Klimmzüge von Brust zu Stange durchzuführen, bevor sie Klimmzüge von Brust zu Stange mit höherem Volumen ausführen, da sie über genügend Muskelgewebe und Koordination verfügen, um den hohen Kräften standzuhalten, die während des Trainings auf den Körper ausgeübt werden Kip ist wichtig für die Vorbeugung von Verletzungen am Schultergelenk und am Muskelgewebe.
Sowohl das strikte als auch das kippende Hochziehen der Brust bis zur Stange sind auf wettbewerbsfähige Fitness- und Gymnastikbewegungen anwendbar, da es sich entweder um (1) eine sportspezifische Fähigkeit oder (2) eine Grundbewegung handelt, die dann zu Bewegungen wie Muskel-Ups weiterentwickelt werden kann.
Wie bei den meisten Ring-, Stangen- und Körpergewichtsbewegungen können das Körperbewusstsein und die Kontrolle der Mittellinie mithilfe der strengen und kippenden Brust zum Ziehen der Stange entwickelt werden. Wenn dies langsam für Tempo- oder Pausenwiederholungen durchgeführt wird, können die Körperbeherrschung und das Bewusstsein erhöht werden (sowie die isometrische Stärke erhöht werden). Während des Kippens von Brustkorb zu Klimmzug müssen Personen die richtige Körperfluidität, Beweglichkeit und das richtige Bewusstsein nachweisen, um den Klimmzug aufrechtzuerhalten und diese in längere Sätze umzuwandeln (möglicherweise sogar als Klimmzug von Schmetterlingsbrust zu Stange).
Die Verbesserung der Griffstärke und Ausdauer durch Hängen, Training mit höheren Wiederholungszahlen und / oder ballistische Bewegungen, die auf Griffigkeit beruhen (z. B. Kippbewegungen), kann die Griffstärke und Ausdauer erhöhen. Dies ist ein wichtiges Merkmal für Wettkampfsport, Klettern und Gymnastik, da die Fähigkeit, Griftermüdung und einem Ausrutschen (von der Stange) zu widerstehen, die Leistung im Wettkampf und / oder im Training steigern kann.
Lesen Sie die folgenden Artikel, um sicherzustellen, dass Sie alles tun, was Sie tun müssen, um Ihr Körpergewicht und Ihre Fähigkeiten zu steigern.
Ausgewähltes Bild: @mykjemeir_crossfit auf Instagram
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