Die vordere Kniebeuge ist eine beliebte Variante der Kniebeuge, um Bein- und Gesamtkraft zu entwickeln. Für einige Athleten ist die vordere Hocke eine etwas anspruchsvollere Hockvariante, und mit der Verwendung von Bändern / Ketten wird der Lift noch schwieriger. Da sich das Gewicht anterior auf den Schultern befindet, muss sich ein Athlet darauf konzentrieren, aufrecht zu bleiben und gleichzeitig einen stabilen oberen Rücken zu bewahren, um zu vermeiden, dass die Stange auf den Boden fällt.
Es wurde berichtet, dass die Verwendung von elastischen Bändern und Ketten beim Krafttraining bei der Erhöhung leistungsbezogener Parameter wie Kraft, Kraftentwicklungsrate (RFD) und Geschwindigkeit wirksam ist. Dies sind alles Leistungsparameter, von denen ein Athlet unabhängig von seinen sportlichen Aktivitäten profitiert. Beim Heben mit Bändern und Ketten wird das Gewicht, das schrittweise bewegt wird, aufgrund der Dehnung des Bandes (zusätzliche Spannung) oder des Aufhängens der Kettenglieder (mehr Gewicht hängt an der Stange) schwerer. Dies überlastet dann den oberen Teil der Bewegung und zwingt den Oberkörper, härter zu arbeiten, um die richtige Positionierung aufrechtzuerhalten.
Wenn das Gewicht zum oberen Teil der Hocke hin zunehmend schwerer wird, muss ein Athlet durch die überlasteten Knackpunkte beschleunigen. Im Jahr 2010 wurde eine Studie von Stevenson MW et al., Die Verwendung von Bändern im Training zeigte einen signifikanten Einfluss auf die RFD eines Athleten während der Kniebeuge. Zusätzlich zu dieser Studie wurde 2016 Andersen, V., et al., fanden heraus, dass es während des aufsteigenden (stehenden) Teils einer Hocke eine stärkere Muskelaktivierung gibt, wenn elastische Bänder verwendet werden. Diese Erkenntnisse haben dazu beigetragen, dass die Verwendung von Bändern und Ketten zur Steigerung der Stromerzeugung eine beliebte Trainingsmethode ist, die von vielen Trainern verwendet wird.
Zusätzlich erzeugen die Instabilitätsbänder und -ketten einen zusätzlichen Trainingsreiz für Rumpf und Hüfte. Erhöhte Beschleunigung, RFD und Muskelaktivierung sind Schlüssel zum Erfolg für den Leistungssportler, Kraftheber, Kraftsportler und andere Sportler.
Beim Gewichtheben gibt es einige häufige Probleme, die Sportler ständig betreffen. Eines der Probleme ist das Problem, mit Reinigungen aufzustehen. Ein weiteres Problem ist ein schwaches Eintauchen und Fahren während des Ruckens aufgrund einer kollabierenden Brustwirbelsäule. Eine kollabierende Brustwirbelsäule im Ruck verringert die Fähigkeit eines Athleten, die Richtung der Stange schnell zu ändern. Aka, die Kraft, die während des Ruckens von den Hüften auf die Stange übertragen wird, wird stark beeinflusst.
Wenn Bänder und Ketten für Gewichtheber verwendet werden, muss dieser Athlet härter arbeiten, um die richtige Positionierung in der gesamten vorderen Hocke aufrechtzuerhalten. Wenn ein Athlet Brust und Rücken zusammenbrechen lässt, wird die Stange zu Boden gezogen. Wie oben angegeben, führt der aufsteigende Teil in der Hocke dazu, dass die Stange aufgrund der Implementierung des Anpassungswiderstands zunehmend schwerer wird. Dies stärkt im Gegenzug den oberen Teil der vorderen Hocke sowie den Antrieb für den Ruck eines Gewichthebers. Die Schwere am oberen Ende der Bewegung stärkt die stabile Positionierung eines Gewichthebers während des Eintauchabschnitts eines Clean & Jerk. Wenn ein Athlet härter arbeiten muss, um seine vordere Kniebeugeposition mit entgegenkommendem Widerstand zu stabilisieren, wird er während seiner Ruckfahrt eine Übersetzung in stärkere Einbrüche sehen.
Für einen Powerlifter kann die Anpassung an den Widerstand aus mehreren Gründen vorteilhaft sein. Erstens werden die Überlastung des oberen Rückens und die zusätzliche Stabilität, die für diese vorderen Kniebeugen erforderlich sind, auf alle drei Wettkampflifte übertragen. Sie fördern die Gewohnheit, die Brust in der Hocke hoch zu halten, und verhindern, dass sich ein Athlet nach vorne neigt. Zweitens stärken diese Kniebeugen die Schultermuskulatur, die eine stabile Basis zum Drücken bietet. Drittens können diese Kniebeugen die Flexibilität des Trizeps und des Latissimus dorsi unterstützen, um eine optimale Gesundheit der Schultergelenke zu fördern. Viertens verbessern vordere Kniebeugen mit angepasstem Widerstand die Beschleunigung durch die Sperre eines Hebers während des Kreuzheben. Schließlich kann der zusätzliche Reiz des oberen Rückens dazu beitragen, eine Rundung des Brustraums zu verhindern, wodurch eine bessere Kraftübertragung während des Ziehens ermöglicht wird.
Vordere Kniebeugen mit entgegenkommendem Widerstand können auch für Sportler mit starken Männern / Frauen von Vorteil sein. Starke Sportlerinnen und Sportler führen einen Großteil ihrer Veranstaltungen durch, wobei der Schwerpunkt des Gewichts vor dem Schwerpunkt liegt. Ereignisse und Medleys wie Steine, Sandsäcke oder Fässer spiegeln indirekt eine vordere Hocke wider, da diese Ereignisse dazu neigen, einen Athleten nach vorne zu ziehen. Wie im Abschnitt Powerlifting erwähnt, können diese Kniebeugen dazu beitragen, Kreuzheben zu verstärken, sowie Ereignisse, bei denen vom Boden aufgenommen wird, wie z. B. Rahmenspaziergänge, Bauernspaziergänge und Jochtrage. Da diese Kniebeugen die Schultern und die obere Kraft verbessern, können diese Kniebeugen Overhead-Ereignisse verbessern. Wie im Abschnitt Gewichtheben angegeben, können sie dazu beitragen, ein starkes Eintauchen zu trainieren und während Druckbewegungen zu fahren.
Die Art und Weise, wie ein Athlet diese Kniebeugen programmiert, hängt stark von seinem Kraftsport und seinen Zielen ab. Persönlich würde ich sie zunächst als Speed Squats behandeln und mehrere Sätze mit 65-75% für Doppel machen. Meine Argumentation für diese Prozentsätze stammt aus einer Studie, die im Journal of Strength & Conditioning Research durchgeführt wurde und zeigte, dass Geschwindigkeit, Spitzenkraft und Leistung im Laufe der Zeit im Bereich von 65% und höher konsistent wiederholt wurden.
Sobald sich ein Athlet an diese Kniebeugen gewöhnt hat, können Sie damit beginnen, sie als seinen eigenen Lift zu behandeln. Zum Beispiel werde ich einige meiner fortgeschrittenen Athleten mit diesen Max-Doubles schlagen lassen. Ich programmiere sie gerne früher in der Woche, da ich normalerweise maximale vordere Kniebeugen (ohne angepassten Widerstand) für Sportler programmiere, normalerweise Gewichtheber am Ende der Woche. Für Powerlifter und Strongman-Athleten funktioniert der Beginn der Woche am besten, damit sie ihr Nervensystem nicht übermäßig belasten.
Einige meiner empfohlenen Ziele bei der Ausführung von Kniebeugen mit Band / Kette sind:
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Screenshot des Funktionsbilds von der Instagram-Seite @ matthew_barker1991.
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